Jak wzmocnić odporność? Sprawdzone witaminy i zioła

🛒 Sprawdź w sklepie: Suplement diety na odporność

Wzmacnianie odporności jest jak budowanie solidnej tarczy, która będzie chroniła Cię przed szkodliwymi wirusami, bakteriami i grzybami. To bardzo ważne – szczególnie, gdy pogoda szybko się zmienia i łatwo o przeziębienie. 

Już nasze babcie znały wiele sposobów na odporność. Pamiętasz herbatę z cytryną, czy sokiem malinowym i syrop z czosnku? Tylko które z tych składników naprawdę wpływają na Twoją odporność? Aby się dowiedzieć – czytaj dalej!

Spis treści:

• Czym jest odporność i dlaczego jest ważna?
• Witaminy na odporność – które wybrać?
• Minerały dla lepszej odporności
• Zioła na odporność – moc naturalnych składników
• 5 kroków do lepszej odporności
• Suplementy na odporność – jak wybrać najlepsze dla siebie?
• Podsumowanie: Jak naturalnie wzmocnić odporność?

Może Cię zainteresować:

• Naturalne flawonoidy na odporność (suplement diety)
• Kwasy Omega-3 z norweskiego łososia na odporność
• Kwasy Omega-3: Jakie wybrać? 10 najlepszych produktów

Czym jest odporność i dlaczego jest ważna?

Wyobraź sobie, że odporność jest jak tarcza ochronna, która chroni Twój organizm przed chorobami. To skomplikowany system, który walczy z wirusami, bakteriami i grzybami – podobnie jak strażnik broniący twierdzy.

Istnieją dwa typy odporności:

• Odporność wrodzona – to Twoja pierwsza linia obrony. Szybka, ale bardzo ogólna. To skóra, błony śluzowe i komórki żerne. Te ostatnie można porównać do mikroskopijnych odkurzaczy, które pochłaniają i niszczą obce cząstki (bakterie, wirusy, a nawet martwe komórki Twojego organizmu).  
• Odporność nabyta – druga linia obrony, która rozwija się przez całe Twoje życie. Krok po kroku uczy się, jak pokonywać konkretne zagrożenia.

Oto dobra wiadomość: możesz wzmocnić swoją odporność! Jest na to kilka prostych sposobów.

Jak wzmocnić odporność?

• jedz zdrowo,
• ćwicz regularnie,
• dbaj o dobry sen,
• staraj się unikać stresu.

W następnej części artykułu skupię się na sprawdzonych składnikach, które pomogą Ci wesprzeć odporność. Pokażę Ci, które witaminy, zioła i inne składniki odżywcze są kluczowe dla mocnego systemu odpornościowego.

Witaminy na odporność – które wybrać?

Gdy słyszysz hasło „witaminy na odporność” prawdopodobnie od razu przychodzi Ci na myśl witamina C. I słusznie! Ale to nie jedyna witamina kluczowa dla Twojej odporności.

Równie ważne dla właściwego funkcjonowania układu immunologicznego są witaminy: A, D, E, B6, B12 i B9 (kwas foliowy). Nie można także zapomnieć o istotnych dla odporności minerałach: cynku, selenie, miedzi i żelazie.

Niedobór niektórych witamin (szczególnie witaminy C i cynku) może powodować obniżenie odporności. Dlatego wciąż słyszysz, aby wprowadzać do diety warzywa i owoce. Są one doskonałym źródłem witamin i minerałów (niektóre z nich to prawdziwe witaminowe bomby, ale o tym zaraz).

Jakie witaminy wybrać na odporność?

Zobacz również: Witaminy na odporność (suplement diety)

Witamina C

Nie bez powodu witamina C kojarzy się prawie każdemu ze wzmocnieniem odporności. Oto jej najważniejsze funkcje:

• Jest mocnym przeciwutleniaczem – co oznacza, że chroni komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, które mogą nasilać infekcje.
• Wpiera odporność wrodzoną – witamina C jest konieczna do prawidłowej syntezy kolagenu, który buduje skórę. Poza tym zwiększa produkcję komórek żernych, które walczą z zarazkami.
• Wspiera produkcję enzymów – które są potrzebne dla mocnej odporności.

Badanie z 2017 roku pokazało, że witamina C wzmacnia różne funkcje komórek odpornościowych. Dzięki temu wspomaga ochronę organizmu przed infekcjami i ułatwia ich leczenie.  

Twój organizm nie wytwarza witaminy C samodzielnie. Nie potrafi jej także przechowywać do późniejszego wykorzystania. Dlatego to bardzo ważne, żeby włączyć do diety produkty bogate w tę cenną witaminę.

Najlepsze źródła witaminy C:

• Czerwona papryka (nawet 200 mg witaminy C w 100 g!),
• Pomarańcze (również sok ze świeżych pomarańczy,
• Czarny bez,
• Sok z grapefruita,
• Kiwi,
• Maliny,
• Jagody,
• Zielona papryka,
• Brokuły gotowane na parze,
• Świeże truskawki,
• Brukselka gotowana na parze.

Czytaj także: Kolagen i witamina C: potrzebujesz ich obu! Dlaczego?

Witamina D

Nazywana „witaminą słońca” jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Latem Twoja skóra produkuje ją sama – pod wpływem promieni słonecznych.

Jednak w okresie jesienno-zimowym słońca jest zbyt mało, aby zaspokoić zapotrzebowanie na tę witaminę jedynie z produkcji skórnej. Dodatkowo, niewiele produktów spożywczych zawiera witaminę D. Dlatego jesienią i zimą w Polsce zaleca się suplementację tej cennej witaminy.

W jaki sposób witamina D wspiera Twoją odporność?

• Wzmacnia białe krwinki – które zwalczają wirusy, bakterie i grzyby.
• Przyczynia się do zmniejszenia stanu zapalnego – co wzmacnia odpowiedź immunologiczną organizmu.
• Może zmniejszać ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych – jak wskazują najnowsze badania.

BADANIE 2019

Badanie przeprowadzone na grupie 11 321 osób pokazało, że regularne przyjmowanie witaminy D zmniejsza ryzyko infekcji dróg oddechowych. Szczególnie u osób z niskim poziomem witaminy D na początku. Nie zauważono wzrostu poważnych skutków ubocznych. Efekt był silniejszy przy codziennym lub cotygodniowym stosowaniu, a nie przy sporadycznych dużych dawkach.

Najlepsze źródła witaminy D:

• Tłuste morskie ryby (np. łosoś, tuńczyk),
• Olej z wątroby dorsza,
• Wątroba wołowa,
• Żółty ser,
• Żółtka jaj,
• Grzyby Shiitake.

Witamina D naturalnie występuje tylko w kilku produktach spożywczych. Bardzo trudno uzyskać jej właściwy poziom tylko za pomocą diety. Dlatego w sezonie jesienno-zimowym zaleca się jej suplementację.

Może Cię zainteresować: Witamina D dla dzieci i niemowląt: znaczenie i zapotrzebowanie

Witamina E

Część naukowców jest zdania, że witamina E to jeden z najważniejszych składników odżywczych, wspierających układ odpornościowy.

Jak witamina E wspiera Twoją odporność?

• Jest silnym przeciwutleniaczem – który może pomóc organizmowi zwalczyć infekcje.
• Pomaga utrzymać właściwy poziom limfocytów T – dzięki czemu wspomaga wydajność układu odpornościowego.
• Może zmniejszać ryzyko infekcji – szczególnie u osób starszych.

Dlatego zdecydowanie warto wprowadzić tę cenną witaminę do diety. Dobra wiadomość: możesz wybierać w produktach, które ją zawierają.

Najlepsze źródła witaminy E:

• Olej z kiełków pszenicy,
• Nasiona słonecznika,
• Gotowany szpinak,
• Brokuły,
• Kiwi,
• Mango,
• Pomidory.

Pamiętaj, że witamina E rozpuszcza się w tłuszczach. Dlatego warto połączyć ją z łyżką zdrowego oleju.

Pozostałe witaminy ważne dla wzmocnienia odporności

• Witamina A – wspiera zdrowie skóry i błon śluzowych, które są pierwszą linią obrony Twojego organizmu przed zarazkami.
• Witamina B6 – wspiera reakcje immunologiczne, pomagając w produkcji przeciwciał.
• Witamina B9 (kwas foliowy) – odgrywa ważną rolę w procesie tworzenia nowych komórek, w tym komórek odpornościowych.
• Witamina K – odgrywa rolę w procesie odpowiedzi immunologicznej i procesie gojenia ran.

Więcej o witaminie K dowiedz się z artykułu: Witamina K: Gdzie występuje i na co pomaga? Najważniejsze przeciwwskazania.

Minerały dla lepszej odporności

Aby kompleksowo wesprzeć swoją odporność potrzebujesz zarówno witamin, jak i minerałów. A teraz przydatna wskazówka: najlepiej stosować wszystkie na raz. Działanie witamin i minerałów dla odporności zazębia się. Jedne mogą wpływać na przyswajalność drugich.

Dobrym przykładem są cynk i selen. Te dwa minerały są jak zgrany duet: ich działanie uzupełnia się, żeby wspierać Twoją odporność jeszcze skuteczniej.

Cynk

Minerał, który wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Naukowcy nazywają go „strażnikiem odporności”, ponieważ wspiera działanie wszystkich komórek odpornościowych.

Dlatego warto wprowadzić go do diety. Szczególnie, że nawet 30% populacji osób starszych może mieć niedobory cynku.

Najlepszym źródłem cynku są ostrygi. Jednak nie oszukujmy się – to raczej rarytas, niż składnik codziennego jadłospisu.

Pozostałe źródła cynku:

• Wołowina (wybieraj kawałki bez tłuszczu),
• Nasiona dyni,
• Pieczone kotlety schabowe,
• Pierś z indyka,
• Ser Cheddar,
• Krewetki,
• Soczewica,
• Sardynki z puszki,
• Jogurt gracki,
• Mleko.

Poza tym możesz wesprzeć się suplementem diety wysokiej jakości, który zawiera cynk (najlepiej razem z selenem).

Selen

Selen ma podwójne znaczenie dla odporności. Z jednej strony aktywuje układ odpornościowy w obliczu zagrożenia. Z drugiej – pełni funkcje regulacyjne i informuje układ odpornościowy, że czas wcisnąć hamulce. Dzięki temu może ochronić go przed zbytnim obciążeniem i zapobiec przewlekłym stanom zapalnym.

Najlepsze źródła selenu w diecie:

• Orzechy brazylijskie,
• Tuńczyk,
• Halibut,
• Sardynki z puszki,
• Chude, białe mięso (np. pierś z kurczaka),
• Twaróg,
• Jajka,
• Brązowy ryż,
• Soczewica,
• Mleko i jogurt.

Sprawdź: Cynk i selen na odporność w kapsułkach

Zioła na odporność – moc naturalnych składników

Ogromny potencjał ziół dla wzmocnienia odporności znały już nasze babcie. Obecnie ludowa mądrość znajduje potwierdzenie w badaniach naukowych. Większość badań skupia się na ich działaniu antybakteryjnym, przeciwwirusowym, przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym.

Popularne zioła, suszone owoce i przyprawy stosowane w babcinych herbatkach są obecnie promowane jako ważny element dla wsparcia odporności. Szczególnie dużym zainteresowaniem wśród naukowców cieszą się:

• Napary z suszonych owoców (czarny bez, malina, jagoda),
• Przyprawy korzenne (kurkuma, goździki, imbir),
• Czosnek,
• Echinacea,
• Rośliny z rodziny jasnotowatych (mięta, bazylia).

Weźmy pod lupę kilka z nich i dowiedzmy się, jak wpływają na odporność!

Czarny bez

Czarny bez to prawdziwa kopalnia składników wspierających odporność. Babcia wiedziała co robi, gdy podsuwała Ci napary sporządzone z jego kwiatów.

Jednak prawdziwe bogactwo kryje się w owocach czarnego bzu:

• Witamina C – konieczna dla utrzymania systemu odpornościowego w dobrej formie.
• Flawonoidy – czyli związki o naturalnym działaniu antyoksydacyjnym, przeciwzapalnym i przeciwbakteryjnym. Czarny bez zawiera nawet 10 razy więcej flawonoidów, niż jagody (które również mają ich całkiem sporo).
• Antocyjany – które nadają owocom bzu ciemnofioletowy kolor. Antocyjany wykazują właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne.

Kwiaty czarnego bzu są bogate we flawonoidy.

Może Cię zainteresować: Suplement diety na odporność z wyciągiem z czarnego bzu

UWAGA: Surowe i niedojrzałe jagody czarnego bzu mogą powodować nudności, wymioty i biegunkę. Przed spożyciem trzeba poddać je obróbce termicznej.

Które części nadają się do jedzenia?

Kwiaty i owoce. Z kwiatów możesz zrobić napar, sok lub syrop. Ugotowane owoce możesz wykorzystać do dżemów, syropów i soków. Liście i kora czarnego bzu nie nadają się do spożycia i mogą być szkodliwe.

Imbir

Kłącze imbiru zawiera gingerole – czyli naturalne substancje chemiczne, odpowiedzialne za jego pikantny smak i charakterystyczny aromat. Gingerole wykazują działanie przeciwzapalne. Najnowsze badania dowodzą, że mogą być pomocne w walce z niektórymi szczepami bakterii.

Regularne spożywanie imbiru może wspierać układ odpornościowy i ułatwić mu walkę z infekcjami. Rozgrzewające właściwości korzenia imbiru poprawiają krążenie krwi – co dodatkowo może wspomóc odporność.

W jakiej formie jeść imbir?

Możesz zdecydować się na świeży korzeń imbiru lub wykorzystać sproszkowaną przyprawę. Imbir w proszku również zawiera prozdrowotne gingerole.

Świeży imbir możesz dodać do herbaty lub soku. Świetnie sprawdzi się również w rozgrzewających zimowych potrawach. Warto połączyć go z czosnkiem – który również ma właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające i antybakteryjne.

Borówka czarna (jagoda)

Jagody są cennym składnikiem dla odporności, ponieważ zawierają antocyjany. Te naturalne barwniki nie tylko odpowiadają za ciemnogranatowy kolor owoców, ale są też mocnym przeciwutleniaczem. Ponadto, niektóre badania wskazują, że antocyjany przyczyniają się do poprawy funkcji widzenia i działają przeciwbakteryjnie.

Jagody są też źródłem witaminy C, kwarcetyny i katechin – substancji ważnych dla zdrowia i odporności.

Co możesz zrobić z jagód?

Możesz oczywiście zjeść je na surowo – dzięki temu nie stracisz ani odrobiny witaminy C, która wytraca się pod wpływem obróbki termicznej. Jagody są też idealnym dodatkiem do smoothies i deserów.

Jeśli chcesz zachować tę witaminową bombę na zimę – możesz zrobić jagodowy dżem, sok lub konfiturę. Jagody nadają się również do mrożenia.

Sprawdź: Suplement diety z 4 owocami leśnymi na odporność

5 kroków do lepszej odporności

Wprowadzenie zdrowych nawyków do codziennego życia, może mieć zbawienny wpływ na Twoją odporność. Kluczem jest regularność. Często wystarczy niewielka zmiana, aby znacznie poprawić Twoje samopoczucie!

Jak wzmocnić odporność na co dzień?

1. Jedz kolorowo

Pamiętasz flawonoidy? To barwniki, które nadają owocom i warzywom piękne barwy. Są ważne dla odporności, ponieważ zawierają antyoksydanty, które minimalizują szkodliwy wpływ wolnych rodników na Twoje komórki. Ale to nie jedyne barwniki, które mogą wzmacniać Twoją odporność!

Beta karoten, który nadaje owocom i warzywom pomarańczową barwę, świetnie działa na skórę (pij sok z marchewki). Likopen to czerwony barwnik, który ma silne właściwości antyoksydacyjne. Znajdziesz go w pomidorach. Luteina to zielony barwnik, który walczy ze stresem oksydacyjnym.

A to dopiero początek. Skomponuj tęczę na swoim talerzu i ciesz się odpornością przez cały rok!

2. Zadbaj o zdrowy sen

To niby truizm powtarzany przez każdy poradnik, jednak co prawda, to prawda. Sen wpływa na Twój organizm na wielu poziomach. Jest ważny dla zdrowej wagi ciała, konieczny do utrzymania równowagi emocjonalnej i mocnej odporności.

Dlatego już dziś zadbaj o najwyższą jakość swojego snu. Jak to zrobić?

• Utrzymuj regularne godziny snu – najlepiej między godzinami 22.00/23.00 a 06.00/07.00
• Stwórz rutynę relaksacyjną przed snem – czytanie książki, ciepła kąpiel, medytacja lub ćwiczenia relaksacyjne. Cokolwiek działa na Ciebie.
• Zadbaj o odpowiednie warunki w sypialni – komfortowa, cicha, ciemna i chłodna sypialnia może znacznie przyczynić się do lepszego snu.
• Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło – przynajmniej godzinę przed snem wyłącz komputer i telewizor i przestań scrollować Facebooka.
• Ogranicz kofeinę i ciężkie posiłki – najlepiej nie pij kawy po godzinie 16.00, a ostatni (lekki) posiłek jedz 2/3 godziny przed snem.

3. Ćwicz codziennie przez 15 minut

Regularne ćwiczenia poprawiają krążenie krwi, co ułatwia sprawne przemieszczanie komórkom odpornościowym i może przyspieszyć reakcję immunologiczną. Co więcej, ćwiczenia mogą przyczyniać się do zmniejszenia stanów zapalnych w organizmie.

Pamiętaj jednak, że dbanie o mocną odporność bardziej przypomina maraton niż sprint. Dlatego lepiej ćwiczyć codziennie przez 15 minut, niż raz w tygodniu zafundować sobie wycieńczający trening. Nawet łagodne formy aktywności fizycznej mogą wspierać odporność przez redukcję stresu, który odporność osłabia.

Wybierz formę aktywności najlepszą dla Ciebie:

• Szybki spacer,
• Jogging,
• Jazda na rowerze,
• Nordic walking,
• Joga,
• Pilates,
• Pływanie,
• Taniec,
• Ćwiczenia aerobowe,
• Trening siłowy.

4. Unikaj stresu

Oczywiście łatwiej powiedzieć, niż zrobić. Jednak warto podjąć ten trud, ponieważ przewlekły stres osłabia odporność na wielu poziomach:

• Może zmniejszać produkcję limfocytów – i osłabić w ten sposób drugą linię obrony Twojego organizmu.
• Podwyższa poziom kortyzolu – zwanego hormonem stresu. To z kolei może zmniejszyć produkcję cytokin, potrzebnych do zdrowej reakcji immunologicznej.
• Źle wpływa na skórę – która jest pierwszą barierą ochronną Twojego organizmu. Może też spowalniać gojenie się ran.
• Może zwiększać profil zapalny organizmu – co z kolei prowadzi do osłabienia układu odpornościowego.

5. Dbaj o jelita

Ta rada może Cię zaskoczyć, ale jest jak najbardziej prawdziwa. Dbanie o zdrowie jelit jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania odporności, ponieważ około 70-80% komórek odpornościowych znajduje się w układzie pokarmowym. Jelita służą nie tylko trawieniu pokarmów – są też bardzo ważnym centrum regulacji odporności.

Żeby zadbać o jelita, warto dbać o mikrobiom – czyli dobroczynne bakterie, które w nich mieszkają. W tym celu wprowadź do diety:

• Produkty pełnoziarniste (brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste).
• Produkty fermentowane (jogurty, kefir, kiszona kapusta, kimchi).
• Rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca).
• Czosnek i cebulę (naturalne źródła prebiotyków).
• Wodę (odpowiednie nawodnienie wspomaga trawienie).

Suplementy na odporność – jak wybrać najlepsze dla siebie?

Pamiętaj, że suplementy diety to jedynie uzupełnieni zdrowej, zbilansowanej diety – nie jej zamiennik. Jeśli chcesz dodatkowo wesprzeć swoje zdrowie, ważne aby wybrać suplement najwyższej jakości. Na co warto zwrócić uwagę przed zakupem?

Naturalny skład

Postaw na suplement, który dostarcza ważnych dla odporności witamin i minerałów (witaminy C, D, E, B6, B12, a także cynk i selen), pochodzących z naturalnych źródeł. Idealnie, gdyby produkt zawierał również wysokiej jakości, skoncentrowane ekstrakty roślinne (z owoców i ziół). Ważne, aby unikać suplementów z niepotrzebnymi dodatkami, takimi jak sztuczne barwniki, konserwanty czy dodatki słodzące.

Wysoka przyswajalność

Wybieraj suplementy, które zawierają witaminy i minerały w formie najlepiej przyswajalnej dla organizmu. Przykładowo: witaminę D w postaci D3 (cholekalcyferol) czy cynk w postaci pikolinianu czy cytrynianu.

Potwierdzona jakość

Szukaj produktów z certyfikatami, które potwierdzają jakość produktu (np. czystość składników oraz bezpieczeństwo produkcji). Przykładowo: certyfikaty GMP (Good Manufacturing Practice) lub inne znaki jakości.

Wybierając suplementy kieruj się zasadą: „mniej znaczy więcej”. Lepiej zaopatrzyć się w produkt, który zawiera skoncentrowane składniki najwyższej jakości i wystarczy Ci na długi okres regularnej suplementacji.

Podsumowanie: Jak naturalnie wzmocnić odporność?

Budowanie odporności to raczej maraton niż sprint – dlatego warto dbać o nią przez cały rok. Co może Ci w tym pomóc?

• Witaminy – szczególnie: A, D, E, B6, B12 i B9 (kwas foliowy). Najlepszym źródłem witamin są świeże owoce i warzywa (przez gotowanie wytracasz np. cenną witaminę C). Możesz też wspomóc się wysokiej jakości suplementacją.
• Minerały – w szczególności: cynk, selen, miedź i żelazo.Działanie witamin i minerałów dla odporności często zazębia się – dlatego warto stosować wszystkie jednocześnie.
• Zioła – współczesna nauka potwierdza babciną mądrość – niektóre zioła zawierają substancje aktywne ważne dla zdrowia. W kontekście odporności warto wymienić: imbir, czarny bez, miętę, borówkę czarną i echinaceę.
• Codzienne nawyki – takie jak zdrowy sen, codzienna aktywność i zbilansowana dieta służą Twojej odporności.
• Suplementy diety – mogą wesprzeć Twoją odporność, pamiętaj jednak, że nie zastąpią zbilansowanej diety. Przy wyborze zwróć uwagę na skład, przyswajalność i certyfikaty potwierdzające jakość.

Dziękuję za lekturę mojego artykułu – ma  nadzieję, że pomoże Ci wybrać najlepsze składniki dla Twojego zdrowia i odporności. Jeśli chcesz przeczytać więcej artykułów o zdrowiu, popartych wiedzą ekspertów, zapraszam na stronę: Natural.pl

FAQ:

Bibliografia