PROMOCJA 3 za 2! Wybierz 3 dowolne produkty i otrzymaj jeden z nich GRATIS!

Kwasy Omega-3: Jakie wybrać? 10 najlepszych produktów

Opublikowano: 07.2023
Odsłony: 76169

🛒 Sprawdź w sklepie: Suplement diety z kwasami Omega-3

Bogatym źródłem kwasów omega-3 są tłuste morskie ryby (takie jak łosoś, makrela i śledź) oraz oleje roślinne (olej lniany, z orzechów włoskich i rzepakowy). Jednak tylko te pierwsze stanowią bezpośrednie źródło kwasów EPA i DHA – koniecznych dla zdrowego funkcjonowania mózgu, serca i oczu.

Kwasy omega-3 można też uzupełnić wysokiej jakości suplementem diety. Przy wyborze warto zwrócić uwagę na zawartość kwasów DHA i EPA (przynajmniej 250 w porcji dziennej). Suplement z omega-3 powinien zawierać głównie olej rybny i jak najmniej sztucznych dodatków (jak cukier czy barwniki).

Kwasy-omega-3-jakie-wybrac

Spis treści:

Może Cię zainteresować:

Kwasy omega-3 – jakie wybrać?

Zdrowa dieta powinna zawierać zarówno kwasy omega-3 pochodzenia roślinnego, jaki i zwierzęcego. Co prawda kwas ALA (który znajduje się w pokarmach pochodzenia roślinnego) jest tak zwanym prekursorem do wytworzenia dwóch innych cennych kwasów omega: DHA i EPA – jednak jest to bardzo mało wydajny proces.

Może Cię zainteresować: Kwasy Omega-3 (DHA + EPA) dla serca, mózgu i wzroku

Mówiąc prościej: EPA i DHA są w niewielkiej ilości wytwarzane w Twoim organizmie – jeśli tylko dostarczysz mu odpowiedniej ilości ALA. Jednak produkcja ta jest bardzo mało wydajna – i najczęściej nie wystarczy, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na EPA i DHA (które wynosi co najmniej 250 mg).

Marzena Kucia, doktor nauk biologicznych
Źeby zapewnić sobie zalecaną dzienną porcję kwasów EPA + DHA (250 mg) trzeba by zjeść około 64 łyżki stołowe oleju lnianego. Taka ilość oleju nie wpłynęłaby dobrze na nasze zdrowie. Olej lniany jest zdrowy – ale tylko pod warunkiem, że spożywamy go w rozsądnej ilości. Tłuszcz powinien stanowić co najwyżej 30% zdrowej diety.
Marzena Kucia, doktor nauk biologicznych

Nie oznacza to oczywiście, że roślinne źródła kwasów omega-3 są mniej wartościowe, niż zwierzęce. Aby mieć pewność, że dostarczasz organizmowi zarówno kwasu ALA, jak i dobroczynnych DHA i EPA – warto wprowadzić do diety zarówno wybrane oleje roślinne, jak i tłuste morskie ryby.

Sprawdź, które najlepiej wybrać, żeby dostarczyć organizmowi koniecznych dla zdrowia omeg!

Czytaj więcej: Omega-3: DHA, EPA i ALA. 6 właściwości, źródła, niedobór i suplementacja

Kwasy omega-3 – produkty

Top 5 produktów bogatych w kwasy omega-3 to:

  • Makrela (4,5 g DHA i EPA na 100 g)
  • Olej z wątroby dorsza (2,5 g DHA i EPA na 100 g)
  • Łosoś (2,0 g DHA i EPA na 100 g)
  • Śledź (2,1 g DHA i EPA na 100 g)
  • Sardynki (1,5 g DHA i EPA na 100 g)
  • Pstrąg (1,5 g DHA i EPA na 100 g)

Kwasy omega-3 są ważne dla zdrowia serca, mózgu, stawów i układu odpornościowego.

Suplement diety z kwasami omega-3 Suplement diety z kwasami omega-3

Tłuste morskie ryby i oleje rybne (DHA + EPA)

Produkty odzwierzęce (w szczególności tłuste morskie ryby) stanowią najlepsze dostępne źródło kwasów EPA i DHA w diecie. Zgodnie z najnowszymi Nordyckimi Rekomendacjami Żywieniowymi zdrowe osoby powinny spożywać nawet 300 – 450 g ryb tygodniowo – z czego przynajmniej 200 g powinny stanowić tłuste ryby morskie.

#1 Makrela – 4 580 mg EPA + DHA w 100 g produktu

Produkty bogate w kwasy omega-3: makrela
Wędzona makrela to zdrowy pomysł na szybką kolację.

Makrela to niewielka morska ryba o wysokiej zawartości tłuszczu. Możesz kupić ją w sklepie w postaci gotowych do spożycia wędzonych porcji. Mięso makreli jest niezwykle bogate w substancje odżywcze: w 100 gramach znajdziesz 500% Referencyjnej Wartości Spożycia (RWS) witaminy B12 i 130% RWS selenu.

Co więcej – wiele osób docenia smak tej ryby i praktycznie zerowy wysiłek włożony w przygotowanie.

#2 Łosoś – 2 150 mg EPA + DHA w 100 g produktu

Produkty bogate w kwasy omega-3: łosoś
Mięso z łososia oprócz kwasów DHA i EPA zawiera także drogocenny kwas DPA.

Łosoś to jeden z najbogatszych w składniki odżywcze pokarmów na świecie. Oprócz drogocennych kwasów omega-3 zawiera także wysokiej jakości białko, duże ilości witaminy D, selenu i witamin z grupy B.

Mięso z łososia możesz upiec, grillować lub zjeść w formie surowej – w sushi lub sałatce.

Może Cię zainteresować: Omega-3 z najświeższym na świecie olejem z łososia

#3 Olej z wątroby dorsza – 2 438 mg EPA + DHA w 1 łyżce stołowej

Źródła kwasów omega-3: olej z dorsza
Olej z wątroby dorsza to cenne źródło kwasów omega-3, a także witamin: D i A.

Zwany również tranem był od wieków stosowany jako środek na poprawę odporności. Olej z wątroby dorsza ma charakterystyczny rybny smak i zapach – dlatego często producenci dodają do niego dodatki smakowe, aby nadać mu nieco przyjemniejszy aromat.

Tran z wątroby dorsza zawiera nie tylko kwasy omega-3 – jest też cennym źródłem witamin. Jedna łyżka stołowa zawiera aż 170% dziennej zalecanej dawki witaminy D i 453% dziennej zalecanej dawki witaminy A. Nie należy jednak przekraczać zalecanej przez producenta porcji – ponieważ nadmiar witaminy A może być szkodliwy dla zdrowia.

#4 Śledź – 2 150 mg EPA + DHA w 100 g produktu

Źródła kwasów omega-3: marynowany śledź
Marynowany śledź zawiera kwasy omega-3, witaminę B12 i selen.

Śledź jest średniej wielkości rybą, która występuje w wielu odmianach – jedną z nich jest popularny w Polsce śledź bałtycki. Śledzie często wędzi się na zimno, podaje w zalewie octowej, solnej lub oleju.

Mięso ze śledzia to bogate źródło kwasów omega-3 oraz selenu (prawie 100% dziennej RWS w 100 g) i witaminy B12 (779% dziennego RWS w 100g).

#5 Sardynki – 1 463 mg EPA + DHA w 100 g produktu

Źródła kwasów omega-3: sardynki
Sardynki to bogate źródło substancji odżywczych – szczególnie jedzone w całości.

Sardynki to niewielkie rybki, jedzone zwykle w charakterze przystawki lub przekąski. Oprócz drogocennych kwasów omega zawierają też witaminę B12 (370% dziennej RWS w 100g), witaminę D (24% dziennej RWS w 100 g) i selen (96% dziennej RWS na 100 g).

Oleje roślinne, orzechy i algi (ALA)

Pokarmy roślinne zawierają głównie kwas ALA (wyjątkiem są tutaj algi), który jest niezbędnym dla zdrowia kwasem tłuszczowym omega-3. ALA może być przyjmowany wyłącznie z pożywienia – Twój organizm nie potrafi go sam produkować. Dzienne zapotrzebowanie na kwas ALA dla zdrowych dorosłych wynosi 0,5% wartości energetycznej diety – czyli około 1-2 g.

#1 Algi – zawierają ALA, EPA i DHA – zawartość w zależności od gatunku

Ze sproszkowanej spiruliny możesz zrobić zielony koktajl energetyczny.

Algi, takie jak coraz bardziej popularna spirulina, chlorella, czy wodorosty wakame to bogate źródło kwasów omega-3, dostępne dla wegan i wegetarian. Są wyjątkowe – ponieważ jako jedyne wśród roślin zawierają nie tylko kwas ALA, ale też dwa inne bardzo cenne dla Twojego zdrowia kwasy omega-3: EPA i DHA.

Jeśli zastanawiasz się „z czym to się je”:

  • Nori to wodorosty wykorzystywane w sushi.
  • Suszone wodorosty możesz jeść jak chipsy.
  • Chlorella i spirulina są dostępne w postaci zielonego proszku – który możesz dodać do koktajlu.
Elana Natker, dyrektor ds. komunikacji GOED
Wegetarianie i weganie mają ograniczone możliwości dostarczania sobie odpowiedniej ilości kwasów EPA i DHA z diety. W ich przypadku warto rozważyć suplementację kwasami omega-3 pochodzącymi z oleju z alg morskich. Stosowanie olejów roślinnych np. lnianego czy rzepakowego dostarcza kwasu alfa-linolenowego, który niestety przekształcany jest w niewielkiej ilości w organizmie w cenne DHA i EPA.
Elana Natker, dyrektor ds. komunikacji GOED

#2 Siemię lniane – 2 350 mg ALA w 1 łyżce stołowej

Źródła kwasów omega-3: siemię lniane
Olej z siemienia lnianego jest najlepszym znanym źródłem kwasu ALA.

Te niewielkie brązowe nasiona są najlepszym znanym źródłem kwasu ALA. Olej z siemienia lnianego rozbija bank – w 1 stołowej łyżce znajdziesz aż 7 260 mg ALA! Z tego względu ten drogocenny olej jest często wykorzystywany w suplementach diety z roślinnymi kwasami omega-3. Ale uwaga – olej lniany ma stosunkowo niską temperaturę dymienia. Dlatego nie nadaje się do smażenia – ale będzie świetnym uzupełnieniem sałatki.

Siemię lniane oprócz cennego kwasu ALA jest też dobrym źródłem błonnika, magnezu i innych składników odżywczych. Olej z tych nasion ma bardzo dobrą proporcję kwasów omega-3 do omega-6 (1:1,5) – dlatego zdecydowanie warto włączyć go do diety.

Ciekawostka: Kwasy Omega-3-6-9 – poznaj zasadę Złotej Proporcji

#3 Nasiona chia – 2 071 mg ALA w 1 łyżce stołowej

Źródła kwasów omega-3: nasiona chia
Nasiona chia to cenne źródło substancji odżywczych i mikroelementów.

Nasiona chia znane były już starożytnym Aztekom. Choć małe – stanowią niezwykle cenne źródło substancji odżywczych: kwasu ALA, manganu, selenu i magnezu, a także błonnika.  

W jednej porcji (ok. 30 g) nasion chia znajduje się aż 5 g białka – w tym 8 kluczowych dla zdrowia aminokwasów. Jeśli chcesz przygotować szybką i zdrową przekąskę z nasionami chia – zalej je mlekiem (krowim lub roślinnym), wymieszaj i odstaw na noc. Powstały w ten sposób budyń możesz podać z syropem klonowym lub owocami.

# 4 Orzechy włoskie – 2 570 mg ALA na porcję (30 g lub 7 orzechów)

Najwięcej substancji odżywczych w orzechach znajduje się w skórce.

Orzechy włoskie są naładowane do pełna substancjami odżywczymi – błonnikiem, miedzią, witaminą E, manganem i oczywiście kwasami ALA. Co ciekawe – większość antyoksydantów i substancji korzystnych dla zdrowia znajduje się w skórce orzecha. Pamiętaj więc, aby nie usuwać jej przed jedzeniem.

#5 Soja – 1 440 mg ALA na 100 g suchej prażonej soi

Żródła kwasów omega-3: soja
Soja to bogate źródło białka roślinnego i antyoksydantów.

Soja to świetne źródło błonnika i roślinnego białka – dlatego cieszy się tak dużą popularnością wśród wegan i wegetarian. Zawiera także: kwas foliowy, magnez, potas i witaminę K.

Naukowcy zwracają uwagę na wysoką zawartość kwasów omega-6 w ziarnach soi – „szóstek” znajdziesz w soi znacznie więcej niż „trójek”. Zbyt wysoka podaż kwasów omega-6 w stosunku do kwasów omega-3 może być powodem bardziej prozapalnego profilu organizmu. Dlatego – choć warto wprowadzić soję do diety – lepiej nie spożywać jej w zbyt dużej ilości.

Jak wybrać suplement z kwasami omega-3?

Najlepszym źródłem kwasów omega-3 w diecie są tłuste morskie ryby (EPA+DHA), siemię lniane i orzechy (ALA). Jeśli jednak nie możesz z jakiegoś powodu jeść tych produktów – wtedy warto sięgnąć po wysokiej jakości suplementację. Dzięki świadomie wybranym suplementom diety z omegami:

  • Zyskujesz pewność, że dostarczasz organizmowi dokładnie taką dzienną porcję omeg, jakiej potrzebuje (250 mg EPA+DHA, przynajmniej 1-2 g ALA).
  • Wiesz, że olej rybi, który stosujesz nie jest skażony metalami ciężkimi i rtęcią – przy produkcji jakościowych suplementów olej rybi jest oczyszczany z wszelkich zanieczyszczeń.
  • Możesz uniknąć nieprzyjemnego rybnego posmaku – jeśli nie lubisz smaku ryb. Wysokiej jakości suplementy diety z omegami nawet jeśli zawierają olej rybi – dzięki specjalnemu procesowi obróbki jest on bezsmakowy.

Jeśli nie jesz mięsa możesz sięgnąć po suplementy diety z algami Schizochytrium – które stanowią dobre źródło kwasów EPA i DHA dla wegan i wegetarian.

OmegaMarine™ Premium (2+1 GRATIS!)

Miesiąc suplementacji GRATIS!

-60%
omega marine premium

159,00 zł 239,70 zł -34%

Najniższa cena z okresu 30 dni przed promocją: 239,70 zł

Pół roku suplementacji GRATIS!

-60%
omega marine premium

579,00 zł 1438,20 zł -60%

Najniższa cena z okresu 30 dni przed promocją: 1438,20 zł

Podsumowanie: Produkty bogate w omega-3 – jakie wybrać?

Zdrowa dieta powinna zawierać zarówno kwasy omega-3 pochodzenia roślinnego (głównie ALA), jak i omegi odzwierzęce (cenne kwasy EPA i DHA). Jeśli nie jesz mięsa rozwiązaniem mogą być algi – które jako jedyne rośliny zawierają zarówno ALA, jak i EPA i DHA.

  • Żywność pochodzenia roślinnego to głównie źródło ALA – który pomaga utrzymać właściwy poziom cholesterolu we krwi. Najlepsze źródła tego kwasu to: siemię lniane (także olej z siemienia lnianego), nasiona chia, soja i orzechy włoskie.
  • Najlepsze źródło kwasów EPA i DHA (które są ważne dla zdrowego funkcjonowania mózgu, serca i układu wzroku) stanowią tłuste morskie ryby, jak: makrela, łosoś, dorsz, śledź i sardynki. Aby uniknąć skażenia metalami ciężkimi i rtęcią unikaj długożyjących ryb drapieżnych (rekin, tuńczyk, szczupak).
  • Suplementy diety z kwasami omega-3 – to dobry pomysł, aby uzupełnić dietę w te cenne kwasy, pod warunkiem, że wybierzesz produkt wysokiej jakości. Przed zakupem sprawdź, czy suplement zawiera rekomendowaną dzienną porcję kwasów omega-3 (1-2 g dla ALA, 250 mg dla EPA+DHA). W przypadku suplementów na bazie rybiego oleju warto też sprawdzić z jakiej ryby pozyskano surowiec, gdzie została złowiona i czy był to proces przyjazny dla środowiska.

Dziękuję za przeczytanie mojego artykułu, a po więcej tematów związanych ze zdrowiem i zbilansowaną dietą zapraszam na stronę: Natural.pl

FAQ

Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są tłuste morskie ryby (DHA + EPA) i oleje roślinne (lniany, z orzechów włoskich). Źródła roślinne zawierają tylko jedną z cennych omeg – kwas ALA. Jeśli szukasz roślinnego źródła wszystkich ważnych omeg – celuj w algi (spirulina, wodorosty wakame).

Popularne w Polsce ryby słodkowodne zawierają małe ilości kwasów omega-3 – a ich spożycie może być niewystarczające, żeby zapewnić organizmowi odpowiedni poziom tych kwasów. Najlepszym źródłem omeg są tłuste ryby morskie, jak: makrela, łosoś, śledź i tuńczyk.

Olej lniany to jedno z najlepszych źródeł kwasu ALA w diecie (7 260 mg ALA w łyżce stołowej). ALA jest co prawda prekursorem do wytworzenia w organizmie dwóch innych niezbędnych kwasów tłuszczowych: EPA i DHA. Jednak proces ten jest bardzo mało wydajny (z ALA do DHA jest na poziomie 0,05%, do EPA na poziomie 0,2%, a DPA na poziomie 0,13%).

Mówiąc prościej: żeby zapewnić sobie zalecaną dzienną porcję kwasów EPA + DHA (250 mg) trzeba by zjeść dziennie około 64 łyżki stołowe oleju lnianego – zakładając, że miałby on bardzo wysoką zawartość ALA (na poziomie 50%). Taka ilość oleju nie wpłynęłaby dobrze na Twoje zdrowie – mimo, że olej lniany to zdrowy tłuszcz, to jednak tłuszcz (który powinien stanowić ok. 30% wartości energetycznej diety).

Aby mieć pewność, że dostarczasz organizmowi wszystkich potrzebnych dla zdrowia kwasów omega-3 oprócz oleju lnianego wprowadź do diety tłuste morskie ryby przynajmniej 2 razy w tygodniu.

Złota proporcja kwasów omega-6 do omega-3 wynosi 1:1. Obecnie bardzo trudno osiągnąć ten cel. Dieta współczesnego człowieka Zachodu zawiera średnio 15 razy więcej kwasów omega-6, niż omega-3! Jeśli chcesz wprowadzić do diety omegi – zdecydowanie postaw na kwasy omega-3.

Kwasy tłuszczowe omega-3 powinny być stałym elementem zdrowej diety – można je więc stosować przez cały rok. Dlatego warto przynajmniej 2 razy w tygodniu jeść tłuste morskie ryby lub zdecydować się na suplement wysokiej jakości.

Agata Jach

Autor

Redaktorka Natural.pl. W tekstach podejmuję tematy związane ze zdrowiem i biologią człowieka, ze szczególnym uwzględnieniem zbilansowanego i zdrowego odżywiania. Opieram się tylko na wiarygodnych, potwierdzonych i aktualnych źródłach, takich jak: PubMed, Frontiers in Phisiology, czy Oxford Academic, oraz wiedzy ekspertów. Wszystko po to, aby pomóc Ci podjąć świadome decyzje dotyczące Twojego zdrowia.

Marzena Kucia

Konsultacja Merytoryczna

Doktor nauk biologicznych – absolwentka SGGW i Uniwersytetu Poczdamskiego. Beneficjentka grantu przyznawanego młodym naukowcom w ramach europejskiego projektu EARNEST (z ang.: Early Nutrition Programming). Prowadziła badania nad wpływem diety wysokobiałkowej na przebieg ciąży, laktacji i ekspresji genów u potomstwa w Research Institute for Farm Animal Biology pod Rostockiem. Pasjonatka epigenetyki i programowania żywieniowego.

Bibliografia

1. Dane na temat wartości odżywczych produktów pochodzą z bazy: U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, Food Data Central. Dostęp online.

2. Vannice G., Rasmussen H.: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Dietary Fatty Acids for Healthy Adults. Dostęp online.

3. Agostoni C., Bresson J., Fairweather-Tait S., et al.: Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). Dostęp online.

4. Gerster H.: Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Dostęp online.

5. Connor W.: α-Linolenic acid in health and disease. Dostęp online.

6. Drouin G., Rioux V., Legrand P.: The n-3 docosapentaenoic acid (DPA): A new player in the n-3 long chain polyunsaturated fatty acid family. Dostęp online.

7. Rosenberg A.: Less meat, more plant-based: Here are the Nordic Nutrition Recommendations 2023. Dostęp online.

8. Wang Ch., Harris W., Chung M, et al.: n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. Dostęp online.

9. Yuan Q., Xie F., Huang W., et al.: The review of alpha-linolenic acid: Sources, metabolism, and pharmacology. Dostęp online.

10. Rocha C., Pacheco D., Cotas J., et al.: Seaweeds as Valuable Sources of Essential Fatty Acids for Human Nutrition. Dostęp online.

Najnowsze wpisy

Najczęściej oglądane po przeczytaniu tego artykułu:

CholestControl™
5,00

od 69,90  za miesiąc

POZNAJ SUPLEMENT
MemoreX®
5,00

od 69,90  za miesiąc

POZNAJ SUPLEMENT
OmegaMarine™
5,00

od 39,95  za miesiąc

POZNAJ SUPLEMENT

Zaufało nam ponad 3 000 000 Klientów*Publikowane opinie zostały zebrane przez serwis www.google.com i nie podlegały weryfikacji Natural Pharmaceuticals.

Darmowa dostawa od 299 zł Darmowa dostawa od 299 zł
30 dni na zwrot 30 dni na zwrot
Satysfakcja gwarantowana Satysfakcja gwarantowana
Bezpieczne płatności Bezpieczne płatności
15 Lat Natural Pharmaceuticals 1,5 miliona KLientów Członek GOED Krajowa Rada Suplementów i Odżywek Firma Przyjazna Klientowi Zdrowa Marka Roku Dziecięca Marka Roku Męska Marka Roku Firma z Sercem - UNICEF