Omega-3: DHA, EPA i ALA. 6 właściwości, źródła, niedobór i suplementacja 

Omega-3 to cenne, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Cenne, bowiem wspierają m.in. nasz mózg, wzrok i układ krwionośny, niezbędne, ponieważ nie potrafimy wytwarzać ich samodzielnie. Do najlepszych źródeł tych kwasów należy tłuszcz rybi i roślinny, ale równie często sięgamy po suplementy diety. I słusznie – bo warto! Tym bardziej, że FAO i WHO zalecają spożywanie nawet co najmniej 500 mg omeg dziennie.

Z tego artykułu dowiesz się:

• Czym są kwasy tłuszczowe omega-3
• Dlaczego DHA, EPA i ALA to najważniejsze omegi
• Jak działają kwasy omega-3: poznasz ich właściwości
• Skąd czerpać omegi – poznasz ich najlepsze źródła
• Ile kwasów omega-3 powinniśmy spożywać dziennie
• Jak objawia się niedobór i nadmiar omega-3
• I po które suplementy z omegami warto sięgać

Skrót informacji znajdziesz w podsumowaniu.

Może Cię zainteresować:

• Kwasy Omega-3: jakie wybrać? 10 najlepszych produktów
• Kwasy omega 3, 6 i 9: jakie wybrać? Poznaj „złotą proporcję”
• Omega-3 a cholesterol: jak kwas EPA dba o Twoje serce?

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?

Omega-3 należą do rodziny niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), która dzieli się na kwasy jednonienasycone i wielonienasycone. Różnica tkwi w ich budowie atomowej: jednonienasycone mają tylko jedno podwójne wiązanie między atomami węgla, wielonienasycone – dwa lub więcej.

Nasz organizm nie potrafi tych związków wytwarzać (dlatego są niezbędne), ale potrzebujemy ich na co dzień, np. do syntezowania kluczowych hormonów. Kontrolują one między innymi proces krzepnięcia krwi, przebieg stanów zapalnych i pracę ścianek arterii. Omega-3 biorą także udział w procesach związanych z ekspresją genów.

Najważniejsze rodzaje kwasów omega-3

Pod nazwą „omega-3” kryje się kilkadziesiąt różnych kwasów tłuszczowych, ale większość reprezentuje niewielką wartość dla naszego zdrowia. Za najcenniejsze uważa się tylko trzy związki, należące do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych:

• ALA, czyli kwas α-linolenowy – składa się z 18 atomów węgla i trzech podwójnych wiązań. Obecny jest tylko w pokarmach pochodzenia roślinnego (m.in. olejach, orzechach, algach i tofu).
• EPA, znany jako kwas eikozapentaenowy – zbudowany z 20 atomów węgla i pięciu podwójnych wiązań. Znajdziesz go głównie w tłustych rybach zimnowodnych i olejach roślinnych.
• DHA, inaczej kwas dokozaheksaenowy – to najdłuższy z wymienionych kwasów, bo zawiera aż 22 atomy węgla i sześć podwójnych wiązań. Występuje zazwyczaj wspólnie z EPA.

Organizm człowieka potrafi konwertować kwas alfa-linolenowego, ALA, na EPA i DHA, ale w niewielkich ilościach. Naukowcy przypuszczają, że konwersja przebiega sprawniej z kwasów SDA (stearydynowego) oraz DPA (dokozapentaenowego).

Właściwości i działanie omega-3

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wymienia w sumie sześć oświadczeń zdrowotnych, czyli właściwości i efektów działania kwasów omega-3. Wymieniamy je poniżej, pogrubionym tekstem, i uzupełniamy o najważniejsze informacje.

EPA i DHA pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi¹

Trójglicerydy to tłuszcze, a ich poziom we krwi powinien wynosić co najwyżej 150 mg/dl. Przekroczenie dopuszczalnego stężenia o 50 mg/dl może zwiększać ryzyko zawałów serca, udarów i rozwoju miażdżycy, 1000 mg/dl lub więcej może prowadzić zaś do zapalenia wątroby.

Co istotne: podwyższone trójglicerydy nie dają żadnych „sygnałów ostrzegawczych”. Dowiemy się o nich jedynie z badania krwi, lipidogramu, które powinniśmy wykonywać regularnie – już po 20. roku życia. Im starsi i bardziej obciążeni genetycznie jesteśmy, tym częściej należy je powtarzać.

¹Oświadczenie może być stosowane wyłącznie w odniesieniu do żywności zapewniającej spożycie 2 g EPA i DHA dziennie. Aby oświadczenie mogło być stosowane, podaje się informację dla konsumenta, że korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 2 g EPA i DHA dziennie. Stosując oświadczenie w odniesieniu do suplementów diety lub żywności wzbogaconej, podaje się informację dla konsumenta, że nie należy przekraczać poziomu uzupełniającego dziennego spożycia wynoszącego 5 g EPA i DHA łącznie.

DHA i EPA pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi²

Prawidłowe ciśnienie krwi mieści się w przedziale od 80/120 mm Hg do 84/129 mm Hg. Przekroczenie tych wartości może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem udarów mózgu, zawałów i niewydolności serca. Do objawów zaliczają się m.in.: kołatanie serca, potliwość, bezsenność, obrzęki, bóle i zawroty głowy.

Sposób oddziaływania DHA i EPA na ciśnienie krwi pozostaje przedmiotem badań. Naukowcy twierdzą, że kwasy omega-3 usprawniają komunikację między komórkami, co ma prowadzić do obniżenia napięcia naczyniowego. W efekcie, światło naczyń (średnica) zwiększa się, a ciśnienie – spada.

²Oświadczenie może być stosowane wyłącznie w odniesieniu do żywności zapewniającej spożycie 3 g EPA i DHA dziennie. Aby oświadczenie mogło być stosowane, podaje się informację dla konsumenta, że korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g EPA i DHA dziennie. Stosując oświadczenie w odniesieniu do suplementów diety lub żywności wzbogaconej, podaje się informację dla konsumenta, że nie należy przekraczać poziomu uzupełniającego dziennego spożycia wynoszącego 5 g EPA i DHA łącznie.

DHA i EPA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca³

Wysokie ciśnienie, ponadnormatywna ilość trójglicerydów we krwi, „sztywne” naczynia – wszystko, co wymieniliśmy powyżej, może zagrażać zdrowiu naszego serca. Skoro więc DHA i EPA pomagają zachować prawidłowe ciśnienie, poziom lipidów we krwi i „giętkie” naczynia, dbają też o serce.

A czy EPA i DHA wpływają na serce bezpośrednio? Na takie właściwości omega-3 wskazują badania, które przypisują im zdolność do zapobiegania arytmii i obniżenia liczby uderzeń serca na minutę. Mechanizmy odpowiedzialne za te efekty nie są nam jeszcze znane.

³Oświadczenie może być stosowane wyłącznie w odniesieniu do żywności będącej przynajmniej źródłem EPA i DHA zgodnie z oświadczeniem „ŹRÓDŁO KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA-3”, wymienionym w załączniku do rozporządzenia (WE) nr 1924/2006. Aby oświadczenie mogło być stosowane, podaje się informację dla konsumenta, że korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg EPA i DHA dziennie.

DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu⁴

Tłuszcze są dla naszego mózgu kluczowe: nie dość, że stanowią najbogatsze źródło energii (zawierają aż 9 kcal na gram), to jeszcze tworzą większość jego komórek. Aż 60% szarej materii składa się z tłuszczu, a 2/5 z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych to kwas DHA.

Nic więc dziwnego, że DHA odgrywa kluczową rolę w rozwoju mózgu u niemowląt i dzieci – choć wydaje się, że jest on równie istotny dla seniorów. Zaobserwowano bowiem, że poziom DHA u osób z chorobą Alzhaimera jest przeciętnie niższy. Badania przypisują też DHA właściwości antydepresyjne.

⁴Oświadczenie może być stosowane wyłącznie w odniesieniu do żywności, która zawiera przynajmniej 40 mg DHA na 100 g i na 100 kcal. Aby oświadczenie mogło być stosowane, podaje się informację dla konsumenta, że korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.

DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia⁵

Stężenie kwasów omega-3 w siatkówce oczu, zwłaszcza DHA, jest niezwykle wysokie, co może mieć istotne, fizjologiczne znaczenie dla znajdujących się w niej fotoreceptorów: pręcików i czopków. Pręciki odpowiadają za wykrywanie światła nocą, czopki – za identyfikację kolorów.

Niektóre badania sugerują, że DHA może chronić oczy przed chorobami, a niedobory omega-3 łączą z upośledzeniem funkcji wzroku. Korelacja między niedoborem DHA a upośledzeniem wzroku ujawnia się zwłaszcza u seniorów, osób z cukrzycą czy barwnikowym zwyrodnieniem siatkówki.

⁵Oświadczenie może być stosowane wyłącznie w odniesieniu do żywności, która zawiera przynajmniej 40 mg DHA na 100 g i na 100 kcal. Aby oświadczenie mogło być stosowane, podaje się informację dla konsumenta, że korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 250 mg DHA dziennie.

ALA przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi⁶

Właściwy poziom cholesterolu całkowitego dla zdrowych osób to 190 mg/dl, frakcji LDL (tej złej) to 100 mg/dl, a frakcji HDL (tej dobrej) – powyżej 40 mg/dl dla mężczyzn i 45 mg/dl dla kobiet. Przekroczenie go zwiększa ryzyko zawału serca, udaru mózgu, miażdżycy, choroby wieńcowej i zapalenia trzustki.

Jak kwas a-linolenowy dba o cholesterol? Badania wskazują, że obniża on poziom LDL, a podwyższa – HDL, zwłaszcza gdy zastąpi w diecie tłuszcze nasycone. Prawdopodobnie jednak prowadzi do tego metabolit ALA, kwas gamma-linolenowy, który powstaje w naszym organizmie.

⁶Oświadczenie może być stosowane wyłącznie w odniesieniu do żywności będącej przynajmniej źródłem ALA, zgodnie z oświadczeniem „ŹRÓDŁO KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA-3”, wymienionym w załączniku do rozporządzenia (WE) nr 1924/2006. Podaje się informację dla konsumenta, że korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 2 g ALA dziennie.

Najlepsze źródła omega-3 w diecie

Choć “omegi” wytwarzane są przez algi, zwykle kojarzymy kwasy EPA i DHA z tłustymi, zimnowodnymi rybami. To dlatego, że ryby koncentrują kwasy tłuszczowe w swoim mięsie, co czyni z nich doskonałe źródło omega-3 – choć nie jedynym. Gdzie znajdziemy ich najwięcej?

#1 Makrela: 5134 mg omega-3 w 100 g mięsa

Niezwykle bogata w białko i kwasy tłuszczowe, zarówno EPA jak i DHA. Wyróżnia się zawartością szeregu witamin: A, B1, B2, B3, D i E; a także minerałów: fosforu, magnezu, potasu, sodu i żelaza.

#2 Tran z wątroby dorsza: 2682 mg omega-3 w łyżce stołowej

Nieprzyjemny smak idzie w parze z cennymi kwasami EPA i DHA, witaminą D oraz zaskakująco wysoką zawartością witaminy A (co najmniej 600 j.m. na 1 g w tranie leczniczym). Ale ten smak…

#3 Śledź atlantycki: 2360 mg omega-3 w 100 g mięsa

Podobnie do makreli, śledź zawiera dużo białka i tłuszczu, w tym kwasów EPA i DHA. Jego mięso dostarcza nam pięciu witamin: A, B6, B12, D, E; oraz minerałów: żelaza, cynku, miedzi, fosforu i jodu.

#4 Łosoś: 2510 mg omega-3 w 100 g mięsa

To jeden z najcenniejszych pokarmów w ogóle. Mięso łososia zawiera kwasy EPA i DHA (oraz DPA), wszystkie witaminy z grupy B, witaminy A i D, potas, fosfor, selen, wapń, żelazo, magnez, cynk, fluor i jod.

#5 Sardele: 2113 mg omega-3 w 100 g mięsa

Często myli się je z sardynkami, mimo, że są od nich dwukrotnie mniejsze. Sardele (inaczej anchois) są bogate w kwasy EPA i DHA, oraz trzy minerały: wapń, fosfor i magnez. Zwykle spożywa się je w całości.

#6 Nasiona chia: 2071 mg omega-3 w łyżce stołowej

Obok siemienia lnianego, nasiona chia są najbogatszym źródłem kwasów ALA. Dostarczają nam również sporo manganu, fosforu, miedzi, selenu, żelaza, magnezu i wapnia.

#7 Sardynki: 1480 mg omega-3 w 100 g mięsa

Więksi krewni sardeli oferują kwasy EPA i DHA, komplet witamin rozpuszczalnych w tłuszczu (A, D, E i K), witaminy z grupy B, fosfor, cynk, magnez, potas i wapń. Są także źródłem kwasów omega-6.

#8 Kawior: 1086 mg omega-3 w łyżce stołowej

Okazuje się, że symbol luksusu i wyjątkowo słonego smaku jest jednym z najlepszych źródeł omega-3, a konkretniej: kwasów EPA i DHA. Dostarcza nam też dziewięciu różnych witamin i tyle samo minerałów.

#9 Małże: 435 mg omega-3 w 100 g mięsa

Niska kaloryczność, wysoka zawartość kwasów EPA i DHA, komplet witamin (A, B, C, D i E) – właśnie takie są małże, inaczej nazywane mulami. Oferują też szereg minerałów: cynk, fluor, jod, magnez, selen i żelazo.

#10 Siemię lniane: zależnie od formy podania

Pijemy je, żeby ulżyć żołądkowi, a z jego nasion uzyskujemy olej. Siemię lniane – bo o nim mowa – jest najbogatszym źródłem kwasy a-linolenowego (ALA) wśród wszystkich pokarmów. To 2350 mg w łyżce stołowej nasion lub 7260 mg(!) w tej samej ilości oleju.

Zapotrzebowanie na kwasy omega-3

Według ekspertów Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), nasze zapotrzebowanie na omega-3 zmienia się wraz z masą ciała i wiekiem; wzrasta też u kobiet w ciąży i karmiących piersią. Eksperci rozróżnili trzy grupy tych kwasów: DHA, ALA oraz mieszankę EPA i DHA.

Dzienna zalecana porcja spożycia kwasu DHA (u niemowląt):

• 0-6 miesięcy życia – od 0,1 do 0,18% ogółu przyjmowanych kalorii (1g DHA to 9 kcal);
• 6-24 miesięcy życia – od 6 do 12 mg na każdy kilogram masy ciała.

Dzienna zalecana porcja spożycia kwasu ALA (u niemowląt, dzieci i dorosłych):

• 0-6 miesięcy życia – od 0,2 do 0,3% ogółu przyjmowanych kalorii (1g ALA to 9 kcal);
• 6-24 miesięcy życia – od 0,4 do 0,6% ogółu przyjmowanych kalorii (1g ALA to 9 kcal);

Niestety, eksperci WHO nie wydali zaleceń dotyczących spożycia ALA przez dzieci i dorosłych. Według amerykańskiego Instytutu Medycyny, to 1,1 g dziennie dla kobiet i 1,6 g dla mężczyzn.

Dzienna zalecana porcja spożycia kwasów EPA i DHA (dzieci i dorośli):

• 2-4 rok życia – od 100 do 150 mg mieszanki kwasów EPA i DHA;
• 4-6 rok życia – od 150 do 200 mg mieszanki kwasów EPA i DHA;
• 6-10 rok życia – od 200 do 250 mg mieszanki kwasów EPA i DHA;
• 10< rok życia – od 250 do 500 mg mieszanki kwasów EPA i DHA.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny spożywać co najmniej 300 mg kwasów EPA i DHA, przy czym udział DHA w mieszance powinien przekraczać 200 mg. Eksperci zaznaczyli bowiem, że DHA jest niezbędne dla prawidłowego rozwoju dzieci – zwłaszcza ich oczu i mózgu.

Niedobór omega-3: objawy

Badania wskazują, że jemy zdecydowanie za mało kwasów omega-3. W sieci pojawiają się więc całe listy objawów niedoboru omega-3, które… można łatwo pomylić z symptomami wielu chorób. Poniżej znajdziesz nieco inną listę, w której tłumaczymy, dlaczego nie należy przypisywać danego objawu do niedoboru omega-3 w organizmie.

#1 Możliwy objaw niedoboru omega-3: zespół suchego oka (ZSO)

Kwasy omega-3 wspierają nasze oczy w utrzymywaniu prawidłowego nawilżenia oraz, prawdopodobnie, wspierają produkcję łez. Możemy więc założyć, że osobom z zespołem suchego oka brakuje kwasów EPA i DHA, a ich podanie usunie wszelkie objawy – prawda? Nieprawda. Spożywanie większych ilości omega-3 przyniosło ulgę tylko niektórym uczestnikom badań, więc wyniki są niejednoznaczne.

#2 Możliwy objaw niedoboru omega-3: sztywność i ból stawów

Naukowcy wykorzystują omega-3 w badaniach nad łagodzeniem sztywności i dolegliwości bólowych związanych ze stawami, w nadziei, że zwalczają one stany zapalne. Ale czy problem powstał ze względu na niedobór kwasów EPA i DHA? Nie wiemy. Równie dobrze, przyczynami tych dolegliwości mogą być: urazy, brak mazi stawowej, uszkodzenie chrząstki czy niedobór minerałów.

#3 Możliwy objaw: podrażniona i sucha skóra

Poprawa kondycji skóry, sprzyjanie prawidłowemu nawilżeniu i ochrona przed podrażnieniami – wszystkie te właściwości przypisuje się kwasom omega-3. Niemniej, ich niedobór wcale nie musi odpowiadać za ww. problemy. Sucha i podrażniona skóra to m.in. objaw AZS, alergii czy łuszczycy.

#4 Możliwy objaw: gorsza kondycja włosów

Choć wypadanie i łamliwość włosów łączone są z niedoborem omega-3, dotychczasowe badania skupiają się jedynie na poprawie ich kondycji wskutek suplementacji kwasami. Jest ich zbyt mało, by wyciągnąć konkretne wnioski. A za problemy z włosami mogą odpowiadać między innymi: zmiany hormonalne, stres, czynniki genetyczne i niektóre lekarstwa.

#5 Możliwy objaw: obniżony nastrój, depresja

Przywoływanie ww. dwójki jako objawów niedoboru kwasów omega-3 jest szczególnie niezrozumiałe, bo nie znamy mechanizmu powstawania depresji. Wiemy, że mogą za nią stać czynniki genetyczne (wrodzone skłonności) i środowiskowe (np. w postaci traumy), prowadzące do zmiany chemii mózgu. Dotychczasowe badania nie pozwalają jednak stwierdzić, że niedobór omegi jest jednym z nich.

A co z objawami nadmiaru omega-3?

Teoretycznie, duża ilość kwasów omega-3 może nadmiernie rozrzedzać krew, a niektóre źródła podają, że potęgują one działanie leków przeciwzakrzepowych. Nadmiar „omeg” w organizmie jest jednak mało prawdopodobny, bo nasz organizm zużywa je na bieżąco. Aby do nadmiaru doprowadzić, musielibyśmy odżywiać się w tylko rybami, olejami roślinnymi itp. produktami bogatymi w kwasy EPA, DHA czy ALA.

Zdecydowanie bardziej prawdopodobne jest zaburzenie równowagi między kwasami omega-3, a omega-6, które konkurują o dostęp do tych samych enzymów. Efekt? Jeśliby opierać się na logice, to przesyt omega-6 w diecie może hamować metabolizm omega-3, niwelując wiele korzyści płynących z włączenia ryb (i podobnych pokarmów) do diety. O równowadze między omega-3 a omega-6 piszemy tutaj.

Suplementy diety z omega-3

Choć po suplementy z kwasami omega-3 – zwłaszcza EPA i DHA – sięga coraz więcej osób, należy pamiętać, że nic nie zastąpi w diecie świeżych, tłustych ryb, orzechów czy oliwy z oliwek. Innymi słowy: suplementy mogą jedynie stanowić uzupełnienie właściwej diety. A po które preparaty warto sięgać?

Oleje wykorzystywane w suplementach z omega-3

Suplementy z omegami zawsze mają w swoim składzie kwasy tłuszczowe, pochodzące z owoców morza, ryb, ssaków oraz roślin. Do produkcji preparatów z kwasami EPA i DHA wykorzystuje się m.in.: łososia, makrele, sardele (anchois), sardynki, foki, kryle czy algi. Kwasy ALA mogą zaś pochodzić z siemienia lnianego, oleju lnianego, rzepakowego, krokoszowego itp.

Co ciekawe, wielu producentów i dystrybutorów nie wskazuje pochodzenia ryb, których olej zawarli w danym suplemencie, ograniczając się do wskazania regionu (z lub spoza UE). Ale nie wszyscy! Na rynku dostępne są preparaty, których etykiety wskazują źródło pochodzenia oleju, potwierdzone certyfikatem. Wydawaniem takich certyfikatów zajmuje się np. norweskie laboratorium ORIVO.

Antyoksydanty i stężenie kwasów omega-3

Część suplementów z omega-3 wzbogacana jest o witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: witaminę A, witaminę D, witaminę E i witaminę K. Dlaczego? Ponieważ olej rybi relatywnie łatwo ulega zepsuciu, a antyoksydanty pomagają zachować go w dobrej kondycji na dłużej. Warto jednak zwracać uwagę na ilość dodawanych witamin (podawana jest jako % RWS, czyli rekomendowanej wartości spożycia).

Inną, zdecydowanie ważniejszą sprawą jest ilość kwasów omega-3. Suplementy mogą dostarczać nam nawet 1 000 czy 2 000 mg rybiego oleju w kapsułce, ale… tylko 150-300 mg naprawdę cennych kwasów EPA i DHA. Rozmiar kapsułki jest więc nieistotny. Dlatego – przed dokonaniem zakupu – warto zajrzeć na tył opakowania i sprawdzić, ile omeg konkretny suplement dostarcza.

OmegaMarine™ Premium (2+1 GRATIS!)

Podsumowanie

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezwykle istotne dla zdrowia: wspomagają między innymi nasz układ krwionośny, mózg, oczy i serce. Badania pokazują, że spożywamy ich zdecydowanie za mało. By te braki uzupełnić, powinniśmy włączyć do naszej diety pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe EPA, DHA i ALA, a więc: łososia, sardele, sardynki, makrele, algi, małże czy nasiona chia.

Suplementy z kwasami omega-3 mogą jedynie uzupełniać naszą codzienną, zdrową dietę. Warto sięgać po kapsułki z rybim olejem, którego pochodzenie znamy, i które zostało potwierdzone certyfikatem (np. norweskim ORIVO). Ilość oleju nie ma większego znaczenia; liczy się sama dawka kwasów EPA i DHA. Uwagi te nie dotyczą jedynie kapsułek z kwasami ALA.

Choć w sieci możemy znaleźć całe listy objawów niedoboru omega-3, nie należy się nimi kierować – można je bowiem łatwo pomylić z symptomami chorób. Poziom tych kwasów tłuszczowych w organizmie da się zweryfikować jedynie na badaniu krwi. I dodajmy na koniec, że w razie problemów ze zdrowiem, powinniśmy skontaktować się z lekarzem (nie działajmy na własną rękę!).