Witamina K: Gdzie występuje i na co pomaga? Najważniejsze przeciwwskazania

Opublikowano: 06.2023
Odsłony: 43033

🛒 Sprawdź: Kompleks witamin K2 i D3

Witamina K to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach związków, które są ważne dla Twojego organizmu przynajmniej z dwóch powodów. Po pierwsze: aktywują białka, niezbędne w procesie krzepnięcia krwi. Po drugie: pomagają w prawidłowym metabolizmie wapnia, co jest ważne dla zdrowia kości.

Najbogatsze źródła witaminy K to warzywa liściaste: szpinak, brokuły, brukselka i kapusta. 100 gramów szpinaku zawiera około 1000 mikrogramów witaminy K, czyli ponad 800% dziennego zapotrzebowania. Fermentowane produkty mleczne zawierają witaminę K2, która jest bardziej aktywną formą witaminy K.

witamina-k-na-co-pomaga

Po przeczytaniu tego artykułu dowiesz się:

Może Cię zainteresować:

witamina k dla zdrowych kości witamina k dla zdrowych kości

Witamina K – właściwości

Pod ogólną nazwą witaminy K kryje się tak naprawdę kilkadziesiąt rozpuszczalnych w tłuszczach związków organicznych. Są one bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania Twojego układu krwionośnego, a także zdrowia serca i kości.    

Witaminy K1 i K2

  • Witamina K1 (filochinon) – jej głównym źródłem są zielone części warzyw liściastych (sałata, kapusta, szpinak). Ale uwaga – poziom jej wchłaniania z tego typu pokarmu wynosi zaledwie 10% (ze względu na niską zawartość tłuszczu). Twoje ciało bardzo szybko ją wchłania i wydala (czasem to kwestia kilku godzin), a co za tym idzie – witamina ma mniej czasu, aby zadziałać wewnątrz organizmu.
  • Witamina K2 (menachinon) – obecna głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego (mięsie, serze i jajkach) i żywności fermentowanej (większość menachinonów jest produkowana przez bakterie, m.in. żyjące w jelicie grubym człowieka). Witamina K2 pozostaje w Twoim ciele dłużej niż witamina K1 – dlatego ma więcej czasu, aby pokazać wszystkie swoje dobroczynne właściwości.
Witamina K: gdzie występuje?
Najwięcej witaminy K1 znajduje się w zielonych warzywach.

Witaminę K2 ze względu na budowę chemiczną można dalej podzielić na kilka podtypów. Najczęściej występujące to: K2MK4 i K2MK7 (najlepiej przyswajalna forma witaminy K).

Możesz się także spotkać z witaminą K3, czyli menadionem – syntetyczną formą witaminy K, która rozpuszcza się w wodzie. Znajduje się ona w niektórych suplementach diety i lekach stosowanych przy niedoborach tej witaminy.

CIEKAWOSTKA: Nazwa witaminy K pochodzi od słowa „koagulacja” – które w tym kontekście odnosi się do procesu krzepnięcia krwi. Swoją nazwę witamina K zawdzięcza swojemu odkrywcy – Henrikowi Damowi. Za swoje odkrycie naukowiec otrzymał w 1943 roku Nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny.

Sprawdź: Suplement diety z witaminą K2MK7 w kapsułkach

Witamina K – przeciwwskazania

Głównym przeciwwskazaniem do przyjmowania witaminy K jest stosowanie leków przeciwzakrzepowych, które zawierają antagonistów witaminy K (np. warfaryny i acenokumarolu). Kobiety w ciąży i karmiące piersią przed zastosowaniem suplementacji powinny skonsultować się z lekarzem.

Jeśli znajdujesz się w jednej z powyższych grup, a z jakiegoś powodu rozważasz suplementację witaminy K – koniecznie najpierw skonsultuj swoją decyzję z lekarzem.

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk
Uważać na nadmierną podaż witaminy K powinny osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe (antykoagulaty), leczone przewlekle warfaryną bądź acenokumarolem czy sulfonami.
Agnieszka Ślusarska-Staniszewska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Witamina K – na co pomaga?

Witamina K pomaga w tworzeniu białek, które są konieczne w procesie krzepnięcia krwi oraz w tworzeniu zdrowych kości. Protrombina to białko zależne od witaminy K, które jest niezbędne do prawidłowego krzepnięcia krwi. Osteoklastyna pomaga budować kości.

Przyjrzyjmy się bliżej każdemu z tych procesów i zobaczmy jaką dokładnie rolę pełni w nich witamina K.

Sprawdź także: 12 źródeł wapnia w diecie – od alg po mleko, zapotrzebowanie i suplementacja.

Przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi

Nie bez powodu witamina K zyskała miano witaminy koagulacyjnej. Aktywuje ona protrombinę – czyli białko, które jest niezbędne dla krzepnięcia krwi. Witamina K wspiera także inne białka ważne dla tego procesu – jest kluczowa dla produkcji 4 z 13 białek odpowiedzialnych za powstawanie skrzepów.

Witamina K: na co pomaga?
Protrombina jest jak klej, który spaja ze sobą krwinki i umożliwia krzepnięcie krwi.

Wyobraź sobie, że protrombina jest jak cząsteczki kleju, które łączą ze sobą czerwone krwinki. Gdy pojawi się rana, którą trzeba jak najszybciej zasklepić – protrombina razem z innymi czynnikami wspomagającymi krzepliwość wkracza do akcji – i zamyka ranę, która jest jak otwarte drzwi dla niebezpiecznych bakterii i wirusów.

Krzepnięcie krwi umożliwia gojenie się ran i powstrzymuje wypływanie krwi z organizmu. Inaczej mówiąc – zapobiega wykrwawieniu się, a także powstawaniu krwotoków wewnętrznych. A cały ten proces nie mógłby mieć miejsca, gdyby nie obecność witaminy K.

WAŻNE: Witamina K jest szczególnie ważna dla nowonarodzonych dzieci – które nie mają jeszcze rozwiniętej flory jelitowej, która mogłaby produkować witaminę K2, mleko matki również zawiera go niewiele. Noworodki są więc podatne na niedobór tej witaminy.

Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Neonatologicznego, każdemu noworodkowi do 6 godzin po urodzeniu podaje się jednorazowo domięśniowy zastrzyk zawierający 1 mg witaminy K1. Ma to na celu przeciwdziałanie wystąpieniu VKDB – czyli krwawienia spowodowanego niedoborem witaminy K.

Pomaga w utrzymaniu zdrowych kości

O tym, że wapń jest ważny dla zdrowia kości słyszał już chyba każdy. Jednak wapń nie działa sam. Tak naprawdę o zdrowie Twoich kości dbają równocześnie 3 związki – a jeden nie może działać bez obecności drugiego i trzeciego. Są to:

  • Wapń – który buduje kości i zapewnia tkance kostnej sztywność, elastyczność i odporność na urazy.
  • Witamina D – która jest konieczna do prawidłowego wchłaniania wapnia.
  • Witamina K – która jest niezbędna w procesie metabolizmu wapnia i witaminy D w kościach.
Witamina K: na co?
Aby Twoje kości były zdrowe, mocne i wytrzymałe, potrzebujesz zarówno wapnia, jak i witamin: D i K.

Witamina K znowu wykorzystuje tutaj swoją moc aktywowania białek. Tym razem chodzi o osteokalcynę – która wiąże się z wapniem w celu budowy kości. Osteokalcyna jest jak przewodniczka, która kieruje wapń dokładnie tam, gdzie jest najbardziej potrzebny. Bez tego, wapń mógłby trafić w miejsce zupełnie dla niego niepowołane i wyrządzić znaczne szkody. Ale o tym przeczytasz w kolejnym rozdziale.

Niektóre badania sugerują, że suplementacja witaminy K2 może zmniejszać liczbę złamań i poprawiać jakość życia osób z osteoporozą. Przyjrzyjmy się im bliżej!

testimonial witamina k testimonial witamina k

BADANIE: W opublikowanym w 2013 roku badaniu wzięły udział 244 zdrowe kobiety w wieku postmenopauzalnym. Przez 3 lata część kobiet otrzymywała placebo, a druga część witaminę K2MK7 w porcji 180 μg dziennie.  

WYNIK: Spożycie witaminy K2MK7 znacząco zmniejszyło ubytek masy kostnej w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i szyjce kości udowej. Kości były również bardziej wytrzymałe (w stosunku do kości kobiet, które otrzymywały placebo). Ponadto, kobiety, które codziennie otrzymywały porcję witaminy K2MK7 znacznie wolniej traciły wysokość kręgów w dolnej części klatki piersiowej.

Z kolei metaanaliza, przeprowadzona na bazie 7 badań grup japońskich pacjentów, wykazała, że suplementacja witaminą K1 oraz K2MK4 w istotny sposób zmniejszyła utratę masy kostnej wśród badanych.

Uśmiechnięta dojrzała Azjatka
W Japonii suplementy z witaminą K stosowane są w profilaktyce dietetycznej osteoporozy.

Przeczytaj także: Osteoporoza: przyczyny, objawy, leczenie i profilaktyka.

Wspiera prawidłowe działanie serca

Witamina K ma moc aktywacji białek, które regulują wiele ważnych procesów w Twoim ciele. Jednym z tych białek jest osteokalcyna, która łączy się z wapniem i razem z nim buduje kości.

Osteokalcyna „kieruje” wapń do kości, gdzie jest bardzo potrzebny, jednocześnie zapobiegając jego nadmiernemu odkładaniu w naczyniach krwionośnych – które może prowadzić do ich zwapnienia.

Witamina K: na co pomaga?
Zwiększone spożycie witaminy K może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca.

Zwapnienie naczyń krwionośnych jest niebezpieczne i uznaje się za jeden z czynników powstawania choroby wieńcowej serca. Dlatego część naukowców uważa, że przyjmowanie witaminy K jest związane z obniżonym ryzykiem chorób serca. Przyjrzyjmy się wynikom tych badań!

BADANIE 1: W trwającym 7-10 lat badaniu, opublikowanym w 2004 roku, zaobserwowano, że osoby z najwyższym spożyciem witaminy K2 były o 52% mniej narażone na zwapnienie tętnic i miały o 57% niższe ryzyko zgonu na chorobę serca.

BADANIE 2: W innym badaniu, przeanalizowano wyniki badań 16 tys. kobiet między 49 a 70 rokiem życia, które nie miały dotąd problemów z układem krążenia. Udział witaminy K w pożywieniu oszacowano na podstawie kwestionariuszy. Badanie wykazało, że wyższe spożycie witaminy K2 skorelowane było z rzadszym pojawieniem się chorób serca.

Trzeba zaznaczyć, że oba badania miały charakter obserwacyjny, potrzebne są więc dalsze długoterminowe testy na próbach kontrolowanych, aby potwierdzić wpływ witaminy K na występowanie i przebieg chorób serca. Istnieje jednak biologiczny mechanizm, który może świadczyć o jej pozytywnym działaniu.

Mechanizm ten polega na aktywacji białka przeciwwapniowego – czyli białka macierzy Gla. Obecność tego białka w nieaktywnej postaci związane jest ze zwiększoną sztywnością naczyń i zastawek oraz zwapnieniem naczyń i zastawek.

Z kolei białko w postaci karboksylowanej (czyli aktywowanej przez witaminę K) ma wpływ na utrzymanie elastyczności naczyń krwionośnych, co z kolei ułatwia swobodny przepływ krwi do kluczowych w organizmie narządów.

Sprawdź: Suplement diety z kwasami Omega-3 na serce

W czym jest witamina K?

Witamina K występuje głównie w produktach pochodzenia roślinnego. Najlepszym źródłem są zielone warzywa bogate w chlorofil: brokuły, jarmuż, sałata rzymska, rukola, roszponka i brukselka. Znajdziesz ją także w olejach roślinnych: rzepakowym i sojowym.

O wiele trudniej uzupełnić dietę w witaminę K2 – znajduje się ona głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego i produktach fermentowanych (np. wątrobie, serach pleśniowych, fermentowanej soi natto). Ale jest też dobra wiadomość – Twoje ciało potrafi w niewielkim stopniu produkować ten związek samodzielnie. Odpowiadają za to bakterie, które żyją w Twoich jelitach.

Witamina K: gdzie występuje?
Zielone liściaste warzywa to najlepsze źródło witaminy K1 w diecie.

Najlepsze źródła witaminy K1 to:

  • Ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, sałata, boćwina) – 365-1000 µg/100 g.
  • Rośliny z rodziny kapustnych (jarmuż, kapusta włoska, brokuły, brukselka) – 80-585 µg/100 g.
  • Oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej sojowy) – 25-60 µg/100 g.
Agnieszka Ślusarska-Staniszewska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk
W odniesieniu do witaminy K, należy pamiętać, że zalicza się ona do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dlatego też dodatek oliwy do sałatki, orzechów czy nasion jest niezmiernie ważny. W sezonie letnim wspaniale sprawdzają się też zielone koktajle z natki bądź jarmużu, które wzbogacone w awokado, len czy orzechy, będą fantastycznym źródłem witaminy K.
Agnieszka Ślusarska-Staniszewska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Witaminę K2 znajdziesz w:

  • Wątrobie zwierzęcej – to głównie witamina K2MK4, 0,3-369 µg/100 g.
  • Serach i fermentowanych produktach mlecznych – głównie witamina K2MK9.
  • Żółtku jaj – głównie witamina K2MK4 (10-30 µg/100 g).
  • Kiszonkach – kiszonej kapuście, ogórkach kiszonych, kimchi (50 µg/100 g).
Witamina K: gdzie występuje?
Natto to tradycyjna japońska potrawa ze sfermentowanej soi, która jest jednym z najlepszych źródeł witaminy K2.

CIEKAWOSTKA: Jednym z najlepszych źródeł witaminy K2 w diecie jest natto – czyli tradycyjna japońska potrawa z fermentowanej soi. Przeciętna porcja (50 g natto) zawiera aż 500 µg witaminy K2! Niestety w Polsce danie to jest nadal mało dostępne – a smak dla większości osób może stanowić wyzwanie.

Zobacz też: Kompleks witamin K2, D3 i B1

Jak przejawia się niedobór witaminy K?

Niedobór witaminy K związany jest najczęściej z zaburzeniami procesu trawienia tego związku albo problemów z wchłanianiem w przewodzie pokarmowym. Niedobory związane z niskim spożyciem w diecie są rzadkie.

Najniebezpieczniejsze skutki niedoboru tej witaminy to:

  • Zwiększona skłonność do krwawień – spowodowana niską aktywnością czynników koagulacyjnych we krwi.
  • Wzmożona kalcyfikacja (zwapnienie) kości i naczyń tętniczych.
  • U noworodków niedobór witaminy K jest bardzo niebezpieczny i może prowadzić do VKDB – czyli krwawienia spowodowanego niedoborem witaminy K.

Niedobory witaminy K zdarzają się także u osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe i rozrzedzające krew. Nie należy absolutnie rozpoczynać suplementacji na własną rękę – ponieważ witamina K może zakłócać działanie wspomnianych leków. W sytuacji wystąpienia objawów niedoboru, najlepiej skonsultować się z lekarzem, który zaleci stosowną terapię.

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk
W gabinecie na co dzień spotykam się z ludźmi mającymi awersję do zielonych warzyw. A szkoda, bo to one są najcenniejszym, źródłem witaminy K. Co prawda u zdrowego człowieka niedobór witaminy K występuje rzadko, ponieważ zapotrzebowanie na nią jest dość niskie. Jednak na niedobory narażone są szczególnie osoby: w podeszłym wieku, leczone antybiotykami, cierpiące na przewlekłe biegunki, mające zaburzenia jelitowe, chorujące na celiakię, przetokę żółciową i inne choroby przewodu pokarmowego.
Agnieszka Ślusarska-Staniszewska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Podsumowanie: Za co odpowiada witamina K i dlaczego jej potrzebujesz?

Witamina K to tak naprawdę szereg substancji o podobnych właściwościach, z których najważniejsze dla Twojego zdrowia są dwie formy: witaminy K1 i K2. W obrębie witaminy K2 wyróżniamy także różne typy – z których najlepiej przyswajalny dla ludzkiego organizmu jest typ K2MK7.

  • Witamina K1 występuje głównie w liściastych zielonych warzywach – niestety ze względu na znikomą zawartość tłuszczu, wchłanianie witaminy K z tego typu produktów wynosi mniej niż 10%. Aby zwiększyć wchłanianie witaminy K z warzyw warto dodać do nich odrobinę zdrowego tłuszczu – na przykład oliwy z oliwek.
  • Witamina K2 występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego (wątroba zwierzęca, żółtka jaj) i produktach fermentowanych (sery długo dojrzewające, fermentowana soja natto). Niewielkie ilości witaminy K2 są także produkowane w Twoich jelitach przez bakterie fermentacyjne.
  • Witamina K jest kluczowa dla prawidłowego krzepnięcia krwi – ponieważ aktywuje białko zwane protrombiną, które wiąże ze sobą czerwone krwinki. Jest też bardzo ważna dla utrzymania zdrowych kości – ponieważ bierze udział w metabolizmie wapnia. Część badań wskazuje, że witamina K pośrednio przeciwdziała także zwapnieniu naczyń krwionośnych – które przyczynia się do powstawania choroby wieńcowej.
  • Witaminy K nie powinny przyjmować – osoby na lekach przeciwzakrzepowych starej generacji (np. warfaryna i acenokumarol), kobiety w ciąży i karmiące piersią.
  • Niedobory dietetyczne witaminy K są rzadkie, częściej niedobór tej substancji wynika z problemów z trawieniem lub wchłanianiem. Niedobór może przejawiać się krwotokami i zaburzeniami w metabolizmie wapnia.

Dziękuje za przeczytanie mojego artykułu – mam nadzieję, że pomógł Ci zrozumieć mechanizm działania witaminy koagulacyjnej. Po więcej artykułów o tematyce zdrowia i profilaktyki dietetycznej, zapraszam na bloga: Natural.pl.

FAQ

Witamina K aktywuje białka konieczne do krzepnięcia krwi (protrombinę, trombinę i tromboplastynę), dzięki czemu działa przeciwkrwotocznie. Poza tym pomaga w prawidłowym metabolizmie wapnia (dzięki aktywacji osteoklastyny), co sprzyja budowie zdrowych kości.

Najlepszym źródłem witaminy K są produkty pochodzenia roślinnego. Najwięcej tej witaminy znajduje się w zielonych warzywach, bogatych w chlorofil: szpinaku, jarmużu, rukoli, roszponce, brukselce. Mięso, sery, jaja i produkty fermentowane to z kolei doskonałe źródła witaminy K2.

Witamina K nie wpływa na rozrzedzenie krwi. Wręcz przeciwnie – witamina K odpowiada za prawidłową krzepliwość krwi. Nie należy łączyć jej z lekami rozrzedzającymi krew, ponieważ może osłabiać ich działanie. Witamina, która ma właściwości rozrzedzania krwi to witamina E.

Objawy niedoboru witaminy K łączą się z zaburzeniami krzepliwości krwi. Mogą one skutkować obfitym krwawieniem z niewielkich ran, krwawieniami z dziąseł, nosa oraz obfitym krwawieniem miesiączkowym u kobiet. Niedobór może także skutkować osłabieniem kości i zwiększonym ryzykiem osteoporozy.

Witamina K i potas to dwie różne substancje. Pomyłka może wynikać z oznaczenia potasu w tablicy Mendelejewa symbolem K. Oba związki są ważne dla zdrowia. Witamina K odpowiada za krzepnięcie krwi i metabolizm wapnia, a potas jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu (pełni funkcję elektrolitu).

Agata Jach

Autor

Redaktorka Natural.pl. W tekstach podejmuję tematy związane ze zdrowiem i biologią człowieka, ze szczególnym uwzględnieniem zbilansowanego i zdrowego odżywiania. Opieram się tylko na wiarygodnych, potwierdzonych i aktualnych źródłach, takich jak: PubMed, Frontiers in Phisiology, czy Oxford Academic, oraz wiedzy ekspertów. Wszystko po to, aby pomóc Ci podjąć świadome decyzje dotyczące Twojego zdrowia.

Marzena Kucia

Konsultacja Merytoryczna

Doktor nauk biologicznych – absolwentka SGGW i Uniwersytetu Poczdamskiego. Beneficjentka grantu przyznawanego młodym naukowcom w ramach europejskiego projektu EARNEST (z ang.: Early Nutrition Programming). Prowadziła badania nad wpływem diety wysokobiałkowej na przebieg ciąży, laktacji i ekspresji genów u potomstwa w Research Institute for Farm Animal Biology pod Rostockiem. Pasjonatka epigenetyki i programowania żywieniowego.

Bibliografia

1. Theuwissen E., Magdeleyns E., Braam L., et al: Vitamin K status in healthy volunteers. Dostęp online.

2. Newman P., Shearer M.: Vitamin K Metabolism. Dostęp online.

3. Schurgers L., Vermeer C.: Determination of phylloquinone and menaquinones in food. Effect of food matrix on circulating vitamin K concentrations. Dostęp online.

4. Mladěnka P., Macáková K., Kujovská L., et al: Vitamin K – sources, physiological role, kinetics, deficiency, detection, therapeutic use, and toxicity. Dostęp online.

5. Griffin M.: Vitamin K. Dostęp online.

6. Lurie Y., Loebstein R., Kurnik D.: Warfarin and vitamin K intake in the era of pharmacogenetics. Dostęp online.

7. Eden R., Coviello J.: Vitamin K Deficiency. Dostęp online.

8. Ishida Y.: Vitamin K2. Dostęp online.

9. Knapen M., Drummen N., Smit E.: Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Dostęp online.

10. Kramer C., Zinman B., Gross J.: Coronary artery calcium score prediction of all-cause mortality and cardiovascular events in people with type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis. Dostęp online.

11. Theuwissen E., Smit E., Vermeer C.: The role of vitamin K in soft-tissue calcification. Dostęp online.

12. Cockayne S., Adamson J., Lanham-New S.: Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Dostęp online.

13. Gast G., Roos N., Sluijs I., et al.: A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease. Dostęp online.

14. Geleijnse J., Vermeer C., Diederick G., et al.: Dietary Intake of Menaquinone Is Associated with a Reduced Risk of Coronary Heart Disease: The Rotterdam Study. Dostęp online.

15. Hathaway W.: Vitamin K deficiency. Dostęp online.

16. Jullien S.: Vitamin K prophylaxis in newborns. Dostęp online.   

17. Hariri E., Kassis N., Iskandar J, et al.: Vitamin K2—a neglected player in cardiovascular health: a narrative review. Dostęp online

Najnowsze wpisy

Najczęściej oglądane po przeczytaniu tego artykułu:

Witamina D+™
4,70

od 15,83  za miesiąc

POZNAJ SUPLEMENT
CholestControl™
5,00

od 139,80  za miesiąc

POZNAJ SUPLEMENT
OmegaMarine™
5,00

od 39,95  za miesiąc

POZNAJ SUPLEMENT

Opinie naszych Klientów*Publikowane opinie zostały zebrane przez serwis www.trustpilot.com i nie podlegały weryfikacji Natural Pharmaceuticals.

Darmowa dostawa od 299 zł Darmowa dostawa od 299 zł
30 dni na zwrot 30 dni na zwrot
Satysfakcja gwarantowana Satysfakcja gwarantowana
Bezpieczne płatności Bezpieczne płatności
Członek GOED Krajowa Rada Suplementów i Odżywek Firma Przyjazna Klientowi Zdrowa Marka Roku Dziecięca Marka Roku Męska Marka Roku Firma z Sercem - UNICEF