Dziewczynka przebrana za lekarza

Omega-3 dla dzieci. Kwas DHA w rozwoju mózgu i wzroku, źródła, zapotrzebowanie i suplementacja

Opublikowano: 05.2022
Odsłony: 2525

Kwasy omega-3, zwłaszcza DHA i EPA, są kluczowe dla prawidłowego rozwoju dzieci. Po pierwsze: chronią i wspierają komórki naszego mózgu, neurony; po drugie: uczestniczą w pracy i regeneracji fotoreceptorów, dzięki którym widzimy światło. Źródłem omeg są zimnowodne, tłuste ryby, a wiele z nich – m.in. pstrągi i łososie – dzieci mogą jeść bez obaw. Bezpieczne są też suplementy diety, najczęściej oparte właśnie na rybich olejach.

Z tego artykułu dowiesz się:

Skrót informacji znajdziesz w podsumowaniu.

Czym są kwasy omega-3: DHA, EPA i ALA?

Omega-3 to niezbędne, nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Do tej rodziny należą dziesiątki tłuszczy, ale co do zasady: dzielą się na kwasy jednonienasycone (z jednym podwójnym wiązaniem między atomami węgla) oraz wielonienasycone (z co najmniej dwoma). Największą wartość dla człowieka mają, kolejno: kwas dokozaheksaenowy – DHA, eikozapentaenowy – EPA, i alfa-linolenowy – ALA.

Choć nasz organizm nie wytwarza kwasów omega-3 samodzielnie, są mu niezbędne do funkcjonowania na co dzień. Dzieciom zwłaszcza! Badania sugerują bowiem, że kwasy DHA warunkują prawidłowy rozwój mózgu i wzroku u najmłodszych, podczas gdy EPA i ALA dostarczają komórkom niezbędnego paliwa. Są to również silne przeciwutleniacze, które chronią nas przed stresem oksydacyjnym.

Ale… to nie takie proste. DHA występują w naturze tylko wspólnie z EPA, więc gros badań skupia się na efektach stosowania „mieszanki” tych dwóch kwasów, więc nie wiemy, który z nich jest cenniejszy. I czy w ogóle możemy między nimi wartościować. Z tego powodu, Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie mieszanki EPA i DHA, a konkretną ilość DHA wskazuje tylko dla dzieci do 2. roku życia.

Inaczej sprawa ma się z ALA: obecnie jesteśmy pewni, że kwas ten ma dla mózgu i wzroku zdecydowanie mniejsze znaczenie, niż pozostała dwójka. Dlaczego? Bo ALA służy nam głównie do przekonwertowania na kwas EPA, następnie – DHA, a cały proces jest koszmarnie nieefektywny: konwersji ulega zaledwie ułamek spożywanego z dietą kwasu alfa-linolenowego. Poza tym ALA nie wydłuża żywotności neuronów (w przeciwieństwie do EPA).

Plastikowy model mózgu

DHA w rozwoju i pracy mózgu dziecka

By zobrazować, jak wielkie znaczenie ma DHA dla rozwoju mózgu dziecka, połączmy ze sobą trzy fakty. Po pierwsze: pięciolatek ma czterokrotnie większy mózg od noworodka. Po drugie: około 60% mózgu to tłuszcze, a nawet 1/5 z nich to kwasy omega-3. Po trzecie: najczęściej występującą „omegą” w mózgu są kwasy DHA. Wniosek? Dzieci potrzebują DHA w diecie, by ich mózg mógł rosnąć prawidłowo.

Oczywiście, DHA pełni mnóstwo funkcji w mózgu oprócz samego bycia. Kwas ten wchodzi bowiem w skład błon komórkowych neuronów oraz komórek glejowych, gdzie reguluje szereg procesów – od tworzenia neuronów (neurogeneza) oraz synaps (synaptogeneza), po tempo komunikacji między komórkami. DHA zwiększa też przepływ krwi przez mózg w trakcie wykonywania zadań, a także – jak wskazują badania – może wpływać na nasze IQ!

Najważniejsze funkcje kwasu DHA w mózgu

Według badań, mózg gromadzi największe ilości DHA w obszarach powiązanych z uczeniem się (kora mózgowa) i pamięcią (hipokamp). Kwas ten staje się częścią glicerofosfolipidów w błonach neuronalnych, gdzie uczestniczy w regulowaniu mnóstwa procesów. Do najważniejszych z nich należą:

  1. Neurogeneza. To proces, w którym powstają nowe neurony, odpowiadające za przesył informacji z jednego miejsca w ciele (np. mięśni) do drugiego (np. mózgu).
  2. Synaptogeneza. To proces, w którym powstają nowe synapsy, umożliwiające komunikację neuron -neuron i neuron-tkanka, np. w celu przekazania informacji o bólu z nerwu do neuronu.
  3. Neuroplastyczność. To zdolność naszego mózgu do neurogenezy i synaptogenezy, w odpowiedzi na naukę i nowe doświadczenia. Jedno słowo, dwa zjawiska.
  4. Wchłanianie glukozy z krwi. To proces, w którym – za pośrednictwem komórek śródbłonkowych – cukier trafia z krwi do mózgu, odżywiając go i utrzymując przy życiu.
  5. Neurotransmisja. To proces umożliwiający komunikację neuron-neuron. Zachodzi w synapsie, gdzie neurotransmitery (związki chemiczne, m.in. wapń i potas) trafiają z neuronu do neuronu.
  6. Wydzielanie neuroprotektyn i rezolwin. Obie te substancje zwalczają stan zapalny w mózgu i chronią neurony przed stresem oksydacyjnym, wydłużając ich żywotność.
  7. Napięcie naczyniowe. Zapotrzebowanie naszego mózgu na tlen i „paliwo” (glukozę lub ketony) zwiększa się w trakcie wykonywania zadań. Nasze naczynia rozszerzają się wówczas, wpuszczając do mózgu więcej świeżej krwi.

Co ciekawe, okres półtrwania kwasów DHA w mózgu wynosi aż 2,5 roku! A prościej: wyobraźmy sobie, że wyrzucamy wszystkie omega-3 z diety i polegamy tylko na 100 g DHA (losowa liczba), które znajdują się w naszym mózgu. Jeśli okres półtrwania wynosi 30 miesięcy, to po 2,5 roku wciąż zostanie nam 50 g DHA. A jeszcze prościej: mózg przechowuje kwasy DHA wyjątkowo długo, tworząc swoje własne „zapasy”.

Zależność między ilością DHA a wysokością IQ

Naukowcy starają się zbadać, czy od kwasów omega-3 stajemy się mądrzejsi, tzn. czy zdobywamy lepsze oceny w szkole, albo lepsze wyniki w testach na inteligencję. Wyniki badań nie dają nam konkretnej odpowiedzi. Dlatego poniżej przytaczamy dwa: jedno, które potwierdza związek między spożywaniem ryb (źródła kwasów EPA i DHA) a sprawnością intelektualną, drugie – przeciwnie.

Badanie numer 1. Naukowcy zapytali ponad 9 000 szwedzkich 15-latków, jak często jedzą ryby w ciągu tygodnia, a rok później sprawdzili poziom ocen szkolnych tych samych osób. Efekt? Ci, którzy deklarowali spożywanie ryb częściej niż raz w tygodniu, mieli wyższe oceny, niż uczniowie, którzy jadali ryby rzadziej niż raz w tygodniu.

W wieku 18 lat, te samy osoby podeszły do testu na IQ. Efekt? Ci, którzy spożywali ryby częściej niż raz na tydzień, mieli wyższe IQ, niż ci, którzy jadali ryby rzadziej niż raz w tygodniu.

Badanie numer 2. Uczestniczyło w nim 33 chłopców w wieku od 8 do 10 lat. 11 chłopców otrzymywało codziennie placebo, kolejnych 11 – 400 mg kwasów DHA, a ostatnich 11 – 1200 mg kwasów DHA. Po ośmiu tygodniach chłopcy wykonywali zadania wymagające uwagi, podczas gdy badacze sprawdzali aktywność ich mózgu. Na końcu porównali aktywność wszystkich chłopców.

Efekt? Część kory przedczołowej (mózgu) chłopców, którzy przyjmowali 1 200 mg kwasów DHA dziennie, była aktywniejsza, niż u innych. Ale nie wykonali zadania lepiej, niż pozostali uczestnicy.

Jakie funkcje w mózgu pełnią kwasy EPA i ALA?

Gdy w organizmie brakuje cukru, nasz mózg musi „przełączyć się” ze swojego głównego paliwa – glukozy, na wysokoenergetyczną alternatywę – ketony. Wtedy do gry mogą wkraczać kwasy EPA i ALA, ułatwiając dostarczanie ketonów do komórek (w wyniku ketogenezy).

EPA pełni jeszcze dwie role: chroni neurony oraz zwiększa przepływ krwi przez mózg. Kwas ten służy nam bowiem do wytwarzania eikozanoidów, które zwalczają stan zapalny, przeciwdziałają zakrzepom krwi i rozszerzają naczynia. Niewykluczone więc, że EPA – pośrednio – wspiera nasz intelekt.

Oczy dziecka

DHA w pracy i rozwoju oczu dziecka

Nasze oczy odbierają światło poprzez dwa rodzaje fotoreceptorów: czopki oraz pręciki. Czopki są przystosowane do dobrych warunków oświetleniowych i potrafią rozpoznawać kolory; pręciki – odwrotnie, tj. nie rozpoznają kolorów, ale działają lepiej w ciemności. Odpowiadają też za widzenie peryferyjne („kątem oka”). A jaki związek ma to z DHA? Ano taki, że pręciki potrzebują DHA do optymalnej pracy!

Naukowcy przypuszczają jednak, że pełni on więcej funkcji: może zwalczać stan zapalny w gałkach ocznych, zapobiegać apoptozie (zaplanowanej śmierci) komórek, a nawet… odgrywać rolę w różnicowaniu komórek macierzystych, gdy dziecko jest jeszcze w łonie matki. Innymi słowy, DHA może uczestniczyć w formowaniu aparatu wzroku człowieka, i chronić nasz wzrok przed niekorzystnymi zmianami.

Najważniejsze funkcje kwasu DHA w oczach

Ustaliliśmy już, że fotoreceptory potrzebują kwasu dokozaheksaenowego do optymalnej pracy. Nietrudno więc odgadnąć, że jego największe ilości występują w samych fotoreceptorach i ich najbliższej okolicy, czyli siatkówce oka. I to właśnie tam DHA pełni najważniejsze funkcje:

1. Wzmacnianie sygnału.

Fotoreceptor to długa, pionowa komórka, zamocowana w siatkówce oka. Jego najwyżej położona część (segment zewnętrzny) składa się z setek dysków optycznych, ułożonych jeden na drugim. Każdy dysk w tym „stosie” aktywuje się pod wpływem światła: emituje sygnał, który trafia do dysku poniżej, stamtąd – do dysku poniżej, stamtąd – do dysku poniżej, i tak dalej.

Budowa fotoreceptorów: czopków i pręcików

Przekazywanie sygnału o świetle z dysku do dysku ma spotęgować jego moc, a w efekcie, umożliwić mu dotarcie do mózgu. Dzięki temu, oczy potrafią poinformować nas o pojedynczym fotonie! DHA sprawia z kolei, że wybudzanie dysku optycznego trwa krócej: dysk szybciej wychwytuje informacje o świetle, szybciej przekazuje ją do kolejnego dysku, i szybciej potęguje moc sygnału.

2. Regeneracja fotoreceptorów.

Dyski optyczne (patrz wyżej) szybko ulegają uszkodzeniom, więc musimy je równie szybko „wymieniać”. Nowe dyski tworzą się u podstawy stosu, a stare – po dotarciu na szczyt fotoreceptora – ulegają zjedzeniu przez komórki nabłonka barwnikowego siatkówki. Tempo regeneracji zależy od pory: najwolniej przebiega nocą, najszybciej za dnia.

Naukowcy wierzą, że DHA uczestniczy w wymianie dysków i chroni komórki nabłonka, wspomagając regenerację fotoreceptorów. Kwas dokozaheksaenowy wchodzi bowiem w skład błon dysków, nadając im niezwykłą płynność, oraz – pośrednio – wydłuża życie komórek nabłonka. Wyjaśniamy to w punkcie 4.

3. Cykl widzenia.

Gdy na nasze oko pada światło, aktywuje się rodopsyna. Białko to ulega rozpadowi, następnie przenika do najbliższego dysku optycznego, który – w efekcie – nadaje sygnał do mózgu. Na końcu do akcji wkracza witamina A, umożliwiając rodopsynie powrót do stanu sprzed rozpadu. Proces powtarza się bez końca, i nazywamy go „cyklem widzenia”.

A jaką rolę pełni w nim kwas dokozaheksaenowy? Dwojaką. Po pierwsze: DHA sprawia, że membrany dysków optycznych są niezwykle płynne, dzięki czemu rodopsyna może je szybciej aktywować. Po drugie: naukowcy wierzą, że DHA zapewnia rodopsynie optymalne środowisko do ulegania ciągłym przemianom, czyli trwania w cyklu rozpadu i odbudowy.

4. Odżywianie siatkówki.

Całą siatkówkę (z fotoreceptorami włącznie) odżywia nabłonek barwnikowy siatkówki, chroniąc ją także przed nadmierną ekspozycją na światło. Ale z nabłonkiem wiążą się dwa problemy: jego komórki nie mają zdolności do regeneracji, a w nich samych – wraz z wiekiem – gromadzi się lipofuksyna. To fototoksyna, która prowadzi do zmian oksydacyjnych.

Kwas DHA ma pełnić w komórkach nabłonka dwie role. Po pierwsze: spowalnia proces gromadzenia się toksyn w ich wnętrzu. Po drugie: uczestniczy w syntezie neuroprotektyny D1, która z kolei przeciwdziała uszkodzeniom DNA w komórkach nabłonka – i odsuwa w czasie ich apoptozę (zaprogramowaną śmierć).

5. Wsparcie angiogenezy.

Substancje odżywcze trafiają do komórek naszych oczu tak samo, jak do każdego innego organu w ciele: poprzez naczynia krwionośnie. A według badań, kwasy DHA mogą wspierać powstawianie naczyń (czyli angiogenezę) tam, gdzie naczynia znajdować się powinny, oraz powstrzymywać je przed ekspansją tam, gdzie zwykle nie występują.

Na marginesie: badamy głównie inne ssaki.

Ponieważ badania nad aparatem wzrokowym wymagają nierzadko zajrzenia do jego wnętrza, wiele z ww. informacji pochodzi z badań nad innymi ssakami (myszami, człekokształtnymi itd.). Wnioski z tych badań są „przenoszone” między gatunkami – tzn. naukowcy przyjmują, że mogą być prawdziwe także dla ludzi.

Dlatego warto zachować do ww. informacji pewien dystans, i pamiętać, że nasza wiedza ewoluuje – cały czas poznajemy nowe mechanizmy działania DHA w aparacie wzroku. Należy także pamiętać, że zdrowej diety, z właściwą ilością kwasów DHA (i EPA), nie zastąpi dzieciom żaden suplement.

Czy kwasy DHA zapewniają dzieciom lepszy wzrok?

Badania na zwierzętach sugerują, że kwas dokozaheksaenowy jest niezbędny do prawidłowego rozwoju aparatu wzroku, gdy potomstwo znajduje się jeszcze w łonie matki. Ale nie dysponujemy informacjami, które wskazywałyby, że wzrok dzieci poprawia się wskutek zwiększonej konsumpcji kwasów DHA.

Zresztą, DHA pełni raczej inne funkcje: nie poprawia ostrości widzenia, ale uczestniczy we wzmacnianiu sygnałów o świetle wysyłanych do mózgu; nie zmienia naszego postrzegania kolorów, bo czopki są domyślnie wrażliwe na konkretną długość fal światła… i tak dalej, i tak dalej.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) również uważa kwas DHA za rodzaj wsparcia dla wzroku i jego prawidłowego działania. W liście dopuszczalnych oświadczeń zdrowotnych pisze, że „kwas dokozaheksaenowy przyczynia się do utrzymania prawidłowego widzenia”, przy spożywaniu co najmniej 250 mg DHA dziennie. Nic dodać, nic ująć!

Źródła omega-3 w diecie

Zapotrzebowanie dzieci na kwas DHA

Według ekspertów ze Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), zapotrzebowanie dzieci na DHA zmienia się wraz z wiekiem. Co więcej, eksperci zalecają konkretną ilość DHA tylko dzieciom do 2. roku życia – później, jak twierdzą, powinna to być mieszanka kwasów DHA i EPA. Konkretnych proporcji nie wskazują.

Dzienna zalecana porcja spożycia DHA dla niemowląt i dzieci do 2. roku życia:

  • 0-6 miesięcy życia – od 0,1 do 0,18% ogółu przyjmowanych kalorii (1g DHA to 9 kcal);
  • 6-24 miesięcy życia – od 6 do 12 mg na każdy kilogram masy ciała. 

Dzienna zalecana porcja spożycia EPA i DHA dla dzieci powyżej 2. roku życia:

  • 2-4 rok życia – od 100 do 150 mg mieszanki kwasów EPA i DHA;
  • 4-6 rok życia – od 150 do 200 mg mieszanki kwasów EPA i DHA;
  • 6-10 rok życia – od 200 do 250 mg mieszanki kwasów EPA i DHA;
  • 10< rok życia – od 250 do 500 mg mieszanki kwasów EPA i DHA.

Pamiętajmy, że zalecana porcja spożycia nie jest porcją maksymalną. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywienia (EFSA) twierdzi, że nie istnieją żadne naukowe przesłanki, by wyznaczyć „najwyższą zalecaną porcję spożycia” omega-3 w diecie. EFSA ustaliła jedynie maksymalne spożycie DHA i EPA pochodzących z suplementów – w ilości 5 gram dziennie.

Bezpiecznie źródła omega-3 dla dzieci

Ryby koncentrują w swoim mięsie mnóstwo kwasów EPA i DHA, pochodzących z morskich alg, co czyni z nich doskonałe źródło omega-3. Ale! W przypadku dzieci, niezwykle ważny jest dobór ryb. Poniżej wymieniamy te gatunki, które dzieciom rekomenduje Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA).

Sardynki w puszcze, w oleju

#1 Sardynki

Więksi krewni sardeli oferują witaminy z grupy B, komplet witamin rozpuszczalnych w tłuszczu, A, D, E i K, oraz kompleks minerałów: fosfor, magnez, cynk, potas i wapń. Ba! W 100 g sardynek znajdziemy aż 3,87 g omega-3, w tym kwasy DHA i EPA (dotyczy sardynek atlantyckich, puszkowanych wraz z olejem).

Filety ze śledzia atlantyckiego

#2 Śledź

Cenne źródło białka, pięciu witamin: A, B6, B12, D, E; minerałów: cynku, fosforu, jodu, miedzi i żelaza, oraz kwasów EPA i DHA. W 100 g śledzia znajdziemy 3,74 g omega-3 (dotyczy śledzia atlantyckiego, surowego).

Pieczone filety z makreli

#3 Makrela

Zawiera witaminy: A, B1, B2, B3, D i E, a także minerały: fosfor, magnez, potas, sód i żelazo. W 100 g makreli znajduje się aż 3,35 g omega-3, w tym kwasy EPA i DHA (dotyczy makreli atlantyckiej, surowej).

Filety z anchois (sardeli)

#4 Sardele

To małe, a niezwykle bogate źródło białka, witamin: B3, B12 i D; minerałów: cynku, fosforu, magnezu, potasu, wapnia i żelaza; a także kwasów EPA i DHA. W 100 g sardeli znajdziemy 2,56 g omega-3 (dotyczy sardeli europejskich, puszkowanych wraz z olejem).

Surowe mięso tuńczyka

#5 Tuńczyk

Dostarcza organizmowi witamin: B1, B2, B3, B6 i B12; minerałów: fosforu, magnezu, potasu oraz selenu; czy wreszcie: kwasów DHA i EPA. W 100 g tuńczyka znajdziemy 2,88 g omega-3 (dotyczy tuńczyków „lekkich”, polecanych dzieciom, z gatunku żółtopłetwego i bonito – puszkowanych w oleju).

Płat surowego łososia, filet

#6 Łosoś

Witaminy A i D, komplet witamin z grupy B, cynk, fosfor, fluor, jod, magnez, potas, selen, wapń… nie bez powodu łosoś nazywany jest jednym z najcenniejszych pokarmów na świecie. W 100 g łososia znajdziemy 2,51 g omega-3, w tym DHA i EPA (dotyczy łososia atlantyckiego, dziko żyjącego, surowego).

Pieczone filety z pstrąga

#7 Pstrąg

Zawiera szereg witamin: B5, B6, B12, A i D; minerałów: magnezu, potasu i wapnia; sporo białka i tłuszczy, a także kwasy DHA oraz EPA. W 100 g pstrąga znajdziemy 1,24 g omega-3 (dotyczy pstrąga tęczowego, dziko żyjącego – na dowolnym obszarze, surowego).

Surowe filety z mintaja

#8 Mintaj

To nieco mniej ceniona, ale wciąż wartościowa ryba. Jej mięso zawiera: witaminy B2, B3, B5 B6 i B12, fosfor, magnez, potas, selen i wapń, oraz małe ilości cynku, miedzi i żelaza. W 100 g mintaja znajdziemy 0,483 g omega-3, w tym kwasów DHA i EPA (dotyczy mintaja atlantyckiego, dziko żyjącego, surowego).

Smażony filet z okonia

#9 Okoń

Dostarcza organizmowi kompletu witamin z grupy B; leucynę, fosfor, kobalaminę, cholinę, magnez; a także kwasy EPA i DHA. W 100 g okonia znajdziemy 0,475 mg omega-3 (dotyczy okonia atlantyckiego, dziko żyjącego, surowego).

Smażone filety z tilapii

#10 Tilapia

Lista witamin i minerałów występujących w dużej ilości jest tu nieco krótsza, bo zawiera: witaminy B3 i B12, fosfor, selen i potas. W 100 g tilapii znajdziemy 0,363 mg omega-3, w tym kwasy EPA i DHA (dotyczy tilapii dziko żyjącej, surowej).

Jak wybrać suplement z kwasami omega-3 dla dzieci?

Rodzice martwią się, że ich pociechy nie spożywają wystarczająco dużo kwasów omega-3 (zwłaszcza DHA), dlatego kupują im suplementy: krople, kapsułki, żelki itp. Ale nic nie zastąpi dziecku prawdziwych ryb! Wszelkie preparaty z „omegami” należy więc traktować jako uzupełnienie diety. Poniżej przyglądamy się najważniejszym kryteriom, którymi należy się kierować, gdy wybieramy suplement dla dzieci.

Sprawdź pochodzenie oleju rybiego w suplemencie

Suplementy z omega-3 zawierają w swoim składzie oleje roślinne lub rybie. Oleje roślinne tłoczy się z alg morskich, a oleje rybie: z tuńczyka, sardeli, sardynek, makreli, łososia, śledzi itp., tłustych ryb. Sprawdź na tyle opakowania, czy producent podaje, z jakiej ryby wytłoczono olej. Wielu pomija ten temat, wskazując tylko rejon ich pochodzenia (z lub spoza UE – uwaga ta nie dotyczy oleju z alg).

Warto również zweryfikować, czy suplement posiada certyfikaty i godła. Do najważniejszych należą: GOED, czyli zobowiązanie producenta do stosowania wyłącznie olejów wysokiej jakości; MSC, deklarujący, że ryby pochodzą ze zrównoważonych łowisk, spełniających najwyższe międzynarodowe standardy; oraz certyfikaty niezależnych laboratoriów, na przykład norweskiego ORIVO.

Stężenie i naturalna konserwacja kwasów omega-3

Wiele preparatów z omega-3 wzbogacana jest o witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K). A że witaminy są naturalnymi antyoksydantami (przeciwutleniaczami), oleje zabezpieczone w ten sposób są dłużej zdatne do spożycia – i istnieje mniejsze ryzyko, że zepsują się przedwcześnie. Dlatego, wybierając suplement z omega-3 dla swojej pociechy, warto sprawdzić, czy został on zabezpieczony witaminami.

Poza tym, niezwykle istotne jest stężenie omega-3 w samej kapsułce: jedna może dostarczać nawet 1000 mg oleju, ale zaledwie 100 czy 200 mg to faktycznie cenne kwasy DHA i EPA. Rozmiar nie stanowi o wysokiej zawartości omeg, a jedynie utrudnia dziecku przełykanie. Dlatego warto pamiętać, by – przed zakupem – zajrzeć na tył opakowania i sprawdzić, na ile ww. kwasów faktycznie możemy liczyć.

Słodkie alternatywy dla kapsułek: krople, żelki itd.

Dzieci nie zawsze zakochują się w tranie czy kapsułkach „od pierwszego wejrzenia”, a alternatywą dla nich są żelki, omega-3 w kroplach (głównie przeznaczone dla niemowląt) czy kapsułki do rozgryzania. Wszystkie mają dwie cechy wspólne: są słodkie, a przy tym atrakcyjnie opakowane, dzięki czemu dzieci chętniej je jedzą.

Ale czy warto sięgnąć po te słodkości, jako uzupełnienie codziennej diety? Wierzymy, że tak, choć chcemy zaznaczyć, że suplementy diety z kwasami omega-3 (DHA, EPA itd.) dla dzieci nie powinny zawierać cukru. Dobrą alternatywą jest np. roślinna stewia – to ona może nadać olejowi słodyczy.

Podsumowanie

Kwasy DHA pełnią kluczową rolę w rozwoju mózgu i aparatu wzroku dziecka, od momentu poczęcia aż do osiągnięcia wczesnej dorosłości. Ba! Zapewniają optymalne warunki do pracy także fotoreceptorom w oczach nas, dorosłych, które odpowiadają za widzenie w ciemności oraz widzenie peryferyjne (kątem oka).

Najważniejszym źródłem kwasów DHA dla dzieci powinny być ryby (lub algi), szczególnie te polecane przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków. Do takich gatunków zaliczają się: sardynki, śledzie, makrele, pstrągi, okonie, łososie, czy niektóre gatunki tuńczyka (żółtopłetwy i bonito). Suplementy nie mogą zastąpić dzieciom źródeł omega-3 w diecie, w tym ryb.

Jeżeli chcemy wzbogacić dietę naszego dziecka o suplementy z omega-3, w tym DHA, sprawdzajmy, czy producent lub dystrybutor preparatu podaje na opakowaniu źródło pochodzenia oleju. Wybierajmy te preparaty, na których widnieje logo MSC czy GOED, i które wzbogacane są naturalnymi antyoksydantami (witaminami: najczęściej A, D, E i K). A gdy sięgamy po żelki czy kapsułki do rozgryzania, decydujmy się na te, które zawierają stewię zamiast cukru.

Łukasz Werecik

Autor

Copywriter. Pisze na tematy związane z biologią, chemią i medycyną, w oparciu o publikacje indeksowane w PubMed, ResearchGate i ScienceDirect, a także: ukazujące się w periodykach Oxford Academic, Frontiers in Physiology czy Nature. Zwolennik świadomej suplementacji i amator sportów siłowych.

Marzena Kucia

Konsultacja Merytoryczna

Doktor nauk biologicznych – absolwentka SGGW i Uniwersytetu Poczdamskiego. Beneficjentka grantu przyznawanego młodym naukowcom w ramach europejskiego projektu EARNEST (z ang.: Early Nutrition Programming). Prowadziła badania nad wpływem diety wysokobiałkowej na przebieg ciąży, laktacji i ekspresji genów u potomstwa w Research Institute for Farm Animal Biology pod Rostockiem. Pasjonatka epigenetyki i programowania żywieniowego.

  1. Coletta J. M., Bell S. J., Roman A. S.: Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy [dostęp: 07.12.2021].
  2. Helland I. B., Smith L., Saarem K., Saugstad O. D., Drevon C. A.: Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age [dostęp: 07.12.2021].
  3. Kuratko C. N., Barret E. C., Nelson E. B., Norman S. Jr.: The Relationship of Docosahexaenoic Acid (DHA) with Learning and Behavior in Healthy Children: A Review [dostęp: 07.12.2021].
  4. Osendarp S. JM.: The role of omega-3 fatty acids in child development [dostęp: 07.12.2021].
  5. Lauritzen L., Brambilla P., Mazzocchi A., Harsløf L. B. S., Ciappolino V., Agostoni C.: DHA Effects in Brain Development and Function [dostęp: 07.12.2021].
  6. Stonehouse, W.: Does Consumption of LC Omega-3 PUFA Enhance Cognitive Performance in Healthy School-Aged Children and throughout Adulthood? Evidence from Clinical Trials [dostęp: 07.12.2021].
  7. Kim J-L., Winkvist A., Aberg M. A. I., Aberg N., Sundberg R., Toren K., Brisman J.: Fish consumption and school grades in Swedish adolescents: a study of the large general population [dostęp: 07.12.2021].
  8. McNamara R., Able J., Jandacek R., Rieder T., Tso P., Eliassen J. C., Alfieri D., Weber W., Jarvis K., DelBello M. P., Strakowski S. M., Adler C. M.: Docosahexaenoic acid supplementation increases prefrontal cortex activation during sustained attention in healthy boys: a placebo-controlled, dose-ranging, functional magnetic resonance imaging study [dostęp online: 07.12.2021].
  9. Horrocks L. A., Farooqui A. A.: Docosahexaenoic acid in the diet: its importance in maintenance and restoration of neural membrane function [dostęp: 07.12.2021].
  10. Shindou H., Koso H., Sasaki J., Nakanishi H., Sagara H., Nakagawa K. M., Takahashi Y., Hishikawa D., Izuka-Hishikawa Y., Tokumasu F., Noguchi H., Watanabe S., Sasaki T., Shimizua T.: Docosahexaenoic acid preserves visual function by maintaining correct disc morphology in retinal photoreceptor cells [dostęp: 07.12.2021].
  11. Dyall S. C.: Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA [dostęp: 07.12.2021].
  12. Weiser M. J., Butt C. M., Mohajeri M. H.: Docosahexaenoic Acid and Cognition throughout the Lifespan [dostęp: 07.12.2021].
  13. Brenna J. T., Diau G.-Y.: The Influence of Dietary Docosahexaenoic Acid and Arachidonic Acid on Central Nervous System Polyunsaturated Fatty Acid Composition [dostęp: 07.12.2021].
  14. Wang H., Daggy B. P.: The Role of Fish Oil in Inflammatory Eye Diseases [dostęp: 07.12.2021].
  15. Uczestnicy panelu EFSA nt. produktów dietetycznych, odżywiania i alergii: Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA) [dostęp: 07.12.2021].
  16. Querqes G., Forte R., Souied E. H.: Retina and Omega-3 [dostęp: 07.12.2021].
  17. Garelli A., Rotstein N. P., Politi L. E.: Docosahexaenoic acid promotes photoreceptor differentiation without altering Crx expression [dostęp: 07.12.2021].
  18. Boulton M., Dayhaw-Barker P.: The role of the retinal pigment epithelium: topographical variation and ageing changes [dostęp: 07.12.2021].
  19. Ding J.-D., Salinas R. Y., Arshavsky V. Y.: Discs of mammalian rod photoreceptors form through the membrane evagination mechanism [dostęp: 07.12.2021].
  20. Shichi H.: Photoreceptor Membranes and Visual Pigments. [dostęp: 07.12.2021].
  21. Advice about Eating Fish For Those Who Might Become or Are Pregnant or Breastfeeding and Children Ages 1 – 11 Years [dostęp: 07.12.2021].
  22. FoodData Central. U.S Department of Agriculture: Agricultural Research Service. [dostęp 01.12.2021].
  23. Eksperci WHO i FAO (przy ONZ): Interim Summary of Conclusions and Dietary Recommendations on Total Fat & Fatty Acids.  [dostęp: 01.12.2021].

Najnowsze wpisy

Darmowa dostawa od 299 zł Darmowa dostawa od 299 zł
30 dni na zwrot 30 dni na zwrot
Satysfakcja gwarantowana Satysfakcja gwarantowana
Bezpieczne płatności Bezpieczne płatności

Dołącz do naszego newslettera, odbierz 20 zł na pierwsze zakupy
i śledź informacje o najnowszych produktach i promocjach!

ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA

Członek GOED Krajowa Rada Suplementów i Odżywek Firma Przyjazna Klientowi Zdrowa Marka Roku Dziecięca Marka Roku Męska Marka Roku Firma z Sercem - UNICEF
Ta strona używa plików Cookies. Dowiedz się więcej o celu ich używania i możliwości zmiany ustawień Cookies w przeglądarce. Więcej informacji