Kwasy Omega-3: Jakie wybrać? 10 najlepszych produktów

🛒 Sprawdź w sklepie: Suplement diety z kwasami Omega-3

Bogatym źródłem kwasów omega-3 są tłuste morskie ryby (takie jak łosoś, makrela i śledź) oraz oleje roślinne (olej lniany, z orzechów włoskich i rzepakowy). Jednak tylko te pierwsze stanowią bezpośrednie źródło kwasów EPA i DHA – koniecznych dla zdrowego funkcjonowania mózgu, serca i oczu.

Kwasy omega-3 można też uzupełnić wysokiej jakości suplementem diety. Przy wyborze warto zwrócić uwagę na zawartość kwasów DHA i EPA (przynajmniej 250 w porcji dziennej). Suplement z omega-3 powinien zawierać głównie olej rybny i jak najmniej sztucznych dodatków (jak cukier czy barwniki).

Spis treści:

• Kwasy omega-3 – jakie wybrać?
• Kwasy omega-3 – produkty
• Tłuste morskie ryby i oleje rybne
• Oleje roślinne, orzechy i algi
• Jak wybrać suplement z kwasami omega-3?
• Produkty bogate w omega-3 – które wybrać?

Może Cię zainteresować:

• Kwasy omega-3-6-9
• Kwasy omega-3 dla dzieci
• Kwasy omega-3 a cholesterol
• NNKT – co to takiego?
• Kwasy DHA, EPA I ALA

Kwasy omega-3 – jakie wybrać?

Zdrowa dieta powinna zawierać zarówno kwasy omega-3 pochodzenia roślinnego, jaki i zwierzęcego. Co prawda kwas ALA (który znajduje się w pokarmach pochodzenia roślinnego) jest tak zwanym prekursorem do wytworzenia dwóch innych cennych kwasów omega: DHA i EPA – jednak jest to bardzo mało wydajny proces.

Może Cię zainteresować: Kwasy Omega-3 (DHA + EPA) dla serca, mózgu i wzroku

Mówiąc prościej: EPA i DHA są w niewielkiej ilości wytwarzane w Twoim organizmie – jeśli tylko dostarczysz mu odpowiedniej ilości ALA. Jednak produkcja ta jest bardzo mało wydajna – i najczęściej nie wystarczy, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na EPA i DHA (które wynosi co najmniej 250 mg).

Nie oznacza to oczywiście, że roślinne źródła kwasów omega-3 są mniej wartościowe, niż zwierzęce. Aby mieć pewność, że dostarczasz organizmowi zarówno kwasu ALA, jak i dobroczynnych DHA i EPA – warto wprowadzić do diety zarówno wybrane oleje roślinne, jak i tłuste morskie ryby.

Sprawdź, które najlepiej wybrać, żeby dostarczyć organizmowi koniecznych dla zdrowia omeg!

Czytaj więcej: Omega-3: DHA, EPA i ALA. 6 właściwości, źródła, niedobór i suplementacja

Kwasy omega-3 – produkty

Top 5 produktów bogatych w kwasy omega-3 to:

• Makrela (4,5 g DHA i EPA na 100 g)
• Olej z wątroby dorsza (2,5 g DHA i EPA na 100 g)
• Łosoś (2,0 g DHA i EPA na 100 g)
• Śledź (2,1 g DHA i EPA na 100 g)
• Sardynki (1,5 g DHA i EPA na 100 g)
• Pstrąg (1,5 g DHA i EPA na 100 g)

Kwasy omega-3 są ważne dla zdrowia serca, mózgu, stawów i układu odpornościowego.

Tłuste morskie ryby i oleje rybne (DHA + EPA)

Produkty odzwierzęce (w szczególności tłuste morskie ryby) stanowią najlepsze dostępne źródło kwasów EPA i DHA w diecie. Zgodnie z najnowszymi Nordyckimi Rekomendacjami Żywieniowymi zdrowe osoby powinny spożywać nawet 300 – 450 g ryb tygodniowo – z czego przynajmniej 200 g powinny stanowić tłuste ryby morskie.

#1 Makrela – 4 580 mg EPA + DHA w 100 g produktu

Makrela to niewielka morska ryba o wysokiej zawartości tłuszczu. Możesz kupić ją w sklepie w postaci gotowych do spożycia wędzonych porcji. Mięso makreli jest niezwykle bogate w substancje odżywcze: w 100 gramach znajdziesz 500% Referencyjnej Wartości Spożycia (RWS) witaminy B12 i 130% RWS selenu.

Co więcej – wiele osób docenia smak tej ryby i praktycznie zerowy wysiłek włożony w przygotowanie.

#2 Łosoś – 2 150 mg EPA + DHA w 100 g produktu

Łosoś to jeden z najbogatszych w składniki odżywcze pokarmów na świecie. Oprócz drogocennych kwasów omega-3 zawiera także wysokiej jakości białko, duże ilości witaminy D, selenu i witamin z grupy B.

Mięso z łososia możesz upiec, grillować lub zjeść w formie surowej – w sushi lub sałatce.

Może Cię zainteresować: Omega-3 z najświeższym na świecie olejem z łososia

#3 Olej z wątroby dorsza – 2 438 mg EPA + DHA w 1 łyżce stołowej

Zwany również tranem był od wieków stosowany jako środek na poprawę odporności. Olej z wątroby dorsza ma charakterystyczny rybny smak i zapach – dlatego często producenci dodają do niego dodatki smakowe, aby nadać mu nieco przyjemniejszy aromat.

Tran z wątroby dorsza zawiera nie tylko kwasy omega-3 – jest też cennym źródłem witamin. Jedna łyżka stołowa zawiera aż 170% dziennej zalecanej dawki witaminy D i 453% dziennej zalecanej dawki witaminy A. Nie należy jednak przekraczać zalecanej przez producenta porcji – ponieważ nadmiar witaminy A może być szkodliwy dla zdrowia.

#4 Śledź – 2 150 mg EPA + DHA w 100 g produktu

Śledź jest średniej wielkości rybą, która występuje w wielu odmianach – jedną z nich jest popularny w Polsce śledź bałtycki. Śledzie często wędzi się na zimno, podaje w zalewie octowej, solnej lub oleju.

Mięso ze śledzia to bogate źródło kwasów omega-3 oraz selenu (prawie 100% dziennej RWS w 100 g) i witaminy B12 (779% dziennego RWS w 100g).

#5 Sardynki – 1 463 mg EPA + DHA w 100 g produktu

Sardynki to niewielkie rybki, jedzone zwykle w charakterze przystawki lub przekąski. Oprócz drogocennych kwasów omega zawierają też witaminę B12 (370% dziennej RWS w 100g), witaminę D (24% dziennej RWS w 100 g) i selen (96% dziennej RWS na 100 g).

Oleje roślinne, orzechy i algi (ALA)

Pokarmy roślinne zawierają głównie kwas ALA (wyjątkiem są tutaj algi), który jest niezbędnym dla zdrowia kwasem tłuszczowym omega-3. ALA może być przyjmowany wyłącznie z pożywienia – Twój organizm nie potrafi go sam produkować. Dzienne zapotrzebowanie na kwas ALA dla zdrowych dorosłych wynosi 0,5% wartości energetycznej diety – czyli około 1-2 g.

#1 Algi – zawierają ALA, EPA i DHA – zawartość w zależności od gatunku

Algi, takie jak coraz bardziej popularna spirulina, chlorella, czy wodorosty wakame to bogate źródło kwasów omega-3, dostępne dla wegan i wegetarian. Są wyjątkowe – ponieważ jako jedyne wśród roślin zawierają nie tylko kwas ALA, ale też dwa inne bardzo cenne dla Twojego zdrowia kwasy omega-3: EPA i DHA.

Jeśli zastanawiasz się „z czym to się je”:

• Nori to wodorosty wykorzystywane w sushi.
• Suszone wodorosty możesz jeść jak chipsy.
• Chlorella i spirulina są dostępne w postaci zielonego proszku – który możesz dodać do koktajlu.

#2 Siemię lniane – 2 350 mg ALA w 1 łyżce stołowej

Te niewielkie brązowe nasiona są najlepszym znanym źródłem kwasu ALA. Olej z siemienia lnianego rozbija bank – w 1 stołowej łyżce znajdziesz aż 7 260 mg ALA! Z tego względu ten drogocenny olej jest często wykorzystywany w suplementach diety z roślinnymi kwasami omega-3. Ale uwaga – olej lniany ma stosunkowo niską temperaturę dymienia. Dlatego nie nadaje się do smażenia – ale będzie świetnym uzupełnieniem sałatki.

Siemię lniane oprócz cennego kwasu ALA jest też dobrym źródłem błonnika, magnezu i innych składników odżywczych. Olej z tych nasion ma bardzo dobrą proporcję kwasów omega-3 do omega-6 (1:1,5) – dlatego zdecydowanie warto włączyć go do diety.

Ciekawostka: Kwasy Omega-3-6-9 – poznaj zasadę Złotej Proporcji

#3 Nasiona chia – 2 071 mg ALA w 1 łyżce stołowej

Nasiona chia znane były już starożytnym Aztekom. Choć małe – stanowią niezwykle cenne źródło substancji odżywczych: kwasu ALA, manganu, selenu i magnezu, a także błonnika.  

W jednej porcji (ok. 30 g) nasion chia znajduje się aż 5 g białka – w tym 8 kluczowych dla zdrowia aminokwasów. Jeśli chcesz przygotować szybką i zdrową przekąskę z nasionami chia – zalej je mlekiem (krowim lub roślinnym), wymieszaj i odstaw na noc. Powstały w ten sposób budyń możesz podać z syropem klonowym lub owocami.

# 4 Orzechy włoskie – 2 570 mg ALA na porcję (30 g lub 7 orzechów)

Orzechy włoskie są naładowane do pełna substancjami odżywczymi – błonnikiem, miedzią, witaminą E, manganem i oczywiście kwasami ALA. Co ciekawe – większość antyoksydantów i substancji korzystnych dla zdrowia znajduje się w skórce orzecha. Pamiętaj więc, aby nie usuwać jej przed jedzeniem.

#5 Soja – 1 440 mg ALA na 100 g suchej prażonej soi

Soja to świetne źródło błonnika i roślinnego białka – dlatego cieszy się tak dużą popularnością wśród wegan i wegetarian. Zawiera także: kwas foliowy, magnez, potas i witaminę K.

Naukowcy zwracają uwagę na wysoką zawartość kwasów omega-6 w ziarnach soi – „szóstek” znajdziesz w soi znacznie więcej niż „trójek”. Zbyt wysoka podaż kwasów omega-6 w stosunku do kwasów omega-3 może być powodem bardziej prozapalnego profilu organizmu. Dlatego – choć warto wprowadzić soję do diety – lepiej nie spożywać jej w zbyt dużej ilości.

Jak wybrać suplement z kwasami omega-3?

Najlepszym źródłem kwasów omega-3 w diecie są tłuste morskie ryby (EPA+DHA), siemię lniane i orzechy (ALA). Jeśli jednak nie możesz z jakiegoś powodu jeść tych produktów – wtedy warto sięgnąć po wysokiej jakości suplementację. Dzięki świadomie wybranym suplementom diety z omegami:

• Zyskujesz pewność, że dostarczasz organizmowi dokładnie taką dzienną porcję omeg, jakiej potrzebuje (250 mg EPA+DHA, przynajmniej 1-2 g ALA).
• Wiesz, że olej rybi, który stosujesz nie jest skażony metalami ciężkimi i rtęcią – przy produkcji jakościowych suplementów olej rybi jest oczyszczany z wszelkich zanieczyszczeń.
• Możesz uniknąć nieprzyjemnego rybnego posmaku – jeśli nie lubisz smaku ryb. Wysokiej jakości suplementy diety z omegami nawet jeśli zawierają olej rybi – dzięki specjalnemu procesowi obróbki jest on bezsmakowy.

Jeśli nie jesz mięsa możesz sięgnąć po suplementy diety z algami Schizochytrium – które stanowią dobre źródło kwasów EPA i DHA dla wegan i wegetarian.

OmegaMarine™ Premium (2+1 GRATIS!)

Podsumowanie: Produkty bogate w omega-3 – jakie wybrać?

Zdrowa dieta powinna zawierać zarówno kwasy omega-3 pochodzenia roślinnego (głównie ALA), jak i omegi odzwierzęce (cenne kwasy EPA i DHA). Jeśli nie jesz mięsa rozwiązaniem mogą być algi – które jako jedyne rośliny zawierają zarówno ALA, jak i EPA i DHA.

• Żywność pochodzenia roślinnego to głównie źródło ALA – który pomaga utrzymać właściwy poziom cholesterolu we krwi. Najlepsze źródła tego kwasu to: siemię lniane (także olej z siemienia lnianego), nasiona chia, soja i orzechy włoskie.
• Najlepsze źródło kwasów EPA i DHA (które są ważne dla zdrowego funkcjonowania mózgu, serca i układu wzroku) stanowią tłuste morskie ryby, jak: makrela, łosoś, dorsz, śledź i sardynki. Aby uniknąć skażenia metalami ciężkimi i rtęcią unikaj długożyjących ryb drapieżnych (rekin, tuńczyk, szczupak).
• Suplementy diety z kwasami omega-3 – to dobry pomysł, aby uzupełnić dietę w te cenne kwasy, pod warunkiem, że wybierzesz produkt wysokiej jakości. Przed zakupem sprawdź, czy suplement zawiera rekomendowaną dzienną porcję kwasów omega-3 (1-2 g dla ALA, 250 mg dla EPA+DHA). W przypadku suplementów na bazie rybiego oleju warto też sprawdzić z jakiej ryby pozyskano surowiec, gdzie została złowiona i czy był to proces przyjazny dla środowiska.

Dziękuję za przeczytanie mojego artykułu, a po więcej tematów związanych ze zdrowiem i zbilansowaną dietą zapraszam na stronę: Natural.pl

FAQ

Bibliografia