Melatonina na sen | Co to jest, jak działa i czy jest skuteczna?

Opublikowano: 03.2024
Odsłony: 3108

🛒 Zobacz w sklepie: Suplement diety z melatoniną na sen

Melatonina to hormon, który pomaga Ci zasnąć i przespać spokojnie całą noc. Twój mózg produkuje ją, gdy robi się ciemno. To naturalny mechanizm organizmu. Niestety, czasem Twoje ciało wytwarza zbyt mało melatoniny – co może prowadzić do problemów z zasypianiem.

Badania pokazują, że przyjmowanie melatoniny może skrócić czas potrzebny do zaśnięcia i wydłużyć całkowity czas snu. Może też pomóc zasnąć osobom, które doświadczają jet lagu. Dowiedz się, co o hormonie snu mówią najnowsze badania!

Melatonina na sen

Spis treści:

Może Cię zainteresować:

Melatonina na chmurce Melatonina na chmurce

Czym jest melatonina?

Melatonina to naturalny neurohormon, który Twoje ciało potrafi samo wytwarzać. Za produkcję melatoniny odpowiada szyszynka. To gruczoł wielkości ziarnka fasoli, ukryty głęboko w Twoim mózgu. Synteza melatoniny odbywa się też w innych częściach ciała. Są to między innymi:

  • Siatkówka oka,
  • Gruczoły łzowe,
  • Przewód pokarmowy,
  • Skóra,
  • Limfocyty (komórki odpornościowe).

Melatonina reguluje czas snu i czuwania w ciągu doby. Jest jak sygnał, który Twój mózg wysyła do ciała: „Pora spać”.

Marzena Kucia, doktor nauk bilogicznych
Produkowaną w organizmie ludzkim melatoninę cechuje charakterystyczny rytm dobowy syntezy i wydzielania. W ciągu dnia stężenia tego hormonu są niskie, najwyższe zaś w nocy. Oprócz dobowego profilu wydzielania melatoniny, występuje także rytm sezonowy, wynikający ze zmian długości oświetlenia w różnych porach roku.
Marzena Kucia, doktor nauk bilogicznych

Właściwości melatoniny

Melatonina kojarzona jest głównie ze snem. I słusznie – bo bez niej zasypianie może być utrudnione. Jednak wsparcie snu to nie jedyna prozdrowotna właściwość tego niezwykłego neurohormonu.

Oprócz tego melatonina:

  • Wspiera odporność – i stymuluje naturalne mechanizmy obronne organizmu.
  • Jest silnym antyoksydantem – co oznacza, że neutralizuje działanie wolnych rodników.
  • Wykazuje działanie przeciwzapalne – ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne.
  • Wpływa pozytywnie na regulację ciśnienia tętniczego – wspiera serce i naczynia krwionośne.
  • Wykazuje pozytywny wpływ na układ pokarmowy – m.in. wspiera pracę trzustki.
  • Wspiera układ nerwowy – może przyczyniać się do ochrony neuronów przed uszkodzeniami.
  • Pomaga w regulacji cyklu menstruacyjnego u kobiet – ponieważ wchodzi w interakcje z żeńskimi hormonami.

Naukowcy zaobserwowali też, że u osób z usuniętą szyszynką, proces starzenia przyspieszał. Stąd wniosek – który czeka jeszcze na potwierdzenie badaniami – że naturalna melatonina może mieć funkcje przeciwstarzeniowe.

Może Cię zainteresować: Jak wzmocnić odporność? Sprawdzone witaminy i zioła

Melatonina na sen – jak działa?

Hormon, który odpowiada za spokojny, głęboki sen to melatonina

Melatonina nie bez powodu nazywana jest „hormonem snu” lub „hormonem ciemności”. Jest jak naturalny strażnik, który wskazuje Twojemu organizmowi, kiedy powinien być pobudzony, a kiedy najwyższy czas iść spać.

Melatonina:

  • Reguluje godziny snu i czuwania w ciągu doby.
  • Ułatwia zasypianie, skracając czas potrzebny do zaśnięcia.
  • Wydłuża czas snu głębokiego, który pozwala na regenerację organizmu i zwiększa poczucie wypoczęcia o poranku.
  • Pomaga w zasypianiu podczas podróży, zwłaszcza gdy przekraczamy strefy czasowe.

Mówiąc krótko: melatonina pomaga Ci szybciej zasnąć i przespać całą noc w spokoju. Jej wydzielanie jest cykliczne i ściśle związane z ilością światła, które dostaje się do siatkówki. Jak wygląda ten mechanizm w praktyce?

W ciągu dnia stężenie melatoniny w Twoim ciele jest niskie. Gdy zapada zmrok, do siatkówki dostaje się coraz mniej światła. To sygnał dla szyszynki, aby zacząć produkować melatoninę. Hormon dostaje się do krwiobiegu i wywołuje przyjemne poczucie relaksu i wyciszenia. Dzięki temu Twoje powieki stopniowo stają się coraz cięższe i ani się obejrzysz, a już zapadasz w spokojny i głęboki sen.

Sprawdź: Suplement diety z czystą melatoniną

Co zaburza naturalną produkcję melatoniny?

Niebieskie światło może zakłócać naturalną produkcję melatoniny.

Skoro to takie proste, to na czym polega problem? Niestety jest kilka czynników, które zaburzają naturalne wydzielanie melatoniny. Należą do nich:

  • Wiek – im masz więcej lat, tym Twoje ciało wytwarza mniej „hormonu snu”.
  • Praca zmianowa – szczególnie przy sztucznym, intensywnym świetle.
  • Niebieskie światło – emitowane przez komputery, smartfony, telewizory i wiele innych urządzeń elektronicznych.
  • Stres – wysoki poziom stresu może wpływać negatywnie na produkcję melatoniny.
  • Niewłaściwa dieta – szczególnie picie tuż przed snem kawy i alkoholu oraz jedzenie ciężkich posiłków.
  • Zbyt mocne światło w sypialni – sprawia, że do szyszynki nie dociera sygnał, że czas zacząć produkować melatoninę.

Osłabiona produkcja melatoniny może prowadzić do problemów z zasypianiem, a w dalszej konsekwencji do rozregulowania rytmu dobowego. Czy jest więc jakiś sposób, żeby przywrócić naturalny poziom melatoniny w organizmie i wspomóc zdrowy i głęboki sen?

Oczywiście najlepiej jest zacząć od zmiany nawyków i  zadbać o higienę snu. Możesz w tym celu zatroszczyć się o odpowiednie wyciszenie przed snem, zamontować w sypialni zasłony nieprzepuszczające światła i nie używać urządzeń elektronicznych zaraz przed snem.

Jednak niektóre rzeczy są bardzo trudne do zmiany. Nie odejdziesz z dnia na dzień z pracy i nie zrezygnujesz z podróży służbowej. Trudno też na zawołanie pozbyć się stresu. W tych wszystkich przypadkach wsparciem dla Ciebie może okazać się zewnętrzne źródło melatoniny – na przykład w postaci wysokiej jakości suplementu diety.

Może Cię zainteresować: Melatonina na sen w tabletkach

Melatonia na sen – BADANIA

Badania pokazują, że melatonina może pomóc w regulacji cyklu dobowego.

Badania pokazują, że w przypadku osób pracujących w trybie zmianowym, podawana zewnętrznie melatonina daje bardzo dobre rezultaty w regulacji cyklu dobowego i wsparciu zasypiania. Również w przypadku osób doświadczających jet lagu, melatonina może pomóc szybciej zasnąć.

Metaanaliza z 2022 roku

Badała wpływ melatoniny na jakość snu. Przeanalizowano w niej 23 badania, które spełniały kryteria wiarygodności. Wykazano, że melatonina miała statystycznie znaczący wpływ na jakość snu badanych (sprawdzaną za pomocą kwestionariusza).

Wpływ melatoniny na sen personelu medycznego

W 2022 roku przeprowadzono badanie, które miało sprawdzić wpływ melatoniny na jakość snu wśród pracującego na zmiany personelu medycznego. W wyniku badania zaobserwowano, że regularne stosowanie melatoniny:

  • Zmniejszało senność podczas dnia.
  • Skracało czas zasypiania.
  • Redukowało budzenie się podczas snu.
  • Wydłużało czas snu.
  • Poprawiało uwagę badanych pracowników w ciągu dnia.

PODSUMOWUJĄC: Badania wykazały istotny statystycznie wpływ podawanej zewnętrznie melatoniny zarówno na szybkość zasypiania, jak i poprawę jakości snu.

W czym jest melatonina? Naturalne źródła

Wiśnie Montmorency to jedno z najlepiej zbadanych naturalnych źródeł melatoniny.

Melatonina występuje naturalnie w wielu produktach roślinnych i zwierzęcych. Cząsteczka jest identyczna jak ta, występująca w ludzkim ciele. Jeśli chodzi o źródła roślinne, najwięcej melatoniny znajduje się w pestkach. Rolą melatoniny w organizmach roślinnych jest najprawdopodobniej ochrona przed stresem środowiskowym.

Czy to oznacza, że można zwiększyć poziom melatoniny w organizmie za pomocą diety? Niestety, nie do końca. Jednym z najlepiej przebadanych naturalnych źródeł melatoniny są wiśnie Montmorency. Zawartość melatoniny jest w nich jednak bardzo niewielka. Aby osiągnąć znaczącą ilość melatoniny z wiśni, trzeba by jeść aż 23 kg tych owoców dziennie!

Możesz jednak pomóc sobie w inny sposób – i dostarczyć organizmowi składników potrzebnych do naturalnego wytwarzania melatoniny. Najważniejsze to: tryptofan, witamina B6, niacyna i magnez.

Agnieszka Ślusarska-Staniszewska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk
Tryptofan to aminokwas, który jest potrzebny do produkcji melatoniny w organizmie. Nasze ciało nie potrafi samodzielnie go stworzyć, dlatego musimy dostarczyć go wraz z dietą. Tryptofan można znaleźć w produktach białkowych, takich jak ser parmezan, mięso drobiowe, ryby, jaja, orzechy, nasiona i produkty mleczne.
Agnieszka Ślusarska-Staniszewska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Melatonina – 5 mg, 3 mg, 1 mg – jaka porcja będzie najlepsza?

1 mg melatoniny to najbardziej naturalna dzienna porcja dla Twojego organizmu.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) stwierdza, że pozytywne efekty stosowania melatoniny można zauważyć już przy porcji 1 mg dziennie. Aby złagodzić efekty zmiany strefy czasowej (jet lag), wystarczy 0,5 mg dziennie. Ważne jest również podkreślenie, że porcja 1 mg dziennie jest porcją fizjologiczną melatoniny, czyli najbardziej naturalną dla organizmu.

W Polsce nie ma oficjalnie zalecanej porcji melatoniny dla dorosłych. Badania naukowe przeprowadzone na całym świecie testowały wpływ różnych porcji – od 0,5 mg do 10 mg dziennie – na jakość snu. Stwierdzono, że korzystne efekty są widoczne już przy porcji 0,5 mg. Nie ma dowodów naukowych potwierdzających, że wyższe porcje melatoniny są skuteczniejsze.

Zobacz także: Suplement diety 1 mg melatoniny na sen

Podsumowanie: Czy melatonina działa?

Melatonina to naturalny neurohormon, produkowany przez Twoje ciało. Jest wytwarzana przez szyszynkę w reakcji na ciemność i ułatwia Ci wyciszenie i zaśnięcie. Czasem produkcja w organizmie zostaje zaburzona – na przykład, gdy nie dbasz o higienę snu, pracujesz na zmiany lub zmieniasz strefy czasowe. Co wtedy?

  • Popracuj nad higieną snu – nie używaj przynajmniej godzinę przed snem urządzeń emitujących niebieskie światło, zadbaj o wyciszenie i zaciemnienie sypialni, nie pij kawy i alkoholu przed snem. Możesz też unikać ciężkostrawnych posiłków w godzinach wieczornych i wykonywać lekkie ćwiczenia, dostosowane do swojej kondycji.
  • Włącz do diety produkty wspierające produkcję melatoniny – mięso drobiowe, orzechy, produkty mleczne. Cała cząsteczka melatoniny również jest obecna w niektórych produktach (np. w wiśniach), ale są to tak małe ilości, że nie wpływają w istotny sposób na ilość melatoniny w organizmie.
  • Możesz także sięgnąć po suplement diety z melatoniną – zadbaj o to, żeby wybrany przez Ciebie suplement zawierał przynajmniej 1 mg melatoniny w porcji dziennej i nie miał w sobie zbędnych, sztucznych dodatków. Najlepiej sprawdzi się suplement z czystą melatoniną.

Dziękuję za przeczyatnie mojego artykułu! Po więcej sprawdzonych i popartych badaniami faktów o zdrowiu zapraszam na stronę: https://natural.pl/blog/

Ziewające osoby Ziewające osoby

FAQ

Melatoniny nie należy łączyć z lekami przeciwzakrzepowymi, lekami na cukrzycę, lekami sterydowymi  i niektórymi lekami antykoncepcyjnymi (szczególnie tymi, które zawierają melatoninę w składzie). Jeśli bierzesz jakiekolwiek leki, przed rozpoczęciem suplementacji, zasięgnij rady lekarza.

Nie należy łączyć melatoniny z alkoholem, ani żadnymi innymi używkami (również nikotyną). Mogą one osłabiać działanie melatoniny i nasilać działania niepożądane.

Badania pokazują, że stosowanie melatoniny jest ogólnie bezpieczne dla ludzkiego organizmu. Czasem mogą jednak wystąpić działania niepożądane: bóle i zawroty głowy oraz mdłości. Melatonina zwiększa senność, dlatego do 5 godzin po jej przyjęciu nie należy obsługiwać maszyn, ani prowadzić pojazdów.  

Melatonina nie zawiera związków o potencjale uzależniającym. Nie istnieją naukowe dowody na to, że osoby zażywające melatoninę rozwijają na nią tolerancję.

Nie istnieje wystarczająca liczba badań, sprawdzających wpływ melatoniny na kobiety ciężarne i karmiące piersią. Dlatego nie należy przyjmować melatoniny w ciąży.

Melatonina występuje naturalnie m.in. w pistacjach, oliwkach, wiśniach, czy żurawinie. Niestety najwięcej jest jej w pestkach. Aby wspomóc produkcję „hormonu snu” warto dostarczyć organizmowi tryptofan (aminokwas budujący melatoninę). Znajdziesz go w drobiu, rybach, jajach i orzechach.

Agata Jach

Autor

Redaktorka Natural.pl. W tekstach podejmuję tematy związane ze zdrowiem i biologią człowieka, ze szczególnym uwzględnieniem zbilansowanego i zdrowego odżywiania. Opieram się tylko na wiarygodnych, potwierdzonych i aktualnych źródłach, takich jak: PubMed, Frontiers in Phisiology, czy Oxford Academic, oraz wiedzy ekspertów. Wszystko po to, aby pomóc Ci podjąć świadome decyzje dotyczące Twojego zdrowia.

Marzena Kucia

Konsultacja Merytoryczna

Doktor nauk biologicznych – absolwentka SGGW i Uniwersytetu Poczdamskiego. Beneficjentka grantu przyznawanego młodym naukowcom w ramach europejskiego projektu EARNEST (z ang.: Early Nutrition Programming). Prowadziła badania nad wpływem diety wysokobiałkowej na przebieg ciąży, laktacji i ekspresji genów u potomstwa w Research Institute for Farm Animal Biology pod Rostockiem. Pasjonatka epigenetyki i programowania żywieniowego.

Bibliografia

1. Savage R., Zafar N., Yohannan S., et al.: Melatonin. Dostęp online >>

2. Fatemeh G., Sajjad M., Niloufar R., et al.: Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Dostęp online >>

3. Carriedo-Diez B., Tosoratto-Venturi J., Cantón-Manzano C., et al.: The Effects of the Exogenous Melatonin on Shift Work Sleep Disorder in Health Personnel: A Systematic Review. Dostęp online >>

4. Singh A., Pacheco D., Can You Overdose on Melatonin? Dostęp online >>

5. Agostoni C., Bresson J., Fairweather-Tait S., et al.: Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (ID 1698, 1780, 4080) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. Dostęp online >>

6. Andersen L., Gögenur I., Rosenberg J., et al.: The Safety of Melatonin in Humans. Dostęp online >>

7. Reiter R., Mayo J., Tan D., et al.: Melatonin as an antioxidant: under promises but over delivers. Dostęp online >>

8. Arnault E., Barrau C., Nanteau C., et al.: Phototoxic Action Spectrum on a Retinal Pigment Epithelium Model of Age-Related Macular Degeneration Exposed to Sunlight Normalized Conditions. Dostęp online >>

9. Theodoros B Grivas & Olga D Savvidou: Melatonin the “light of night” in human biology and adolescent idiopathic scoliosis. Dostęp online >>

Najnowsze wpisy

Najczęściej oglądane po przeczytaniu tego artykułu:

Melatonina™
5,00

od 8,25  za miesiąc

POZNAJ SUPLEMENT
VitaSolaris® D3 
5,00

od 8,25  za miesiąc

POZNAJ SUPLEMENT
Dormitan™
4,80

od 66,33  za miesiąc

POZNAJ SUPLEMENT
OmegaMarine™
5,00

od 39,95  za miesiąc

POZNAJ SUPLEMENT

Opinie naszych Klientów*Publikowane opinie zostały zebrane przez serwis www.trustpilot.com i nie podlegały weryfikacji Natural Pharmaceuticals.

Darmowa dostawa od 299 zł Darmowa dostawa od 299 zł
30 dni na zwrot 30 dni na zwrot
Satysfakcja gwarantowana Satysfakcja gwarantowana
Bezpieczne płatności Bezpieczne płatności
Członek GOED Krajowa Rada Suplementów i Odżywek Firma Przyjazna Klientowi Zdrowa Marka Roku Dziecięca Marka Roku Męska Marka Roku Firma z Sercem - UNICEF