Jak obniżyć cholesterol całkowity? Poznaj skuteczne sposoby 

Najpierw ogranicz produkty bogate w tłuszcze nasycone, czyli tłusty nabiał, parówki, podroby, masło lub smalec. Zamiast tego wybierz zdrowsze opcje: chude mięso (kurczak, indyk), awokado, orzechy, oliwę z oliwek oraz olej lniany. Pamiętaj, że już 0,8 g steroli roślinnych dziennie pomaga obniżyć cholesterol.

Bardzo ważne są też Twoje codzienne nawyki: ruch, styl życia i rezygnacja z używek. Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się, jak obniżyć cholesterol domowymi sposobami. I cieszyć się sprawnym układem krążenia do późnej starości! 

Spis treści: 

• Jak obniżyć cholesterol całkowity?  

• Cholesterol normy [tabela]   

• Jak obniżyć cholesterol domowymi sposobami? 

• Wysoki cholesterol – co jeść [tabela] 

• Ćwiczenia na zbicie cholesterolu 

• Co obniża cholesterol: podsumowanie 

Może Cię zainteresować: 

• Dieta śródziemnomorska. Zasady, przepisy, produkty zakazane 

• Kwasy omega-3: jakie wybrać? Najlepsze produkty z omegami 

• Co ma dużo białka i mało kalorii? Najlepsze źródła białka [tabela]

Jak obniżyć cholesterol całkowity?

Cholesterol całkowity to suma wszystkich rodzajów cholesterolu obecnych we krwi, w tym cholesterol LDL (ang. low-density lipoprotein – lipoproteiny o małej gęstości) i HDL (ang. high-density lipoprotein – lipoproteiny o dużej gęstości). Jego poziom pozwala ocenić ryzyko chorób serca i układu krążenia. Wynik powyżej 190 miligramów na decylitr (ml/dl) odbiega od normy i wymaga konsultacji z lekarzem.  

• Cholesterol LDL („zły”): Jego nadmiar może odkładać się na ścianach naczyń krwionośnych, tworząc blaszki miażdżycowe, które zwężają światło naczyń krwionośnych i utrudniają przepływ krwi. To zwiększa ryzyko miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu.  

• Cholesterol HDL („dobry”): Działa ochronnie na naczynia krwionośne. Transportuje zły cholesterol LDL z powrotem do wątroby, gdzie jest metabolizowany i usuwany z organizmu. 

Z podwyższonym cholesterolem często idzie w parze podwyższony poziom trójglicerydów. Chociaż zarówno cholesterol, jak i trójglicerydy są rodzajami tłuszczów, to ich rola w ludzkim ciele jest zupełnie inna. 

• Trójglicerydy są źródłem energii dla organizmu. Mogą być dostarczane z pożywieniem lub produkowane przez wątrobę. Jeśli w diecie jest ich za dużo, to nadmiar ciało odłoży w postaci tkanki tłuszczowej jako zapas „na ciężkie czasy”.  

• Cholesterol bierze udział w wielu kluczowych funkcjach organizmu, takich jak na przykład produkcja niektórych hormonów (między innymi witaminy D, testosteronu, estrogenu i kortyzolu), prawidłowe funkcjonowanie mózgu i budowanie błon komórkowych (błona komórkowa to jak „skóra” komórki, która otacza ją i chroni). Cholesterol wpływa na strukturę i płynność błon komórkowych. Jest również niezbędnym składnikiem kwasów żółciowych, biorących udział w trawieniu tłuszczów.  

Badanie, które określa poziomy cholesterolu całkowitego, LDL-C, HDL-C, lipoprotein i trójglicerydów w krwi żylnej nazywamy lipidogramem lub profilem lipidowym. Badanie to jest kluczowe w diagnostyce dyslipidemii, czyli zaburzenia poziomu lipidów (tłuszczów) we krwi oraz w ocenie ryzyka miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych.

Cząsteczki trójglicerydów i cholesterolu muszą się ze sobą łączyć, aby móc podróżować w krwiobiegu. Tłuszcze nie rozpuszczają się we krwi, dlatego potrzebują specjalnych „pontonów” – lipoprotein, czyli wyspecjalizowanych białek, które transportują je wraz z krwią tam, gdzie są potrzebne. Mogą mieć małą (LDL) lub dużą (HDL) gęstość.  

To właśnie dlatego wysokie spożycie tłuszczów w diecie zwykle podnosi poziom cholesterolu we krwi.  

Może Cię zainteresować: Omega-3 a cholesterol: jak kwas EPA dba o Twoje serce? 

Cholesterol normy [tabela] 

Normy cholesterolu całkowitego dla osób dorosłych wynoszą 150-190 miligramów na decylitr (mg/dl).  

Uzyskany w badaniu poziom pomaga w ocenie ryzyka wystąpienia chorób serca oraz ustaleniu, jakie działania należy podjąć, aby poprawić zdrowie. 

Poziomy cholesterolu we krwi są rzeczą bardzo indywidualną, ponieważ może wpływać na nie wiele czynników, takich jak na przykład: 

• choroby dziedziczne 

• dieta 

• wiek 

• płeć 

• waga 

• stosowanie używek, w tym alkoholu 

Interpretacją wyników zawsze powinien zająć się lekarz, który weźmie pod uwagę Twoją historię leczenia i wyniki innych badań. 

Normy cholesterolu we krwi 

* jednostka stężenia we krwi – liczba miligramów na 100 mililitrów (decylitr) 

Źródło: Materiały edukacyjne NFZ  

„Zły” cholesterol LDL 

Cholesterol LDL znany jest potocznie jako „zły” cholesterol, ponieważ w nadmiarze może prowadzić do chorób serca, a nawet do zawału lub udaru.  

LDL jest lipoproteiną, czyli rodzajem „przewoźnika” dla tłuszczów w Twoim krwioobiegu. Jej zadaniem jest transportowanie cholesterolu z wątroby do innych tkanek, by mógł być użyty na przykład do produkcji hormonów lub budowy błon komórkowych.  

Jeśli cholesterolu LDL jest za dużo, może przyklejać się do ścian naczyń krwionośnych, tworząc złogi. Organizm reaguje stanem zapalnym, przez co do złogów mogą przyczepiać się komórki odpornościowe. W ten sposób powstają tak zwane blaszki miażdżycowe, które ograniczają przepływ krwi przez tętnicę.  

Gdy blaszki miażdżycowe są duże (zajmują 70-80% światła tętnicy) może dochodzić do ich zwapnienia, a w rezultacie – zmniejszenia dopływu krwi do serca. Blaszki mogą też gwałtownie pękać, co może prowadzić do ostrego niedokrwienia mięśnia sercowego lub udaru mózgu.  

Dlatego ważne jest, aby utrzymywać poziom LDL na jak najniższym poziomie.

„Dobry” cholesterol HDL 

Z kolei HDL, jest nazywany „dobrym” cholesterolem, ponieważ pomaga usuwać nadmiar „złego” cholesterolu z krwi. Zbiera i transportuje nadmiar cholesterolu z krwi do wątroby, która go metabolizuje i usuwa z organizmu.  

Wysoki poziom HDL jest korzystny, ponieważ zmniejsza ryzyko rozwoju blaszek miażdżycowych i chorób serca. Stosowanie zdrowej diety i aktywnego stylu życia może pomóc w zwiększeniu poziomu cholesterolu HDL.  

Sprawdź: Dieta DASH: Zasady, przepisy, jadłospis. Dla kogo jest dobra?  

Jak obniżyć cholesterol domowymi sposobami? 

Zbyt wysoki poziom cholesterolu można skutecznie obniżyć domowymi sposobami. Kluczem do sukcesu jest wprowadzenie zmian w codziennych nawykach i wypracowanie zdrowszego stylu życia.  

• Wprowadź dietę bogatą w błonnik, zdrowe tłuszcze nienasycone i fitosterole roślinne. 

• Ogranicz tłuszcze trans i nasycone oraz cukier. 

• Wprowadź regularną aktywność fizyczną. 

• Zrezygnuj z używek. 

Wysoki cholesterol – co jeść [tabela] 

Właściwe odżywianie jest kluczowe w zarządzaniu poziomem cholesterolu. Około 20-40% cholesterolu w Twoim ciele pochodzi właśnie z diety. Jego źródłami są jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego, a rośliny nie posiadają go wcale.  

Twoja wątroba jest w stanie wytworzyć odpowiednią ilość cholesterolu potrzebnego do właściwego funkcjonowania organizmu, dlatego weganie nie są zmuszeni do przyjmowania go z pokarmem. 

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwasy tłuszczowe omega-3 (np. EPA, DHA), mają silne właściwości przeciwzapalne i kardioprotekcyjne. Regularne spożycie ryb bogatych w kwasy omega-3 może pomóc w obniżeniu poziomu trójglicerydów i poprawie równowagi lipidowej, co zmniejsza ryzyko chorób serca.

Jeśli chcesz zbić poziom „złego” cholesterolu powinieneś: 

• Ograniczać jedzenie produktów zwiększających stężenie LDL („zły” cholesterol) i trójglicerydów, takich jak cukier, tłuszcze nasycone i trans – na przykład frytki, pizza, ciasta, pasztety, słodycze, czerwone mięso. 

• Położyć nacisk na składniki, które zwiększą poziom HDL („dobry” cholesterol), takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 i antyoksydanty – na przykład łosoś, makrela, pstrąg, orzechy. 

• Jeść więcej błonnika, który ogranicza wchłanianie cholesterolu z układu pokarmowego – na przykład owoce i warzywa, pieczywo z pełnego ziarna, strączki. 

• Zwiększyć spożycie fitosteroli (steroli roślinnych), które zmniejszają wchłanianie LDL w przewodzie pokarmowym, bez wpływu na „dobry” cholesterol HDL – na przykład olej kukurydziany, olej rzepakowy, nasiona sezamu. 

Dowiedz się więcej: Fitosterole: czym są i w jakich produktach występują? 

Fitosterole należą do tej samej grupy związków chemicznych co cholesterol i charakteryzują się podobną do niego budową. Po spożyciu „konkurują” z cholesterolem o przyłączanie do odpowiednich receptorów w układzie pokarmowym. Dzięki temu obniżają jego wchłanianie i zwiększają wydalanie z organizmu

Błonnik jest ważnym składnikiem diety, który wspiera zdrową mikrobiotę jelitową. Mikroflora jelitowa może wpływać na metabolizm cholesterolu, a korzystne bakterie jelitowe mogą metabolizować błonnik w taki sposób, że powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które wspomagają zdrowie serca, obniżając poziom cholesterolu i wspierając równowagę lipidową.

Ćwiczenia na zbicie cholesterolu 

Regularna aktywność fizyczna jest nie tylko dobra dla ogólnego zdrowia, ale także pozytywnie wpływa na metabolizm tłuszczów i węglowodanów.  

Aby zapobiegać chorobom serca ćwicz co najmniej 3 razy w tygodniu przez 20-60 minut. 

Trening na początek powinien być umiarkowany, np. spacer, pilates czy rekreacyjne pływanie. Z czasem, wraz z poprawą kondycji, intensywność można zwiększać. Ważne, by osoby do tej pory mało aktywne zaczynały stopniowo, by uniknąć kontuzji lub przeforsowania.  

Najważniejsze, aby czerpać radość z ruchu i nie traktować go jako przymusu, lecz jako przyjemność. Walka z podwyższonym poziomem cholesterolu to dobra motywacja do wypróbowania nowych form aktywności i sportów. Sprawdź, co spodoba Ci się najbardziej i zachęć do ruchu najbliższych! 

 Każdego dnia wykonaj jedną z poniższych spontanicznych aktywności: 

• wchodzenie po schodach zamiast jazdy windą 

• spacer podczas rozmowy telefonicznej 

• sprzątanie 

• zabawa z pupilem lub dzieckiem 

• wysiadanie przystanek wcześniej i podejście do domu na piechotę 

Co ważne, aktywność pomaga też w utrzymaniu zdrowej masy ciała – kolejnego kluczowego filaru w zarządzaniu odpowiednim poziomem cholesterolu. 

Kontrola masy ciała 

Jeśli podwyższony cholesterol nie jest spowodowany chorobą dziedziczną, to często wśród przyczyn znajdują się: podwyższona masa ciała i niezdrowa dieta. Schudnięcie ma pozytywny wpływ na cały profil lipidowy. 

• zmniejsza poziom „złego” cholesterolu LDL 

• zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu HDL 

• zmniejsza poziom trójglicerydów 

Utrata każdego kilograma może wiązać się ze zwiększeniem stężenia „dobrego” cholesterolu o 0,4 mg/dl. Nawet niewielkie zmniejszenie masy ciała może znacząco poprawić profil lipidowy – szczególnie tkanki tłuszczowej w obrębie talii, której redukcja jest szczególnie istotna przy zmniejszeniu poziomu trójglicerydów we krwi. 

Jeśli zmagasz się z zaburzeniami metabolicznymi (na przykład insulinoopornością, cukrzycą typu 2, stanem przedcukrzycowym), oprócz odpowiedniej diety i ćwiczeń, omów plan chudnięcia ze swoim lekarzem prowadzącym. Poza oceną Twojego ogólnego stanu zdrowia, będzie mógł w razie potrzeby zalecić Ci odpowiednie leki i suplementację. 

Przeczytaj też: Co jeść, żeby schudnąć: lista produktów. Dieta bez wyrzeczeń! 

Rzucenie palenia 

Palenie tytoniu jest jednym z czynników ryzyka podwyższenia poziomu cholesterolu i rozwoju chorób serca. Palacze mają również większą szansę zachorowania na szereg nowotworów. Popularne obecnie e-papierosy są równie szkodliwe dla zdrowia, co tradycyjne. 

Palenie obniża poziom „dobrego” cholesterolu HDL, który pomaga usuwać z organizmu nadmiar „złego” cholesterolu LDL. Dodatkowo, substancje chemiczne zawarte w dymie papierosowym powodują stany zapalne i uszkadzają ściany naczyń krwionośnych, co ułatwia odkładanie się cholesterolu. 

Po zaprzestaniu palenia poziom HDL zaczyna wzrastać już w ciągu kilku tygodni. Jeśli zależy Ci na obniżeniu cholesterolu, to zerwanie z nałogiem powinno być na szczycie Twoich priorytetów. 

Ograniczenie alkoholu 

Nadmierne spożywanie alkoholu prowadzi do wzrostu poziomu cholesterolu LDL i triglicerydów, a także – zwiększa ryzyko wielu chorób przewlekłych i nowotworowych. Alkohol spożywany systematycznie nawet w małych ilościach może prowadzić do uzależnienia.  

Alkohol etylowy jest silnie toksyczny dla wątroby, ponieważ zaburza procesy metaboliczne lipidów w wątrobie na bardzo wielu płaszczyznach. Efektem jest odkładanie się tłuszczu w komórkach wątroby, co prowadzi do jej stłuszczenia. Sam metabolizm etanolu wymaga dużego zaangażowania komórek wątroby w neutralizację tej toksyny, co dodatkowo ją obciąża.  

Kiedy pijesz alkohol, organizm przetwarza go na substancję zwaną aldehydem octowym, a jego nadmiar zamienia w tłuszcz. Dlatego alkohol może zwiększać poziom trójglicerydów we krwi i sprzyja odkładaniu się tłuszczu, szczególnie w okolicach brzucha.   

Co obniża cholesterol: podsumowanie 

Kluczem do obniżenia cholesterolu domowymi sposobami jest zmiana stylu życia i wprowadzenie nowych, zdrowszych nawyków. Pozwolą one zbić „zły” cholesterol LDL i trójglicerydy oraz podnieść „dobry” cholesterol HDL. 

Oto kilka elementów, które mogą Ci pomóc: 

• Dieta na obniżenie cholesterolu: Zadbaj o to, by na Twoim talerzu znalazło się więcej produktów bogatych w błonnik, kwasy omega-3 oraz fitosterole. Zrezygnuj z kolei z pokarmów z tłuszczami trans, nadmierną ilością cukru i soli. 

• Ćwiczenia na cholesterol: Postaraj się być aktywnym fizycznie przez 20-60 minut 2-3 razy w tygodniu. Jeśli na co dzień prowadzisz siedzący tryb życia, zwiększ „niezaplanowaną” aktywność, jak na przykład rezygnacja z windy, zabawa z dziećmi lub wysiadanie przystanek wcześniej i spacer do domu.  

• Kontrola masy ciała: Nadmiar tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy talii, wytwarza cytokinty prozapalne, które mogą zaburzać funkcjonowanie wątroby, oraz zakłócać metabolizm tłuszczów. Utrata każdego kilograma może wiązać się ze zwiększeniem stężenia „dobrego” cholesterolu o 0,4 mg/dl, który zapobiega odkładaniu się złogów w tętnicach.  

• Rezygnacja z alkoholu: To jeden z najszybszych sposobów na poprawę zdrowia wątroby i poziomu cholesterolu. Etanol zawarty w napojach alkoholowych zaburza metabolizm lipidów oraz przeciąża prace wątroby, przez co nie jest w stanie tak skutecznie metabolizować „złego” cholesterolu.  

• Rzucenie palenia: Palenie obniża poziom „dobrego” cholesterolu HDL i uszkadza naczynia krwionośne, co ułatwia powstawanie blaszek miażdżycowych. To z kolei zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. 

Pamiętaj, że warto regularnie monitorować poziom cholesterolu i wszystkie wyniki konsultować ze swoim lekarzem prowadzącym. Będzie on w stanie dobrać plan leczenia odpowiedni do Twojego ogólnego stanu zdrowia. 

Dziękuję za lekturę! Interesujesz się tematami związanymi ze zdrowym stylem życia? Sprawdź nasze pozostałe wpisy, które przygotowaliśmy we współpracy z ekspertami: Czytaj artykuły >>     

FAQ

Bibliografia