PROMOCJA 3 za 2! Wybierz 3 dowolne produkty i otrzymaj jeden z nich GRATIS!

Kwasy Omega 3-6-9. Jak wybrać najlepsze? [Tabela]

Opublikowano: 05.2023
Odsłony: 32608

🛒 Zobacz w sklepie: Kwasy Omega-3 z Norwegii

Kwasy omega-3 są kluczowe dla zdrowia mózgu, serca i wzroku. Omega-6 dostarczają energii jako wysokiej jakości „paliwo”, a omega-9 pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu. Są to tłuszcze nienasycone, a omega-3 i omega-6 należą do NNKT. Jednak tylko kwasy omega-3 warto suplementować.

Złota proporcja kwasów omega-6 do omega-3 wynosi 1:1 – jednak obecnie bardzo trudno osiągnąć ten cel. Dieta współczesnego człowieka Zachodu zawiera średnio 15-razy więcej kwasów omega-6, niż omega-3. A nadmiar „szóstek” może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.

Kwasy omega 3,6 i 8 żródła

Spis treści:

Może Cię zainteresować:

Baner promocyjny Baner promocyjny

Które „omegi” są najważniejsze dla zdrowia?

Kwasy omega-3 są ważne dla właściwego funkcjonowania mózgu, serca i układu wzroku. Kwasy omega-6 dostarczają Twojemu organizmowi energii, a kwasy omega-9 pomagają w utrzymaniu właściwego poziomu cholesterolu we krwi. Wszystkie są ważne dla zdrowia. Jednak tylko “trójki” wymagają uzupełnienia.

Żywność współczesnego człowieka Zachodu zawiera duże ilości kwasów omega-6. Znajdziesz je między innymi w oleju sojowym, palmowym i kukurydzianym – które są dodawane do przetworzonej żywności, słodyczy, lodów, margaryny i wielu innych produktach.

Kwasy omega-9 Twój organizm potrafi produkować samodzielnie. Duże ilości tego kwasu znajdziesz w oliwie z oliwek.

Warto zadbać o właściwą proporcję kwasów omega-3 do kwasów omega-6 w diecie. W idealnych warunkach wynosi ona 1:1, ale akceptowalny jest również poziom 5:1 (z przewagą kwasów omega-6). Obecnie w Twojej diecie królują zapewne “szóstki” – często mają one nawet 15-krotną przewagę nad “trójkami”.

Aby to zmienić i przywrócić równowagę w swoim organizmie wybieraj produkty bogate w kwasy omega-3 (tłuste morskie ryby, olej z siemienia lnianego, orzechy właoskie), ogranicz przetworoną żywność, a do smażenia zamiast oleju słonecznikowego użyj rzepakowego.

Możesz również zdecydować się na wysokiej jakości suplementację.

Omega 3, 6 i 9 – właściwości

Omega 3, 6 i 9 to kwasy tłuszczowe – czyli „cegiełki”, które budują lipidy (do których należą m.in. tłuszcze, woski i sterole). Kwasy tłuszczowe stanowią do 95% składu tłuszczu i decydują o jego cechach fizyczno-chemicznych, a także roli fizjologicznej, jaką ten składnik odgrywa w ludzkim organizmie.

Tłuszcze pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji, między innymi:

  • Są źródłem energii.
  • Umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).
  • Warunkują syntezę hormonów płciowych.
  • Wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, nerwowego i narządów wzroku.
  • Pełnią także funkcje regulatorowe.
Agnieszka Ślusarska-Staniszewska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk
Komponując codzienny jadłospis warto postawić na dobre źródła tłuszczu: czyli oliwę z oliwek, olej lniany, olej z czarnuszki, z wiesiołka, z ogórecznika czy porzeczki, a także na ryby morskie, algi, orzechy, nasiona, jaja. Z kolei ograniczać należy tłuszcze trans, szczególnie połączone z cukrem, które znajdują się głównie w słodyczach i fast foodach.
Agnieszka Ślusarska-Staniszewska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

CIEKAWOSTKA: Określone rodzaje żywności zawierają kwasy tłuszczowe różnego rodzaju. Np. w mięsie łososia znajdziesz zarówno kwasy omega-3, jak i omega-6, a olej kokosowy zawiera zarówno tłuszcze nasycone, jak i nienasycone. Dlatego zanim sięgniesz po dany produkt – przeczytaj dokładnie skład.

Więcej informacji o NNKT znajdziesz w artykule: Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) – jakie funkcje pełnią? Wpływ na zdrowie, funkcje i źródła.

Kwasy omega-3

Surowy łosoś w kawałkach – żródło kwasów omega-3
Łosoś to jedno z najlepszych źródeł kwasów omega-3.

Kwasy omega-3 (zwane również kwasami tłuszczowymi n-3 lub ω-3), podobnie jak kwasy omega-6 należą do grupy NNKT: czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

„Niezbędnych” – ponieważ są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu (w szczególności oczu, serca i mózgu), a produkcja w Twoim ciele jest bardzo mało wydajna. Dlatego konieczne jest dostarczanie kwasów omega-3 z dietą.

Marzena Kucia, doktor nauk biologicznych
Nasze ciało potrafi syntetyzować niektóre kwasy omega-3 de novo (czyli od nowa). Jednak jest to bardzo mało wydajny proces. Dlatego warto rozważyć suplementację DHA i EPA w formie oleju rybiego lub oleju z alg morskich – który daje gwarancję zaspokojenia dziennej porcji kwasów omega-3.
Marzena Kucia, doktor nauk biologicznych

Rodzaje kwasów omega-3

Do grupy kwasów omega-3 należy kilkadziesiąt związków. Wszystkie są kwasami wielonienasyconymi – co odnosi się do ich budowy chemicznej. Mówiąc w największym skrócie – są to kwasy tłuszczowe, które mają dwa lub więcej podwójne wiązania między atomami węgla w cząsteczce.

Najcenniejsze dla Twojego zdrowia kwasy omega-3 to:

  • ALA – czyli kwasy α-linolenowy, którego Twój organizm nie potrafi wytwarzać samodzielnie. ALA trzeba więc dostarczać do organizmu z dietą – znajduje się on wyłącznie w produktach roślinnych. ALA to prekursor dwóch innych „omeg” – kwasów DHA i EPA. Oznacza to, że Twój organizm potrafi przetwarzać ALA w DHA i EPA – jednak produkcja ta jest mało wydajna.
  • EPA – czyli kwas eikozapentaenowy, który znajduje się głównie w tłustych morskich rybach i rybich olejach. Zawierają go również niektóre algi.
  • DHA –czyli kwas dokozaheksaenowy, który najczęściej występuje wspólnie z EPA. DHA uważany jest za najważniejszy z kwasów omega-3 – ponieważ jest strukturalnym budulcem mózgu oraz siatkówki oka. Znajdziesz go głównie w tłustych morskich rybach, jajach i mięsie.
  • DPA – czyli kwas dokozapentaenowy, stosunkowo najsłabiej przebadany członek rodziny kwasów omega-3. Występuje w ludzkim mleku, jest też drugim (obok DHA) kwasem omega-3 obecnym w mózgu. Wstępne badania wskazują na jego właściwości przeciwzapalne, może także odgrywać rolę w profilaktyce sercowo-naczyniowej. Znajdziesz go w mięsie łososia, makreli i innych tłustych ryb morskich.

CIEKAWOSTKA: Wegetarianie i weganie często mają niskie poziomy DHA – ponieważ występuje on głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Rozwiązaniem mogą tu być suplementy diety na bazie mikroalg morskich, które pozwolą uzupełnić istniejące niedobory.

Zobacz: Kwasy Omega-3 z certyfikatem ORIVO

Kwasy omega-3 – źródła

Głównym źródłem ALA są oleje pochodzenia roślinnego, natomiast DHA i EPA występują głównie w tłustych morskich rybach.

Surowy łosoś, awokado, orzechy – źródła kwasów omega-3
Oleje roślinne i tłuste ryby morskie to bogate źródło kwasów omega-3.

Oto produkty bogate w kwasy omega-3 (zawartość omeg na 1 łyżkę stołową):

  • Olej z łososia – 5182 mg (DHA + EPA),
  • Olej z wątroby dorsza (tran) – 2811 mg (DHA + EPA),
  • Olej ze śledzia – 1926 mg (DHA + EPA),
  • Olej z sardynek – 3688 mg (DHA + EPA),
  • Olej z pachnotki – 8960 mg (głównie ALA),
  • Olej lniany – 7980 mg (głównie ALA),
  • Olej sojowy – 925 mg (głównie ALA).
  • Oliwa z oliwek – 81 mg (głównie ALA).

Czy to znaczy, że aby wzbogacić swoją dietę o kwasy omega-3 musisz każdy dzień zaczynać od łyżki oleju? Niekoniecznie. Tłuste morskie ryby koncentrują kwasy tłuszczowe w mięśniach – jeśli nie gustujesz w rybim oleju, możesz wprowadzić do diety mięso z łososia, pstrąga tęczowego, makreli, tuńczyka lub śledzia.

OmegaMarine™ Premium (2+1 GRATIS!)

Miesiąc suplementacji GRATIS!

-60%
omega marine premium

159,00 zł 239,70 zł -34%

Najniższa cena z okresu 30 dni przed promocją: 239,70 zł

Pół roku suplementacji GRATIS!

-60%
omega marine premium

579,00 zł 1438,20 zł -60%

Najniższa cena z okresu 30 dni przed promocją: 1438,20 zł
Marzena Kucia, doktor nauk biologicznych
Statystyczny Polak zjada średnio 14 kg ryb rocznie – czyli niewiele, porównując do krajów nadmorskich (w Portugalii jest to 57 kg, a w Norwegii prawie 60 kg). W przypadku diety ubogiej w ryby, kwasy omega-3 można uzupełniać za pomocą wysokiej jakości suplementów diety (czyli takich, które zawierają przynajmniej 250 mg kwasów EPA + DHA w porcji dziennej).
Marzena Kucia, doktor nauk biologicznych

Kwasy omega-3 – właściwości zdrowotne

Kwasy omega-3 to kluczowy składnik ludzkich błon komórkowych. Z tego względu są ważne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.

Oto najważniejsze funkcje zdrowotne kwasów omega-3:

  • Przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca – i całego układu krwionośnego. Dieta bogata w kwasy DHA pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi. Ponadto kwasy EPA i DHA pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia, a kwas ALA wspiera utrzymanie właściwego poziomu cholesterolu.
  • Są ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu – i całegoukładu nerwowego. Kwas DHA to ważny składnik mózgu, utrzymanie właściwego poziomu tego kwasu jest szczególnie ważne podczas intensywnego rozwoju mózgu w życiu płodowym i u dzieci, a także u seniorów. Istnieją badania sugerujące, że kwasy DHA i EPA mogą wykazywać efekt terapeutyczny w przypadku depresji – jednak temat wymaga dalszych testów.
  • Mogą wspierać utratę wagi – istnieją badania, które sugerują, że spożywanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami fizycznymi pomaga zmniejszyć tkankę tłuszczową i poprawić skład ciała (mniej tłuszczu w stosunku do mięśni).
  • Wykazują działanie przeciwzapalne – polegające na hamowaniu nadmiernej odpowiedzi immunologicznej organizmu. Niektóre badania sugerują, że zwiększone spożycie kwasów omega-3 w stosunku do kwasów omega-6 zmniejsza profil zapalny organizmu.
  • Są ważne dla zdrowego rozwoju dzieci – zarówno na etapie prenatalnym, jak i niemowląt i dzieci. Kwas DHA ma duże znaczenie dla prawidłowego dojrzewania układu nerwowego – wpływa na prawidłowe wykształcenie funkcji poznawczych i behawioralnych, a także zdrowy rozwój narządów mowy i wzroku (wysoka zawartość DHA w siatkówce oka).

Jak widzisz kwasy omega-3 pełnią w Twoim organizmie istotną rolę. Szczególnie ważne są dla prawidłowego funkcjonowania oczu, mózgu i serca – jeśli chodzi o dwa pierwsze organy pełnią także funkcję budulca.

Jednak kwasy omega-3 to nie jedyne cenne związki z rodziny NNKT. Równie ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu są kwasy omega-6. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego.

Sprawdź: Kwasy Omega-3 w kapsułkach (suplement diety)

Kwasy omega-6

Kwas omega-6
Kwasy omega-6 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Również należą do rodziny NNKT. Podobnie, jak w przypadku kwasów omega-3 Twoje ciało jest w stanie wytworzyć je tylko w niewielkim stopniu – konieczne jest więc pobieranie tych substancji z dietą.  

„Szóstki” dostarczają organizmowi energii, odgrywają też istotną rolę w układzie odpornościowym. Jednak warto zadbać o proporcje – zbyt duża ilość kwasów omega-6 w stosunku do kwasów omega-3 może skutkować bardziej prozapalnym profilem organizmu.

Rodzaje kwasów omega-6

„Szóstki” (zwane również n-6 lub ω-6) to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które od kwasów omega-3 różnią się umiejscowieniem pierwszego podwójnego wiązania węgla w cząsteczce.

Do rodziny kwasów omega-6 należy kilkadziesiąt związków. Najważniejsze dla Twojego zdrowia są:

  • LA – czyli kwas linolowy. Pomaga on w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.
  • GLA – czyli kwasgamma-linolenowy. Może być syntetyzowany w organizmie z kwasu linolowego (LA).
  • AA lub ARA – czyli kwas arachidonowy. Również może być wytwarzany w organizmie z kwasu linolowego (LA).

Choć organizm ma ograniczoną zdolność wytwarzania niektórych kwasów omega-6, większość z nich pobieramy z diety. Jakie są ich najlepsze źródła?

Kwasy omega-6 – źródła

„Szóstki” występują w diecie współczesnego człowieka zachodu dość powszechnie. Prawda jest taka, że nawet, jeśli za bardzo się nie starasz – najprawdopodobniej spożywasz odpowiednią ilość tych związków. Dzieje się tak, ponieważ kwasy omega-6 znajdują się w powszechnie używanych olejach roślinnych – które z kolei często znajdują się w przetworzonej żywności.

Olej z pestek winogron w małej butelce z korkiem
Olej z pestek winogron zawiera ponad 74% kwasów omega-6 w składzie.

Oto produkty bogate w kwasy omega-6 (z podaną zawartością na 100 g):

  • olej z pestek winogron (74,7 g),
  • olej sojowy (50 g),
  • olej kukurydziany (49 g),
  • olej palmowy (45,5 g),
  • olej sezamowy (41,3 g),
  • orzechy brazylijskie (41,9 g),
  • majonez (39 g)
  • orzechy włoskie (37 g),
  • olej słonecznikowy (20,5 g),
  • olej rzepakowy (18,6 g),
  • awokado (12,5 g),
  • nerkowce (8 g).

Rzadziej znajdziesz w żywności kwas gamma-linolenowy (GLA). Jego źródłem są mniej popularne oleje: z czarnej porzeczki, ogórecznika, czarnuszki i wiesiołka. Kwas arachidonowy (ARA) występuje natomiast w produktach pochodzenia zwierzęcego: tłustych rybach morskich (łosoś, sardynki), jajach, nabiale (tłustych serach), wołowinie i wieprzowinie.

Kwasy omega-6 – właściwości zdrowotne

Główną rolą kwasów omega-6 jest dostarczanie Twojemu organizmowi energii. Ponadto:

  • ARA – to ważny budulec błon komórkowych, neuronów i komórek siatkówki oka.
  • LA – pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Nadaje również skórze zdrową strukturę i wygląd. To dzięki niemu skóra może odgrywać rolę szczelnej bariery pomiędzy wnętrzem organizmu a środowiskiem zewnętrznym.
  • GLA – wykazuje działanie przeciwzapalne. Spożywany z dietą działa jak stoper na szlaku przemian enzymatycznych (blokuje przemiany do kwasu ARA, który wykazuje silnie prozapalne właściwości). Badania wykazały korzyści ze stosowania kwasu GLA przy reumatoidalnym zapaleniu stawów (zmniejszenie bólu, poprawa funkcji stawów).

“Szóstki” są bardzo ważne dla zdrowia – nie należy jednak spożywać ich zbyt dużo. Szczególnie ważna jest proporcja kwasów omega-3 do omega-6 w Twojej diecie – ale o tym zaraz.

Nadmiar kwasów omega-6 w diecie może nasilać reakcje immunologiczne organizmu. Kwas arachidonowy (ARA) wytwarza prozapalne eikozanoidy, które odgrywają kluczową rolę w systemie odpornościowym. Jednak, jeśli jest ich zbyt dużo – mogą potęgować stany zapalne w organizmie.

Dlatego właśnie tak ważne jest zapewnienie zdrowej proporcji kwasów omega-6 do omega-3 w diecie. Te drugie wykazują bowiem właściwości przeciwzapalne.  

Kwasy omega 3 i 6 – jakie są ich właściwe proporcje w diecie?

Złota proporcja kwasów omega-6 do omega-3 wynosi 1:1 – jednak obecnie bardzo trudno osiągnąć ten cel. Dieta współczesnego człowieka Zachodu zawiera średnio 15-razy więcej kwasów omega-6, niż omega-3!

W czasach paleolitycznych, gdy nasi przodkowie ewoluowali, proporcja 1:1 była realistyczna. Ich dieta opierała się bowiem na nieprzetworzonych, dzikich zbożach, owocach, warzywach i mięsie. Dieta współczesnego człowieka Zachodu zawiera nawet 15-16 razy więcej kwasów omega-6 od omega-3.

CIEKAWOSTKA: Inuici z Grenlandii ze względu na dietę bogatą w tłuste ryby morskie, mięso fok i wielorybów w czasach przedindustrialnych spożywali nawet 4 razy więcej kwasów omega-3, niż omega-6. Naukowcy podejrzewają, że to właśnie dzięki diecie bogatej w kwasy omega-3 choroby serca i nadciśnienie tętnicze pojawiały się w tej społeczności stosunkowo rzadko (w języku Inuitów nie istnieje pojęcie zawału serca). Niestety wraz z wprowadzeniem wzorców zachodniej diety, choroby serca zaczynają pojawiać się w tej społeczności coraz częściej.

Inuita w tradycyjnym stroju
Proporcja kwasów omega-6 do omega-3 w tradycyjnej diecie Inuitów wynosi 1:4.

Wszystkie NNTK (czyli zarówno omega-6, jak i omega-3) mają właściwości zdrowotne. W czym więc tkwi problem? Bardzo wysoka zawartość kwasów omega-6 w diecie spowodowana jest pojawieniem się na rynku wysoko przetworzonej żywności, która pełna jest oleju sojowego, palmowego i słonecznikowego.

Twój organizm nie miał czasu, aby przyzwyczaić się do tak gwałtownej zmiany proporcji kwasów omega-6 do omega-3, ponieważ przetworzona żywność podbija rynek od mniej niż 100 lat.

Czy nadmiar kwasów omega-6 jest szkodliwy?

Naukowcy uważają, że zbyt wysokie spożycie „szóstek” w stosunku do „trójek” może przyczyniać się do powstawania różnych problemów zdrowotnych. Są to między innymi:

  • Zwiększone ryzyko chorób układu krążenia.
  • Zwiększone ryzyko chorób zapalnych i autoimmunologicznych.
  • Zwiększenie profilu zapalnego organizmu.

Z badań wynika, że przywrócenie właściwej proporcji kwasów omega 6 i 3 może pomóc złagodzić przebieg niektórych chorób:

  • Układu krążenia (stosunek 4:1 między „omegami”),
  • Reumatoidalnego zapalenia stawów (stosunek 2-3:1 między „omegami”),
  • Astmy (stosunek 5:1 między „omegami”).

Jednocześnie trzeba zaznaczyć, że istnieje bardzo wiele czynników wpływających na przebieg każdej choroby – a reakcja na nie może być bardzo indywidualna. Innymi słowy – nie każdy chory reaguje na zmiany w diecie w ten sam sposób. Na niektóre osoby zmiany w proporcji między „omegami” mogą nie mieć żadnego wpływu.

Istnieją jednak statystycznie istotne dowody, że przywrócenie właściwych proporcji między kwasami omega-6 i omega-3 często ma korzystne skutki dla organizmu. Przejdźmy więc do rzeczy: jak to zrobić? Czy wystarczy jeść więcej tłustych ryb? Otóż – niekoniecznie.

Kwasy omega 3 i 6 – jakie produkty wybrać?

Jest jeszcze jedna ważna rzecz, o której musisz wiedzieć: kwasy omega-3 i omega-6 konkurują ze sobą o wchłanianie w ludzkim organizmie. Dlatego najprostszą metodą na przywrócenie równowagi między „omegami” w Twoim ciele może być zastąpienie w diecie produktów, które zawierają znaczną przewagę „szóstek” na produkty, które charakteryzują się zdrowymi proporcjami „szóstek” i „trójek” (czyli od 1:1 do 5:1).

Olej rzepakowy  w dwóch butelkach
Olej rzepakowy ma idealną proporcję kwasów omega 6 i 3 – wynosi ona 2:1

Jak to zrobić?

  • Ogranicz przetworzoną żywność w diecie – jedz mniej fast foodów, kupnych słodyczy i chipsów.
  • Używaj w kuchni olejów o zdrowej proporcji kwasów omega 6 i 3 – zamiast oleju słonecznikowej do smażenia użyj oliwy z oliwek albo oleju rzepakowego.
  • Ogranicz pokarmy, które mają wysoką proporcję kwasów omega-6 do omega-3 – są to m.in.: orzechy brazylijskie (419:1), kukurydza (58:1), orzeszki ziemne (61,6:1).
  • Wprowadź do diety tłuste ryby – 2 razy w tygodniu zamiast mięsa zaserwuj na obiad tłustą morską rybę (jak łosoś czy makrela) lub owoce morza.
  • Używaj suplementów z kwasami omega-3 – najlepiej na bazie rybiego oleju (o zawartości przynajmniej 250 DHA+EPA w dziennej porcji).

CIEKAWOSTKA: Niektóre oleje bogate w kwasy omega nie nadają się do smażenia – ze względu na niską temperaturę dymienia (poniżej 200°C). Przykładem mogą być: olej lniany i olej z orzechów włoskich – których z powodzeniem możesz używać do sałatek.

Poniżej znajdziesz listę produktów o właściwej proporcji kwasów omega-6 i 3:

NazwaKwasy ω-6 (%)Kwasy ω-3 (w%)Stosunek kwasów ω-6:3
Olej rzepakowy18,69,12:1
Olej z siemienia lnianego0,30,21,5:1
Olej z konopi13530,3:1
Olej z orzechów włoskich52,910,45:1
Stosunek omega-6 do omega-3: tabela

Kwasy omega-9

Kwasy omega-9 (zwane również kwasami tłuszczowymi n-9 lub ω-9) to jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które mają jedno podwójne wiązanie węgla (na dziewiątej pozycji licząc od końca łańcucha węglowego).

W odróżnieniu do kwasów omega-3 i 6, kwasy omega-9 nie należą do grupy NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych). Powody są dwa: Twoje ciało potrafi produkować je samodzielnie i nie są one niezbędne w diecie (choć mają szereg zdrowotnych właściwości).

Rodzaje kwasów omega-9

Orzechy i wzór na kwas oleinowy
Kwas oleinowy to najbardziej rozpowszechniony w diecie człowieka członek rodziny ω-9.

Kwasy omega-9 nie są rzadkie – powszechnie występują w tłuszczach roślinnych i zwierzęcych. Do najczęściej spotykanych należą:

  • Kwas oleinowy – który jest głównym składnikiem oliwy z oliwek i oleju z orzechów makadamia, wchodzi także w skład tranu.
  • Kwas erukowy – występuje powszechnie w rzepaku i gorczycy. Badania wykazały jego szkodliwy wpływ na zdrowie – dlatego obecnie do produkcji oleju rzepakowego używa się uszlachetnionych form rzepaku, które zawierają śladowe ilości tej substancji.
  • Kwas nerwowy – wytwarzany w organizmie zwierząt jako produkt przedłużania łańcucha kwasu oleinowego. Występuje obficie w istocie białej mózgu i obwodowej tkance nerwowej. W diecie człowieka praktycznie nie występuje.

CIEKAWOSTKA: Kwas miodowy również zaliczany do rodziny omega-9 może być używany do oceny niedoboru NNKT w diecie (ALA i LA). Stężenie kwasu miodowego wzrasta, gdy nie dostarczasz organizmowi odpowiedniej ilości „szóstek” i „trójek”.

Kwasy omega-9 – źródła

Kwasy omega-9 są wytwarzane przez Twój organizm. Możesz je także znaleźć w olejach roślinnych, niektórych orzechach i nasionach. Znajdują się także w tłuszczach zwierzęcych.

Oliwa z oliwek przelewana do miseczki
Oliwa z oliwek składa się z kwasów omega-9 w 83%.

Oto dobre źródła „dziewiątek” (z podaną zawartością na 100 g produktu):

  • oliwa z oliwek (83 g),
  • olej z nasion nerkowca (73 g),
  • olej migdałowy (70 g),
  • olej z awokado (60 g),
  • migdały (30 g),
  • nerkowce (24 g),
  • orzechy włoskie (9 g).

Źródła kwasów omega 3,6 i 9 często pokrywają się. Dzieje się tak, ponieważ większość żywności zawiera więcej, niż jeden kwas tłuszczowy – niektóre produkty zawierają wręcz je wszystkie! Jednak najważniejsze są proporcje: szczególnie stosunek kwasów omega-6 i omega-3.  

Kwasy omega-9 – właściwości zdrowotne

Zastępowanie w diecie tłuszczów nasyconych przez tłuszcze nienasycone pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Oliwa z oliwek, która składa się w 83% z kwasów omega-9 jest polecana jako zdrowa alternatywa dla tłuszczy zwierzęcych przy obróbce termicznej żywności.

Temperatura dymienia oliwy wynosi 210° C – dlatego nadaje się ona zarówno do smażenia (maksymalna rekomendowana temperatura smażenia to 200° C), jak i do pieczenia.

Niektóre badania wskazują także na właściwości przeciwzapalne kwasów omega-9, oraz ich wpływ na przeciwdziałanie otyłości (w przypadku zastąpienia nimi tłuszczy nasyconych w diecie).

Podsumowanie: Kwasy omega 3, 6 i 9 – jakie wybrać?

Zarówno kwasy omega-3, jak i omega-6 i omega-9 mają szereg prozdrowotnych właściwości i powinny znajdować się w Twojej diecie. Jednak jak często bywa „diabeł tkwi w szczegółach”. Aby właściwie zadbać o swoje zdrowie – warto zadbać o proporcje „omeg” w diecie. O czym warto pamiętać?

  • Kwasy omega-3 i omega-6 – to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które należą do NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych). Oznacza to, że są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów – a Twój organizm potrafi produkować je w bardzo niewielkim stopniu. Dlatego konieczne jest dostarczanie tych „omeg” z dietą.
  • Kwasy omega-9 – to jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które nie należą do NNKT. Dzieje się tak dlatego, że Twój organizm potrafi produkować je samodzielnie. Włączenie ich do diety nie jest więc niezbędne. Tym niemniej, niektóre z nich mają szereg właściwości zdrowotnych i warto zastępować nimi tłuszcze nasycone w diecie (np. zamieniając masło na oliwę z oliwek).
  • Złota proporcja kwasów omega-6 do kwasów omega-3 – w diecie wynosi od 1:1 do 5:1 (czyli od 1-5 porcji „szóstek” powinno przypadać na 1 porcję „trójek).
  • Aby zadbać o właściwą proporcję „omeg” w diecie – zastąp produkty, które mają w składzie znaczną przewagę kwasów omega-6 (fast foody, kupne słodycze, olej palmowy, słonecznikowy, z pestek winogron) produktami o właściwej proporcji „szóstek” i trójek” (olej rzepakowy, z konopi, z orzechów włoskich, tłuste morskie ryby).
  • Jeśli jadasz mało ryb – możesz zwiększyć stężenie kwasów omega-3 w organizmie za pomocą wysokiej jakości suplementów diety (zwróć uwagę, aby suplement w dziennej porcji zawierał przynajmniej 250 mg kwasów DHA+EPA).

Dziękuję za przeczytanie mojego artykułu. Mam nadzieję, że teraz „omegi” nie mają przed Tobą żadnych tajemnic! Po więcej informacji na temat zdrowego odżywiania zapraszam na naszego bloga: Natural.pl.

FAQ

Wszystkie trzy kwasy omega są ważne dla zdrowia. Jednak nie wszystkie wymagają dodatkowego uzupełnienia w diecie. „Dziewiątki” Twój organizm potrafi produkować samodzielnie. „Szóstki” powszechnie występują w wielu produktach spożywczych. „Trójki” są stosunkowo rzadkie z diecie Polaków. Dlatego warto przynajmniej 2 razy w tygodniu jeść tłuste morskie ryby (łosoś, śledź, makrela), albo zdecydować się na wysokiej jakości suplementację.

Kwasy omega budują tłuszcze – dlatego produkty, które je zawierają mają dużą zawartość kalorii w przeliczeniu na 100 g (tłuste morskie ryby, oleje roślinne, orzechy). Warto jednak pamiętać, że tłuszcz to konieczny składnik jadłospisu – powinien on stanowić 20-35% energii w Twojej diecie. Tłuszcze nienasycone (do których należą kwasy omega) wykazują przy tym szereg właściwości zdrowotnych. Dlatego zastąpienie nimi tłuszczy nasyconych (masło, smalec, olej kokosowy) w diecie może wręcz spowodować utratę wagi.

Jeśli chodzi o kwasy omega-6 i omega-9, to ich popularnym źródłem są oleje roślinne i orzechy – są to więc źródła pożywienia przyjazne dla wegan i wegetarian. Weganie i wegetarianie często mają natomiast niedobory kwasu DHA (z rodziny omega-3) – ponieważ jego najlepszym źródłem są tłuste morskie ryby.  Rozwiązaniem mogą być suplementy diety z DHA, pozyskiwane z mikroalg morskich.

Podczas ciąży szczególnie ważne jest dostarczenie organizmowi właściwej porcji kwasu DHA – ponieważ pełni on istotną rolę w rozwoju prenatalnym mózgu. W tym celu przyszłe mamy powinny przynajmniej 2 razy w tygodniu jeść morskie tłuste ryby (jak łosoś czy makrela) lub używać wysokiej jakości suplementów diety z kwasami omega. W razie wątpliwości najlepiej zasięgnąć rady lekarza.

Jeśli chcesz zdecydować się na suplementację kwasów omega-3, przede wszystkim przeczytaj skład. Upewnij się, że suplement diety zawiera przynajmniej 250 mg DHA+EPA w dziennej porcji. Kolejna ważna rzecz to źródło surowca. Najlepiej wybierać suplementy diety, które korzystają z ryb pochodzących ze zrównoważonych połowów lub certyfikowanych hodowli. Poza tym warto zwrócić uwagę z jakich ryb pozyskano olej – wysoko cenionym surowcem jest olej z łososia, który obok kwasów EPA i DHA zawiera także ważny dla mózgu kwas DPA.

„Trójki” to głownie oleje rybie (z łososia, dorsza, śledzia). „Szóstki” znajdziesz w oleju z pestek winogron, sojowym i palmowym. „Dziewiątki” to gównie oliwa z oliwek. Uzupełnienia wymajają głównie „trójki”. Dlatego warto jeść tłuste morskie ryby lub wybrać dobry suplement z omega-3.

Agata Jach

Autor

Redaktorka Natural.pl. W tekstach podejmuję tematy związane ze zdrowiem i biologią człowieka, ze szczególnym uwzględnieniem zbilansowanego i zdrowego odżywiania. Opieram się tylko na wiarygodnych, potwierdzonych i aktualnych źródłach, takich jak: PubMed, Frontiers in Phisiology, czy Oxford Academic, oraz wiedzy ekspertów. Wszystko po to, aby pomóc Ci podjąć świadome decyzje dotyczące Twojego zdrowia.

Marzena Kucia

Konsultacja Merytoryczna

Doktor nauk biologicznych – absolwentka SGGW i Uniwersytetu Poczdamskiego. Beneficjentka grantu przyznawanego młodym naukowcom w ramach europejskiego projektu EARNEST (z ang.: Early Nutrition Programming). Prowadziła badania nad wpływem diety wysokobiałkowej na przebieg ciąży, laktacji i ekspresji genów u potomstwa w Research Institute for Farm Animal Biology pod Rostockiem. Pasjonatka epigenetyki i programowania żywieniowego.

Bibliografia:

1. Radzikowska U., Rinaldi A., Sözener Z., et al.: The Influence of Dietary Fatty Acids on Immune Responses. Dostęp online.

2. Simopoulos A.: The omega-6/omega-3 fatty acid ratio: health implicatios. Dostęp online.

3. Parol D.: Tłuszcze w diecie sportowca. Dostęp online.

4. Oteng A., Kersten S.: Mechanisms of Action of trans Fatty Acids. Dostęp online.

5. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Dostęp online.

6. Kim K., Nam Y., Kim H., et al.: α-Linolenic acid: nutraceutical, pharmacological and toxicological evaluation. Dostęp online.

7. Guesnet P., Alessandri J.: Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS) – Implications for dietary recommendations. Dostęp online.

8. Conquer J., Holub B.: Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects. Dostęp online.

9. Colonia B., Pereira G., Soccol R.: Omega-3 microbial oils from marine thraustochytrids as a sustainable and technological solution: A review and patent landscape. Dostęp online.

10. Minihane A., Armah C., Miles E.: Consumption of Fish Oil Providing Amounts of Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid That Can Be Obtained from the Diet Reduces Blood Pressure in Adults with Systolic Hypertension: A Retrospective Analysis. Dostęp online.

11. Liao Y., Xie B., Zhang H.: Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Dostęp online.

12. Hill A., Buckley J., Murphy K.: Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Dostęp online.

13. Calder P.: Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Dostęp online.

14. Drouin G., Rioux V., Legrand P.: The n-3 docosapentaenoic acid (DPA): A new player in the n-3 long chain polyunsaturated fatty acid family. Dostęp online.

15. Khanapure S., Garvey D., Janero D.: Eicosanoids in inflammation: biosynthesis, pharmacology, and therapeutic frontiers. Dostęp online.

16. Simopoulos A.: The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Dostęp online.

17. Tortosa-Caparrós E., Navas-Carrillo D., Marín F.: Anti-inflammatory effects of omega 3 and omega 6 polyunsaturated fatty acids in cardiovascular disease and metabolic syndrome. Dostęp online.

18. Innes J., Calder P.: Omega-6 fatty acids and inflammation. Dostęp online.

19. Hu X., Kenny T., Chan H.: Inuit Country Food Diet Pattern Is Associated with Lower Risk of Coronary Heart Disease. Dostęp online.

20. Tutunchi H., Ostadrahimi A., Saghafi-Asl M.: The Effects of Diets Enriched in Monounsaturated Oleic Acid on the Management and Prevention of Obesity: a Systematic Review of Human Intervention Studies. Dostęp online.

21. Finucane O., Lyons C., Murphy A., et al.: Monounsaturated Fatty Acid–Enriched High-Fat Diets Impede Adipose NLRP3 Inflammasome–Mediated IL-1β Secretion and Insulin Resistance Despite Obesity. Dostęp online.

22. Cameron M., Gagnier J., Chrubasik S.: Herbal therapy for rheumatoid arthritis. Dostęp online.

23. Tallimaa H., El Ridia R.: Arachidonic acid: Physiological roles and potential health benefits – A review. Dostęp online.

24. Simard M., Tremblay A., Morin S.: α-Linolenic acid and linoleic acid modulate the lipidome and the skin barrier of a tissue-engineered skin model. Dostęp online.

Najnowsze wpisy

Najczęściej oglądane po przeczytaniu tego artykułu:

CholestControl™
5,00

od 69,90  za miesiąc

POZNAJ SUPLEMENT
MemoreX®
5,00

od 69,90  za miesiąc

POZNAJ SUPLEMENT
OmegaMarine™
5,00

od 39,95  za miesiąc

POZNAJ SUPLEMENT

Zaufało nam ponad 3 000 000 Klientów*Publikowane opinie zostały zebrane przez serwis www.google.com i nie podlegały weryfikacji Natural Pharmaceuticals.

Darmowa dostawa od 299 zł Darmowa dostawa od 299 zł
30 dni na zwrot 30 dni na zwrot
Satysfakcja gwarantowana Satysfakcja gwarantowana
Bezpieczne płatności Bezpieczne płatności
15 Lat Natural Pharmaceuticals 1,5 miliona KLientów Członek GOED Krajowa Rada Suplementów i Odżywek Firma Przyjazna Klientowi Zdrowa Marka Roku Dziecięca Marka Roku Męska Marka Roku Firma z Sercem - UNICEF