Kwasy omega-3 – jakie wybrać? Najlepsze źródła i suplementy
Autor
Redaktorka Natural.pl
W tekstach opieram się tylko na wiarygodnych, potwierdzonych i aktualnych źródłach. Korzystam głównie z baz: PubMed, Frontiers in Phisiology, czy Oxford Academic, oraz wiedzy ekspertów. Wszystko po to, aby pomóc Ci podjąć świadome decyzje dotyczące Twojego zdrowia.
Ekspert
Doktor nauk biologicznych
Absolwentka SGGW oraz Uniwersytetu w Poczdamie. Ukończyła podyplomowe studia z monitorowania i prowadzenia badań klinicznych na Akademii Leona Koźmińskiego. Laureatka europejskiego grantu w ramach projektu EARNEST (Early Nutrition Programme).
Najlepsze naturalne źródła kwasów omega-3 to tłuste ryby morskie, które dostarczają kwasów DHA i EPA. Przykładowo, łosoś ponad 2 gramy kwasów DHA i EPA w 100 g produktu. Źródła roślinne zawierają głównie kwas ALA, który tylko częściowo przekształca się w DHA i EPA.
Przy diecie ubogiej w ryby warto rozważyć suplementy diety z olejem rybim lub olejem z alg, które mogą dostarczać DHA i EPA. Zanim wybierzesz suplement, sprawdź, na jakie parametry warto zwrócić uwagę.
Z artykułu dowiesz się, które produkty zawierają najwięcej omega-3 i jak wybrać suplement dopasowany do swoich potrzeb.
Spis treści:
- Kwasy omega-3 – jakie wybrać?
- Kwasy omega-3 – produkty
- Tłuste morskie ryby i oleje rybne
- Oleje roślinne, orzechy i algi
- Suplementy z omega-3: jak wybrać najlepsze?
- Podsumowanie: jak wybrać produkty z omega-3?
Może Cię zainteresować:
- Omega-3: właściwości, źródła, rodzaje. Jak wybrać najlepsze?
- TOTOX – czym jest i ile powinien wynosić w kwasach omega-3?
- Jak poprawić pamięć i koncentrację po 40. roku życia?
Kwasy omega-3 – jakie wybrać?
Wybór kwasów omega-3 zależy przede wszystkim od tego, jakiego rodzaju kwasów potrzebujesz. Tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela i śledź, dostarczają EPA i DHA. Produkty roślinne, m.in. olej lniany, siemię lniane, nasiona chia i orzechy włoskie, zawierają głównie ALA.
Przy wyborze suplementu warto sprawdzić nie tylko ilość oleju, ale przede wszystkim zawartość EPA i DHA w dziennej porcji. Znaczenie mają też świeżość oleju, jego pochodzenie, certyfikaty jakości oraz sposób ochrony oleju przed utlenianiem.
| Potrzeba | Jakie omega-3 wybrać? |
|---|---|
| EPA i DHA z diety | tłuste ryby morskie |
| Uzupełnienie EPA i DHA | suplement z olejem rybim |
| Dieta wegańska | olej z mikroalg |
| Uzupełnienie ALA | olej lniany, siemię lniane, chia, orzechy |
| Wysoka jakość suplementu | produkt z podaną ilością EPA i DHA, niskim TOTOX i wynikami badań jakości |
Olej lniany jest wartościowym źródłem ALA, ale nie zastępuje bezpośrednio EPA i DHA. Aby dostarczyć równowartość 250 mg EPA i DHA wyłącznie z oleju lnianego, organizm musiałby przekształcić ALA z bardzo dużej ilości produktu. Dlatego warto łączyć roślinne źródła omega-3 z tłustymi rybami lub odpowiednio dobranym suplementem.
Roślinne źródła omega-3 nie są mniej wartościowe od ryb. Dostarczają jednak innego rodzaju kwasów tłuszczowych. Dlatego najlepiej uwzględniać w diecie zarówno produkty bogate w ALA, jak i źródła EPA oraz DHA.
W przypadku suplementów wybieraj produkty, które zawierają co najmniej 250 mg EPA i DHA w dziennej porcji. Warto też zwrócić uwagę na niski wskaźnik TOTOX (najlepiej poniżej 10), potwierdzone pochodzenie oleju oraz badania czystości i autentyczności.
Poniżej znajdziesz produkty zawierające najwięcej EPA, DHA i ALA oraz szczegółowe kryteria wyboru dobrego suplementu omega-3.
Może Cię zainteresować: Kwasy Omega 3-6-9: jakie wybrać? [Tabela]
OmegaMarine™ odbierz rabat 35%
Kwasy omega-3 – produkty
Top 5 produktów bogatych w kwasy omega-3 to:
- Łosoś (2,1 g EPA i DHA na 100 g)
- Sardela (~2,0 g EPA i DHA na 100 g)
- Śledź (~2,0 g EPA i DHA na 100 g)
- Tuńczyk (ponad 1,5 g EPA i DHA na 100 g)
- Sardynki (ponad 1,3 g EPA i DHA na 100 g)
- Makrela (1,2 g EPA i DHA na 100g)
- Halibut (prawie 1,2 EPA i DHA na 100g)
Kwasy omega-3 są ważne dla zdrowia serca, mózgu, stawów i układu odpornościowego.
Tłuste morskie ryby i oleje rybne (DHA + EPA)
Produkty odzwierzęce (w szczególności tłuste morskie ryby) stanowią najlepsze dostępne źródło kwasów EPA i DHA w diecie. Zgodnie z najnowszymi Nordyckimi Rekomendacjami Żywieniowymi zdrowe osoby powinny spożywać nawet 300 – 450 g ryb tygodniowo – z czego przynajmniej 200 g powinny stanowić tłuste ryby morskie.
#1 Łosoś – ponad 2 gramy EPA + DHA w 100 g produktu
Łosoś to jeden z najbogatszych w składniki odżywcze pokarmów na świecie. Oprócz drogocennych kwasów omega-3 zawiera także wysokiej jakości białko, duże ilości witaminy D, selenu i witamin z grupy B.
Mięso z łososia możesz upiec, grillować lub zjeść w formie surowej – w sushi lub sałatce.
Sprawdź: Antyoksydanty: co to? Najsilniejsze antyoksydanty naturalne
#2 Sardela – około 2 gramów EPA + DHA w 100 g produktu
Sardela to niewielka, tłusta ryba będąca dobrym źródłem kwasów omega-3 EPA i DHA. Dostarcza także pełnowartościowego białka, witaminy B12, selenu oraz innych składników mineralnych.
Sardele można grillować, smażyć i piec. Często spotkasz je także w postaci solonych lub marynowanych filetów – jako dodatek do sałatek, makaronów, pizzy czy sosów.
#3 Śledź – około 2 gramów EPA + DHA w 100 g produktu
Śledź jest średniej wielkości rybą, która występuje w wielu odmianach – jedną z nich jest popularny w Polsce śledź bałtycki. Śledzie często wędzi się na zimno, podaje w zalewie octowej, solnej lub oleju.
Mięso ze śledzia to bogate źródło kwasów omega-3 oraz selenu (prawie 100% dziennej RWS w 100 g) i witaminy B12 (779% dziennego RWS w 100g).
#4 Tuńczyk – ponad 1,5 grama EPA + DHA w 100 g produktu
Tuńczyk to duża ryba morska, której mięso jest popularnym składnikiem sałatek, kanapek i dań z makaronem. Można jeść go świeżego, grillowanego lub pieczonego, ale najczęściej sięgamy po tuńczyka w puszce.
Mięso tuńczyka jest źródłem pełnowartościowego białka, kwasów omega-3, selenu i witaminy B12. Zawartość omega-3 może się jednak znacznie różnić w zależności od gatunku i sposobu przetworzenia.
#5 Sardynki – ponad 1,3 grama EPA + DHA w 100 g produktu
Sardynki to niewielkie rybki, jedzone zwykle w charakterze przystawki lub przekąski. Oprócz drogocennych kwasów omega zawierają też witaminę B12 (370% dziennej RWS w 100g), witaminę D (24% dziennej RWS w 100 g) i selen (96% dziennej RWS na 100 g).
Oleje roślinne, orzechy i algi (ALA)
Pokarmy roślinne zawierają głównie kwas ALA (wyjątkiem są tutaj algi), który jest niezbędnym dla zdrowia kwasem tłuszczowym omega-3. ALA może być przyjmowany wyłącznie z pożywienia – Twój organizm nie potrafi go sam produkować. Dzienne zapotrzebowanie na kwas ALA dla zdrowych dorosłych wynosi 0,5% wartości energetycznej diety – czyli około 1-2 g.
#1 Algi – zawierają ALA, EPA i DHA – zawartość w zależności od gatunku
Algi, takie jak coraz bardziej popularna spirulina, chlorella, czy wodorosty wakame to bogate źródło kwasów omega-3, dostępne dla wegan i wegetarian. Są wyjątkowe – ponieważ jako jedyne wśród roślin zawierają nie tylko kwas ALA, ale też dwa inne bardzo cenne dla Twojego zdrowia kwasy omega-3: EPA i DHA.
Jeśli zastanawiasz się „z czym to się je”:
- Nori to wodorosty wykorzystywane w sushi.
- Suszone wodorosty możesz jeść jak chipsy.
- Chlorella i spirulina są dostępne w postaci zielonego proszku – który możesz dodać do koktajlu.
Wegetarianie i weganie mają ograniczone możliwości dostarczania sobie odpowiedniej ilości kwasów EPA i DHA z diety. W ich przypadku warto rozważyć suplementację kwasami omega-3 pochodzącymi z oleju z alg morskich. Stosowanie olejów roślinnych np. lnianego czy rzepakowego dostarcza kwasu alfa-linolenowego, który niestety przekształcany jest w niewielkiej ilości w organizmie w cenne DHA i EPA.
#2 Siemię lniane – 2 350 mg ALA w 1 łyżce stołowej
Te niewielkie brązowe nasiona są najlepszym znanym źródłem kwasu ALA. Olej z siemienia lnianego rozbija bank – w 1 stołowej łyżce znajdziesz aż 7 260 mg ALA! Z tego względu ten drogocenny olej jest często wykorzystywany w suplementach diety z roślinnymi kwasami omega-3. Ale uwaga – olej lniany ma stosunkowo niską temperaturę dymienia. Dlatego nie nadaje się do smażenia – ale będzie świetnym uzupełnieniem sałatki.
Siemię lniane oprócz cennego kwasu ALA jest też dobrym źródłem błonnika, magnezu i innych składników odżywczych. Olej z tych nasion ma bardzo dobrą proporcję kwasów omega-3 do omega-6 (1:1,5) – dlatego zdecydowanie warto włączyć go do diety.
Ciekawostka: Kwasy Omega-3-6-9 – poznaj zasadę Złotej Proporcji
#3 Nasiona chia – 2 071 mg ALA w 1 łyżce stołowej
Nasiona chia znane były już starożytnym Aztekom. Choć małe – stanowią niezwykle cenne źródło substancji odżywczych: kwasu ALA, manganu, selenu i magnezu, a także błonnika.
W jednej porcji (ok. 30 g) nasion chia znajduje się aż 5 g białka – w tym 8 kluczowych dla zdrowia aminokwasów. Jeśli chcesz przygotować szybką i zdrową przekąskę z nasionami chia – zalej je mlekiem (krowim lub roślinnym), wymieszaj i odstaw na noc. Powstały w ten sposób budyń możesz podać z syropem klonowym lub owocami.
# 4 Orzechy włoskie – 2 570 mg ALA na porcję (30 g lub 7 orzechów)
Orzechy włoskie są naładowane do pełna substancjami odżywczymi – błonnikiem, miedzią, witaminą E, manganem i oczywiście kwasami ALA. Co ciekawe – większość antyoksydantów i substancji korzystnych dla zdrowia znajduje się w skórce orzecha. Pamiętaj więc, aby nie usuwać jej przed jedzeniem.
#5 Soja – 1 440 mg ALA na 100 g suchej prażonej soi
Soja to świetne źródło błonnika i roślinnego białka – dlatego cieszy się tak dużą popularnością wśród wegan i wegetarian. Zawiera także: kwas foliowy, magnez, potas i witaminę K.
Naukowcy zwracają uwagę na wysoką zawartość kwasów omega-6 w ziarnach soi – „szóstek” znajdziesz w soi znacznie więcej niż „trójek”. Zbyt wysoka podaż kwasów omega-6 w stosunku do kwasów omega-3 może być powodem bardziej prozapalnego profilu organizmu. Dlatego – choć warto wprowadzić soję do diety – lepiej nie spożywać jej w zbyt dużej ilości.
Czytaj też: Omega-3 a cholesterol: jak kwas EPA dba o Twoje serce?
Najlepsze omega-3 – jak wybrać suplement?
Przede wszystkim zwróć uwagę na źródło oleju (tłuste morskie ryby i algi dla DHA i EPA) oraz jego świeżość (TOTOX<10). Najlepiej wybierać suplementy, które mają przynajmniej 250 mg EPA+DHA w dziennej porcji. Warto też sprawdzić badania i certyfikaty (ORIVO, Friend of the SEA).
- Zyskujesz pewność, że dostarczasz organizmowi dokładnie taką dzienną porcję omeg, jakiej potrzebuje (250 mg EPA+DHA, przynajmniej 1-2 g ALA).
- Wiesz, że olej rybi, który stosujesz nie jest skażony metalami ciężkimi i rtęcią – przy produkcji jakościowych suplementów olej rybi jest oczyszczany z wszelkich zanieczyszczeń.
- Możesz uniknąć nieprzyjemnego rybnego posmaku – jeśli nie lubisz smaku ryb. Wysokiej jakości suplementy diety z omegami nawet jeśli zawierają olej rybi – dzięki specjalnemu procesowi obróbki jest on bezsmakowy.
Jeśli nie jesz mięsa możesz sięgnąć po suplementy diety z algami Schizochytrium – które stanowią dobre źródło kwasów EPA i DHA dla wegan i wegetarian.
OmegaMarine™ odbierz rabat 35%
Podsumowanie: Produkty bogate w omega-3 – jakie wybrać?
Zdrowa dieta powinna zawierać zarówno kwasy omega-3 pochodzenia roślinnego (głównie ALA), jak i omegi odzwierzęce (cenne kwasy EPA i DHA). Jeśli nie jesz mięsa rozwiązaniem mogą być algi – które jako jedyne rośliny zawierają zarówno ALA, jak i EPA i DHA.
- Żywność pochodzenia roślinnego to głównie źródło ALA – który pomaga utrzymać właściwy poziom cholesterolu we krwi. Najlepsze źródła tego kwasu to: siemię lniane (także olej z siemienia lnianego), nasiona chia, soja i orzechy włoskie.
- Najlepsze źródło kwasów EPA i DHA (które są ważne dla zdrowego funkcjonowania mózgu, serca i układu wzroku) stanowią tłuste morskie ryby, jak: makrela, łosoś, dorsz, śledź i sardynki. Aby uniknąć skażenia metalami ciężkimi i rtęcią unikaj długożyjących ryb drapieżnych (rekin, tuńczyk, szczupak).
- Suplementy diety z kwasami omega-3 – to dobry pomysł, aby uzupełnić dietę w te cenne kwasy, pod warunkiem, że wybierzesz produkt wysokiej jakości. Przed zakupem sprawdź, czy suplement zawiera rekomendowaną dzienną porcję kwasów omega-3 (1-2 g dla ALA, 250 mg dla EPA+DHA). W przypadku suplementów na bazie rybiego oleju warto też sprawdzić z jakiej ryby pozyskano surowiec, gdzie została złowiona i czy był to proces przyjazny dla środowiska.
Dziękuję za przeczytanie mojego artykułu, a po więcej tematów związanych ze zdrowiem i zbilansowaną dietą zapraszam na stronę: Natural.pl
FAQ
Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są tłuste morskie ryby (DHA + EPA) i oleje roślinne (lniany, z orzechów włoskich). Źródła roślinne zawierają tylko jedną z cennych omeg – kwas ALA. Jeśli szukasz roślinnego źródła wszystkich ważnych omeg – celuj w algi (spirulina, wodorosty wakame).
Popularne w Polsce ryby słodkowodne zawierają małe ilości kwasów omega-3 – a ich spożycie może być niewystarczające, żeby zapewnić organizmowi odpowiedni poziom tych kwasów. Najlepszym źródłem omeg są tłuste ryby morskie, jak: makrela, łosoś, śledź i tuńczyk.
Olej lniany to jedno z najlepszych źródeł kwasu ALA w diecie (7 260 mg ALA w łyżce stołowej). ALA jest co prawda prekursorem do wytworzenia w organizmie dwóch innych niezbędnych kwasów tłuszczowych: EPA i DHA. Jednak proces ten jest bardzo mało wydajny (z ALA do DHA jest na poziomie 0,05%, do EPA na poziomie 0,2%, a DPA na poziomie 0,13%).
Mówiąc prościej: żeby zapewnić sobie zalecaną dzienną porcję kwasów EPA + DHA (250 mg) trzeba by zjeść dziennie około 64 łyżki stołowe oleju lnianego – zakładając, że miałby on bardzo wysoką zawartość ALA (na poziomie 50%). Taka ilość oleju nie wpłynęłaby dobrze na Twoje zdrowie – mimo, że olej lniany to zdrowy tłuszcz, to jednak tłuszcz (który powinien stanowić ok. 30% wartości energetycznej diety).
Aby mieć pewność, że dostarczasz organizmowi wszystkich potrzebnych dla zdrowia kwasów omega-3 oprócz oleju lnianego wprowadź do diety tłuste morskie ryby przynajmniej 2 razy w tygodniu.
Złota proporcja kwasów omega-6 do omega-3 wynosi 1:1. Obecnie bardzo trudno osiągnąć ten cel. Dieta współczesnego człowieka Zachodu zawiera średnio 15 razy więcej kwasów omega-6, niż omega-3! Jeśli chcesz wprowadzić do diety omegi – zdecydowanie postaw na kwasy omega-3.
Kwasy tłuszczowe omega-3 powinny być stałym elementem zdrowej diety – można je więc stosować przez cały rok. Dlatego warto przynajmniej 2 razy w tygodniu jeść tłuste morskie ryby lub zdecydować się na suplement wysokiej jakości.
Agata Jach Autor
Marzena Kucia-Radzik Konsultacja Merytoryczna
Bibliografia
1. Dane na temat wartości odżywczych produktów pochodzą z bazy: U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, Food Data Central. Dostęp online.
2. Vannice G., Rasmussen H.: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Dietary Fatty Acids for Healthy Adults. Dostęp online.
3. Agostoni C., Bresson J., Fairweather-Tait S., et al.: Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). Dostęp online.
4. Gerster H.: Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Dostęp online.
5. Connor W.: α-Linolenic acid in health and disease. Dostęp online.
6. Drouin G., Rioux V., Legrand P.: The n-3 docosapentaenoic acid (DPA): A new player in the n-3 long chain polyunsaturated fatty acid family. Dostęp online.
7. Rosenberg A.: Less meat, more plant-based: Here are the Nordic Nutrition Recommendations 2023. Dostęp online.
8. Wang Ch., Harris W., Chung M, et al.: n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. Dostęp online.
9. Yuan Q., Xie F., Huang W., et al.: The review of alpha-linolenic acid: Sources, metabolism, and pharmacology. Dostęp online.
10. Rocha C., Pacheco D., Cotas J., et al.: Seaweeds as Valuable Sources of Essential Fatty Acids for Human Nutrition. Dostęp online.
11. Harris W., Tintle N., Etherton M., et al.: Erythrocyte long-chain omega-3 fatty acid levels are inversely associated with mortality and with incident cardiovascular disease: The Framingham Heart Study. Dostęp online.
12. Zárate R, El Jaber-Vazdekis N, Tejera N, Pérez JA, Rodríguez C. Significance of long chain polyunsaturated fatty acids in human health. Dostęp online >>
