W czym jest melatonina i działa na sen? Melatonina a alkohol

🛒 Zobacz w sklepie: Suplement diety z melatoniną na sen

Melatonina nie bez powodu nazwywana jest „hormonem snu”. To ona pomaga Ci zasnąć i przespać spokojnie całą noc. Twój mózg produkuje ją, gdy robi się ciemno – to naturalny mechanizm. Niestety, wraz z wiekiem produkcja melatoniny w organizmie spada – co może prowadzić do problemów z zasypianiem.

Naturalne źródła melatoniny (wiśnie, pistacje, oliwki) zawierają jej bardzo niewiele. Lepiej dostarczyć organizmowi tryptofanu – który jest prekursorem do produkcji „hormonu snu”. Znajdziesz go w produktach wysokobiałkowych: jajkach, drobiu, rybach. Możesz także sięgnąć po suplementy diety z melatoniną na sen.

Spis treści:

• Melatonina – co to takiego?
• W czym jest melatonina?
• Właściwości melatoniny
• Melatonina a alkohol
• Melatonina na sen – jak działa?
• Co zaburza naturalną produkcję melatoniny?
• Melatonina na sen – BADANIA
• Melatonina – 5 mg, 3 mg, 1 mg – jaka porcja będzie najlepsza?
• Podsumowanie: Czy melatonina działa?

Może Cię zainteresować:

• Jak poprawić pamięć i koncentrację po 40. roku życia?
• Co jeść, żeby schudnąć: lista produktów. Dieta bez wyrzeczeń!
• Witamina C lewoskrętna: co to takiego? Jak nie dać się oszukać! 

Melatonina – co to takiego?

Melatonina to naturalny neurohormon, który Twoje ciało potrafi samo wytwarzać. Za produkcję melatoniny odpowiada szyszynka. To gruczoł wielkości ziarnka fasoli, ukryty głęboko w Twoim mózgu. Synteza melatoniny odbywa się też w innych częściach ciała. Są to między innymi:

• Siatkówka oka,
• Gruczoły łzowe,
• Przewód pokarmowy,
• Skóra,
• Limfocyty (komórki odpornościowe).

Melatonina reguluje czas snu i czuwania w ciągu doby. Jest jak sygnał, który Twój mózg wysyła do ciała: „Pora spać”.

Produkowaną w organizmie ludzkim melatoninę cechuje charakterystyczny rytm dobowy syntezy i wydzielania. W ciągu dnia stężenia tego hormonu są niskie, najwyższe zaś w nocy. Oprócz dobowego profilu wydzielania melatoniny, występuje także rytm sezonowy, wynikający ze zmian długości oświetlenia w różnych porach roku.

W czym jest melatonina?

Naturalna melatonina występuje między innymi w wiśniach, pistacjach, żurawinie i oliwkach. Cząsteczka jest identyczna jak ta, która w ludzkim ciele odpowiada za zdrowy sen. Jednym z najlepiej przebadanych naturalnych źródeł melatoniny są wiśnie Montmorency. Niestety najwięcej tej cennej substancji znajduje się w ich pestkach.

Aby osiągnąć znaczącą ilość melatoniny z miąższu wiśni, trzeba by jeść aż 23 kg tych owoców dziennie!

Możesz jednak pomóc sobie w inny sposób – i dostarczyć organizmowi substancji wspierających produkcję „hormonu snu”. Przede wszystkim trzeba wymienić tu tryptofan, który jest prekursorem do jej wytwarzania. Najlepszymi źródłami tryptofanu w diecie są produkty wysokobiałkowe – drób, nabiał, ryby, rośliny strączkowe.

W proces produkcji melatoniny oprócz tryptofanu zaangażowane są także: magnez, witamina B6 i niacyna. Doskonałymi źródłami witaminy B6 w diecie są: kurczak, banany, ziemniaki i nasiona słonecznika.

Może Cię zainteresować: Suplement diety z melatoniną na sen

Właściwości melatoniny

Melatonina kojarzona jest głównie ze snem. I słusznie – bo bez niej zasypianie może być utrudnione. Jednak wsparcie snu to nie jedyna prozdrowotna właściwość tego niezwykłego neurohormonu.

Oprócz tego melatonina:

• Wspiera odporność – i stymuluje naturalne mechanizmy obronne organizmu.
• Jest silnym antyoksydantem – co oznacza, że neutralizuje działanie wolnych rodników.
• Wykazuje działanie przeciwzapalne – ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne.
• Wpływa pozytywnie na regulację ciśnienia tętniczego – wspiera serce i naczynia krwionośne.
• Wykazuje pozytywny wpływ na układ pokarmowy – m.in. wspiera pracę trzustki.
• Wspiera układ nerwowy – może przyczyniać się do ochrony neuronów przed uszkodzeniami.
• Pomaga w regulacji cyklu menstruacyjnego u kobiet – ponieważ wchodzi w interakcje z żeńskimi hormonami.

Naukowcy zaobserwowali też, że u osób z usuniętą szyszynką, proces starzenia przyspieszał. Stąd wniosek – który czeka jeszcze na potwierdzenie badaniami – że naturalna melatonina może mieć funkcje przeciwstarzeniowe.

Melatonina a alkohol

Podczas stosowania melatoniny należy unikać alkoholu, który może zmniejszyć jej działanie nasenne i powodować niepożądane skutki, takie jak zawroty głowy i niepokój. Po spożyciu alkoholu zaleca się odczekanie 2-3 godzin przed zażyciem melatoniny, aby uniknąć negatywnego wpływu na wątrobę.

Melatonina z alkoholem może powodować:

• Zapadnięcie w zbyt głęboki sen – z którego trudno Ci się będzie obudzić.
• Problemy z oddychaniem podczas snu – alkohol może powodować nieprawidłową pracę niektórych mięśni oddechowych.
• Zawroty głowy – utrudniające nawigację, a w ekstremalnych przypadkach nawet normalne chodzenie.
• Zwiększony niepokój – który może powodować drażliwość i podnosić ciśnienie krwi.
• Negatywny wpływ na wątrobę – a w efekcie zaburzenie wytwarzania przez nią niektórych ważnych dla zdrowia enzymów.

Działanie niepożądane po alkoholu i melatoninie:

• Uderzenia gorąca na twarzy i górnych partiach ciała.
• Obrzęk stóp i kostek.
• Przyspieszone bicie serca.
• Problemy z koncentracją i jasnym myśleniem.
• Uczucie zimna i dreszcze.
• Problemy z oddychaniem i omdlenia.

Melatoniny nie należy też łączyć z nikotyną, która może osłabiać jej działanie oraz z żadnymi innymi używkami.

CIEKAWOSTKA: Alkohol zaburza naturalną produkcję melatoniny w organizmie – przez co negatywnie wpływa na jakość snu i zaburza rytm dobowy. Po wypiciu kilku drinków zasypiasz co prawda szybciej, ponieważ alkohol działa na większość osób uspokajająco i relaksująco. Jednak śpisz krócej i nie zapadasz w sen głęboki, przez co nie jesteś w stanie w pełni zregenreować organizmu. Może to powodować poranne rozdrażnienie i zmęczenie, a w dłuższym horyzoncie czasowym poważne problemy ze snem.

Melatonina na sen – jak działa?

Melatonina nie bez powodu nazywana jest „hormonem snu” lub „hormonem ciemności”. Jest jak naturalny strażnik, który wskazuje Twojemu organizmowi, kiedy powinien być pobudzony, a kiedy najwyższy czas iść spać.

Melatonina:

• Reguluje godziny snu i czuwania w ciągu doby.
• Ułatwia zasypianie, skracając czas potrzebny do zaśnięcia.
• Wydłuża czas snu głębokiego, który pozwala na regenerację organizmu i zwiększa poczucie wypoczęcia o poranku.
• Pomaga w zasypianiu podczas podróży, zwłaszcza gdy przekraczamy strefy czasowe.

Mówiąc krótko: melatonina pomaga Ci szybciej zasnąć i przespać całą noc w spokoju. Jej wydzielanie jest cykliczne i ściśle związane z ilością światła, które dostaje się do siatkówki. Jak wygląda ten mechanizm w praktyce?

W ciągu dnia stężenie melatoniny w Twoim ciele jest niskie. Gdy zapada zmrok, do siatkówki dostaje się coraz mniej światła. To sygnał dla szyszynki, aby zacząć produkować melatoninę. Hormon dostaje się do krwiobiegu i wywołuje przyjemne poczucie relaksu i wyciszenia. Dzięki temu Twoje powieki stopniowo stają się coraz cięższe i ani się obejrzysz, a już zapadasz w spokojny i głęboki sen.

Co zaburza naturalną produkcję melatoniny?

Skoro to takie proste, to na czym polega problem? Niestety jest kilka czynników, które zaburzają naturalne wydzielanie melatoniny. Należą do nich:

• Wiek – im masz więcej lat, tym Twoje ciało wytwarza mniej „hormonu snu”.
• Praca zmianowa – szczególnie przy sztucznym, intensywnym świetle.
• Niebieskie światło – emitowane przez komputery, smartfony, telewizory i wiele innych urządzeń elektronicznych.
• Stres – wysoki poziom stresu może wpływać negatywnie na produkcję melatoniny.
• Niewłaściwa dieta – szczególnie picie tuż przed snem kawy i alkoholu oraz jedzenie ciężkich posiłków.
• Zbyt mocne światło w sypialni – sprawia, że do szyszynki nie dociera sygnał, że czas zacząć produkować melatoninę.

Osłabiona produkcja melatoniny może prowadzić do problemów z zasypianiem, a w dalszej konsekwencji do rozregulowania rytmu dobowego. Czy jest więc jakiś sposób, żeby przywrócić naturalny poziom melatoniny w organizmie i wspomóc zdrowy i głęboki sen?

Oczywiście najlepiej jest zacząć od zmiany nawyków i  zadbać o higienę snu. Możesz w tym celu zatroszczyć się o odpowiednie wyciszenie przed snem, zamontować w sypialni zasłony nieprzepuszczające światła i nie używać urządzeń elektronicznych zaraz przed snem.

Jednak niektóre rzeczy są bardzo trudne do zmiany. Nie odejdziesz z dnia na dzień z pracy i nie zrezygnujesz z podróży służbowej. Trudno też na zawołanie pozbyć się stresu. W tych wszystkich przypadkach wsparciem dla Ciebie może okazać się zewnętrzne źródło melatoniny – na przykład w postaci wysokiej jakości suplementu diety.

Melatonia na sen – BADANIA

Badania pokazują, że w przypadku osób pracujących w trybie zmianowym, podawana zewnętrznie melatonina daje bardzo dobre rezultaty w regulacji cyklu dobowego i wsparciu zasypiania. Również w przypadku osób doświadczających jet lagu, melatonina może pomóc szybciej zasnąć.

Metaanaliza z 2022 roku

Badała wpływ melatoniny na jakość snu. Przeanalizowano w niej 23 badania, które spełniały kryteria wiarygodności. Wykazano, że melatonina miała statystycznie znaczący wpływ na jakość snu badanych (sprawdzaną za pomocą kwestionariusza).

Wpływ melatoniny na sen personelu medycznego

W 2022 roku przeprowadzono badanie, które miało sprawdzić wpływ melatoniny na jakość snu wśród pracującego na zmiany personelu medycznego. W wyniku badania zaobserwowano, że regularne stosowanie melatoniny:

• Zmniejszało senność podczas dnia.
• Skracało czas zasypiania.
• Redukowało budzenie się podczas snu.
• Wydłużało czas snu.
• Poprawiało uwagę badanych pracowników w ciągu dnia.

PODSUMOWUJĄC: Badania wykazały istotny statystycznie wpływ podawanej zewnętrznie melatoniny zarówno na szybkość zasypiania, jak i poprawę jakości snu.

Melatonina – 5 mg, 3 mg, 1 mg – jaka porcja będzie najlepsza?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) stwierdza, że pozytywne efekty stosowania melatoniny można zauważyć już przy porcji 1 mg dziennie. Aby złagodzić efekty zmiany strefy czasowej (jet lag), wystarczy 0,5 mg dziennie. Ważne jest również podkreślenie, że porcja 1 mg dziennie jest porcją fizjologiczną melatoniny, czyli najbardziej naturalną dla organizmu.

W Polsce nie ma oficjalnie zalecanej porcji melatoniny dla dorosłych. Badania naukowe przeprowadzone na całym świecie testowały wpływ różnych porcji – od 0,5 mg do 10 mg dziennie – na jakość snu. Stwierdzono, że korzystne efekty są widoczne już przy porcji 0,5 mg. Nie ma dowodów naukowych potwierdzających, że wyższe porcje melatoniny są skuteczniejsze.

Zobacz także: Suplement diety 1 mg melatoniny na sen

Podsumowanie: Czy melatonina działa?

Melatonina to naturalny neurohormon, produkowany przez Twoje ciało. Jest wytwarzana przez szyszynkę w reakcji na ciemność i ułatwia Ci wyciszenie i zaśnięcie. Czasem produkcja w organizmie zostaje zaburzona – na przykład, gdy nie dbasz o higienę snu, pracujesz na zmiany lub zmieniasz strefy czasowe. Co wtedy?

• Popracuj nad higieną snu – nie używaj przynajmniej godzinę przed snem urządzeń emitujących niebieskie światło, zadbaj o wyciszenie i zaciemnienie sypialni, nie pij kawy i alkoholu przed snem. Możesz też unikać ciężkostrawnych posiłków w godzinach wieczornych i wykonywać lekkie ćwiczenia, dostosowane do swojej kondycji.
• Włącz do diety produkty wspierające produkcję melatoniny – mięso drobiowe, orzechy, produkty mleczne. Cała cząsteczka melatoniny również jest obecna w niektórych produktach (np. w wiśniach), ale są to tak małe ilości, że nie wpływają w istotny sposób na ilość melatoniny w organizmie.
• Możesz także sięgnąć po suplement diety z melatoniną – zadbaj o to, żeby wybrany przez Ciebie suplement zawierał przynajmniej 1 mg melatoniny w porcji dziennej i nie miał w sobie zbędnych, sztucznych dodatków. Najlepiej sprawdzi się suplement z czystą melatoniną.

Interesujesz się zdrowiem, a wiedzę chcesz czerpać tylko ze sprawdzonych źródeł? Jeśli tak, to zapraszam do lektury pozostałych artykułów, popartych wiedzą ekspertów: https://natural.pl/blog/

FAQ

Bibliografia