Źródła wapnia w diecie

12 źródeł wapnia w diecie – od alg po mleko, zapotrzebowanie i suplementacja

Opublikowano: 08.2022
Odsłony: 511

Nasze zapotrzebowanie na wapń waha się między 200 a 1 300 mg dziennie, zależnie – między innymi – od wieku i płci. To niewiele, zważywszy, że w ciele znajduje się około kilograma(!) wapnia na raz. Do jego najlepszych źródeł należą rośliny: algi, nasiona chia, owoce i warzywa; nabiał: mleko, sery, twaróg czy jogurty; a także… suplementy. Sięgają po nie zwłaszcza osoby starsze, w trosce o zdrowie. Wapń jest bowiem kluczowy dla wytrzymałości kości i zębów, a także pracy mięśni, serca i innych procesów.

Z tego artykułu dowiesz się, że:

Więcej skrótowych informacji znajdziesz w podsumowaniu.

Dlaczego wapń jest ważną częścią diety?

Wapń to najliczniej występujący minerał w organizmie człowieka. Magazynujemy go w ilości ok. jednego kilograma, przy czym 99% rezerwy (czyli 990 gram) wiąże się z fosforem i osiada w kościach, pod postacią mikrokryształków. Kryształki te zwiększają gęstość mineralną kości, minimalizując ryzyko złamań.

Mówiąc o kościach, mamy na myśli także zęby. Wapń nie osiada jednak tylko w ich wnętrzu, ale także na zewnątrz, odpowiadając za 87% objętości oraz 95% masy szkliwa – z niewielkim udziałem magnezu. I to właśnie minerały, z wapniem na czele, nadają szkliwu niezwykłą wytrzymałość.

A jak wykorzystujemy pozostałe 1% rezerw wapnia (10 gram)? Jony te – właściwie kationy, bo atomy wapnia mają dodatni ładunek elektryczny – uczestniczą w pracy neuronów, mięśni, serca, odporności i krzepnięciu krwi. Regulują też ciśnienie tętnicze i sterują cyklem życia naszych komórek.

Szkopuł w tym, że nie wytwarzamy wapnia samodzielnie. I jeśli nasza dieta jest wapnia pozbawiona, ciało narusza magazyny tego minerału w kościach. Ba: pod uwagę trzeba jeszcze wziąć zdolność organizmu do wchłaniania wapnia. Wpływ na nią ma witamina D, której niedobór dotyczy nawet 90% Polaków.

Zapotrzebowanie na wapń

Polskie i unijne prawo upraszcza sprawę do bólu, bo – zgodnie z nim – powinieneś spożywać co najmniej 800 mg wapnia dziennie. Na szczęście mamy jeszcze państwowe Normy żywienia populacji Polski i ich zastosowanie z 2020 roku, stworzone w oparciu o amerykańskie i kanadyjskie normy. Znajdziesz je poniżej.

#1 Zapotrzebowanie na wapń u niemowląt:

Chłopcy i dziewczęta

  • 0-6 miesięcy – 200 mg dziennie;
  • 7-11 miesięcy – 260 mg dziennie;

#2 Zapotrzebowanie na wapń u dzieci:

Chłopcy i dziewczęta

  • 1-3 lata – 700 mg dziennie;
  • 4-9 lat – 1000 mg dziennie;
  • 10-18 lat – 1300 mg dziennie.

#2 Zapotrzebowanie na wapń u dorosłych:

Kobiety

  • 19-50 lat – 1 000 mg dziennie;
  • 41 lub więcej – 1 200 mg dziennie;

Mężczyźni

  • 19-65 lat – 1 000 mg dziennie;
  • 66 lat lub więcej – 1 200 mg dziennie.

#3 Zapotrzebowanie na wapń u ciężarnych i karmiących:

  • poniżej 19. roku życia – 1 300 mg dziennie;
  • 19 lat lub więcej – 1 000 mg dziennie.

Niestety, my tych norm nie spełniamy. Przeciętny, dorosły Polak spożywa 666 mg wapnia, Polka – ledwie 539 mg, co, po uśrednieniu, daje nam 598 mg na dobę.  Dla porównania, seniorzy w Belgii zjadają ca. 623 mg na dobę, podczas gdy duńska młodzież – aż 1374 mg dziennie.

12 najlepszych źródeł wapnia: od alg po mleko

Najpopularniejszym i najlepiej przyswajalnym źródłem wapnia w diecie Europejczyków jest nabiał, czyli pokarmy pochodzenia zwierzęcego – sery, mleko, jogurty itp. Ale weganie też mają wybór! Świetnym, roślinnym źródłem wapnia są algi; dobrym: niektóre owoce, nasiona, orzechy i warzywa. Rzuć okiem 🙂

Algi - wodorosty agar
#1 Suszone algi agar, 625 mg wapnia w 100 g

Agar to gatunek wodorostów, wodorosty to z kolei rodzaj alg. 100 gram tej rośliny w całości zaspokaja nasze zapotrzebowanie (rekomendowaną wartość spożycia, RWS) na żelazo, mangan, magnez, w około połowie – na potas i cynk, dostarcza też 1/10 niezbędnej choliny. Prawdziwy superfood!

Smażone tofu
#2 Smażone tofu, 372 mg wapnia w 100 g

Tofu jest nieco mniej niesamowite. 100 gram sojowego sera dostarcza połowę potrzebnego nam selenu, 1/3 dziennej porcji żelaza, 25% choliny, 20% cynku i kilka gram błonnika. Na marginesie: przeciętna porcja dla jednej osoby to około 120 gram, czyli połowa kostki (250 g).

Makowiec
#3 Suszony mak, 288 mg wapnia w kawałku makowca (20 gram nasion)

Najwięcej maku w polskiej kuchni występuje w drożdżówkach z makiem (około 10 gram w sztuce) oraz w makowcach (20-30 gram w kawałku). 20 gram nasion zaspokaja ponad 50% naszego zapotrzebowania na mangan, około 20% – na magnez, potas, 15% – na cynk. Dostarcza też niektórych witamin z grupy B.

Surowe migdały
#4 Surowe migdały, 269 mg wapnia w 100 g (2-3 garście)

Migdały są bogate w magnez – zaspokajają 72% naszego dziennego zapotrzebowania, dostarczają też 30% niezbędnego cynku, 26% żelaza, ponad 100% witaminy E, miedzi i manganu. Ich wadą jest zaś wysoka zawartość fosforu (481 mg), ograniczającego wchłanianie wapnia.

Ziarna sezamu z tahini
#5 Suszony sezam, 244 mg wapnia w małej chałwie (50 g)

Sezam jemy pod postacią chałwy (50% zawartości), sezamków (także 50%) i tahini (nawet 100%). Mała chałwa, sezamki, o wadze 50 gram, zawierają 25 gram sezamu, porcja tahini – tyle samo. Ta ilość zaspokaja całe nasze zapotrzebowanie na miedź, połowę na żelazo, magnez, selen i mangan, oraz w 40% na cynk.

Surowy rabarbar w cukrze
#6 Surowy rabarbar, 86 mg wapnia w 100 g

Ciekawostki czas start: rabarbar to jedno z niewielu warzyw, które zwyczajowo spożywamy z cukrem, a jego miąższ zawiera aż 94% wody – tylko 2 pp. mniej od światowego lidera, arbuza. Jest niezłym źródłem błonnika, dostarcza niewiele fosforu (co sprzyja wchłanialności wapnia) i 10% potrzebnego potasu.

Ser gouda - trójkąt
#7 Ser gouda, 700 mg wapnia w 100 g (5 plasterków)

2-3 kanapki z serem dostarczą nam: 40% dziennego zapotrzebowania na cynk, 30% na selen i kwas foliowy, a także niecałe 20% na witaminę A . Jest też niezłym źródłem białka (aż 25 gram!) i, niestety, fosforu (546 mg z niezbędnych 700 mg). Niestety, bo – przypomnijmy – fosfor ogranicza przyswajanie wapnia.

Sardynki w puszcze, w oleju
#8 Sardynki w oleju, w puszce, 382 mg wapnia w 100 g

Co do zasady: wszystkie ryby zjadane w całości, wraz z ośćmi, to świetne źródło wapnia (oraz kwasów omega-3). Sardynki są po prostu najpopularniejszym – i najtańszym – tego typu gatunkiem. Dostarczają nam niemal 100% dziennej porcji selenu i witaminy B12, 1/3 niacyny, niemal 20% choliny, 10% witaminy E i cynku.

Jogurt naturalny
#9 Jogurt: około 317,5 mg wapnia w małym opakowaniu (200 g)

Jogurty oferują prawdopodobnie najgorszy stosunek wapnia do fosforu, bo niemal 1:1. Są za to niezłym prebiotykiem (dbają o naszą mikrobiotę!) i źródłem jodu – małe opakowanie zaspokoi połowę naszego zapotrzebowania. Zawierają również niektóre witaminy z grupy B i magnez, choć w śladowych ilościach.

Mleko w szklance
#10 Mleko 2%: około 310 mg wapnia w szklance (250 ml)

Szklanka mleka zaspokaja połowę naszego dobowego zapotrzebowania na witaminę B12, 2/3 na jod, 25% na witaminę A, 20% na potas, 10% na cholinę, cynk i magnez. Jest też niezłym źródłem białka (8 gram w 250 ml), i co jeszcze ważniejsze, zawiera – sprzyjające wchłanianiu wapnia! – laktozę oraz witaminę D.

Twarożek wiejski
#11 Twaróg, w tym twarożek wiejski: 227 mg wapnia w 225 g

Przeciętne opakowanie twarożku wiejskiego waży 200 g, twarogu ok. 250 g. Dla uproszczenia: spotkajmy się w połowie i załóżmy, że oba twarogi ważą po 225 g każdy. Ta ilość dostarcza nam aż 24 gramy białka, zaspokaja 50% dziennego zapotrzebowania na selen, ponad 10% na potas i cynk, nieco mniej – na magnez.

Woda mineralna w szklanej butelce
#12 Niegazowana woda mineralna: co najmniej 100 mg wapnia w litrze

Najwięcej wapnia i innych minerałów, m.in. magnezu, zawiera woda wysokomineralizowana, na drugim miejscu jest ta średniomineralizowana, na trzecim – niskomineralizowana, na szarym końcu zaś – wody źródlane. Informacji o zawartości wapnia szukaj na etykiecie (może przekroczyć 200 mg na litr!).

Efekty suplementacji wapnia – co mówią badania?

Jakie efekty daje zwiększenie ilości wapnia w diecie? Według autorów tej analizy: m.in. może spowalniać utratę masy kostnej, minimalizować ryzyko złamań kości, powstawania kamieni nerkowych oraz rozwoju chorób układu krwionośnego. Część z wymienionych korzyści dotyczy wapnia dostarczanego wraz z dietą – w pożywieniu – podczas gdy inne są efektem dodatkowej suplementacji.

Wolniejsza utrata masy kostnej i mniejsze ryzyko złamań

Przypomnijmy: wapń osiada na włóknach kolagenowych wewnątrz naszych kości, zwiększając ich gęstość mineralną, z angielskiego BMD (Bone Mineral Density). Im zaś wyższe mamy BMD, tym lepiej kości znoszą przeciążenia, i tym mniejsze jest ryzyko ich uszkodzenia.

Wniosek? Zwiększenie spożycia wapnia powinno minimalizować ryzyko złamań. Skala poprawy zależy jednak od Twojego wieku, płci i ilości wapnia dostarczanego w diecie do tej pory. Na zmianach skorzystać mogą zwłaszcza, choć nie tylko, kobiety po okresie menopauzy.

Badanie z 2006 roku, przeprowadzone na 1 471 uczestniczkach, wykazało, że zwiększenie spożycia wapnia o gram dziennie – wraz z suplementacją witaminą D – spowalnia utratę BMD o przeciętnie 0,54% w kości biodrowej i o 1,19% w kręgosłupie. Ryzyko złamań osteoporotycznych spadło nawet o 24%.

Płeć przeciwna też może liczyć na pozytywne efekty. W badaniu z 2008 roku, przeprowadzonym na 323 mężczyznach, zwiększenie ich dziennego spożycia wapnia o 1 200 mg doprowadziło do poprawy BMD uczestników. Skutkiem ubocznym był skok zawartości minerału w moczu – o 57%.

Ale czy zalety większego spożycia wapnia ograniczają się do osób po 40-50. roku życia? Niekoniecznie! Na nasze BMD pracujemy od początku życia, a szczytowa gęstość minerałów w kościach przypada na koniec lat 20. Im zaś wyższy szczyt, tym większe zapasy wapnia w kościach na kolejne dekady życia.

Na marginesie, kobiety ciężarne i karmiące powinny skupić się na odpowiednim udziale wapnia w samej diecie. Suplementacja może bowiem – według badań – prowadzić do zmniejszenia ich BMD! Korzyści nie przynosi też spożywanie wapnia w ilości przekraczającej nasze zapotrzebowanie.

Profilaktyka chorób układu krwionośnego i kamieni nerkowych

Wapń pełni co najmniej dwie funkcje istotne dla naszego układu krwionośnego. Po pierwsze: uczestniczy w pracy serca. Po drugie: łagodzi działanie układu RAAS, odpowiedzialnego za zwężanie tętnic, gdy spada objętość krwi w obiegu (np. wskutek odwodnienia). Zapobiega więc – poniekąd – nadciśnieniu.

Badanie z 2012 roku, przeprowadzone na 24 000 uczestników w niemieckim Heidelbergu, wykazało, że osoby spożywające co najmniej 820 mg wapnia w diecie były najmniej narażone na zawały serca. Ale! U osób, które nadmiernie polegały na suplementacji, ryzyko to uległo… zwiększeniu.

Podobne wyniki dają badania nad kamieniami nerkowymi. Z jednej strony: wapń może zapobiegać ich powstawaniu, bo ma odczyn zasadowy (wysokie pH), a kamieniom sprzyja środowisko kwasowe (niskie pH). Z drugiej: wysoka zawartość wapnia w moczu jest czynnikiem zwiększającym ryzyko.

Wnioski? Każda substancja może być szkodliwa w dużych ilościach, a suplementy powinny zdrową dietę jedynie uzupełniać, nie – zastępować. Musimy zachować umiar. Przeciętnie, Polacy spożywają tylko 200-400 mg wapnia mniej niż przewidują normy.

Jaki rodzaj i ile wapnia warto suplementować?

W badaniach zwykle używane są: węglan wapnia, cytrynian wapnia, cytrynian jabłczanu wapnia i mleczan glukonianiu wapnia. Różnice są… niewielkie. Jabłczan przyswaja się najlepiej – w 35-36%, drugie miejsce zajmuje węglan – 26-27%, wyróżnia się również cytrynian – o ile trafia do żołądka wraz z posiłkiem.

Dlatego, gdy będziesz szukał suplementu dla siebie, skup się na pochodzeniu wapnia. Jego źródłem mogą być m.in. ości ryb, muszle oraz – w wersji wegańskiej – algi czy koralowce. Warto też zwrócić uwagę na zawartość witaminy D, ponieważ potrzebujemy jej do wchłaniania i wykorzystywania wapnia!

Wreszcie, przy wybieraniu suplementu ważna jest ilość minerału. W ramach jednego posiłku jesteśmy w stanie przyswoić najwyżej 500 mg, a nawet taka ilość mogłaby doprowadzić do przekroczenia naszego dziennego zapotrzebowania. Naszym zdaniem: porcja 100-400 mg to optymalny wybór.

Podsumowanie

Wapń pełni co najmniej osiem funkcji w organizmie człowieka. Uczestniczy m.in. w pracy neuronów, odporności, mięśni – w tym serca – a także regulacji ciśnienia tętniczego i krzepnięciu krwi. Steruje także cyklem życia komórek, tworzy strukturę szkliwa oraz wzmacnia nasze kości.

Jako że nie potrafimy wytwarzać wapnia, minerał ten jest nieodłącznym elementem zdrowej diety. Polacy spożywają go w zbyt małych ilościach – przeciętnie 590 mg, podczas gdy zapotrzebowanie może sięgać aż 1 300 mg dziennie. Dlatego tak istotne jest świadomie wzbogacanie diety o wapń

Wśród najlepszych źródeł wapnia znajdują się, w kolejności: algi, tofu, mak, migdały, sezam i rabarbar (wegańskie TOP 6); a także: ser gouda, sardynki, jogurty, mleko i twaróg. Ci, którym głód nie doskwiera, mogą sięgnąć po wodę mineralną, zawierającą ponad 100 mg, a nawet 200 mg w litrze.

Alternatywnie, możesz sięgnąć po suplementy. Rodzaj zastosowanego w nich wapnia (węglan, cytrynian itd.) nie ma znaczenia. Liczy się pochodzenie surowca – roślinne lub zwierzęce, zawartość witaminy D – uczestniczącej w przyswajaniu wapnia, oraz jego ilość. Nie warto przekraczać 500 mg na raz.

Najnowsze wpisy

Darmowa dostawa od 299 zł Darmowa dostawa od 299 zł
30 dni na zwrot 30 dni na zwrot
Satysfakcja gwarantowana Satysfakcja gwarantowana
Bezpieczne płatności Bezpieczne płatności

Dołącz do naszego newslettera, odbierz 20 zł na pierwsze zakupy
i śledź informacje o najnowszych produktach i promocjach!

ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA

Członek GOED Krajowa Rada Suplementów i Odżywek Firma Przyjazna Klientowi Zdrowa Marka Roku Dziecięca Marka Roku Męska Marka Roku Firma z Sercem - UNICEF
Ta strona używa plików Cookies. Dowiedz się więcej o celu ich używania i możliwości zmiany ustawień Cookies w przeglądarce. Więcej informacji