Kwasy Omega 3, 6 i 9: jakie wybrać? [Źródła + właściwości]

🛒 Zobacz w sklepie: Kwasy Omega-3 z Norwegii

Kwasy omega-3, 6 i 9 są bardzo ważne dla Twojego zdrowia – jednak jeśli chcesz uzupełnić dietę, zdecydowanie skup się na „trójkach”. Kwasy omega-9 Twoje ciało potrafi wytworzyć samodzielnie, a omega-6 znajdziesz pod dostatkiem w żywności.

Złota proporcja kwasów omega-6 do omega-3 wynosi 1:1 – jednak obecnie bardzo trudno osiągnąć ten cel. Dieta współczesnego człowieka Zachodu zawiera średnio 15-razy więcej kwasów omega-6, niż omega-3! Dowiedz się, jakie produkty warto wybierać, aby przywrócić równowagę między omegami w organizmie.

Spis treści:

• Kwasy omega 3, 6 i 9 – jakie wybrać?
• Omega 3, 6 i 9 – właściwości
• Kwasy omega-3
• Kwasy omega-6
• Kwasy omega 3 i 6 – jakie są ich właściwe proporcje w diecie?
• Kwasy omega-9
• Podsumowanie: kwasy omega 3, 6 i 9 – jakie wybrać?

Może Cię zainteresować:

• Kwasy Omega-3 z norweskiego łososia
• Kwasy Omega-3: jakie wybrać? 10 najlepszych produktów
• Omega-3 a cholesterol: jak kwas EPA dba o Twoje serce?

Kwasy omega 3, 6 i 9 – jakie wybrać?

Kwasy omega-3 są ważne dla właściwego funkcjonowania mózgu, serca i układu wzroku. Kwasy omega-6 dostarczają Twojemu organizmowi energii, a kwasy omega-9 pomagają w utrzymaniu właściwego poziomu cholesterolu we krwi. Wszystkie są ważne dla zdrowia. Jednak tylko “trójki” wymagają uzupełnienia.

Żywność współczesnego człowieka Zachodu zawiera duże ilości kwasów omega-6. Znajdziesz je między innymi w oleju sojowym, palmowym i kukurydzianym – które są dodawane do przetworzonej żywności, słodyczy, lodów, margaryny i wielu innych produktach.

Kwasy omega-9 Twój organizm potrafi produkować samodzielnie. Duże ilości tego kwasu znajdziesz w oliwie z oliwek.

Warto zadbać o właściwą proporcję kwasów omega-3 do kwasów omega-6 w diecie. W idealnych warunkach wynosi ona 1:1, ale akceptowalny jest również poziom 5:1 (z przewagą kwasów omega-6). Obecnie w Twojej diecie królują zapewne “szóstki” – często mają one nawet 15-krotną przewagę nad “trójkami”.

Aby to zmienić i przywrócić równowagę w swoim organizmie wybieraj produkty bogate w kwasy omega-3 (tłuste morskie ryby, olej z siemienia lnianego, orzechy właoskie), ogranicz przetworoną żywność, a do smażenia zamiast oleju słonecznikowego użyj rzepakowego.

Możesz również zdecydować się na wysokiej jakości suplementację.

Omega 3, 6 i 9 – właściwości

Omega 3, 6 i 9 to kwasy tłuszczowe – czyli „cegiełki”, które budują lipidy (do których należą m.in. tłuszcze, woski i sterole). Kwasy tłuszczowe stanowią do 95% składu tłuszczu i decydują o jego cechach fizyczno-chemicznych, a także roli fizjologicznej, jaką ten składnik odgrywa w ludzkim organizmie.

Tłuszcze pełnią w organizmie wiele ważnych funkcji, między innymi:

• Są źródłem energii.
• Umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).
• Warunkują syntezę hormonów płciowych.
• Wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, nerwowego i narządów wzroku.
• Pełnią także funkcje regulatorowe.

CIEKAWOSTKA: Określone rodzaje żywności zawierają kwasy tłuszczowe różnego rodzaju. Np. w mięsie łososia znajdziesz zarówno kwasy omega-3, jak i omega-6, a olej kokosowy zawiera zarówno tłuszcze nasycone, jak i nienasycone. Dlatego zanim sięgniesz po dany produkt – przeczytaj dokładnie skład.

Więcej informacji o NNKT znajdziesz w artykule: Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) – jakie funkcje pełnią? Wpływ na zdrowie, funkcje i źródła.

Kwasy omega-3

Kwasy omega-3 (zwane również kwasami tłuszczowymi n-3 lub ω-3), podobnie jak kwasy omega-6 należą do grupy NNKT: czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

„Niezbędnych” – ponieważ są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu (w szczególności oczu, serca i mózgu), a produkcja w Twoim ciele jest bardzo mało wydajna. Dlatego konieczne jest dostarczanie kwasów omega-3 z dietą.

Rodzaje kwasów omega-3

Do grupy kwasów omega-3 należy kilkadziesiąt związków. Wszystkie są kwasami wielonienasyconymi – co odnosi się do ich budowy chemicznej. Mówiąc w największym skrócie – są to kwasy tłuszczowe, które mają dwa lub więcej podwójne wiązania między atomami węgla w cząsteczce.

Najcenniejsze dla Twojego zdrowia kwasy omega-3 to:

• ALA – czyli kwasy α-linolenowy, którego Twój organizm nie potrafi wytwarzać samodzielnie. ALA trzeba więc dostarczać do organizmu z dietą – znajduje się on wyłącznie w produktach roślinnych. ALA to prekursor dwóch innych „omeg” – kwasów DHA i EPA. Oznacza to, że Twój organizm potrafi przetwarzać ALA w DHA i EPA – jednak produkcja ta jest mało wydajna.
• EPA – czyli kwas eikozapentaenowy, który znajduje się głównie w tłustych morskich rybach i rybich olejach. Zawierają go również niektóre algi.
• DHA –czyli kwas dokozaheksaenowy, który najczęściej występuje wspólnie z EPA. DHA uważany jest za najważniejszy z kwasów omega-3 – ponieważ jest strukturalnym budulcem mózgu oraz siatkówki oka. Znajdziesz go głównie w tłustych morskich rybach, jajach i mięsie.
• DPA – czyli kwas dokozapentaenowy, stosunkowo najsłabiej przebadany członek rodziny kwasów omega-3. Występuje w ludzkim mleku, jest też drugim (obok DHA) kwasem omega-3 obecnym w mózgu. Wstępne badania wskazują na jego właściwości przeciwzapalne, może także odgrywać rolę w profilaktyce sercowo-naczyniowej. Znajdziesz go w mięsie łososia, makreli i innych tłustych ryb morskich.

CIEKAWOSTKA: Wegetarianie i weganie często mają niskie poziomy DHA – ponieważ występuje on głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Rozwiązaniem mogą tu być suplementy diety na bazie mikroalg morskich, które pozwolą uzupełnić istniejące niedobory.

Zobacz: Kwasy Omega-3 z certyfikatem ORIVO

Kwasy omega-3 – źródła

Głównym źródłem ALA są oleje pochodzenia roślinnego, natomiast DHA i EPA występują głównie w tłustych morskich rybach.

Oto produkty bogate w kwasy omega-3 (zawartość omeg na 1 łyżkę stołową):

• Olej z łososia – 5182 mg (DHA + EPA),
• Olej z wątroby dorsza (tran) – 2811 mg (DHA + EPA),
• Olej ze śledzia – 1926 mg (DHA + EPA),
• Olej z sardynek – 3688 mg (DHA + EPA),
• Olej z pachnotki – 8960 mg (głównie ALA),
• Olej lniany – 7980 mg (głównie ALA),
• Olej sojowy – 925 mg (głównie ALA).
• Oliwa z oliwek – 81 mg (głównie ALA).

Czy to znaczy, że aby wzbogacić swoją dietę o kwasy omega-3 musisz każdy dzień zaczynać od łyżki oleju? Niekoniecznie. Tłuste morskie ryby koncentrują kwasy tłuszczowe w mięśniach – jeśli nie gustujesz w rybim oleju, możesz wprowadzić do diety mięso z łososia, pstrąga tęczowego, makreli, tuńczyka lub śledzia.

OmegaMarine™ Premium (2+1 GRATIS!)

Kwasy omega-3 – właściwości zdrowotne

Kwasy omega-3 to kluczowy składnik ludzkich błon komórkowych. Z tego względu są ważne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.

Oto najważniejsze funkcje zdrowotne kwasów omega-3:

• Przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca – i całego układu krwionośnego. Dieta bogata w kwasy DHA pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu trójglicerydów we krwi. Ponadto kwasy EPA i DHA pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia, a kwas ALA wspiera utrzymanie właściwego poziomu cholesterolu.
• Są ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu – i całegoukładu nerwowego. Kwas DHA to ważny składnik mózgu, utrzymanie właściwego poziomu tego kwasu jest szczególnie ważne podczas intensywnego rozwoju mózgu w życiu płodowym i u dzieci, a także u seniorów. Istnieją badania sugerujące, że kwasy DHA i EPA mogą wykazywać efekt terapeutyczny w przypadku depresji – jednak temat wymaga dalszych testów.
• Mogą wspierać utratę wagi – istnieją badania, które sugerują, że spożywanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami fizycznymi pomaga zmniejszyć tkankę tłuszczową i poprawić skład ciała (mniej tłuszczu w stosunku do mięśni).
• Wykazują działanie przeciwzapalne – polegające na hamowaniu nadmiernej odpowiedzi immunologicznej organizmu. Niektóre badania sugerują, że zwiększone spożycie kwasów omega-3 w stosunku do kwasów omega-6 zmniejsza profil zapalny organizmu.
• Są ważne dla zdrowego rozwoju dzieci – zarówno na etapie prenatalnym, jak i niemowląt i dzieci. Kwas DHA ma duże znaczenie dla prawidłowego dojrzewania układu nerwowego – wpływa na prawidłowe wykształcenie funkcji poznawczych i behawioralnych, a także zdrowy rozwój narządów mowy i wzroku (wysoka zawartość DHA w siatkówce oka).

Jak widzisz kwasy omega-3 pełnią w Twoim organizmie istotną rolę. Szczególnie ważne są dla prawidłowego funkcjonowania oczu, mózgu i serca – jeśli chodzi o dwa pierwsze organy pełnią także funkcję budulca.

Jednak kwasy omega-3 to nie jedyne cenne związki z rodziny NNKT. Równie ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu są kwasy omega-6. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego.

Sprawdź: Kwasy Omega-3 w kapsułkach (suplement diety)

Kwasy omega-6

Również należą do rodziny NNKT. Podobnie, jak w przypadku kwasów omega-3 Twoje ciało jest w stanie wytworzyć je tylko w niewielkim stopniu – konieczne jest więc pobieranie tych substancji z dietą.  

“Szóstki” dostarczają organizmowi energii, odgrywają też istotną rolę w układzie odpornościowym. Jednak warto zadbać o proporcje – zbyt duża ilość kwasów omega-6 w stosunku do kwasów omega-3 może skutkować bardziej prozapalnym profilem organizmu.

Rodzaje kwasów omega-6

“Szóstki” (zwane również n-6 lub ω-6) to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które od kwasów omega-3 różnią się umiejscowieniem pierwszego podwójnego wiązania węgla w cząsteczce.

Do rodziny kwasów omega-6 należy kilkadziesiąt związków. Najważniejsze dla Twojego zdrowia są:

• LA – czyli kwas linolowy. Pomaga on w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.
• GLA – czyli kwasgamma-linolenowy. Może być syntetyzowany w organizmie z kwasu linolowego (LA).
• AA lub ARA – czyli kwas arachidonowy. Również może być wytwarzany w organizmie z kwasu linolowego (LA).

Choć organizm ma ograniczoną zdolność wytwarzania niektórych kwasów omega-6, większość z nich pobieramy z diety. Jakie są ich najlepsze źródła?

Kwasy omega-6 – źródła

“Szóstki” występują w diecie współczesnego człowieka zachodu dość powszechnie. Prawda jest taka, że nawet, jeśli za bardzo się nie starasz – najprawdopodobniej spożywasz odpowiednią ilość tych związków. Dzieje się tak, ponieważ kwasy omega-6 znajdują się w powszechnie używanych olejach roślinnych – które z kolei często znajdują się w przetworzonej żywności.

Oto produkty bogate w kwasy omega-6 (z podaną zawartością na 100 g):

• olej z pestek winogron (74,7 g),
• olej sojowy (50 g),
• olej kukurydziany (49 g),
• olej palmowy (45,5 g),
• olej sezamowy (41,3 g),
• orzechy brazylijskie (41,9 g),
• majonez (39 g)
• orzechy włoskie (37 g),
• olej słonecznikowy (20,5 g),
• olej rzepakowy (18,6 g),
• awokado (12,5 g),
• nerkowce (8 g).

Rzadziej znajdziesz w żywności kwas gamma-linolenowy (GLA). Jego źródłem są mniej popularne oleje: z czarnej porzeczki, ogórecznika, czarnuszki i wiesiołka. Kwas arachidonowy (ARA) występuje natomiast w produktach pochodzenia zwierzęcego: tłustych rybach morskich (łosoś, sardynki), jajach, nabiale (tłustych serach), wołowinie i wieprzowinie.

Kwasy omega-6 – właściwości zdrowotne

Główną rolą kwasów omega-6 jest dostarczanie Twojemu organizmowi energii. Ponadto:

• ARA – to ważny budulec błon komórkowych, neuronów i komórek siatkówki oka.
• LA – pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Nadaje również skórze zdrową strukturę i wygląd. To dzięki niemu skóra może odgrywać rolę szczelnej bariery pomiędzy wnętrzem organizmu a środowiskiem zewnętrznym.
• GLA – wykazuje działanie przeciwzapalne. Spożywany z dietą działa jak stoper na szlaku przemian enzymatycznych (blokuje przemiany do kwasu ARA, który wykazuje silnie prozapalne właściwości). Badania wykazały korzyści ze stosowania kwasu GLA przy reumatoidalnym zapaleniu stawów (zmniejszenie bólu, poprawa funkcji stawów).

“Szóstki” są bardzo ważne dla zdrowia – nie należy jednak spożywać ich zbyt dużo. Szczególnie ważna jest proporcja kwasów omega-3 do omega-6 w Twojej diecie – ale o tym zaraz.

Nadmiar kwasów omega-6 w diecie może nasilać reakcje immunologiczne organizmu. Kwas arachidonowy (ARA) wytwarza prozapalne eikozanoidy, które odgrywają kluczową rolę w systemie odpornościowym. Jednak, jeśli jest ich zbyt dużo – mogą potęgować stany zapalne w organizmie.

Dlatego właśnie tak ważne jest zapewnienie zdrowej proporcji kwasów omega-6 do omega-3 w diecie. Te drugie wykazują bowiem właściwości przeciwzapalne.  

Kwasy omega 3 i 6 – jakie są ich właściwe proporcje w diecie?

Stosunek omega-3 do omega-6 w diecie dorosłego, zdrowego człowieka powinien wynosić od 1:1 do 5:1 (czyli 1-5 porcjom kwasu omega-6 powinna odpowiadać 1 porcja kwasu omega-3).

W czasach paleolitycznych, gdy nasi przodkowie ewoluowali, proporcja 1:1 była realistyczna. Ich dieta opierała się bowiem na nieprzetworzonych, dzikich zbożach, owocach, warzywach i mięsie. Dieta współczesnego człowieka Zachodu zawiera nawet 15-16 razy więcej kwasów omega-6 od omega-3.

CIEKAWOSTKA: Inuici z Grenlandii ze względu na dietę bogatą w tłuste ryby morskie, mięso fok i wielorybów w czasach przedindustrialnych spożywali nawet 4 razy więcej kwasów omega-3, niż omega-6. Naukowcy podejrzewają, że to właśnie dzięki diecie bogatej w kwasy omega-3 choroby serca i nadciśnienie tętnicze pojawiały się w tej społeczności stosunkowo rzadko (w języku Inuitów nie istnieje pojęcie zawału serca). Niestety wraz z wprowadzeniem wzorców zachodniej diety, choroby serca zaczynają pojawiać się w tej społeczności coraz częściej.

Wszystkie NNTK (czyli zarówno omega-6, jak i omega-3) mają właściwości zdrowotne. W czym więc tkwi problem? Bardzo wysoka zawartość kwasów omega-6 w diecie spowodowana jest pojawieniem się na rynku wysoko przetworzonej żywności, która pełna jest oleju sojowego, palmowego i słonecznikowego.

Twój organizm nie miał czasu, aby przyzwyczaić się do tak gwałtownej zmiany proporcji kwasów omega-6 do omega-3, ponieważ przetworzona żywność podbija rynek od mniej niż 100 lat.

Czy nadmiar kwasów omega-6 jest szkodliwy?

Naukowcy uważają, że zbyt wysokie spożycie „szóstek” w stosunku do „trójek” może przyczyniać się do powstawania różnych problemów zdrowotnych. Są to między innymi:

• Zwiększone ryzyko chorób układu krążenia.
• Zwiększone ryzyko chorób zapalnych i autoimmunologicznych.
• Zwiększenie profilu zapalnego organizmu.

Z badań wynika, że przywrócenie właściwej proporcji kwasów omega 6 i 3 może pomóc złagodzić przebieg niektórych chorób:

• Układu krążenia (stosunek 4:1 między „omegami”),
• Reumatoidalnego zapalenia stawów (stosunek 2-3:1 między „omegami”),
• Astmy (stosunek 5:1 między „omegami”).

Jednocześnie trzeba zaznaczyć, że istnieje bardzo wiele czynników wpływających na przebieg każdej choroby – a reakcja na nie może być bardzo indywidualna. Innymi słowy – nie każdy chory reaguje na zmiany w diecie w ten sam sposób. Na niektóre osoby zmiany w proporcji między „omegami” mogą nie mieć żadnego wpływu.

Istnieją jednak statystycznie istotne dowody, że przywrócenie właściwych proporcji między kwasami omega-6 i omega-3 często ma korzystne skutki dla organizmu. Przejdźmy więc do rzeczy: jak to zrobić? Czy wystarczy jeść więcej tłustych ryb? Otóż – niekoniecznie.

Kwasy omega 3 i 6 – jakie produkty wybrać?

Jest jeszcze jedna ważna rzecz, o której musisz wiedzieć: kwasy omega-3 i omega-6 konkurują ze sobą o wchłanianie w ludzkim organizmie. Dlatego najprostszą metodą na przywrócenie równowagi między „omegami” w Twoim ciele może być zastąpienie w diecie produktów, które zawierają znaczną przewagę „szóstek” na produkty, które charakteryzują się zdrowymi proporcjami „szóstek” i „trójek” (czyli od 1:1 do 5:1).

Jak to zrobić?

• Ogranicz przetworzoną żywność w diecie – jedz mniej fast foodów, kupnych słodyczy i chipsów.
• Używaj w kuchni olejów o zdrowej proporcji kwasów omega 6 i 3 – zamiast oleju słonecznikowej do smażenia użyj oliwy z oliwek albo oleju rzepakowego.
• Ogranicz pokarmy, które mają wysoką proporcję kwasów omega-6 do omega-3 – są to m.in.: orzechy brazylijskie (419:1), kukurydza (58:1), orzeszki ziemne (61,6:1).
• Wprowadź do diety tłuste ryby – 2 razy w tygodniu zamiast mięsa zaserwuj na obiad tłustą morską rybę (jak łosoś czy makrela) lub owoce morza.
• Używaj suplementów z kwasami omega-3 – najlepiej na bazie rybiego oleju (o zawartości przynajmniej 250 DHA+EPA w dziennej porcji).

CIEKAWOSTKA: Niektóre oleje bogate w kwasy omega nie nadają się do smażenia – ze względu na niską temperaturę dymienia (poniżej 200°C). Przykładem mogą być: olej lniany i olej z orzechów włoskich – których z powodzeniem możesz używać do sałatek.

Poniżej znajdziesz listę produktów o właściwej proporcji kwasów omega-6 i 3:

Nazwa	Kwasy ω-6 (%)	Kwasy ω-3 (w%)	Stosunek kwasów ω-6:3
Olej rzepakowy	18,6	9,1	2:1
Olej z siemienia lnianego	0,3	0,2	1,5:1
Olej z konopi	13	53	0,3:1
Olej z orzechów włoskich	52,9	10,4	5:1

Kwasy omega-9

Kwasy omega-9 (zwane również kwasami tłuszczowymi n-9 lub ω-9) to jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które mają jedno podwójne wiązanie węgla (na dziewiątej pozycji licząc od końca łańcucha węglowego).

W odróżnieniu do kwasów omega-3 i 6, kwasy omega-9 nie należą do grupy NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych). Powody są dwa: Twoje ciało potrafi produkować je samodzielnie i nie są one niezbędne w diecie (choć mają szereg zdrowotnych właściwości).

Rodzaje kwasów omega-9

Kwasy omega-9 nie są rzadkie – powszechnie występują w tłuszczach roślinnych i zwierzęcych. Do najczęściej spotykanych należą:

• Kwas oleinowy – który jest głównym składnikiem oliwy z oliwek i oleju z orzechów makadamia, wchodzi także w skład tranu.
• Kwas erukowy – występuje powszechnie w rzepaku i gorczycy. Badania wykazały jego szkodliwy wpływ na zdrowie – dlatego obecnie do produkcji oleju rzepakowego używa się uszlachetnionych form rzepaku, które zawierają śladowe ilości tej substancji.
• Kwas nerwowy – wytwarzany w organizmie zwierząt jako produkt przedłużania łańcucha kwasu oleinowego. Występuje obficie w istocie białej mózgu i obwodowej tkance nerwowej. W diecie człowieka praktycznie nie występuje.

CIEKAWOSTKA: Kwas miodowy również zaliczany do rodziny omega-9 może być używany do oceny niedoboru NNKT w diecie (ALA i LA). Stężenie kwasu miodowego wzrasta, gdy nie dostarczasz organizmowi odpowiedniej ilości „szóstek” i „trójek”.

Kwasy omega-9 – źródła

Kwasy omega-9 są wytwarzane przez Twój organizm. Możesz je także znaleźć w olejach roślinnych, niektórych orzechach i nasionach. Znajdują się także w tłuszczach zwierzęcych.

Oto dobre źródła „dziewiątek” (z podaną zawartością na 100 g produktu):

• oliwa z oliwek (83 g),
• olej z nasion nerkowca (73 g),
• olej migdałowy (70 g),
• olej z awokado (60 g),
• migdały (30 g),
• nerkowce (24 g),
• orzechy włoskie (9 g).

Źródła kwasów omega 3,6 i 9 często pokrywają się. Dzieje się tak, ponieważ większość żywności zawiera więcej, niż jeden kwas tłuszczowy – niektóre produkty zawierają wręcz je wszystkie! Jednak najważniejsze są proporcje: szczególnie stosunek kwasów omega-6 i omega-3.  

Kwasy omega-9 – właściwości zdrowotne

Zastępowanie w diecie tłuszczów nasyconych przez tłuszcze nienasycone pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Oliwa z oliwek, która składa się w 83% z kwasów omega-9 jest polecana jako zdrowa alternatywa dla tłuszczy zwierzęcych przy obróbce termicznej żywności.

Temperatura dymienia oliwy wynosi 210° C – dlatego nadaje się ona zarówno do smażenia (maksymalna rekomendowana temperatura smażenia to 200° C), jak i do pieczenia.

Niektóre badania wskazują także na właściwości przeciwzapalne kwasów omega-9, oraz ich wpływ na przeciwdziałanie otyłości (w przypadku zastąpienia nimi tłuszczy nasyconych w diecie).

Podsumowanie: Kwasy omega 3, 6 i 9 – jakie wybrać?

Zarówno kwasy omega-3, jak i omega-6 i omega-9 mają szereg prozdrowotnych właściwości i powinny znajdować się w Twojej diecie. Jednak jak często bywa „diabeł tkwi w szczegółach”. Aby właściwie zadbać o swoje zdrowie – warto zadbać o proporcje „omeg” w diecie. O czym warto pamiętać?

• Kwasy omega-3 i omega-6 – to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które należą do NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych). Oznacza to, że są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów – a Twój organizm potrafi produkować je w bardzo niewielkim stopniu. Dlatego konieczne jest dostarczanie tych „omeg” z dietą.
• Kwasy omega-9 – to jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które nie należą do NNKT. Dzieje się tak dlatego, że Twój organizm potrafi produkować je samodzielnie. Włączenie ich do diety nie jest więc niezbędne. Tym niemniej, niektóre z nich mają szereg właściwości zdrowotnych i warto zastępować nimi tłuszcze nasycone w diecie (np. zamieniając masło na oliwę z oliwek).
• Złota proporcja kwasów omega-6 do kwasów omega-3 – w diecie wynosi od 1:1 do 5:1 (czyli od 1-5 porcji „szóstek” powinno przypadać na 1 porcję „trójek).
• Aby zadbać o właściwą proporcję „omeg” w diecie – zastąp produkty, które mają w składzie znaczną przewagę kwasów omega-6 (fast foody, kupne słodycze, olej palmowy, słonecznikowy, z pestek winogron) produktami o właściwej proporcji „szóstek” i trójek” (olej rzepakowy, z konopi, z orzechów włoskich, tłuste morskie ryby).
• Jeśli jadasz mało ryb – możesz zwiększyć stężenie kwasów omega-3 w organizmie za pomocą wysokiej jakości suplementów diety (zwróć uwagę, aby suplement w dziennej porcji zawierał przynajmniej 250 mg kwasów DHA+EPA).

Dziękuję za przeczytanie mojego artykułu. Mam nadzieję, że teraz „omegi” nie mają przed Tobą żadnych tajemnic! Po więcej informacji na temat zdrowego odżywiania zapraszam na naszego bloga: Natural.pl.

FAQ

Bibliografia: