Witamina D: 9 funkcji, działanie, źródła, niedobór, nadmiar i suplementacja

Witamina D, inaczej kalcyferol, należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Pełni szereg funkcji: uczestniczy m.in. w pracy neuronów, mięśni, enzymów i mineralizacji kości, a także: reguluje cykl komórkowy oraz pracę odporności. I choć wytwarzamy witaminę D w skórze, pod wpływem słońca, jej niedobór może dotyczyć aż 90% Polaków. Przyczyny? Słabe nasłonecznienie kraju i dieta pozbawiona źródeł witaminy D, zarówno D2, jak i D3. Dlatego zaleca się jej suplementację – nawet przez cały rok.

Z tego artykułu dowiesz się:

• Co to jest witamina D
• Czym różni się witamina D2 od D3
• Jak działa witamina D – i jakie funkcje pełni
• Jak przebiega synteza witaminy D w skórze
• Ile witaminy D potrzebujemy na co dzień
• Skąd czerpać witaminę D – poznasz jej źródła w diecie
• Czym objawia się niedobór i nadmiar witaminy D
• I jak wybrać właściwy suplement z witaminą D

Więcej informacji znajdziesz w podsumowaniu.

Czytaj także: Witamina D dla dzieci i niemowląt: znaczenie i zapotrzebowanie.

Co to jest witamina D?

Witamina D, znana inaczej jako witamina słońca lub kalcyferol, to metabolit (produkt metabolizmu) cholesterolu. Należy jednocześnie do dwóch grup związków: witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz kortykosteroidów, wpływających na działanie układu odpornościowego. A jakby komplikacji było mało, sama witamina D nie jest jednym związkiem, tylko dwoma.

Pod nazwą „witamina D” kryje się bowiem ergokalcyferol – czyli witamina D2, wytwarzana przez grzyby i drożdże, i cholekalcyferol – czyli witamina D3, syntezowana przez zwierzęta (w tym ludzi). To biologicznie nieaktywne związki, prohormony, które przechowujemy w tkance tłuszczowej. Gdy nasz organizm chce je wykorzystać, D2 i D3 ulegają konwersji na aktywną, hormonalną formę witaminy D, czyli kalcytriol.

Różnice między witaminą D2 a witaminą D3

Zacznijmy przewrotnie, bo od podobieństw: nasz organizm potrafi gromadzić zarówno witaminę D2, jak i witaminę D3; może wytwarzać z nich kalcytriol; a sam kalcytriol działa identycznie, niezależnie od wariantu witaminy D, z którego powstał. I zarówno witamina D2, jak i witamina D3, występują w naszej diecie – o ile jesteśmy fanami grzybów, tłustych ryb oraz jajek.

A teraz dwie różnice, płynące z badań. Po pierwsze, dzięki innej budowie chemicznej łańcucha bocznego, cholekalcyferol (D3) skuteczniej podnosi poziom witaminy D w surowicy krwi niż ergokalcyferol (D2). Po drugie, witamina D2 może – podkreślamy, może – być bardziej wrażliwa na działanie wilgotnego powietrza i wahania temperatury, czyli nieodpowiednie warunki przechowywania. 

Wobec tego, która forma witaminy D jest lepsza? Naukowcy wskazują na witaminę D3, ale zastrzegają, że musimy jeszcze zbadać uniwersalność obu form kalcyferolu, tzn. sprawdzić, czy cholekalcyferol (D3) jest bardziej wartościowy dla każdego (niezależnie od wieku, pochodzenia i płci). Dylemat nie dotyczy rzecz jasna wegan i wegetarian, bo ze swojej diety mogą pozyskiwać tylko witaminę D2.

Działanie i funkcje witaminy D

Witamina D trafia do organizmu z diety (D2 i D3) lub jest wytwarzana bezpośrednio w skórze (D3), pod wpływem promieni słonecznych. Gdy witamina pojawia się w naszym organizmie, jest transportowana do tkanki tłuszczowej – jeśli aktualnie jej nie potrzebujemy – lub do wątroby. Enzymy w wątrobie zamieniają ją na kalcydiol, który podróżuje do nerek, a tam staje się kalcytriolem.

Najważniejsze różnice między ww. związkami? Witaminy D2 i D3 są dla nas tym, czym dla naszej kuchni są mrożonki. Robimy z nich zapasy, które możemy później wykorzystać, po uprzednim rozmrożeniu (witamina D -> kalcydiol) i podgrzaniu (kalcydiol -> kalcytriol). Tak „podgrzana” witamina przemieszcza się, wyszukując i aktywując receptory witaminy D.

Co ciekawe, wspomniane receptory znajdują się m.in. w jądrach komórkowych mięśni szkieletowych i skóry, układu odpornościowego (limfocytach, makrofagach, monocytach), jelit, nerek czy mózgu. Tą wszechobecność można wytłumaczyć konkretną potrzebą, bo witamina D jest niezbędna do ekspresji aż 5% genów, czyli 1/20 DNA człowieka. 

Ekspresja rzecz prosta, bo polega na przestawieniu produkcji w komórce z jednego rodzaju białka na inny, na przykład pod wpływem kalcytriolu. A „właściwości” czy „działania” przypisywane witaminie D, to nic innego, jak efekty ekspresji naszych genów (i powiązanych z nią zmian w białkach)! Naukowcy efekty te dzielą na klasyczne i nieklasyczne.

Podział wynika z zaszłości historycznych: do klasycznych należą te działania witaminy D, które odkryto jako pierwsze, czyli utrzymywanie równowagi między wapniem a fosforem w ciele; do nieklasycznych natomiast, siłą rzeczy, zaliczają się działania odkryte później, czyli regulacja cyklu życia komórek i pracy układu odpornościowego.

Klasyczne funkcje witaminy D

Witamina D, a w zasadzie kalcytriol, jest jednym z czterech hormonów (obok parathormonu, kalcytoniny i czynnika wzrostu fibroblastów) które dbają o utrzymanie równowagi między wapniem a fosforem w naszym organizmie. Tym samym witamina D pośrednio uczestniczy w:

• Krzepnięciu krwi. Gdy dochodzi do uszkodzenia naczynia krwionośnego, płytki krwi – w wyniku uruchomionej kaskady krzepnięcia – zaczynają ją „zalepiać”, a proces ten reguluje wapń i fosfor.
• Pracy neuronów. Neurony komunikują się ze sobą przy pomocy neuroprzekaźników, wysyłając je między sobą poprzez synapsy. Uwalnianiem tych przekaźników rządzi między innymi wapń.
• Skurczach mięśni. By doszło do skurczu (serca także!), neuron ruchowy musi uwolnić do mięśni acetylocholinę, która – w konsekwencji – uwalnia wapń i potas, kontrolujące aparat kurczliwy.
• Mineralizacji kości. Wytrzymałość naszych kości jest ściśle związana ze stopniem ich mineralizacji, do której potrzebujemy wapnia. Proces wchłaniania wapnia do kości reguluje zaś witamina D!
• Przechowywaniu energii. Głównym i niezbędnym źródłem energii dla naszych komórek jest ATP, a uwolnienie tej energii następuje wskutek oderwania od ATP jednej z trzech grup fosforanowych.
• Formowaniu cytoszkieletu. Komórki mają swój własny szkielet, nazywany cytoszkieletem, który „trzyma” organelle (jądro, mitochondria etc.) na miejscu. W modelowaniu go uczestniczy wapń.
• Katalizowaniu reakcji enzymatycznych. Wapń jest kofaktorem, który przyłącza się do enzymu i – w efekcie – aktywuje go, umożliwiając normalną pracę. Przykładem takiego enzymu jest syntaza tlenku azotu, która wytwarza tlenek azotu, służący nam m.in. do obniżania ciśnienia tętniczego.

A jak utrzymywana jest równowaga między ww. minerałami? Na trzy sposoby. Po pierwsze: witamina D zwiększa ilość wchłanianego wapnia oraz fosforu w jelitach; po drugie – stymuluje ponowne wchłanianie wapnia w nerkach, przed wydaleniem; po trzecie – uruchamia absorbcję wapnia ze szkieletu.

Nieklasyczne funkcje witaminy D

Najpierw zajmiemy się regulacją cyklu życia komórki przez witaminę D, a potem przejdziemy do kontroli pracy naszego układu odpornościowego. Jej zaangażowanie zaczyna się już na etapie specjalizacji komórki (znanego jako różnicowanie), może doprowadzić do zatrzymania cyklu (na przełomie etapów G1/0 – o tym za chwilę), a nawet zaplanowanej śmierci (apoptozy).

Regulacja cyklu życia komórki przez witaminę D

Istnienie komórki zaczyna się od jej różnicowania, czyli przekształcenia komórki macierzystej w komórkę o konkretnej funkcji, np. produkującego kolagen fibroblasta. Jak? Wskutek przyłączenia się kalcytriolu do receptora witaminy D komórki macierzystej. Kalcytriol aktywuje wówczas konkretne fragmenty DNA, co prowadzi np. do powstania błony mikrokosmków wierzchołkowych. Występuje ona m.in. w nerkach i jelitach, a jej celem jest zwiększenie powierzchni wchłaniania mikroelementów i makroelementów.

Potem zaczyna się właściwy cykl życia komórki, który składa się z pięciu następujących po sobie etapów: G1, S, G2, M oraz G0. Na etapie G1 komórka rośnie, na etapie S – podwaja ilość DNA, na etapie G2 – wraca do wzrostu, syntezując białka; na etapie M – rozmnaża się poprzez podział, a na etapie G0 – odpoczywa. Zatrzymanie cyklu na etapie G0 ma zahamować rozwój i rozmnażanie się komórki, co może być jednym z mechanizmów walki organizmu z niepożądanymi mutacjami w kodzie DNA.

Koniec przychodzi wraz z apoptozą, czyli zaprogramowaną śmiercią komórki. Witamina D może się do niej przyczyniać poprzez stymulowanie produkcji białek sprzyjających apoptozie i/lub zatrzymanie syntezy ich „przeciwników”, czyli białek blokujących apoptozę. To też może być sposób zwalczania niepożądanych mutacji czy likwidacji uszkodzonych komórek, ale… niekoniecznie. Badania sugerują bowiem, że witamina D jest jednocześnie zdolna do zapobiegania śmierci komórki.

A jak witamina D wpływa na naszą odporność?

Badania wykazały, że witamina D sprzyja syntezie (produkcji) peptydów przeciwdrobnoustrojowych, brutalnie zwalczających wirusy, bakterie czy grzyby. Wnikają one do wnętrza „wrogów”, prowadząc do wycieku cytoplazmy z ich wnętrza, zapadania się komórek i ich śmierci – to w wypadku bakterii i grzybów – oraz zapobiegają replikacji DNA, co jest szczególnie istotne w zwalczaniu wirusów.

Witamina D przyczynia się zarazem do ograniczenia populacji komórek dendrytycznych, które „flagują” obce komórki w organizmie i wystawiają je na atak. Ba! Witamina D prowadzi również do zahamowania aktywności limfocytów T, które miałyby wspomniany atak przeprowadzić. Dlaczego? Bo jeśli organizm miałby tak wrażliwy układ odpornościowy, to mógłby skonsumować sam siebie. Wydaje się też, że ciało oszczędza siły na naprawdę niebezpieczne chwile, ignorując błahostki.

Z innych istotnych ról, witamina D sprzyja syntezie komórek typu NKT, które wydzielają cytokiny, umożliwiające komunikację między komórkami układu immunologicznego. Ale ogranicza też namnażanie i sprzyja apoptozie (śmierci) limfocytów typu B, dzięki którym nabywamy odporności. Czy to jednoznacznie złe? Niekoniecznie, bo limfocyt może być wadliwy! Co do zasady: witamina D potrafi zarówno tłumić, jak i mobilizować naszą odporność, a zależy to wyłącznie od bieżących potrzeb organizmu.

Synteza witaminy D w skórze – jak to działa?

Skóra zawiera ogromne ilości pochodnej cholesterolu, 7-dehydrosterolu, który jest zarazem alkoholem należącym do grupy steroli. Gdy się opalamy, związek ten poddawany fotoizomeryzacji, czyli przemianie pod wpływem światła słonecznego, która prowadzi do uzyskania witaminy D3. Możemy więc powiedzieć, że syntezujemy witaminę D3 z… alkoholu. A jak ta synteza przebiega? I co może ją zahamować?

Przebieg syntezy witaminy D3 (i jej metabolizm)

7-dehydrosterol ulega przekształceniu na prowitaminę D3, a następnie – na witaminę D3, w wyniku ekspozycji na emitowane przez słońce promienie ultrafioletowe typu B. Im dłużej wystawiamy naszą skórę na ich działanie, tym więcej witaminy D3 otrzymujemy, ale proces nie trwa w nieskończoność. Nasz organizm ma wbudowany „bezpiecznik”, który zapobiega powstawaniu witaminy w zbyt dużych ilościach.

Światło przekształca bowiem tylko część prowitaminy D3 na docelowy związek (cholekalcyferol), a innymi produktami tej reakcji są lumisterol – pierwotnie znany jako witamina D1 – i tachysterol. Ba: do krwi trafia tylko część uzyskanej witaminy D3, bo słońce przekształca jej nadmiar na kolejne izomery, tj. suprasterol I i II oraz transwitaminę D3. Na marginesie, z części tych związków otrzymuje się analogi witaminy D.

Cofając się do metabolizmu witaminy D w organizmie, możemy teraz podsumować kroki niezbędne do otrzymania kalcytriolu (aktywnej, hormonalnej formy witaminy) z 7-dehydrosterolu. Kolejno:

1. 7-dehydrosterol – promienie UVB -> prowitamina D3.
2. Prowitamina D3 – promienie UVB -> witamina D3.
3. Witamina D3 – enzymy w wątrobie -> kalcydiol.
4. Kalcydiol – enzymy w nerkach -> kalcytriol.

Nasze ciało pilnuje, żeby ewentualny nadmiar kalcytriolu był na bieżąco deaktywowany (z kalcytriolu na kalcydiol, z kalcydiolu – na D3). To przedłużenie „bezpiecznika”, o którym wspominaliśmy wyżej.

Czy możesz opalić się przez szybę (i inne przeszkody)?

Co przeszkadza w prawidłowym przebiegu syntezy witaminy D3 w skórze? Oczywiście wszystko, co może zablokować docieranie promieni ultrafioletowych B do powierzchni naszego ciała, z kremem do opalania na czele. Już UV 30 spowalnia syntezę o 95%! Na liście znajdują się również szyby, ciuchy i nieco mniej oczywiste czynniki, takie jak gęsto rozmieszczone cząsteczki węgla w powietrzu.

Innymi słowy: smog może spowolnić lub wręcz uniemożliwić produkcję witaminy D. Analogicznie działać mogą gęste chmury, warstwa ozonowa (blokująca większość promieni UV docierających do planety), a nawet zmieniający się kąt padania światła na powierzchnię Ziemi. Im bardziej zimową mamy aurę, tym kąt jest ostrzejszy, i tym mniej witaminy D produkujemy.

Na tempo produkcji wpływają także nasze osobiste parametry. Im ciemniejszą mamy karnację, tym dłużej i częściej musimy się opalać, by uzyskać tę samą ilość witaminy, co osoby jaśniejsze. A ponieważ z wiekiem spada ilość 7-dehydrosterolu w skórze i zmienia się jej struktura, uzyskanie właściwej ilości D3 poprzez opalanie może być dla osób starszych trudne, jeśli nie niemożliwe.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D

Nasze dzienne zapotrzebowanie na witaminę D zaspokajamy na dwa sposoby, tj. poprzez wystawianie skóry na działanie słońca oraz właściwą dietę. Rekomendacje nie skupiają się więc na określeniu całego dziennego zapotrzebowania, a jedynie podpowiadają, jak dużo witaminy D powinniśmy przyjmować w suplementach. Poniżej opisujemy najbardziej aktualne zalecenia dla Polaków – z 2018 roku.

Zapotrzebowanie na witaminę D u noworodków i niemowląt:

• 0-6 miesiąc życia – 400 j.m. dziennie, niezależnie od ilości witaminy D w diecie.

• 6-24 miesiąc życia – od 400 do 600 j.m. dziennie, zależnie od ilości witaminy D w diecie.

Zapotrzebowanie na witaminę D u dzieci:

• 1-10 rok życia – suplementacja od maja do września nie jest konieczna, o ile dziecko przebywa na słońcu przez co najmniej 15 minut, w godzinach 10-15, bez kremów z filtrem;
• 1-10 rok życia – od 600 do 1 000 j.m. dziennie, jeśli ww. warunki nie są spełnione, przez cały rok, zależnie od masy ciała i ilości witaminy D dostarczanej w diecie.

Zapotrzebowanie na witaminę D u młodzieży i dorosłych:

• 11-65 rok życia – suplementacja od maja do września nie jest konieczna, o ile dziecko przebywa na słońcu przez co najmniej 15 minut, w godzinach 10-15, bez kremów z filtrem;
• 11-65 rok życia – 800 do 2 000 j.m. dziennie, jeśli ww. warunki nie są spełnione, przez cały rok, zależnie od masy ciała i ilości witaminy D dostarczanej w diecie.

Zapotrzebowanie na witaminę D u kobiet w ciąży i karmiących piersią:

• po potwierdzeniu ciąży należy przyjmować tyle witaminy D, by stężenie kalcydiolu w surowicy utrzymywało się między 30 a 50 ng/dl (nanogramów na decylitr);
• jeśli kontrola poziomu kalcydiolu w surowicy nie jest możliwa – 2 000 j.m. dziennie, zarówno w okresie ciąży, jak i laktacji.

Zapotrzebowanie na witaminę D u seniorów i osób z ciemniejszą karnacją:

• 65-75 rok życia (i osoby z ciemniejszą karnacją) – od 800 do 2 000 j.m. dziennie, zależnie od masy ciała oraz ilości spożywanej witaminy D w diecie.
• po 75 roku życia – od 2 000 do 4 000 j.m. dziennie, zależnie od masy ciała oraz ilości spożywanej witaminy D w diecie.

„Witamina D” łączy w sobie zarówno witaminę D2, jak i witaminę D3. Ale ponieważ ergokalcyferol (D2) podnosi poziom kalcydiolu w surowicy wolnej, niż cholekalcyferol (D3), warto sięgać po suplementy z witaminą D3. Temat rozwijamy w sekcji „Jak wybrać właściwy suplement z witaminą D?”.

Źródła witaminy D w diecie

Dla wielu osób głównym, jeśli nie jedynym źródłem witaminy D jest produkcja własna, tj. cholekalcyferol powstający w skórze podczas opalania. Wynika to z faktu, że niewiele pokarmów jest w nią naprawdę bogatych – głównie tłuste ryby, ale też wiejskie jajka i dziko rosnące grzyby. Zawartość witaminy podajemy w jednostkach międzynarodowych (w skrócie j.m.).

#1 Węgorz

To pokarm o prawdopodobnie najwyższej zawartości cholekalcyferolu w ogóle: 100 gram węgorza zawiera około 1 000 j.m. witaminy D3. Wadą jest trudna dostępność oraz, oczywiście, wysoka cena.

#2 Dziko żyjący łosoś

W 100 gramach dziko żyjącego łososia również znajdziemy około 1000 j.m. witaminy D3. Ryby z hodowli wybór drugiej kategorii, bo ich zawartość cholekalcyferolu jest od ½ do nawet o ¾ niższa.

#3 Tran z wątroby dorsza

Zwykle krzywimy się na sam dźwięk słowa „tran”, ale jedna łyżka stołowa tych pyszności dostarcza aż 448 j.m. witaminy D3. To także bogate źródło kwasów omega-3 (podobnie jak wszystkie ryby na tej liście).

#4 Tuńczyk w puszcze

100 gram tuńczyka w puszcze zawiera niecałe 300 j.m. witaminy D3. Warto wybierać gatunki wyróżniane przez amerykańską FDA jako szczególnie bezpieczne, czyli tuńczyki żółtopłetwe oraz bonito.

#5 Śledź

Świeży, surowy śledź dostarcza ponad 200 j.m. witaminy D3 w 100 gramach mięsa. Śledzie konserwowane (np. oleju) są nieco uboższe, bo ich zawartość cholekalcyferolu plasuje się bliżej 100 jednostek.

#6 Halibut

Na 100 gram tej ryby przypada niemal 200 j.m. witaminy D3. To oznacza, że jeden filet – dzięki pokaźnym rozmiarom – dostarcza od 400 do nawet 600 jednostek cholekalcyferolu.

#7 Żółtka jajek

Kurczaki żyjące w zamknięciu dostarczają jajek ubogich w witaminę D3, bo o zawartości 37 j.m. Gdy jednak te same kurczaki (jedzące tą samą paszę!) wypuścimy na słońce, ilość cholekalcyferolu rośnie do ponad 100 j.m.

#8 Dziko rosnące grzyby

Dieta wegańska i wegetariańska nie pozostawia wyboru: by uzupełnić witaminę D w diecie, należy sięgnąć po dziko rosnące grzyby. 100 gram dostarcza nam nawet 2 300 j.m. ergokalcyferolu (witaminy D2).

Objawy niedoboru i nadmiaru witaminy D

Niedobór witaminy D może dotyczyć nawet 90% Polaków, a jego objawy niezwykle łatwo pomylić z wachlarzem innych problemów, od zatwardzenia po zwykłe przeziębienie. Z tego powodu, wiarygodnego rozpoznania niedoboru może dokonać tylko lekarz, zlecając badanie poziomu kalcydiolu (metabolitu witaminy D) w surowicy krwi. Jej minimalny prawidłowy poziom to 30 ng/ml, czyli nanogramów na mililitr.

Druga skrajność, czyli nadmiar witaminy D, w zasadzie nie występuje. Osiągnięcie tego stanu u zdrowego człowieka wymagałoby spożywania ogromnych ilości suplementów diety, np. na poziomie 10 czy 12 000 j.m. dziennie (dla kontekstu: Główny Inspektorat Sanitarny dopuszcza suplementy z najwyżej 4 000 j.m.). Maksymalny prawidłowy poziom kalcydiolu w osoczu krwi sięga 80 ng/ml.

Osoby szczególnie narażone na niedobór witaminy D we krwi

Skoro nadmiar witaminy D u zdrowych osób niemal nie występuje, a objawy niedoboru można pomylić z innymi problemami, to… jak możemy ocenić, czy jesteśmy nań narażeni? A jeśli jesteśmy narażeni, to w jak dużym stopniu? Śpieszymy z pomocą! Poniżej wymieniamy grupy osób, które niedoborem witaminy D zagrożone są szczególnie, i które powinny szczególnie dbać o jej właściwy poziom:

1. Seniorzy. Poziom 7-dechydrosterolu, z którego produkujemy witaminę D3 w skórze, zmniejsza się wraz z wiekiem. Syntezie nie sprzyjają również zmiany w strukturze skóry i rzadsze wystawianie się na działanie słońca (w związku ze spadkiem aktywności fizycznej).

2. Osoby z nadwagą. Część witaminy D, którą produkujemy i spożywamy, ląduje od razu w naszej tkance tłuszczowej – gdzie przechowujemy ją na gorsze czasy. Problem w tym, że mobilizacja witaminy D z tkanki tłuszczowej jest trudna, a im więcej jej mamy, tym gorzej dla nas.

3. Osoby o ciemniejszej karnacji. Różnice w kolorze skóry występują również wśród Polaków, a ci o nieco ciemniejszej urodzie – z większą ilością pigmentu w skórze – potrzebują więcej słońca, by dorównać śnieżnobiałej konkurencji (i cieszyć się witaminą D3 własnej produkcji).

4. Osoby unikające słońca i stosujące kremy z filtrami UV. Im rzadziej wystawiamy nieosłoniętą skórę na działanie promieni ultrafioletowych typu B, tym mniej witaminy D3 produkujemy, i tym mniejszy jest poziom kalcydiolu w surowicy krwi.

Co ciekawe, na niedobór witaminy D we krwi narażone są także osoby, które unikają tłuszczu w diecie. Tłuszcz jest bowiem niezbędny do prawidłowego wchłaniania witaminy D w naszych jelitach, a także – jak już wspominaliśmy – do przechowywania jej na później. To jeden z powodów, dla których zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej jest dla organizmu równie niebezpieczny, co jej nadmiar.

Jak wybrać właściwy suplement z witaminą D?

Suplementy diety z witaminą D można podzielić na te z witaminą D2 i te z witaminą D3, przy czym wybór dyktuje nasza dieta. Jeśli nie ogranicza nas wegańska dieta, zdecydowanie warto sięgnąć po D3, bo – przypomnijmy – podnosi poziom kalcydiolu (metabolitu witaminy D) we krwi skuteczniej niż roślinna D2.

A w jakiej formie powinniśmy ją przyjmować? Niemowlakom podaje się zwykle krople, dzieciom – żelki i kapsułki do rozgryzania, a młodzież i dorośli sięgają po tabletki, pastylki i proszki. Nie gra to większej roli, o ile pamiętamy, że witamina D potrzebuje tłuszczu, by prawidłowo wchłaniać się w jelitach.

Polscy naukowcy rekomendują, by dzieci, młodzież i dorośli w Polsce suplementowali od 800 do 2 000 j.m. witaminy D dziennie, ale biorąc pod uwagę dotychczasowe badania, trzymalibyśmy się 2 000. To jednocześnie najwyższa dopuszczalna zawartość tej witaminy w suplementach dla osób do 75. roku życia przez Główny Inspektorat Sanitarny (GIS).

Podsumowanie

Witamina D (kalcyferol) jest kluczowa dla utrzymania równowagi między wapniem a fosforem, co z kolei umożliwia prawidłową mineralizację kości, krzepnięcie krwi, a także normalną pracę: neuronów, mięśni, enzymów i cytoszkieletu. To dzięki niej układ odpornościowy działa prawidłowo, i to ona reguluje cykl życia komórek, prowadząc do jego przyspieszenia, wyhamowania lub końca – czyli apoptozy.

Badania polskiej populacji wskazują, że nawet u 90% badanych osób obserwuje się niedobór witaminy D we krwi, a szczególnie dotyka on seniorów, osoby o ciemniejszej karnacji i ludzi otyłych. Źródła problemu należy upatrywać w niekorzystnym położeniu geograficznym Polski, zanieczyszczeniu powietrza i niewielkiej ilości tłustych ryb w diecie.

Suplementacja witaminą D3 skutecznie podnosi poziom kalcydiolu (metabolitu witaminy D) we krwi – skuteczniej od D2 – a ponadto, witamina D2 może być bardziej narażona na nieodpowiednie warunki przechowywania. W pierwszej kolejności warto więc sięgać po suplementy z witaminą D3, dostarczające organizmowi co najmniej 800, a najlepiej 2 000 j.m. (jednostek międzynarodowych) dziennie.