Jak poprawić pamięć i koncentrację po 40. roku życia?

🛒 Sprawdź w sklepie: Suplement diety na pamięć i koncentrację

Problemy z pamięcią zdarzają się w każdym wieku. Kto nigdy nie zapomniał, gdzie zostawił klucze, okulary czy portfel? Jednak proces pogarszania pamięci przybiera na sile już po 40. roku życia – aby stać się naprawdę dużym problemem około siedemdziesiątki.

Dobra wiadomość brzmi: neurony mogą się regenerować nawet w zaawansowanym wieku. A Ty możesz im w tym pomóc – za pomocą odpowiedniej diety, ćwiczeń umysłu i – uwaga – odpowiednio dobranych ćwiczeń fizycznych. Wszak najwięksi artyści w dziejach jak Michał Anioł, czy Claude Monet stworzyli swoje najsłynniejsze dzieła po siedemdziesiątce.

W tym artykule podpowiemy Ci, jak utrzymać mózg w świetnej kondycji przez długie lata.

Spis treści:

• Problemy z pamięcią
• Co postarza Twój mózg?
• Jak poprawić pamięć?
• Co jest dobre na pamięć i koncentrację? Domowe sposoby
• Jak wybrać najlepsze suplementy na pamięć i koncentrację?

Może Cię zainteresować:

• Suplement diety na pamięć i koncentrację z kwasami Omega-3
• Kwasy Omega-3: jakie wybrać? 10 najlepszych produktów
• Kwasy Omega 3, 6 i 9: jakie wybrać? [Źródła + właściwości]

Problemy z pamięcią

Okazjonalne problemy z pamięcią – takie jak zapomnienie imienia nowopoznanej osoby, czy zgubienie kluczy – zdarzają się każdemu. Kłopoty ze skupieniem i szybkim myśleniem mogą nasilać się, jeśli doświadczasz przemęczenia i przebodźcowania – co we współczesnym świecie staje się raczej normą, niż wyjątkiem.

Ponadto, funkcje poznawcze mózgu mogą zacząć słabnąć po 40. roku życia. Być może zauważasz, że woniej niż kiedyś przyswajasz wiedzę, a kojarzenie faktów zajmuje Ci więcej czasu, niż przedtem?

Jest to normalny, fizjologiczny proces. Jednak z pomocą właściwej diety, ćwiczeń pamięci i właściwie ukierunkowanej troski o swój organizm – możesz znacznie poprawić swoje zdolności pamięci i koncentracji i utrzymać mózg w dobrej kondycji do późnej starości.

Rola neuroprzekaźników

Twój mózg składa się z komórek zwanych neuronami – mózg dorosłego człowieka ma ich nawet 100 miliardów. Neurony łączą się ze sobą w sieci – a przesyłanie informacji między nimi odbywa się z pomocą neuroprzekaźników.  

Neuroprzekaźniki to cząsteczki chemiczne, uwalniane przez komórki nerwowe, gdy dociera do nich impuls elektryczny. Nazwy niektórych neuroprzekaźników mogą być Ci dobrze znane – jak serotonina, dopamina, czy adrenalina.

Jednym z kluczowych neuroprzekaźników dla Twojej pamięci jest acetylocholina. Odpowiada ona za kodowanie nowych informacji w mózgu – a więc mówiąc prościej – za zapamiętywanie. Badania sugerują, że wysoki poziom acetylocholiny w organizmie jest skorelowany z lepszą pamięcią.

Niestety u większości z nas produkcja acetylocholiny spowalnia po 45. roku życia. W ślad za tym przychodzą problemy z pamięcią, a także z zasypianiem i lękami.

Jest też jednak dobra wiadomość: zwiększenie poziomu acetylocholiny w centralnym układzie nerwowym może poprawić zdolność zapamiętywania i kompleksowo poprawić funkcjonowanie mózgu.

Sprawdź: Suplement diety z choliną na pamięć i koncentrację

Neurogeneza

Wraz z wiekiem liczba neuronów w Twoim mózgu zmniejsza się. Zanikają również połączenia między nimi, co wpływa na zmniejszenie objętości mózgu. Proces ten nabiera na sile około siedemdziesiątki.

Jednak w sprzyjających okolicznościach komórki mózgowe są zdolne do regeneracji – proces ten nazywa się neurogenezą. Działa to również w drugą stronę – w niesprzyjających warunkach proces ten może ulec osłabieniu. Przyjrzyjmy się bliżej, jakie codzienne nawyki służą Twojemu mózgowi, a które są dla niego szkodliwe.

Co postarza Twój mózg?

Wiele nawyków może przyczyniać się do złego stanu zdrowia mózgu. Wybraliśmy 4 kluczowe obszary, które mają najgorszy wpływ na funkcje poznawcze mózgu, oraz na pamięć i koncentrację.

• Przewlekły stres – badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Wisconsin na 1 000 osobach w wieku około 58 lat wykazało, że każde stresujące wydarzenie, przekładało się u nich na gorsze wyniki w testach sprawności umysłowej.
• Używki – destrukcyjnie na mózg działają papierosy, alkohol i wieloletnie spożycie marihuany.
• Zła dieta – źle skomponowana sprzyja stanom zapalnym i zaburzeniom miażdżycowym, może także przyspieszać demencję.
• Brak ruchu – umiarkowana aktywność fizyczna, dostosowana do wieku i stanu zdrowia, poprawia ukrwienie i zaopatrzenie układu nerwowego w tlen.

Jest też dobra strona tej sytuacji: na dużą część powyższych nawyków masz wpływ i możesz wykluczyć je ze swojego życia – a tym samym wesprzeć swój mózg.

Jak poprawić pamięć?

Jak wynika z badań, dobre rezultaty we wsparciu pamięci i koncentracji dają: regularny i zrównoważony wysiłek fizyczny (przynajmniej 15 minut każdego dnia), regularne ćwiczenia pamięci (rozwiązywanie krzyżówek, czytanie, aplikacja trenująca pamięć) oraz odpowiednia dieta dla mózgu.

Choć nie ma stuprocentowej gwarancji, że poniższe metody zadziałają na każdego – istnieje spore, poparte badaniami naukowymi prawdopodobieństwo, że wprowadzenie ich do codziennej rutyny, może wyostrzyć Twoją pamięć i koncentrację a także wspomóc zdolności poznawcze.

Co możesz zrobić, żeby wesprzeć swój mózg?

Sprawdź: Suplement diety na pamięć i koncentrację dla dorosłych

#1 Każdego dnia zaplanuj niewielką aktywność fizyczną

Utrzymanie ciała w ruchu pomaga krwi lepiej krążyć i dotleniać każdą komórkę Twojego ciała – w tym również mózg. Badania wykazały, że regularne ćwiczenia fizyczne korzystnie wpływają na neurogenezę i mogą pomóc poprawić pamięć i koncentrację u ludzi w każdym wieku – zarówno dzieci, jak i dorosłych i seniorów.

Jeśli nie przepadasz za żadną konkretną dziedziną sportu, a przebiegnięcie maratonu nie jest Twoim marzeniem – nie martw się. Najważniejsze, żeby aktywność była regularna, nie musi być bardzo intensywna. 10 minut ćwiczeń rozciągających o poranku, codzienny spacer po pobliskim parku, czy wypielenie grządek na działce wystarczy, aby poprawić aktywność mózgu.

BADANIE: W badaniu opublikowanym w 2013 roku wzięło udział 144 uczestników w wieku od 19 do 93 lat. Jedna część badanych wykonywała umiarkowanie intensywne ćwiczenia na rowerku stacjonarnym przez 15 minut, podczas gdy druga grupa nie była aktywna fizycznie. Następnie obie grupy wykonywały testy pamięci roboczej oraz testy badające doświadczenia afektywne (negatywne bądź pozytywne emocje).

WYNIK: Badane osoby, które wykonywały ćwiczenia fizyczne szybciej rozwiązywały testy mierzące pamięć roboczą i miały w nich lepsze wyniki, w porównaniu do grupy kontrolnej. Doświadczały również bardziej pozytywnych emocji w stosunku do grupy, która nie wykonywała żadnych ćwiczeń. Wyniki badania sugerują, że ćwiczenia fizyczne mogą przynosić korzyści zarówno jeśli chodzi o wydajność poznawczą mózgu, jak i polepszenie nastroju.

#2 Regularnie wykonuj ćwiczenia na pamięć i koncentrację

Badania wykazały, że regularny trening pamięci może poprawić koncentrację i zdolności poznawcze mózgu, a nawet zmniejszyć ryzyko wystąpienia demencji w późniejszym wieku.

Dlatego warto poświęcić chociaż 15 minut dziennie na rozwiązywanie krzyżówek, rebusów lub sudoku, urządzić ze znajomymi piątkowy wieczór z kalamburami lub zainstalować w telefonie aplikację, która trenuje pamięć.

#3 Zadbaj o dietę, dobrą dla mózgu

Badania sugerują, że to co jesz może wpływać na zdolności poznawcze Twojego mózgu. Dlatego unikaj przetworzonej żywności – w szczególności tej z dodatkiem cukru – oraz produktów alkoholowych (nawet tych niskoprocentowych).

Wybieraj za to żywność bogatą w kwasy omega-3 (z których w dużej mierze składa się mózg), świeże owoce i warzywa, ryby, orzechy i jagody. Dobry pomysłem jest też wypróbowanie diety śródziemnomorskiej – która zawiera większość z nich.

Co jest dobre na pamięć i koncentrację? Domowe sposoby

Owoce, warzywa, tłuste morskie ryby, orzechy i jagody – to prawdziwy koktajl energetyczny dla Twojego mózgu. Opierając się na najnowszych badaniach naukowych wybrałam dla Ciebie 7 składników, które najlepiej odżywią Twój mózg.

#1 Tłuste morskie ryby

Twój mózg w 60% składa się z kwasów Omega-3. Dobroczynne kwasy są dla mózgu jak paliwo – wpływają na utrzymanie sprawności umysłowej i funkcji kognitywnych, również u osób w podeszłym wieku. Szczególnie ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu są dwie omegi: kwasy EPA i DHA – których najlepszym znanym źródłem są tłuste morskie ryby.

Mózg używa kwasów omega-3 do budowy nowych neuronów – dlatego omegi są tak ważne dla procesu uczenia się i zapamiętywania nowych informacji. Ponadto niektóre badania sugerują, że regularne spożycie bogatych w omegi ryb opóźnia procesy starzenia mózgu i może być skorelowane z rzadszym występowaniem demencji i choroby Alzheimera.

Niektóre badania wskazują także na skuteczność stosowania kwasów omega-3 (szczególnie EPA) w łagodzeniu objawów depresji – jednak ta zależność nie została jeszcze do końca wyjaśniona i wymaga dalszych testów.

CIEKAWOSTKA: Oprócz cennych omeg ryby morskie zawierają także jod – który jest niezbędny do prawidłowego działania układu nerwowego.

Zobacz: Kwasy Omega-3 z norweskiego łososia

#2 Jagody

Jagody nie bez powodu zyskały w ostatnim czasie miano superżywności. Te niewielkie owoce to istna kopalnia składników cennych dla organizmu – w tym również dla zdrowia mózgu. A wszystko dzięki grupie barwników, którym jagody zawdzięczają swoją intensywnie niebieską barwę – antocyjanom.

Antocyjany to przeciwutleniacze, które przeciwdziałają stresowi oksydacyjnemu i stanom zapalnym (które mogą nasilać procesy starzenia się mózgu). Związki te wykazują również działanie neuroprotekcyjne. Niektóre badania sugerują, że jagody wpływają pozytywnie na pamięć i funkcje poznawcze mózgu.

#3 Kurkuma

Dla zdrowia mózgu ważny jest aktywny składnik kurkumy – czyli kurkumina. Jest to silny przeciwutleniacz o właściwościach przeciwzapalnych. Badania wykazały, że kurkumina z łatwością przekracza barierę krew-mózg – dzięki czemu może szybko przynieść korzyści jego komórkom.

Kurkumina wpływa pozytywnie na poziom neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF) – który wspomaga wzrost nowych neuronów (neurogenezę). Dzięki temu może pomóc opóźniać efekty starzenia mózgu oraz wesprzeć pracę układu nerwowego.

Warto pamiętać, że w większości badań stosuje się wysoce stężone porcje kurkuminy – trudne do osiągnięcia, jeśli używasz tylko przyprawy. Aby mieć pewność, że przyjmujesz dokładnie tyle kurkuminy, ile potrzebujesz – możesz sięgnąć po wysokiej jakości suplement diety.

CIEKAWOSTKA: Zawarta w czarnym pieprzu piperyna zwiększa przyswajalność witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i aminokwasów. Dlatego warto wzbogacić smak potraw o tę popularną przyprawę.

Sprawdź: Curcumin C3 Complex® na wsparcie pamięci

#4 Brokuły

Brokuły są źródłem kilku składników ważnych dla sprawnego funkcjonowania mózgu. Najważniejsze z nich to: witamina K i cholina. Najnowsze badania wykazują wpływ witaminy K na wydajność funkcji poznawczych mózgu. Dobra wiadomość jest taka, że wystarczy jedna porcja brokułów, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu na tę cenną witaminę.

Cholina to związek niezbędny do produkcji acetylocholiny – neuroprzekaźnika, który odpowiada za zapamiętywanie nowych informacji. Jak wynika z badań, wyższe spożycie choliny było skorelowane z lepszą pamięcią i zdolnościami poznawczymi mózgu.

Wiele osób nie dostarcza sobie z dietą tego cennego związku. W celu zwiększenia jego poziomu oprócz brokułów możesz sięgnąć po żółtka jajek, kalafior, orzechy, mleko, groszek lub kapustę. Możesz także sięgnąć po wysokiej jakości suplementację.

#5 Jajka

Jajka są źródłem wspomnianej wcześniej choliny, a także witamin z grupy B (szczególnie B6 i B12) oraz kwasu foliowego (witaminy B9).

Witaminy z grupy B są szczególnie ważne dla mózgu: kwas foliowy może pomóc zminimalizować starzenie mózgu, witamina B12 bierze udział w syntetyzowaniu ważnych dla mózgu substancji chemicznych i regulacji poziomu cukru w mózgu. Dzięki temu pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.

#6 Orzechy

Orzechy są źródłem szeregu substancji, które mogą mieć wpływ na lepsze funkcjonowanie mózgu. Zawierają zdrowe tłuszcze, antyoksydanty i witaminę E – która jest polecana osobom, które chcą wesprzeć pamięć i koncentrację.

Wszystkie orzechy mają pozytywny wpływ na neurogenezę, orzechy laskowe działają ochronnie na mózg – niektóre badania wykazują nawet, że mogą odwracać zanik mózgu. Z kolei orzechy włoskie zawierają kwas ALA – czyli jeden z kwasów omega-3 niezwykle cenny dla sprawnego funkcjonowania mózgu.

#7 Gorzka czekolada

Gorzka czekolada i kakao zawierają flawonoidy, antyoksydanty i kofeinę – czyli składniki ważne dla utrzymaniu umysłu w dobrej kondycji. Ale uwaga: warto wybrać czekoladę, która zawiera minimum 70% kakao. Czekolady mleczne z zawartością kakao na poziomie 10-50% zawierają tylko niewielkie ilości substancji ważnych dla zdrowia mózgu.

BADANIE: W opublikowanym w 2016 roku badaniu naukowcy chcieli przetestować, jak czekolada wpływa na funkcje poznawcze mózgu. W tym celu poddano testom 968 osób w wieku 23-98 lat.

WYNIK: Nawykowe spożycie czekolady było związane z większą wydajnością poznawczą, mierzoną za pomocą szeregu testów neuropsychologicznych. Częstsze spożycie czekolady było związane z lepszą pamięcią, organizacją wzrokowo-przestrzenną, lepszą pamięcią roboczą i abstrakcyjnym myśleniem.

Jak wybrać najlepsze suplementy na pamięć i koncentrację?

Najlepsze składniki na pamięć i koncentrację powinny pochodzić z Twojej diety – tłustych morskich ryb, warzyw, owoców, orzechów i jajek. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz przyjmować któregoś z powyższych składników, warto zdecydować się na suplementację wysokiej jakości. Co to oznacza w praktyce:

• Wybierz suplement, który podaje na opakowaniu ilość danego składnika w dziennej  porcji, który pokryje Twoje dobowe zapotrzebowanie na ten składnik. Dla przykładu dzienne zapotrzebowanie na kwasy DHA + EPA w diecie wynosi co najmniej 250 mg – i tyle kwasów powinien zawierać wysokiej jakości suplement diety.
• Zwróć uwagę na pochodzenie surowca – zobacz, z jakich ryb pochodzi olej (jeśli decydujesz się na suplement diety z kwasami omega-3), sprawdź, czy składniki suplementu pozyskane zostały w zgodzie ze środowiskiem naturalnym (zwróć uwagę na certyfikaty jakości).
• Zobacz, czy skład suplementu diety został potwierdzony przez niezależne laboratorium badawcze – dzięki temu zyskasz pewność, że dostajesz dokładnie taki produkt, za jako płacisz.

Poza tym w kontekście suplementów diety na pamięć i koncentrację warto pamiętać o właściwej kombinacji składników. Przykładowo dodatek ekstraktu z czarnego pieprzu (piperyna) znacznie zwiększa przyswajalność innych składników suplementu (np. przyswajalność kurkuminy dzięki obecności piperyny rośnie o 2 000%).

MemoreX® (2+1 GRATIS!)

Podsumowanie: Jak utrzymać dobrą pamięć i koncentrację do późnej starości?

Jak często bywa w kwestiach zdrowotnych – pewna i stuprocentowa recepta na świetną pamięć nie istnieje. Jest jednak kilka nawyków, które możesz wprowadzić do swojej codziennej rutyny, aby wspomóc zarówno pamięć, jak i koncentrację oraz funkcje poznawcze mózgu.

• Problemy z pamięcią i koncentracją często są związane z przewlekłym stresem, niedoborem snu i przebodźcowaniem mózgu (np. za dużą ilością informacji z mediów społecznościowych). Funkcje poznawcze mózgu mogą też słabnąć wraz z wiekiem – poczynając od 40. roku życia.
• Mózg potrzebuje ćwiczeń – podobnie jak ciało. Dlatego, aby wspomóc zdolności poznawcze zapewnij mu codzienną dawkę „ruchu”. Rozwiązuj krzyżówki, graj w szachy, stosuj aplikacje ćwiczące pamięć. Nie zapomnij też o codziennej porcji ruchu na świeżym powietrzu, aby dotlenić „szare komórki”.
• Jeśli chcesz wspomóc pamięć i koncentrację, wprowadź do diety produkty bogate w antyoksydanty, witaminy z grupy B, kwasy omega-3 (szczególnie EPA i DHA), cholinę oraz kurkuminę.

Dziękuję za przeczytanie mojego artykułu! Więcej ciekawostek o zdrowym trybie życia znajdziesz na blogu: Natural.pl.

FAQ

Bibliografia