-10% i DARMOWA DOSTAWA KOD: LATO24

Co jeść, żeby schudnąć? Zdrowe odchudzanie: Lista produktów  

Opublikowano: 07.2024
Odsłony: 918

W procesie odchudzania kluczowe jest, co ląduje na Twoim talerzu. I chociaż to stwierdzenie może wydawać się oczywiste, to wiele osób zapomina, że skuteczna dieta odchudzająca powinna też dobrze smakować. Ważne jest nie tylko co jeść, żeby schudnąć, ale też w jaki sposób.

Czerpiąc przyjemność z posiłków, o wiele łatwiej schudniesz. Dodatkowo zwiększysz swoje szanse na zmianę nawyków żywieniowych na zdrowsze i unikniesz efektu jo-jo w przyszłości. 

Sprawdź naszą listę produktów i dowiedź się, co jeść, żeby schudnąć! 

co jeść, żeby schudnąć

Spis treści: 

Może Cię zainteresować 

Co jeść, żeby schudnąć? [Lista produktów]

Zastanawiasz się, od czego zacząć odchudzanie, by osiągnąć wymarzoną sylwetkę? Upewnij się, że dania mają odpowiednią ilość białek, zdrowych tłuszczy i węglowodanów. Przestrzegaj reguł tak zwanego „talerza zdrowego żywienia”. Dzięki temu nie tylko się najesz, ale też będziesz mieć energię na cały dzień.  

  • 10-20% energii powinno pochodzić z białka. 
  • 20-35% energii powinno pochodzić z tłuszczy. 
  • 45-75% energii powinno pochodzić z węglowodanów. 

Białko

pomagające schudnąć surowe mięso, orzechy, jajko i strączki
Spożycie białka aktywuje wydzielanie „hormonów sytości”. 

Choć utarło się przekonanie, że proteiny głównie budują mięśnie, to mogą również pomagać spalać dodatkowy tłuszcz. Odpowiednie spożycie białka daje poczucie sytości, podkręca metabolizm i aktywuje hormony regulujące odpowiednią masę ciała. 

Większa ilość białka w potrawach podnosi poziom „hormonu sytości” GLP-1 (tego samego, który znajdziemy w popularnych ostatnio zastrzykach na odchudzanie). Wysokobiałkowy posiłek pozwoli Ci czuć się najedzonym dłużej, dzięki czemu jesz mniej w ciągu dnia. 

Co więcej, Twój organizm zużywa więcej energii do strawienia białek niż w przypadku innych substancji. Białko sprawia zatem, że spalamy dodatkowe kalorie oglądając telewizję lub śpiąc. 

Wybieraj produkty, które są bogate w białko, a jednocześnie zawierają niewiele tłuszczu – dzięki temu schudniesz szybciej.  

Włącz do diety niskotłuszczowe źródła białka: 

•    Mięso: kurczak, indyk, chuda wołowina. 

•    Ryby białe: dorsz, mintaj, halibut. 

•    Jaja: wszystkie rodzaje. 

•    Nabiał: niskotłuszczowe mleko, jogurty, serek wiejski z obniżoną zawartością tłuszczu. 

•    Nasiona roślin strączkowych: fasola, ciecierzyca, soczewica. 

Jeśli chcesz schudnąć, najlepiej łącz ze sobą chude mięso i roślinne źródła białka. Nie tylko ograniczysz ilość kalorii, ale też zmniejszysz spożycie niekorzystnych dla zdrowia tłuszczów nasyconych, które w dużej ilości występują w żywności przetworzonej: parówkach, pasztetach, słodyczach, smażonych mięsach lub śmietanie. 

WARTO WIEDZIEĆ: Dieta bogata w białko może również przeciwdziałać efektowi jo-jo. W badaniu z 2004 roku, 148 osób najpierw przestrzegało niskokalorycznej diety przez cztery tygodnie, co skutkowało utratą wagi.  

Po tym okresie uczestników podzielono na dwie grupy: pierwsza przez kolejne trzy miesiące spożywała posiłki, w których 18% energii pochodziło z białka (48,2 g dziennie), podczas gdy druga grupa spożywała 15% energii z białka. Wyniki pokazały, że osoby z grupy z wyższym spożyciem białka miały o 50% mniejszy przyrost masy ciała w porównaniu z drugą grupą. 

Wysokobiałkowe produkty z niską zawartością tłuszczu: 

Produkt 100 g Białko w 100 g produktu Tłuszcze w 100 g produktu Kcal w 100 g produktu 
Soczewica  25 g 3 g 341  
Pierś z kurczaka   23 g 2 g 106  
Krewetki   20 g 1 g 76  
Halibut 19 g 1 g 91 
Pierś z indyka   18 g 1 g 100  
Twaróg chudy   18 g 0 g 86  
Komosa ryżowa 14 g 6 g 368 
Serek wiejski 2% 12 g 2 g 79 
Tofu  12 g 8 g 130  
Białko jaja kurzego 11 g 0 g 48 g 
Chleb żytni  6 g 2 g 227  
Jogurt grecki 4 g 3 g 60 

Błonnik pokarmowy

Warzywa, nasiona i produkty pełnoziarniste ułożone na stole, dzięki którym można schudnąć
Błonnik bardzo pozytywnie wpływa na układ pokarmowy, a dodatkowo – zapewnia uczucie sytości i ma niewiele kalorii.  

To prawdziwy przyjaciel osób odchudzających się. Błonnik pokarmowy pomaga czuć się bardziej sytym. Po kontakcie z wodą zwiększa swoją objętość i nie jest w całości trawiony. Dzięki temu pozostałe w żołądku włókna dają uczucie większej i dłuższej sytości, a dodatkowo – jak „miotełki” oczyszczają układ pokarmowy ze szkodliwych substancji. 

Pozostałe funkcje błonnika: 

  • Pobudza pracę jelit i ułatwia wypróżnianie się. 
  • Obniża stężenie cukru, cholesterolu i insuliny we krwi. 
  • Zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów – dzięki przyspieszeniu pracy jelit substancje rakotwórcze mają krótszy kontakt ze śluzówką jelita. 

Jakie są najlepsze źródła błonnika? Przede wszystkim w pełnoziarniste pieczywo, siemię lniane, orzechy, owoce i warzywa – szczególnie nasionach roślin strączkowych.  

Monika Sidorczuk, magister biologii 
Konieczność zrezygnowania z pieczywa na diecie odchudzającej jest mitem – ale pod warunkiem, że zamienisz pieczywo białe na pełnoziarniste. Wyroby z białej mąki organizm trawi błyskawicznie, przez co szybko poczujesz się znowu głodny. Chleb pełnoziarnisty jest za to wytwarzany z całych ziaren zbóż, dzięki czemu zachowuje większą ilość sycącego błonnika i składników mineralnych. 
Monika Sidorczuk, magister biologii 

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia osoby dorosłe powinny spożywać od 20 do 40 g błonnika każdego dnia.  

Produkty  Błonnik pokarmowy w 100 g produktu 
Otręby pszenne 42,4 g 
Płatki jęczmienne 9,6 g 
Chleb żytni pełnoziarnisty 9,1 g 
Ryż brązowy, suchy 8,7 g 
Płatki owsiane 6,9 g 
Ciecierzyca gotowana  7,6 g 
Płatki kukurydziane 6,6 g 
Chleb mieszany słonecznikowy 6,4 g 
Kasza gryczana, sucha 5,9 g 
Chleb baltonowski 3,3 g 
Makaron dwujajeczny 2,6 g 
Ryż biały, suchy 2,4 g 
Bagietka francuska 2 g 
Herbatniki 1,3 g 
Migdały 12,9 g 
Morele suszone 10,3 g 
Śliwki suszone 9,4 g 
Orzechy laskowe 8,9 g 
Rodzynki suszone 6,5 g 
Słonecznik, nasiona 6 g 
Marchew 3,6 g 
Burak 2,2 g 
Jabłko 2 g 
Truskawki 1,8 g 
Winogrona 1,5 g 
Sok wielowarzywny 1,2 g 
Sok pomarańczowy 0,1 g 
Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski 2020 

Wysoko przetworzona żywność, taka jak owoce i warzywa w puszce, soki bez miąższu, słodzone napoje, białe pieczywo i makaron bez pełnego ziarna w procesie produkcji wytracają cenny błonnik pokarmowy. Z tego powodu zdrowszym wyborem będzie sięgnięcie po pełnoziarniste produkty zbożowe oraz świeże owoce i warzywa. 

Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie?

  • Zaczynaj od śniadania. Płatki owsiane, garść ulubionych orzechów i suszonych owoców to przepis na zdrowy początek dnia. 
  • „Podkręć” posiłki. Otręby wzbogacają smak potraw – zarówno tych wytrawnych, jak i słodkich. Z powodzeniem sprawdzą się jako dodatek do zup i jogurtów. Warto też wypróbować je jako alternatywę dla tradycyjnej panierki z bułki tartej. 
  • Nie bój się pieczywa. Sięgaj jednak po chleb i bułki z mąk razowych, na przykład graham, orkiszowe, jęczmienne. Są równie smaczne co kajzerki, ale zawierają więcej witamin i zapewniają dłuższe uczucie sytości. 

CIEKAWOSTKA Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) jako skuteczny środek do walki z nadwagą uznaje rozpuszczalny błonnik pokarmowy – glukomannan. Pozyskuje się go z bulwy konjacu, znanego również pod nazwą Dziwidło. Rośnie on w Azji Południowo-Wschodniej i Afryce. Potrafi chłonąć wodę i pęcznieć jak gąbka, dzięki czemu po trafieniu do żołądka wspomaga uczucie sytości. 

Może Cię zainteresować: Jak poprawić pamięć i koncentrację po 40. roku życia? 

Zdrowe tłuszcze

Oliwa z oliwek nalewana do miseczki i świeże oliwki, które można jeść, żeby schudnąć
Oleje roślinne są bogate w witaminy i kwasy tłuszczowe a do tego – wydobywają smak potraw. 

Tłuszcze mogą pomóc Ci w odchudzaniu. Tak, to nie żart! Dzięki nim szybciej czujemy się najedzeni, dzięki czemu mamy szansę zjeść mniej. Ważna jest jednak jakość tłuszczy – te roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany) są źródłem jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które zmniejszają poziom cholesterolu we krwi. 

Cennym źródłem zdrowego tłuszczu są też tłuste ryby morskie. To bogactwo kwasów tłuszczowych omega3, które wspierają układ nerwowy i odpornościowy, działają przeciwzapalnie i ochronnie na układ krążenia. Co ważne, badania dowodzą, że mogą poprawiać wrażliwość organizmu na insulinę oraz obniżać poziom cukru we krwi.  

Zwróć jednak uwagę na proporcje. Zbyt duża ilość kwasów omega-6 w diecie odchudzającej może prowadzić do zaostrzenia reakcji immunologicznych – ich nadmiar może intensyfikować stany zapalne w organizmie. W jakich produktach znajdziemy kwasy omega-6? Głównie w oleju palmowym i słonecznikowym, które z kolei są obecne w przetworzonych potrawach niskiej jakości.   

Poniżej znajdziesz listę produktów o właściwej proporcji kwasów omega-6 i 3: 

Nazwa Kwasy ω-6 (%) Kwasy ω-3 (w%) Stosunek kwasów ω-6:3 
Olej rzepakowy 18,6 9,1 2:1 
Olej z siemienia lnianego 0,3 0,2 1,5:1 
Olej z konopi 13 53 0,3:1 
Olej z orzechów włoskich 52,9 10,4 5:1 
Stosunek omega-6 do omega-3: tabela 

Kluczem jest też umiar. Na diecie odchudzającej zdrowe tłuszcze powinny stanowić około 30% energii, przy czym te nasycone (masło, smalec, słonina, olej palmowy oraz tłuszcze zawarte na przykład w boczku, tłustych wędlinach i mięsnych przetworach) należy ograniczyć do minimum. Te niezdrowe produkty się do wzrostu poziomu „złego cholesterolu” we krwi, co może prowadzić do chorób układu sercowo-naczyniowego. 

Sprawdź również: Kwasy Omega 3-6-9. Jak wybrać najlepsze? [Tabela] 

Warzywa i owoce

lodówka wypełniona świeżymi warzywami i owocami, które powinniśmy jeść, żeby schudnąć
Warzywa mają dużo błonnika i witamin, dlatego dodawaj je do każdego posiłku. 

Dodanie większej ilości warzyw i owoców do posiłków, to prosty i sprawdzony sposób na sytość i ograniczenie kalorii. Kupuj te sezonowe – będą mieć więcej smaku i witamin. Dietetycy zalecają, aby przy każdym z głównych posiłków zajmowały połowę naszego talerza.  

Warzywa najlepiej podawać je ugotowane al dente lub na surowo, by nie wytraciły wartości odżywczych. Płody rolne prócz witamin zawierają też dużo błonnika pokarmowego, który ułatwia trawienie i syci. 

Zwróć jednak uwagę, by ilość owoców nie przeważała nad warzywami. Owoce zawierają więcej cukrów prostych niż warzywa, dlatego dietetycy zalecają, by mimo wszystko kontrolować ich ilość przy odchudzaniu. Wyjątek stanowią owoce jagodowe (borówki, maliny, truskawki, poziomki), które zawierają mało kalorii i dużo witamin. 

Jak jeść więcej owoców i warzyw?

  • Jedz warzywa solo. Nie muszą znajdować się tylko na kanapce, ale mogą też obok niej. Paski surowej marchewki, ogórka lub papryki to dobry „dodatek” do pochrupania przy śniadaniu. 
  • Wybieraj mrożonki. Mieszanki owoców i warzyw są równie wartościowe, co te świeże. Sprawdzą się jako szybka baza do zup, makaronów i zapiekanek.  
  • Użyj blendera. Z warzyw i owoców możesz również zrobić aksamitne zupy-krem lub dressingi. Bardziej wyrazisty smak otrzymasz, jeśli warzywa wcześniej upieczesz lub zgrillujesz z aromatycznymi przyprawami. 

Jak schudnąć zdrowo i bez głodu?

Schudnięcie zdrowo i bez ciągłego ssania w żołądku jest możliwe! Musisz jednak pamiętać o kilku ważnych zasadach: zbilansowanych posiłkach, aktywności fizycznej i systematyczności. 

Nawadniaj się

  • Woda jest niezbędna w procesie trawienia i zapobiega zaparciom, które mogą pojawić się przy zmianach sposobu żywienia. 
  • Zmniejsza poczucie głodu – badania dowodzą, że wypicie poł litra wody przed posiłkiem może po 12 tygodniach diety zwiększyć utratę wagi o dodatkowe 2 kg. 
  • Picie zbyt małej ilości wody to dla ciała sygnał: muszę oszczędzać płyny. Może to prowadzić do obrzęków, dodatkowych centymetrów w talii i zmęczenia. 
  • Zdrowy dorosły powinien wypijać minimum 1,5 litra wody dziennie. W przypadku między innymi wysokiej temperatury, aktywność fizycznej lub stanu zdrowia zapotrzebowanie na wodę zwiększa się.  

Nie stosuj głodówek

  • Uczucie silnego głodu na diecie redukcyjnej jest czymś, czego nie powinniśmy ignorować. 
  • W ten sposób ciało daje znać, że posiłki są nieprawidłowo skomponowane i brakuje mu energii do odpowiedniego funkcjonowania. 
  • Aby zminimalizować straty energii i tkanki tłuszczowej, przemiana materii zwalnia w momencie głodówki. 
  • Jedz posiłki co 3-4 godziny. Zadbaj o to, by dania były dobrze zbilansowane. Dzięki temu Twoje ciało nie dozna stresu związanego z głodówką, a Ty będziesz się cieszyć lepszym samopoczuciem. 

Zadbaj o ruch

  • Stosując diety o obniżonej kaloryczności tracisz nie tylko tłuszcz, ale również mięśnie. Szczególnie jeśli spadek masy ciała następuje bardzo szybko. 
  • Zmniejszenie masy mięśniowej sprawia, że metabolizm zwalnia, przez co po powrocie do starych nawyków możemy doświadczyć efektu jo-jo. Czym więcej mięśni, tym więcej energii organizm zużywa do wprawienia ich w codzienny ruch. 
  • Jeśli do diety dodasz odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń i ulubioną aktywność fizyczną, nie tylko schudniesz szybciej, ale zachowasz efekty na dłużej i przyspieszysz metabolizm. 
  • Zgodnie z najnowszymi wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia dorośli powinni wykonywać aktywność fizyczną przez 150–300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności. 
  • Upewnij się, że w Twoim harmonogramie znajdzie się miejsce zarówno na ćwiczenia siłowe, jak i wytrzymałościowe. 
  • Każda aktywność fizyczna wykonywana regularnie jest dobra. Spacery lub zwiększenie dziennej liczby kroków nie tylko korzystnie wpływa na sylwetkę, ale również na nasze ogólne samopoczucie.  

Co jeść na diecie?

Podczas diety ważne jest, aby spożywać różnorodne i zbilansowane posiłki, które dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych, jednocześnie kontrolując całkowitą liczbę kalorii. Oto kilka popularnych diet, które pomogą w dążeniu do wymarzonej sylwetki. 

Dieta DASH

  • Obniża ciśnienia krwi: Jednym z głównych celów diety DASH jest pomoc w kontrolowaniu i obniżaniu ciśnienia krwi. Osiąga to poprzez ograniczenie spożycia sodu oraz podkreślenie spożycia potasu, wapnia i magnezu, które mają kluczowe znaczenie w regulacji ciśnienia krwi. Dieta zaleca jedzenie dużych ilości owoców, warzyw, pełnych ziaren oraz produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu. 
  • Wspiera zdrowie serca: Dieta DASH promuje spożycie zdrowych tłuszczów pochodzących z ryb, orzechów i roślinnych olejów, jednocześnie ograniczając tłuszcze nasycone i trans. Dzięki temu dieta ta pomaga obniżać poziom złego cholesterolu i triglicerydów, co przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób serca. 
  • Wszechstronne korzyści zdrowotne: Oprócz korzyści dla ciśnienia krwi i serca, dieta DASH może przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia. Ograniczenie przetworzonej żywności i cukrów, a zwiększenie spożycia błonnika poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego i może pomagać w kontroli masy ciała. Ponadto, zdrowe nawyki żywieniowe promowane przez tę dietę mogą zmniejszać ryzyko niektórych rodzajów nowotworów i stanów zapalnych w organizmie. 

Dieta śródziemnomorska

  • Jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet: Wysoko ceniona przez specjalistów do spraw żywienia, dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnym sposobie odżywiania ludzi mieszkających wokół Morza Śródziemnego. 
  • Może zmniejszać ryzyko otyłości i chorób serca: Badania naukowe potwierdzają, że dieta bogata w warzywa, owoce, oliwę z oliwek, ryby, sery i orzechy, charakterystyczna dla tego regionu, ma pozytywny wpływ na zdrowie, zmniejszając ryzyko otyłości oraz chorób sercowo-naczyniowych. 
  • Zalecenia dotyczące spożycia alkoholu są kontrowersyjne: Mimo że historycznie dieta śródziemnomorska obejmowała spożywanie czerwonego wina, a współczesne opinie często podkreślają korzyści zdrowotne wynikające z umiarkowanego jego spożycia, Światowa Organizacja Zdrowia ostrzega, że każda ilość alkoholu może być szkodliwa dla zdrowia, sprzyjając między innymi powstawaniu nowotworów. 

Dieta MIND

  • Połączenie najlepszych cech: Dieta MIND łączy korzystne cechy diety śródziemnomorskiej, która jest bogata w zdrowe składniki odżywcze, z dietą DASH, skoncentrowaną na obniżeniu ciśnienia krwi, tworząc model żywieniowy, który korzystnie wpływa na zdrowie mózgu i funkcje poznawcze. 
  • Skupienie na zdrowiu mózgu: W diecie MIND kluczową rolę odgrywają zielone warzywa liściaste, owoce jagodowe, ryby i produkty pełnoziarniste. Te pokarmy są znane z właściwości wspierających zdrowie mózgu, poprawiających funkcje poznawcze oraz obniżających stany zapalne w organizmie. Badania wykazują, że przestrzeganie zasad diety MIND może znacząco zmniejszać ryzyko rozwoju choroby Alzheimera i innych form demencji, co dodatkowo potwierdza jej korzystny wpływ na zdrowie mózgu. 
  • Ograniczenie niezdrowych tłuszczów: Dieta MIND zaleca znaczne ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans, które są związane z ryzykiem rozwoju otyłości, chorób serca oraz demencji. Dzięki temu dieta nie tylko poprawia zdrowie poznawcze, ale również ogólne zdrowie sercowo-naczyniowe.  

Dieta odchudzająca: przepisy

Kluczem do zdrowego i skutecznego odchudzania jest odpowiednia kompozycja posiłków. Skupianie się jedynie na niskiej kaloryczności potraw może prowadzić do osłabienia motywacji i wilczego głodu. A stąd już tylko krok do porzucenia diety. Co jeść, żeby schudnąć i nie zgłodnieć? 

Śniadanie

Śniadanie nie bez powodu jest nazywane najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Śniadanie na redukcji najlepiej zjeść maksymalnie po godzinie od przebudzenia. Dostarczy to niezbędnego paliwa dla mózgu i pobudzi metabolizm.  

  • Zadbaj, by na talerzu znalazło się białko (na przykład w postaci jajek, jogurtu greckiego lub hummusu), które zapewni sytość.  
  • Połącz je z produktami pełnoziarnistymi, które są bogate w błonnik i pomogą utrzymać poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie.  
  • Nie zapomnij o warzywach, które są źródłem witamin.

Omlet z szynką i warzywami  

Energia: 498 kcal, Białko 30g, tłuszcz 28g, Węglowodany 20g 

  • 3 jaja 
  • 1 plaster szynki np. parmeńskiej 
  • 2 łyżki mąki owsianej pełnoziarnistej 
  • ½ papryki 
  • 2 suszone pomidory 
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek 
  • Odrobina wody 
  • Sól, pieprz, oregano, papryka mielona 
  • Rukola, natka, szpinak lub inne liście 

1. Jajka roztrzep z wodą, mąką, dodaj przyprawy. 

2. Na małej patelni podsmaż posiekaną paprykę i pomidory. 

3. Wlej jaja i przykryj przykrywką. Jak się zetnie posyp rukolą i ponownie dopraw (można użyć pieprzu lub dowolnych ziół). Na wierzch półż plater szynki i rukolę/natkę/szpinak lub inne liście ziół. 

Obiad

Obiad jest zwykle najbardziej kalorycznym posiłkiem. W diecie odchudzającej jest dla naszego organizmu okazją do „naładowania baterii”. Regularne odstępy między posiłkami (3-4 godziny) regulują metabolizm i optymalne wykorzystanie składników odżywczych dostarczanych z jedzeniem.  

  • Obiad powinien zawierać zdrowe źródło białka: roślinnego (na przykład soczewica, tofu, ciecierzyca) lub zwierzęcego (indyk, kurczak, łosoś).  
  • Dodaj do nich węglowodany złożone bogate w błonnik (kasza, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż), który zapewni sytość i pobudzi trawienie. 
  • Przynajmniej połowę talerza zapełnij warzywami – najlepiej kolorowymi, aby składniki odżywcze w nich zawarte były różnorodne.   

Kolacja. Co jeść na noc, żeby schudnąć?

Ostatni posiłek zjedzony na 2-3 godziny przed snem pozwoli nie tylko utrzymać metabolizm na odpowiednim poziomie, ale dostarczy też energii potrzebnej ciału do regeneracji podczas nocnego odpoczynku.  

Zwróć uwagę, by najlepiej jeść wieczorem źródła białka, pełnoziarniste produkty zbożowe i warzywa. 

Monika Sidorczuk, magister biologii 
Specjaliści do spraw żywienia nie polecają jeść owoców przed snem. Owoce są bogate we fruktozę, która dla organizmu nie jest tak sycąca i efektywnie wykorzystywana, jak glukoza. Z tego powodu nadmiar glukozy może prowadzić do odkładania się tkanki tłuszczowej. Owoce na diecie odchudzającej lepiej ograniczać i jeść tylko w pierwszej połowie dnia.  
Monika Sidorczuk, magister biologii 

Jak zdrowo schudnąć? Podsumowanie

Sukces w diecie odchudzającej w znacznym stopniu zależy od tego, co ląduje na naszym talerzu. Jeśli podejdziemy do diety świadomie i zadbamy o odpowiednią ilość składników odżywczych, mamy mniejsze ryzyko efektu jo-jo. 

  • Głodówki i diety bardzo niskokaloryczne nie tylko mogą prowadzić do niedoborów, ale wręcz mogą rozregulować metabolizm. Organizm, któremu brakuje paliwa w chodzi w tryb oszczędzania energii. W rezultacie spalasz mniej kalorii, czujesz rozdrażnienie i odczuwasz większy głód. 
  • Wypijaj odpowiednią ilość wody (około 2 litry dziennie). Odwodniony organizm magazynuje wodę „na potem”, co może prowadzić do dodatkowych centymetrów w talii i obrzęków. Odwodnienie może też zaburzyć Twoje trawienie. 
  • Ruch jest nieocenionym sprzymierzeńcem w walce o wymarzoną sylwetkę. Odpowiednio dobrany wysiłek fizyczny nie tylko przyspieszy chudnięcie, ale pozwoli też utrzymać rezultaty na dłużej. Jednak rzadkie treningi, na przykład raz w tygodniu, mogą nie wystarczyć do uzyskania i utrzymania wymarzonej sylwetki. Oprócz nich, spróbuj włączyć do codziennej rutyny spacery i większą ilość kroków. Takie połączenie zapewni równowagę między regularnością i intensywnością ruchu, co jest kluczowe podczas odchudzania. 
  • Zadbaj o to, by w Twoim jadłospisie znalazły się odpowiednie proporcje błonnika, białek, tłuszczy i warzyw. Dzięki temu będziesz dłużej czuć się najedzony i dostarczysz ciału niezbędnych makroskładników. 
  • Nie zapominaj o śniadaniach i kolacjach. Pierwszy posiłek w ciągu dnia zjedz maksymalnie po godzinie od przebudzenia, a ostatni: 2-3 godziny przed snem. 

Dziękuję za lekturę! Interesujesz się tematami związanymi ze zdrowym stylem życia? Sprawdź nasze pozostałe wpisy, które przygotowaliśmy we współpracy z ekspertami: Czytaj artykuły >>  

FAQ

Chleb wcale nie musi spowalniać odchudzania – pod warunkiem, że zamienisz pieczywo białe na pełnoziarniste, bogate w błonnik. Kromkę chleba możesz też zastąpić omletem lub placuszkiem z warzyw. Na deser wypróbuj plasterków jabłka lub gruszki posmarowanych serkiem z orzechami. 

Jeśli chcesz pozbyć się oponki z brzucha wyeliminuj z diety produkty bogate w tłuszcze nasycone i trans (masło, olej palmowy, smalec, słodycze, fast foody). Wliczają się do tego też napoje alkoholowe, takie jak piwo, które posiada dużą liczbę kalorii i wysoki indeks glikemiczny. Zadbaj, by w każdym posiłku znajdowały się warzywa oraz produkty zawierające błonnik pokarmowy. Błonnik poprawia perystaltykę jelit, zapobiega wzdęciom i zaparciom, dzięki czemu nie będziesz czuć „ciężkości” na żołądku. Pamiętaj o piciu wody – około 2 litrów dziennie. Odwodniony organizm ma tendencję do zatrzymywania wody i obrzęków. 

Kluczem do zdrowej utraty wagi jest dieta o deficycie kalorycznym bogata w białko, błonnik pokarmowy, tłuszcze roślinne oraz warzywa. Niezwykle istotna jest również systematyczność i regularność posiłków. Odpowiedni wysiłek fizyczny jest w stanie zapobiec „spalaniu” tkanki mięśniowej oraz zwiększa metabolizm. 

Marta Traczyk

Autor

Redaktorka Natural.pl. Dużą rolę przykładam do aktualności i rzetelności cytowanych badań. Czerpię je z takich portali jak PubMed, ResearchGate, The BJM czy Oxford Academic. Ważna dla mnie jest nie tylko eksperckość, ale również ciekawa forma przygotowywanych artykułów. W szczególności interesuje mnie wpływ zdrowej diety i świadomej suplementacji na gospodarkę hormonalną człowieka. 

Monika Sidorczuk

Konsultacja Merytoryczna

Magister biologii w zakresie specjalizacji biologii komórki i organizmu. Studia ukończyła z wyróżnieniem na Uniwersytecie Warszawskim. Zwolenniczka aktywnego trybu życia, dbania o zdrowie oraz kształtowania codziennych nawyków prowadzących do ochrony środowiska naturalnego. W kręgu jej zainteresowań jest rozwijanie wiedzy na temat zdrowych nawyków żywieniowych człowieka. 

[PubMed]

Bibliografia

1. Narodowy Fundusz Zdrowia: Vademecum Zdrowego Odchudzania. Dostep online 

2. Strychar  I.: Diet in the management of weight loss. Dostęp online 

3. Sood, N. Baker, W. L. Coleman C. I: Effect of glucomannan on plasma lipid and glucose concentrations, body weight, and blood pressure: systematic review and meta-analysis. Dostęp online 

4. Salman H. B., Salman M. A., Akal E. Y.: The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in overweight or obese individuals on weight-loss diet. Dostep online 

5. Ramage S., Farmer A., K. Eccles A., et al.: Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Dostęp online 

6. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: Nadwaga i otyłość – małymi krokami do zdrowia.  

7. Morris M. C., Tangney C. C., Wang Y., et al.: MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Dostęp online 

8. Jakubowicz D., Barnea M., Wainstein J., et al.: High Caloric Intake at Breakfast vs. Dinner Differentially Influences Weight Loss of Overweight and Obese Women. Dostęp online 

9. Estruch R., Ros E., Salas-Salvadó J., et al.: Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. Dostep online 

10. Anderson J. W., Baird P., Dawis Jr R. H, et al.: Health benefits of dietary fiber. Dostep online 

11. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., et al.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Dostep online   

Najnowsze wpisy

Najczęściej oglądane po przeczytaniu tego artykułu:

Zaufało nam ponad 3 000 000 Klientów*Publikowane opinie zostały zebrane przez serwis www.google.com i nie podlegały weryfikacji Natural Pharmaceuticals.

Darmowa dostawa od 299 zł Darmowa dostawa od 299 zł
30 dni na zwrot 30 dni na zwrot
Satysfakcja gwarantowana Satysfakcja gwarantowana
Bezpieczne płatności Bezpieczne płatności
15 Lat Natural Pharmaceuticals 1,5 miliona KLientów Członek GOED Krajowa Rada Suplementów i Odżywek Firma Przyjazna Klientowi Zdrowa Marka Roku Dziecięca Marka Roku Męska Marka Roku Firma z Sercem - UNICEF