Witamina A: działanie, właściwości, źródła, niedobór, nadmiar i suplementacja

Witamina A: działanie, właściwości, źródła, niedobór, nadmiar i suplementacja

Witamina A należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania naszego wzroku, układu rozrodczego oraz immunologicznego, a także rozmnażania – i specjalizacji – komórek organizmu. A w jaki sposób spełnia swoje funkcje? Ile witaminy A potrzebujemy na co dzień, i jak objawia się jej niedobór, nadmiar? Odpowiadamy!

Co to jest witamina A (retinol)?
Właściwości i działanie witaminy A
Zapotrzebowanie na witaminę A
Źródła witaminy A w diecie
Niedobór i nadmiar witaminy A
Suplementacja witaminą A
Podsumowanie

Co to jest witamina A (retinol)?

Gdy mowa o witaminie A, myślimy o jednej substancji, prawda? Nic bardziej mylnego! Pod tą nazwą kryje się bowiem cała grupa związków, do której należy retinol wraz z pochodnymi, tj. retinalem, kwasem retinolowym, esterem retinolu itp. Nasz organizm potrzebuje ich na co dzień, ale nie potrafi wytwarzać samodzielnie, toteż musimy pozyskiwać witaminę A – pod ww. postaciami – z pożywienia.

Z pożywienia pozyskujemy również karotenoidy, czyli barwniki, które nadają warzywom i owocom żółty (papryka, pomidory) czy pomarańczowy (marchewka) kolor. Są równie istotne, co retinol, bo jesteśmy zdolni do przetwarzania niektórych karotenoidów na witaminę A w wątrobie. I owszem: to oznacza, że jedzenie marchewek, by zadbać o wzrok, ma głęboki sens.

Właściwości i działanie witaminy A

Działanie witaminy A najczęściej utożsamiamy ze wzrokiem, ale jej funkcje wykraczają daleko poza same oczy. Uczestniczy ona w szeregu innych procesów, między innymi namnażaniu komórek jajowych i plemników, regulowaniu pracy układu odpornościowego, czy też – ogólnie rzecz biorąc – rozmnażanie, specjalizację i funkcjonowanie komórek organizmu.

Retinol ma również kilka interesujących właściwości. Mianowicie, jest wykorzystywany w leczeniu odry u małych dzieci i zaawansowanego trądziku, a także jako środek na zmarszczki. Występuje zarówno jako składnik leków, jak i suplementów diety czy kosmetyków, a głównie kremów, olejków i szamponów, ze względu na swoją (świetną) rozpuszczalność w tłuszczach.

Podkreślamy zarazem, że nie należy mylić suplementów diety i kosmetyków z lekami(sic!), ponieważ ich charakterystyka – rodzaj zastosowanego retinolu, ilość, przeznaczenie i sposób przyjmowania – istotnie się różnią. Dlatego najpierw omówimy funkcje i działanie witaminy A przyjmowanej w jedzeniu, włącznie z suplementami diety, a następnie: właściwości retinolu jako składnika leków i kosmetyków.

Oczy i wzrok

Witamina A z pożywienia i jako składnik suplementów diety

Oczy odbierają światło przy pomocy fotoreceptorów, czyli wysokich, a wąskich, zamocowanych w siatkówce komórek. Receptory te składają się z setek dysków optycznych, ułożonych jeden na drugim, które, pod wpływem światła, generują impulsy nerwowe. Na koniec impulsy trafiają do mózgu, gdzie „składane są” w jeden obraz (innymi słowy: to, co widzimy, jest tylko rekonstrukcją rzeczywistości).

Jaką rolę gra w tym procesie witamina A? Ano kluczową! Wokół wspomnianych dysków krąży rodopsyna, czyli połączenie opsyny z retinolem. Gdy do oka wpada światło, opsyna oddziela się od witaminy, co prowadzi do aktywacji ww. dysków i wysłania informacji do mózgu. Potem witamina A znowu łączy się z opsyną, powstaje rodopsyna, a cały proces – nazywany cyklem widzenia – zaczyna się na nowo.

Badania nad niedoborem witaminy A sugerują również, że jest ona niezbędna do utrzymania właściwej jakości łez, między innymi: gładkości ich powierzchni oraz stabilności. Czym zaś lepszej jakości łzy wydzielamy, tym lepiej nawilżamy nasze oczy. Właśnie dlatego naukowcy tak często łączą witaminę A z zespołem suchego oka! Choć… warto zaznaczyć, że przyczyny ZSO są zdecydowanie bardziej złożone.

Płodność

Witamina A z pożywienia i jako składnik suplementów diety

Badania nad niedoborem witaminy A u ssaków wskazują, że mężczyźni potrzebują jej do wytwarzania plemników oraz prawidłowej pracy nabłonka nadjądrza. Nadjądrze to organ rozrodczy, znajdujący się – jak sama nazwa wskazuje – w pobliżu jądra, który odpowiada za przechowywanie plemników. Nabłonek to zaś tkanka, przez którą plemniki przedostają się z jądra do „magazynu”.

Co ciekawe, witamina A jest niezbędna do mejozy gonocytów także u kobiet – także, bo z gonocytów powstają zarówno plemniki, jak i komórki jajowe. Dodajmy: mejoza to inaczej proces podziału komórki, a gonocyty są, w dużym uproszczeniu, niedojrzałymi gametami płciowymi. To z gonocytów powstają oocyty, które, po zapłodnieniu, stają się komórkami jajowymi.

Odporność

Witamina A z pożywienia i jako składnik suplementów diety

Nazwa witaminy A pochodzi od pierwszej litery angielskiego słówka “Anti-infection”, oznaczające dosłownie antyinfekcyjna, względnie przeciwdziałająca infekcjom. To dlatego, że witamina A jest witaminą kluczową – nomen omen – dla prawidłowego funkcjonowania naszej odporności. Uczestniczy ona między innymi w:

  1. Wytwarzaniu komórek dendrytycznych, limfoidalnych, tymocytów i makrofagów. Komórki dendrytyczne przyklejają się do patogenów (bakterii, wirusów itp.) oznaczając je jako ciała obce, które należy usunąć z organizmu. To prowadzi do aktywacji – produkowanych przez tymocyty – limfocytów T i syntezy cytokin, czyli białek, które alarmują inne komórki układu odpornościowego o konieczności działania. Cały proces zwieńczają makrofagi, zjadając najeźdźców.
  2. Proliferacji, dojrzewaniu, specjalizacji i stratyfikacji komórek nabłonka. Proliferacja to inaczej namnażanie; dojrzewanie i specjalizacja – proces przystosowania komórek do wykonywania danej funkcji; stratyfikacja polega zaś na migracji komórek z niższych do wyższych warstw nabłonka. A sam nabłonek to warstwa ochronna, z której zbudowana jest nasza skóra, śluzówki i tym podobne fizyczne bariery, stanowiące pierwszą linię obrony w walce z patogenami.
  3. Apoptozie komórek szpiku kostnego. Badania wskazują, że w warunkach niedoboru witaminy A liczba komórek szpiku kostnego w krwioobiegu wzrasta. Prawdopodobnie więc retinol pełni istotną rolę w uruchamianiu apoptozy – śmierci – komórek szpiku kostnego, a co za tym idzie, utrzymywaniu homeostazy (równowagi umożliwiającej prawidłowe funkcjonowanie) wewnątrz kości. To o tyle istotne, że białe krwinki powstają właśnie w szpiku.
  4. Konwersji limfocytów T na limfocyty T regulatorowe. Pełnią one niezwykle istotną rolę, bowiem powstrzymują układ odpornościowy przed atakowaniem własnych komórek (tzw. odpowiedzią autoimmunologiczną). Ponadto, w nieprzyjaznym środowisku – na przykład w warunkach stanu zapalnego – witamina A sprzyja przeżywalności limfocytów T regulatorowych, zapobiegając ich ewentualnej konwersję na prozapalne komórki Th17.
  5. Migracji limfocytów T. Wspominaliśmy już, że jedną z pierwszych barier w walce z infekcjami jest nabłonek, a więc tkanki pokroju skóry czy śluzówki w jelitach. Tak się składa, że ww. śluzówka – by zwalczać patogeny maksymalnie efektywnie – pokryta jest mucyną, w której pływają limfocyty T. Witamina A jest niezbędna, by limfocyty migrowały do jelit w żądanych ilościach (czym więcej patogenów, tym większe jest zapotrzebowanie).
  6. Regulowania pracy limfocytów B. Prowadzone na ssakach badania sugerują, że witamina A jest niezbędna do zwiększenia liczebności immunoglobulin we krwi – wytwarzanych przez limfocyty B. Immunoglobuliny są przeciwciałami, a więc należą do tej samej rodziny, co komórki dendrytyczne, pełnią też podobną funkcję. „Przyklejają” się bowiem do patogenów (bakterii, wirusów itp.), co prowadzi do usunięcia ich z organizmu.
  7. Wydzielaniu mucyny. Śluzówki, które – jak już wspominaliśmy – są jedną z pierwszych linii obrony organizmu przed infekcjami, pokryte są specjalnym śluzem, mucyną. Wyniki badań na ssakach wskazują zaś, że niedobór witaminy A skutkuje ograniczeniem produkcji ww. śluzu (podobnie jak jej nadmiar!). Dodajmy: śluzówki są w naszym ciele wszechobecne, tworząc powierzchnię wielu części ciała, od wnętrza naszego nosa po jelita.

Co więcej, witamina A (pod postacią kwasu retinolowego) służy komórkom układu odpornościowego do komunikacji w trakcie odpowiedzi immunologicznej. I choć większość tego kwasu powstaje w układzie pokarmowym, nasze ciało – prawdopodobnie – wytwarza go też na miejscu; tam, gdzie zwalcza infekcje.

Ekspresja genów

Witamina A z pożywienia i jako składnik suplementów diety

Każda komórka naszego ciała składa się z kilku elementów (organów), a najważniejszym z nich jest jądro, które można porównać do mózgu. W jądrze przechowywane są bowiem instrukcje, dzięki którym komórka „wie”, jak wytwarzać konkretne rodzaje białka. Jedne, np. glicyna, może służyć do wytwarzania kolagenu przez fibroblasty; inne, jak cykliny, mogą kontrolować cykl rozwoju komórki.

Ale: komórki mogą produkować ograniczoną liczbę białek jednocześnie, zaś o tym, które białka potrzebne są w danym momencie najbardziej, decyduje sam organizm. I tak się składa, że komunikację między organizmem a komórkami umożliwia właśnie witamina A! Przenika ona do wnętrza komórki, a następnie do jądra, by tam połączyć się z receptorem witaminy A, który – w efekcie – zostaje aktywowany.

Gdy dochodzi do aktywacji receptora, jądro zaczyna przestawiać produkcję na inne białka. Analogicznie, gdy witamina A wiąże się z receptorem witaminy A w limfocytach B, limfocyty zaczynają produkować immunoglobulinę; komórki szpiku kostnego zaczynają wytwarzać białka, które prowadzą do ich śmierci; a limfocyty T samodzielnie konwertują się na limfocyty T regulatorowe. Sprytne, prawda?

Leczenie odry u małych dzieci

Witamina A jako składnik leków

Ustaliliśmy już, że witamina A jest kluczowa dla naszej odporności. To zaś sprawia, że jej znaczenie dla życia i zdrowia rośnie podczas ostrych infekcji, takich jak odra, przy której, zwłaszcza u dzieci, stosuje się leczenie retinolem. Efekt? Niższe ryzyko śmierci i wystąpienia ewentualnych powikłań, takich jak infekcja uszu, biegunka, zapalenie płuc czy mózgu.

Praktyka ta ma swoje uzasadnienie: według amerykańskich badań, pacjenci, którzy trafiają do szpitala z odrą, często mają niski poziom witaminy A w surowicy krwi. Co więcej, dzieci, u których nigdy wcześniej nie odnotowywano niedoborów, występuje znaczny – gwałtowny – spadek poziomu witaminy w organizmie. Spadek ten wiąże się zaś z dłuższą gorączką, częstszą hospitalizacją etc.

Leczenie zaawansowanego trądziku

Witamina A jako składnik leków

Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków dopuściła witaminę A jako lek na trądzik w 1982 roku, pod nazwą handlową Accutane. I tak jak mianem jeepa określamy każdą terenówkę, tak pacjenci nazywali każdy lek z izotretynoiną – rodzajem kwasu retinolowego – accutane (czyt. a-kju-tejn). Oryginalny preparat zniknął jednak z rynku w 2009 roku, z powodu… pozwów.

Dlaczego? Cóż: współczesna medycyna nie zna środka skuteczniejszego w zwalczaniu zaawansowanego trądziku, ale jest to zarazem lek z długą listą potencjalnych efektów ubocznych. Należy wymienić choćby zapalenie ścięgna Achillesa, depresję i wahania nastroju, bóle głowy wywołane wewnątrzczaszkowym nadciśnieniem, zanokcicę (zapalenie tkanki pod paznokciem) czy suchotę ust.

Występowanie ww. efektów ubocznych, ich nasilenie, jest jednak ściśle związane z ilością przyjmowanej izotretynoiny. Dolegliwości z reguły ustępują więc po dostosowaniu dawki przez lekarza. Sporo zależy też od samych pacjentów i trzymania się określonych reguł. Dla przykładu: depilacja w trakcie terapii – i sześć miesięcy po jej zakończeniu – jest silnie odradzana, bo wiąże się z ryzykiem powstawania blizn.

Środek na zmarszczki

Witamina A jako składnik kosmetyków

Zostajemy przy Stanach: witamina A jest bowiem pierwszą substancją, którą FDA (wspomniana Agencja ds. Żywności i Leków) uznała za skuteczną w walce ze zmarszczkami i oznakami starzenia. Jest także, co za tym idzie, niezwykle popularnym dodatkiem do kosmetyków do skóry, zwłaszcza tych produkowanych na bazie tłuszczu, jak kremy czy odżywki. Ich zawartość retinolu waha się zwykle między 0,0015 a 0,3%.

Witamina walczy z oznakami starzenia się skóry na kilka sposobów. Po pierwsze, stymuluje namnażanie keratynocytów, które wytwarzają keratynę – białko, z którego zbudowane są nasze włosy, paznokcie i właśnie skóra. Po drugie, hamuje aktywność metaloproteinaz – czyli enzymów, których zadaniem jest rozbijanie struktur kolagenowych w naszym ciele. Po trzecie wreszcie: sprzyja retencji wody w skórze.

Zapotrzebowanie na witaminę A

Zapotrzebowanie na witaminę A zależy przede wszystkim od naszego wieku i płci. Według najnowszej opinii, wydanej w 2015 roku przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (European Food Safety Authority – EFSA), referencyjna dzienna wartość spożycia witaminy A to:

  • Od 250 do 750 μg dziennie – dla dzieci i niemowląt;
  • 650 μg – dla kobiet, bądź 700 μg – kobiet w ciąży;
  • 750 μg – dla mężczyzn.

Dodajmy, że μg to oznaczenie mikrogramów, ale… wyliczenie ilości witaminy A, którą spożywamy na co dzień, nie jest takie proste. Bo – przypomnijmy – w skład naszej diety wchodzi kilka form tej witaminy, jedne silniejsze (1 μg retinolu = 1 μg witaminy A), inne słabsze (12 μg beta-karotenu = 1 μg witaminy A).

Źródła witaminy A w diecie

Zostańmy na moment przy różnych formach witaminy A. Retinol i jego pochodne (np. estry retinolu) to inaczej wstępnie uformowana witamina A, podczas gdy niektóre karotenoidy (między innymi karoteny, beta-karoteny) są jej prekursorami – konwertowanymi w wątrobie na ww. retinole. Teoretycznie więc, jedzenie retinolu zaspokoi nasze potrzeby szybciej, skuteczniej, niż karotenoidy.

W praktyce jednak, dieta w krajach rozwiniętych, do których należy Polska, jest bogata w każdą formę witaminy A. Innymi słowy, eliminowanie produktów z karotenoidami na rzecz tych z retinolami nie ma najmniejszego sensu. Na poniższej liście znajdziesz więc zarówno żywność pochodzenia zwierzęcego – jako główne źródło retinoli – oraz warzywa i owoce, dostarczające mnóstwa karotenoidów.

Wątróbka cielęca z jabłkami

#1 Gotowana wątróbka wołowa – 9 430 μg witaminy A w 100 g

Krótko: wątróbka wołowa zaspokaja ponad 1 300%(!) dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Przy tym nie ma sobie równych w antagonizowaniu fanów mięsa – albo się ją kocha, albo nienawidzi – oraz ilości dostarczanych witamin i minerałów. Dostarcza też 1/3 dziennej porcji żelaza, fosforu i cynku, 500% miedzi, ponad 100% witaminy B2, B3 i B5, niemal 100% witaminy B6… i tak dalej.

Wątróbka jagnięca

#2 Smażona wątróbka jagnięca – 7 780 μg witaminy A w 100 g

W tym wypadku jest równie spektakularnie, bowiem wątróbka jagnięca zaspokaja aż 1 000% dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Dostarcza podobnie duże ilości witamin z grupy B, co wątróbka wołowa, a przy tym – dwukrotnie więcej selenu, niż faktycznie potrzebujemy. Zawartość białka to zaś około 25,5 g czyli tylko 1,5 g mniej, niż wołowy odpowiednik.

Dorsz na desce z tranem (olejem z wątroby dorsza)
#3 Tran z wątroby dorsza – 1 350 μg witaminy A w łyżce stołowej

Od wątroby niestety nie ma ucieczki, ale jeśli szukasz alternatywy dla tej wołowej czy jagnięcej – bez dwóch zdań warto sięgnąć po tran. Olej z wątroby dorsza zaspokaja niemal 200 % dziennego zapotrzebowania na witaminę A, w zaledwie jednej łyżce stołowej (ok. 4,5 g). Jest też doskonałym źródłem prozdrowotnych kwasów omega-3, EPA i DHA.

Puree z batata

#4 Gotowane bataty – 961 μg witaminy A w 100 g

Jedno z najbogatszych źródeł witaminy A (beta-karotenu) pochodzenia roślinnego: zaspokaja niemal 140% naszego dziennego zapotrzebowania. Bataty są jednocześnie źródłem witamin i minerałów, choć niekoniecznie spektakularnie bogatym; mogą też korzystnie wpływać na florę jelitową.

Gotowana marchewka z masłem

#5 Gotowane marchewki – 852 μg witaminy A w 100 g

Marchewki zaspokajają 120% dziennego zapotrzebowania na witaminę A, tzn. pod warunkiem, że je wcześniej ugotujemy. Wiesz, co to znaczy? Rodzice mieli rację! Gotowanie ma jednak jeden, poważny minus: pozbawia marchewki części – jeśli nie większości – cennego błonnika, zamieniając go w cukry, które potrafimy trawić. A to oznacza wyższą kaloryczność.

Krem z dyni zimowej

#6 Gotowana dynia zimowa – 558 μg witaminy A w 100 g

Mniej popularny kuzyn klasycznej, jesiennej dyni, zaspokaja 80% naszego dziennego zapotrzebowania na witaminę A w 100 gramach miąższu (przeciętne egzemplarze ważą przy tym około 1-2 kg). Ponadto, zimowa dynia jest niezłym źródłem błonnika, przeciwutleniaczy, węglowodanów złożonych i… świetną bazą do rozgrzewających zup.

Gołąbki w sosie pomidorowym

#7 Gotowane warzywa kapustne – 380 μg witaminy A w 100 g

Warzywa kapustne – kapusta, dla uproszczenia – zaspokajają ponad 50% dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Dostarczają też trzykrotność normy witaminy K, sporo luteiny i zeaksantyny, a także 10% rekomendowanej porcji wapnia. Wady? Jedna: nie każdy żołądek radzi sobie z jej trawieniem.

Sałatka z jarmużem

#8 Surowy jarmuż – 241 μg witaminy A w 100 g

Zwolennicy tego warzywa dzielą się na dwa obozy: tych, którzy jedzą go na surowo (tolerując gorzkawy posmak), oraz tych, którzy gotują go przed podaniem. Jeśli zależy Ci na witaminie A, wybierz tę pierwszą opcję. Surowy jarmuż zaspokaja 30% zapotrzebowania na witaminę A, podczas gdy gotowany – 15%. To niemal dwukrotnie mniej!

Wędzony łosoś

#9 Wędzony łosoś – 58 μg witaminy A w 100 g

Najbardziej wartościowy pokarm świata – a tak nazywany jest łosoś – zawiera nawet retinole. Jego ilości zaspokajają co prawda niecałe 10% naszego dziennego zapotrzebowania na witaminę A, ale po łososia warto sięgać także ze względu na bogactwo białek, witamin i minerałów, czy kwasów omega-3: EPA i DHA.

Makrela wędzona

#10 Wędzona makrela – 54 μg witaminy A w 100 g

Podobnie do łososia, makrela zaspokaja niecałe 10% dziennego zapotrzebowania na witaminę A, ale w tym wypadku również pierwsze skrzypce grają kwasy tłuszczowe omega-3, inne witaminy i bogactwo minerałów. Jeśli mielibyśmy wybierać, w pierwszej kolejności sięgnęlibyśmy po mięso z dziko żyjącego łososia, w drugiej – po makrelę, a w trzeciej – po łososia hodowlanego.

Niedobór i nadmiar witaminy A

Niedobór witaminy A związany jest zwykle dietą ubogą w witaminę A (kto by pomyślał), tłuszcz i cynk – niezbędne do jej prawidłowego wchłaniania – a także powtarzającymi się i/lub ostrymi infekcjami. O ile więc nie przechodziłeś ostatnio ciężkich infekcji, ryzyko nabawienia się niedoboru jest w Polsce bardzo niskie, wręcz marginalne. Również dlatego, że nasze ciało przechowuje retinol na czarną godzinę.

Witamina A, którą spożywamy, wędruje do wątroby, stamtąd: do krwioobiegu, gdzie jest wykorzystywana na bieżąco, a także do nerek i tkanki tłuszczowej, które, wraz z samą wątrobą, pełnią rolę magazynu. To właśnie do nich trafia większość spożywanej przez nas witaminy A. I nawet jeśli wykluczyłbyś ze swoje diety wszystkie produkty zawierające tę witaminę, wyczerpanie magazynów organizmu zajęłoby Ci długie miesiące.

Niemniej, objawy niedoboru witaminy A warto znać – ale z tym zastrzeżeniem, że większość symptomów można łatwo pomylić z innymi patologiami. I, co równie istotne: nawet jeśli zaobserwujesz u siebie lub krewnych kilka pozycji z tej listy, nie działaj na własną rękę. Niekontrolowane zażywanie witaminy A może być bowiem równie niebezpieczne, co sam niedobór (piszemy o tym nieco niżej).

Oczy nocą

#1 Potencjalny objaw niedoboru: kurza ślepota

„Ślepota nocna” objawia się utratą widzenia w warunkach złego oświetlenia, a związana jest z funkcją, jaką witaminą A pełni w siatkówce. Przypomnijmy: retinol jest częścią rodopsyny, która – pod wpływem fotonów – ulega rozpadowi na witaminę i opsynę, co skutkuje wysłaniem sygnału do mózgu o wykrytym świetle. Gdy brakuje nam witaminy A, ilość rodopsyny w oku spada (wraz ze sprawnością naszego wzroku).

Sucha i podrażniona skóra

#2 Potencjalny objaw niedoboru: sucha skóra

Jedną z przyczyn suchości skóry może być rogowacenie naskórka. Wskutek tego procesu, martwe komórki – zamiast łuszczyć się i odpadać – gromadzą się nadmiernie w jego wierzchniej warstwie. To natomiast sprawia, że skóra staje się sztywna, popękana i zwyczajnie nieprzyjemna, a kosmetyki na niewiele się zdają. Ich wchłanianie skutecznie ograniczają bowiem martwe komórki.

Mężczyzna z katarem

#3 Potencjalny objaw niedoboru: osłabiona odporność

Bez witaminy A nasz układ immunologiczny – w zasadzie – nie działa. Osłabiona jest zarówno odporność bierna (oparta o bariery biologiczne, m.in. skórę i śluzówkę), jak i czynna (oparta m.in. o funkcjonowanie limfocytów). Właśnie dlatego u dzieci przechodzących odrę niedobór witaminy A wiąże się z wyższym wskaźnikiem śmiertelności i ryzykiem powikłań.

Wytrzeszczone oczy

#4 Potencjalny objaw niedoboru: plamki Bitota

Plamki Bitota to niewielkie, białe, suche zmiany, pojawiające się najczęściej na lewej stronie lewego oka i prawej stronie prawego oka. Składają się z martwych komórek nabłonka i bakterii, które – trawiąc ww. komórki – wytwarzają gaz, sprawiający, że plamy przypominają w swojej strukturze… pianę.

Pocieranie oczu

#5 Potencjalny objaw niedoboru: zespół suchego oka (ZSO)

Badania sugerują, że – podobnie jak cynk – witamina A jest niezbędna do wydzielania prawidłowej jakości łez, wykorzystywanych do nawilżania naszych oczu. Poprzez prawidłową jakość rozumiemy ich gładkość i stabilność, co przekłada się na skuteczniejszą ochronę wzroku przed wysuszającym działaniem powietrza.

Przyczyny, objawy i ryzyko nadmiaru witaminy A

O ile witamina A w naszej diecie pochodzi wyłącznie z pożywienia, nie musimy się martwić o jej nadmiar w organizmie. Chyba, że miałbyś jeść kilogramy marchewek dziennie – ale zakładamy, że to raczej mało prawdopodobny scenariusz. Ba! Nawet tak duże ilości warzyw należałoby jeść miesiącami(!), by wreszcie wyczerpać zdolność organizmu do magazynowania retinolu.

Wniosek? Nadmiar witaminy A powstaje głównie wskutek nadużywania suplementów, z pominięciem konsultacji z lekarzem i ew. późniejszych kontroli. O ile zatem nie spożywasz ekstra kilkuset mikrogramów retinolu dziennie – nie masz się czego bać. Co więcej, tu także działa nasze wbudowane zabezpieczenie, polegające na przechowywaniu nadmiaru retinolu w narządach wewnętrznych.

Objawy patologicznie wysokiego poziomu witaminy A w organizmie opisujemy poniżej, ale zanim do tej listy przejdziemy, ważna uwaga: nie wolno suplementować witaminy A w ciąży bez kontroli lekarza. Retinol jest kluczowy w rozwoju dziecka – owszem – ale jego nadmiar jest toksyczny i silnie teratogenny, tj. może prowadzić do uszkodzenia płodu.

Nudności

#1 Potencjalny objaw niedoboru: mdłości, wymioty i biegunka

Zatrucie organizmu polega na wprowadzeniu substancji do obiegu w takich ilościach, że nie jesteśmy w stanie ich przerobić – czyli wykorzystać lub zmagazynować. W takim scenariuszu, nasze ciało musi pozbyć się jej nadmiaru szybko, ekspresowo, co zwykle oznacza… biegunkę lub, poprzedzone mdłościami, wymioty.

Senność

#2 Potencjalny objaw niedoboru: bierność, ospałość, senność

Nadmiar witaminy A może wywoływać objawy neurologiczne, takie jak bierność, ospałość i senność. Może mieć to związek z przeciążeniem organizmu, który dąży do szybkiego zredukowania ilości danej substancji w obiegu, co zmusza do wytężonej pracy nasze organy – zwłaszcza wątrobę i nerki.

Ból głowy

#3 Potencjalny objaw niedoboru: bóle głowy i zmiany skórne

Dermatologiczne objawy nadmiaru witaminy A przypominają skutki uboczne izotretynoiny – to zwykle sucha i spękana skóra, ale też suche i popękane wargi (i wypadające włosy). Ponadto: zdarzają się bóle głowy, wywołane opuchlizną mózgu.

Suplementacja witaminą A

Suplementy z witaminą A mogą zawierać retinol bądź jego pochodne, a także karotenoidy, najczęściej beta-karoten. Między retinolami a karotenoidami zachodzą przy tym poważne różnice, bo jeden retinol odpowiada jednemu mikrogramowi (μg) witaminy A, podczas gdy – do uzyskania tej samej ilości witaminy – potrzebujmy aż 12 mikrogram beta-karotenu. To tzw. ekwiwalent retinolu, czyli RAE.

Jakby komplikacji było mało, mikrogramy podlegają jeszcze konwersji na jednostki międzynarodowe (w pisowni polskiej – j.m., w angielskiej – IU). Jedna taka jednostka odpowiada:

  • 0,3 μg (mikrograma) retinolu, lub;
  • 0,6 μg (mikrograma) beta-karotenu.

To oznacza, że ilość witaminy A wyrażona w jednostkach międzynarodowych jest zawsze większa, niż ta wyrażona w mikrogramach. Wielu producentów wykorzystuje ten fakt, podając na butelkach liczbę np. 10 000 IU, zamiast mniej imponujących 3 000 μg. Jeśli więc szukasz suplementu właściwego suplementu dla siebie, nie daj się zwieść jednostkami międzynarodowymi!

Pochodzenie witaminy A (i jej rodzaj: beta-karoten czy retinol) jest drugorzędne. Najważniejsze, by – bez właściwej opieki lekarza – nie przekraczać maksymalnej dopuszczalnej porcji witaminy A, wyznaczonej przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności na poziomie 3 000 mikrogram dziennie.

Podsumowanie

Witamina A jest niezwykle ważna dla zachowania prawidłowego zdrowia: to na niej polega praca naszej odporności, oczu i wzroku, układu rozrodczego, a także funkcjonowanie samych komórek. Co więcej, retinol jest szeroko wykorzystywany w medycynie – między innymi do leczenia zaawansowanego trądziku i przy ostrych infekcjach – oraz w przemyśle kosmetycznym.

Prawdopodobieństwo wystąpienia niedoboru witaminy A u mieszkańców krajów rozwiniętych, takich jak Polska, jest niewielkie. Niemniej: stosowanie suplementacji może być korzystne u osób cierpiących na ZSO, czyli zespół suchego oka (podkreślamy może – geneza tej choroby jest złożona) i w trakcie infekcji, najlepiej pod opieką lekarza. Dzięki temu unikniemy nadmiaru retinolu w organizmie.

Gdy z kolei wybierasz suplement z witaminą A, nie zwracaj uwagi na jej rodzaj, a jedynie na liczbę mikrogramów (μg) lub jednostek międzynarodowych (j.m.). 3 000 μg retinolu to bowiem tyle samo witaminy A, co 10 000 j.m.! Skrót RAE oznacza zaś ekwiwalent retinolu: jest stosowany, by umożliwić konsumentom porównywanie suplementów – bez względu na to, czy kupują preparat z karotenoidami, czy retinolami.

Bibliografia

  1. Jarosza M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie [dostęp: 31.05.2022].
  2. Zasada M., Budzisz E.: Retinoids: active molecules influencing skin structure formation in cosmetic and dermatological treatments [dostęp: 31.05.2022].
  3. Debelo H., Novotny J. A., Ferruzzi M. G.: Vitamin A [dostęp: 31.05.2022].
  4. PubChem: Retinol [dostęp: 31.05.2022].
  5. Clagett-Dame M., Knutson D.: Vitamin A in Reproduction and Development [dostęp: 31.05.2022].
  6. Huang Z., Liu Y., Qi G., Brand D., Zheng S. G.: Role of Vitamin A in the Immune System [dostęp: 31.05.2022].
  7. FoodData Central. U.S Department of Agriculture: Agricultural Research Service [dostęp 31.05.2021].
  8. Schedl T., Wang Q.: Brenner’s Encyclopedia of Genetics (Second Edition) [dostęp: 31.05.2022].
  9. Ursin R.: Vitamin A Deficiency Causes Ovulation Abnormalities in Mice [dostęp: 31.05.2022].
  10. Saari J. C.: Vitamin A metabolism in rod and cone visual cycles [dostęp: 31.05.2022].
  11. Kiser P. D., Golczak M., Palczewski K.: Chemistry of the Retinoid (Visual) Cycle [dostęp: 31.05.2022].
  12. Tsin A., Betts-Obregon B., Grigsby J.: Visual cycle proteins: Structure, function, and roles in human retinal disease [dostęp: 31.05.2022].
  13. Institute of Medicine (US), Panel on Micronutrients: Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc [dostęp: 31.05.2022].
  14. Aristizábal B. and González Á.: Autoimmunity: From Bench to Bedside [dostęp: 31.05.2022].
  15. Kumar B. V., Connors T., Farber D. L.: Human T cell development, localization, and function throughout life [dostęp: 31.05.2022].
  16. Gordon S., Martinez-Pomares L.: Physiological roles of macrophages [dostęp: 31.05.2022].
  17. Panda S. K., Colonna M.: Innate Lymphoid Cells in Mucosal Immunity [dostęp: 31.05.2022].
  18. Benova A., Tencerova M.: Obesity-Induced Changes in Bone Marrow Homeostasis [dostęp: 31.05.2022].
  19. Ma H., Tao W., Zhu S.: T lymphocytes in the intestinal mucosa: defense and tolerance [dostęp: 31.05.2022].
  20. Fan X., Liu S., Liu G., Zhao J., Jiao H., Wang X., Song Z., Lin H.: Vitamin A Deficiency Impairs Mucin Expression and Suppresses the Mucosal Immune Function of the Respiratory Tract in Chicks [dostęp: 31.05.2022].
  21. Alanazi S. A., El-Hiti G. A., Al-Baloud A. A., Alfarhan M. I., Al.-Shahrani A., Albakri A. A., Algahtani S., Masmali A. M.: Effects of short-term oral vitamin A supplementation on the ocular tear film in patients with dry eye [dostęp: 31.05.2022].
  22. Stinchfield P. A., Walter O. A.: Vitamin A for the Management of Measles in the United States [dostęp: 31.05.2022].
  23. Pile H. D., Sadiq N. M.: Isotretinoin [dostęp: 31.05.2022].
  24. Layton A.: The use of isotretinoin in acne [dostęp: 31.05.2022].
  25. Everts H. B.: Endogenous retinoids in the hair follicle and sebaceous gland [dostęp: 31.05.2022].
  26. EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin A [dostęp: 31.05.2022].
  27. Harvard T.H. Chan: Vitamin A [dostęp: 31.05.2022].
  28. Hodge C., Taylor C.: Vitamin A Deficiency [dostęp: 31.05.2022].
  29. Gilbert C.: The eye signs of vitamin A deficiency [dostęp: 31.05.2022].
  30. Feroze K. B., Kaufman E. J.: Xerophthalmia [dostęp: 31.05.2022].
  31. Chea E. P., Lopez M. J., Milstein H.: Vitamin A [dostęp: 31.05.2022].
  32. Chisholm J. T., Abou-Jaoude M. M., Hessler A. B., Sudhakar P.: Pseudotumor Cerebri Syndrome with Resolution After Discontinuing High Vitamin A Containing Dietary Supplement: Case Report and Review [dostęp: 31.05.2022].
Darmowa dostawa od 299 zł
30 dni na zwrot
Satysfakcja gwarantowana
Bezpieczne płatności

Dołącz do naszego newslettera, aby dowiedzieć się
o najnowszych produktach i promojach!

ZAPISZ SIĘ DO NEWSLETTERA

Członek GOED Krajowa Rada Suplementów i Odżywek Firma Przyjazna Klientowi Zdrowa Marka Roku Dziecięca Marka Roku Męska Marka Roku Firma z Sercem - UNICEF
Ta strona używa plików Cookies. Dowiedz się więcej o celu ich używania i możliwości zmiany ustawień Cookies w przeglądarce. Więcej informacji