Glukomannan: właściwości i działanie. Jak wspiera utratę wagi?

Opublikowano: 10.2022

Odsłony: 48201

🛒 Sprawdź w sklepie: Suplement diety bogaty w glukomannan

Glukomannan to błonnik rozpuszczalny w wodzie, otrzymywany z korzenia azjatyckiej rośliny, konjacu – po polsku dziwidła. Jest cennym prebiotykiem, wchodzącym m.in. w skład dietetycznego ryżu, makaronu shirataki czy suplementów na odchudzanie.

I rzeczywiście: według badań, glukomannan wspomaga utratę wagi! Obniża także poziom tłuszczu we krwi i poprawia kondycję naszej skóry.

Dowiedz się, jak to działa!

Z tego artykułu dowiesz się:

Co to jest glukomannan?
Działanie i właściwości glukomannanu
Gdzie znajdziemy glukomannan?

Skrót informacji znajdziesz w podsumowaniu.

Sprawdź też:

Co to jest glukomannan?

Glukomannan to błonnik dietetyczny. Wytwarza się go z konjacu, a po polsku dziwidła – rośliny o wysokiej, pojedynczej łodydze, zwieńczonej dużym kwiatem. Jej korzeń (lub bulwę) ściera się na drobną mączkę i wykorzystuje w przemyśle spożywczym, najczęściej jako stabilizator lub zagęszczacz o oznaczeniu E425-ii. Wytwarza się z niego także makaron shirataki czy bezkaloryczny ryż

W Europie glukomannan znamy od niedawna, głównie jako składnik dietetycznego makaronu, ryżu i suplementów diety na odchudzanie. Silnie chłonie wodę, toteż gdy trafia do przewodu pokarmowego, wzmaga uczucie sytości, spowalnia wchłanianie tłuszczy i węglowodanów. A że do trawienia tego błonnika zdolne są tylko bakterie, jest on świetnym prebiotykiem i środkiem na pobudzenie perystaltyki jelit.

Z drugiej strony, w Chinach, Japonii czy Azji Południowo-Wschodniej konjac nie jest żadnym odkryciem. Rdzenni mieszkańcy tych terenów znają go od co najmniej dwóch tysięcy lat: był – wciąż pozostaje! – zarówno elementem lokalnej kuchni, jak i medycyny ludowej. Wykorzystywano go między innymi do detoksykacji ciała, w leczeniu astmy, chorób skóry, zgagi czy zastojów krwi.

Sprawdź: Suplement diety z glukomannanem

Glukomannan – właściwości

Glukomannan znany jest ze swoich właściwości higroskopijnych, jest też pożywką dla „dobrych bakterii”, żyjących w jelitach. Dzięki temu pobudza pracę jelit, spowalnia wchłanianie cholesterolu i wspomaga proces odchudzania. Ponadto, pokarmy bogate w glukomannan zapewniają poczucie sytości na długo.

Jak działa glukomannan? To proste: wchłania wodę jak szalony. A nieco poważniej rzecz ujmując: może zaabsorbować ciecz o wadze aż 50-krotnie większej od własnego ciężaru (25 gram konjacu = litr wody!), co czyni z niego jeden z najbardziej higroskopijnych, względnie „cieczolubnych” błonników. Wskutek tego wchłonięcia powstaje żel, tym gęstszy, im więcej błonnika zawiera.

Właściwości konjacu wynikają właśnie z jego higroskopijności, a także tego, że nasz organizm nie potrafi trawić glukomannanu. Połączenie tych cech sprawia, że ww. błonnik jest świetną pożywką dla dobrych bakterii w jelitach, pobudza pracę samych jelit, może poprawiać kondycję skóry(!), spowalnia wchłanianie cholesterolu, a nawet wspomaga proces odchudzania – w połączeniu z niskokaloryczną dietą.

Źródło błonnika dietetycznego

Uwaga, będzie trochę chemii, bo porozmawiamy o polisacharydach. Nazwa tych związków składa się z dwóch słów, gdzie poli oznacza wiele, zaś sacharydy to inna nazwa cukrów (cząsteczek glukozy, fruktozy itd.). Innymi słowy: polisacharydy są – dosłownie – wielocukrami, czyli związkami, które łączą wiele pojedynczych cukrów w jeden łańcuch za pomocą wiązań atomowych. Wygląda to tak, jak na grafice powyżej.

By organizm mógł wykorzystać polisacharydy, czy to do produkcji energii, czy zmagazynowania na później, musi porozbijać je na pojedyncze cukry, likwidując wspomniane wiązania. Robi to za pomocą enzymów – specjalnych protein obecnych w ślinie, żołądku i jelitach. Szkopuł w tym, że natura nie wyposażyła nas we wszystkie enzymy świata. Skutek? Nie wszystkie polisacharydy potrafimy trawić!

I właśnie te wielocukry, których nie potrafimy trawić, nazywamy błonnikami. Niektóre rozpuszczają się w wodzie (np. glukomannan), inne nie, ale co do zasady, nasz organizm traktuje je podobnie. Mianowicie: wysyła do żołądka, a następnie – w niezmienionej formie – do jelit. Tam błonniki odżywiają tzw. dobre bakterie, dbając o florę jelitową, i usuwają zalegające zanieczyszczenia, złogi.

Na dobroczynne działanie błonników i ich prawdopodobną, istotną rolę w naszej diecie wskazuje zresztą szereg badań. Dla przykładu: istnieje korelacja między spożywaniem błonnika, a mniejszym ryzykiem wystąpienia nowotworu jelita grubego. Albo: lepszą gospodarką insulinową (insulina to hormon, który reguluje poziom cukru we krwi) czy profilaktyką incydentów sercowo-naczyniowych.

Niemniej! By coś udowodnić, potrzebujemy związku przyczynowo skutkowego, czyli musimy na 100% wiedzieć, że zdarzenie A prowadzi do zdarzenia B. Korelacja takim dowodem nie jest. Dlatego, o ile warto uwzględniać rośliny – bogate źródło błonnika – we własnym jadłospisie, o tyle nie skupialibyśmy się na błonnikach jakoś szczególnie. Ot, ważny element zdrowej diety.

Prebiotyk i środek przeczyszczający

Słowo „probiotyk” mylimy z „prebiotykiem”, mimo różnego znaczenia. Probiotyki to bowiem – zgodnie z definicją WHO i FAO – żywe mikroorganizmy, które, spożywane w odpowiednich ilościach, wspierają zdrowie gospodarza (w tym wypadku: człowieka). Prebiotyki są zaś pożywieniem dla probiotyków. Zatem probiotykiem może być bakteria, a prebiotykiem – błonnik, którym ta bakteria się odżywia.

Glukomannan należy do grupy prebiotyków, czyli odżywia mikroorganizmy, które żyją w jelitach i dbają o nasze zdrowie, tworząc mikroflorę jelitową, względnie mikrobiom. A według badań, zdrowy mikrobiom przynosi ciału szereg korzyści – między innymi:

Wsparcie odporności. Probiotyki (nie mylić z prebiotykami!) wchodzą w interakcje z komórkami śródbłonka jelita, komórkami dendrytycznymi – pomagającymi w zwalczaniu patogenów – czy makrofagami, które te patogeny likwidują. Efekt? Lepsza praca układu immunologicznego, oraz…
…ograniczanie stanu zapalnego. Poprzez interakcje z ww. komórkami, probiotyki prowadzą do zwiększenia populacji limfocytów T regulatorowych. Nie wdając się w szczegóły: odpowiadają one za utrzymanie homeostazy (równowagi), tudzież hamowanie rozwoju stanu zapalnego.
Zmniejszanie intensywności bólu. Nasz mikrobiom wchodzi w interakcje z układem nerwowym, co prowadzi do aktywacji receptorów opioidowych i endokannabinoidowych. To zaś przekłada się na zmniejszenie intensywności odczuwanego bólu.

Warto dodać, że probiotyki to cała rodzina mikroorganizmów i nie wiemy, czy prozdrowotne działanie przejawiają wszystkie, czy może niektóre z nich. Co więcej, nie znamy jeszcze mechanizmów, poprzez które probiotyki (a jest ich parę!) oddziałują na nasz organizm – mamy na ten temat ledwie ogólne pojęcie.

Oprócz prebiotyku, glukomannan jest również środkiem przeczyszczającym. Nasz mikrobiom trawi go tylko w części, a to, co zostaje w obiegu, wymiata złogi kałowe z jelit. Wyjaśnijmy: to pozostałości produktów przemiany materii (metabolizmu), niestrawiony pokarm itd. Są twarde, trudne do usunięcia, a przy niezdrowej diecie, pozbawionej odpowiednich ilości błonnika i płynów – wręcz nie do ruszenia.

Sposób na zdrową skórę

W drogeriach w Polsce można, choć rzadko, znaleźć maseczki na twarz wykonane w 100% z konjacu; nakłada się je też w co lepszych salonach kosmetycznych. Dlaczego? Ano dlatego, że glukomannan działa odmładzająco na skórę. Prowadzi bowiem do generacyjnej wymiany melanocytów – produkujących melaninę, która nadaje skórze kolor – i przyspieszonego namnażania fibroblastów.

Najpierw zajmijmy się melanocytami: do ich zadań należy wytwarzanie melaniny i unieszkodliwianie wolnych rodników. Melanina natomiast absorbuje energię promieni UVB, której nadmiar wiązany jest z nowotworami. Cały system działa bez zarzutu, póki w skórze znajduje się sporo melanocytów, czyli do… 30. roku życia, gdy ich populacja zaczyna spadać (o 10-20% rocznie).

Okłady z glukomannanu mogą ten proces odwracać – po ich zaaplikowaniu, melanocyty zaczynają się namnażać, a zarazem przy życiu zachowywane są starsze komórki. W efekcie, populacja melanocytów rośnie, co poprawia nasze zdolności do produkcji melatoniny i ochrony skóry przed działaniem światła. A jeszcze niedawno uważano, że melanocyty u dorosłych się w zasadzie nie namnażają.

Teraz fibroblasty: to komórki, które – z jednej strony – wydzielają nowy kolagen, z drugiej zaś produkują enzymy (metaloproteinazy), które rozbijają stary kolagen. W efekcie, fibroblasty na bieżąco odnawiają i reorganizują struktury kolagenowe w naszym organizmie, ze skórą włącznie. Dość powiedzieć, że ubytki kolagenu w postaci zmarszczek widoczne są gołym okiem.

I w tym wypadku okłady z glukomannanu mogą pomóc. Stymulują bowiem namnażanie fibroblastów, które uległy uszkodzeniu wskutek działania promieni ultrafioletowych B. (Na marginesie: między innymi dlatego mówi się, że opalanie postarza). A im więcej pełnowartościowych fibroblastów w skórze mamy, tym szybciej możemy odnawiać jej kolagenową strukturę – i tym młodsza się wydaje.

Niższy cholesterol i trójglicerydy

Badania pokazują, że – co do zasady – czym więcej wody błonnik jest w stanie wchłonąć, tym skuteczniej obniża on poziom „złego cholesterolu” LDL. Skoro więc glukomannan absorbuje ogromne ilości wody, to musi obniżać ilość LDL we krwi. I tak rzeczywiście jest! Badania wskazują bowiem, że po spożyciu 3 gram konjacu wraz z posiłkiem poziom cholesterolu LDL spada o 10%.

A to nie wszystko. Dodanie glukomannanu do posiłku skutkowało również obniżeniem poziomu „dobrego cholesterolu” HDL o 7%, co oznacza, że spadła łączna ilość cholesterolu we krwi. Poziom trójglicerydów obniżył się o, przeciętnie, 11 mg/dL, przy czym ich startowa ilość wahała się między około 80 a 250 mg/dL. Dla kontekstu: polska norma u kobiet to 35-135 mg/dL, a dla mężczyzn – od 45 do 160 mg/dL.

Reasumując, glukomannan zdaje się obniżać poziom całkowitego cholesterolu, poprawiać stosunek cholesterolu LDL do HDL (czym więcej HDL, tym lepiej) oraz zmniejszać ilość trójglicerydów we krwi. To istotne, bo każdy z ww. parametrów jest czynnikiem ryzyka dla incydentów sercowo-naczyniowych, takich jak choćby zawał serca. Choć warto zaznaczyć, że polegamy na uproszczeniach.

Bowiem po pierwsze: konjac nie jest jedynym cieczolubnym błonnikiem. To oznacza, że jego pozytywny wpływ na lipidy (tłuszcze) mogą przejawiać inne błonniki o podobnej charakterystyce – między innymi guma guar, beta-glukany czy pektyny. Po drugie zaś: tłuszcze nie są jedynymi czynnikami ryzyka przy zawałach, zatorach czy wylewach, bo równie istotne są choćby predyspozycje genetyczne.

I wreszcie, należy podkreślić, że badania wykorzystywały relatywnie duże ilości glukomannanu. Trzy gramy tego błonnika na raz to ilość, którą możemy znaleźć w porcji makaronu shirataki (wyrabianego z mączki z konjacu), a zdecydowanie rzadziej – o ile w ogóle – w suplementach diety. Poza tym, błonnik był spożywany razem z posiłkiem, co też mogło mieć istotny wpływ na wyniki.

Wsparcie w utracie wagi

Według opinii Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), glukomannan wspiera utratę wagi w połączeniu z niskokaloryczną dietą. Jest zarazem jedynym składnikiem suplementów diety, który taką opinię uzyskał! Oświadczenie, dodajmy, poparte badaniami, zgodnie z którymi konjac przyspiesza utratę masy o, przeciętnie, kilka kilogramów na przestrzeni tygodni i miesięcy.

Rzućmy okiem na wyniki tej metaanalizy. Autorzy wzięli pod uwagę dwanaście badań, których uczestnicy – w ciągu od dwóch do siedemnastu tygodni – przyjmowali błonniki rozpuszczalne w wodzie, włącznie z glukomannanem. Były to osoby z BMI powyżej 25, tj. z nadwagą lub otyłością; część z nich otrzymywała placebo, a część właściwy błonnik.

Wyjaśnijmy: badane osoby dzieli się zwykle na dwie grupy. Pierwsza, kontrolna, otrzymuje nieprawdziwą substancję (np. tabletkę z cukru), ale wierzy, że ją dostaje; natomiast druga, badawcza, korzysta z właściwego przedmiotu badań – w tym wypadku błonnika. Gdy eksperyment się kończy, naukowcy porównują wyniki obu grup, sprawdzając, czy badana substancja jest silniejsza od efektu placebo.

Tak też było w wypadku błonników rozpuszczalnych w wodzie. Okazało się, że przyspieszają one utratę wagi o średnio 2,54 kilograma względem placebo, przy czym wyniki wahały się od ok. 0,8 kg do aż 4,25 kg. Naukowcy spekulują, że ma to związek z opóźnionym opróżnianiem żołądka oraz jelit – wskutek suplementacji błonnikiem – co prowadzi do wydłużenia uczucia sytości.

Ba! Błonniki te, spożywane przed właściwym posiłkiem (np. w formie suplementów diety) są zdolne do przyspieszenia momentu, w którym czujemy się pełni i odkładamy sztućce. Jemy więc mniej. Inne badania wskazują również na opóźnione wchłanianie glukozy w jelitach, co stabilizuje poziomu cukru we krwi po posiłku, a zatem do ograniczenia chęć na słodkie, gdy poziom glukozy gwałtownie spada.

Gdzie znajdziemy glukomannan?

Na świecie glukomannan występuje w słodyczach (przede wszystkim: galaretkach), wytwarza się z niego bezkaloryczny makaron shirataki i ryż, dodaje do słodkich przekąsek i galaretek, a także wykorzystuje do produkcji suplementów diety. Omówimy – pokrótce – każdy z tych produktów.

Sprawdź: Suplement diety z glukomannanem

Makaron Shirataki

Nazwa makaronu shirataki wzięła się od procesu jego powstawania. Korzeń konjacu jest suszony, potem miażdżony na drobną mączkę, mieszany z wapniem, wodą i koagulantem – na przykład sokiem z limonki – a następnie, zanim stwardnieje: przepuszczany przez sitko. A według Japończyków, nitki tego makaronu przypominają wówczas biały (shira) wodospad (taki).

Makaron ten nie ma kalorii, zatem jest świetnym zamiennikiem dla osób na diecie ketogenicznej oraz, ogólnie, tych, którzy chcą stracić na wadze. Ale ma też wady. Pakowany jest w specjalnym roztworze, który zapobiega sklejaniu się nitek, toteż trzeba go przed wykorzystaniem odsączyć i… usmażyć, dzięki czemu odparuje reszta roztworu. Tylko bez przesady, bo możemy skończyć z bardzo twardym makaronem.

Bezkaloryczny ryż

Jeśli szukasz dietetycznego ryżu, a ten brązowy nie jest dostatecznie egzotyczny, w sklepach ze zdrową żywnością i sklepach dla sportowców znajdziesz ryż z konjacu. Czym różni się on względem makaronu shirataki? Kształtem. Bo ryż z konjacu to nic innego, jak makaron shirataki pocięty na mniejsze części. Jest dostępny w kilku formach, przypominających risotto, ryż długoziarnisty itd.

Warto dodać, że ryż także pływa w specjalnym roztworze, i także wymaga odsączenia (oraz usmażenia) przed dodaniem do potrawy. Podobnie jak makaron shirataki, nie ma żadnego smaku. Nasiąka za to smakiem i zapachem dań, przy czym – gdy już dodamy go np. do sosu – warto zjeść wszystko tego samego dnia. Inaczej może nasiąknąć wodą na powrót, a reszta posiłku nam wyschnie.

Przekąski

Glukomannan to znany i lubiany składnik przekąsek w Azji. Tworzy się z niego gumową bazę (coś na kształt żelek), którą następnie wzbogaca się o dodatki smakowe. Jedną z najpopularniejszych tego typu słodkości są saszetki Weilong z Chin. Sami ich nie próbowaliśmy, niemniej: z tego, co można wyczytać w Internecie, wynika, że konsystencją przypominają ośmiorczniki, a jedna saszetka dostarcza tylko 26 kcal.

Słodkie galaretki

Skoro glukomannan tak wspaniale absorbuje wodę, nadając jej formę żelu – tym gęstszego, im więcej błonnika w roztworze – to świetnie nadaje się do produkcji galaretek. Prawda? Nieprawda. Przynajmniej nie w Europie, gdzie dodawanie go do galaretek zostało zakazane (w 2008 roku), podobnie jak w Australii (jeszcze w latach 80.). Zakaz wydaje się być jednak mocno na wyrost.

Jego wprowadzenie miało związek z obawami o ryzyko zadławienia się glukomannanem, zwłaszcza przez dzieci i seniorów. Skoro bowiem glukomannan wiąże tak dużo wody, to mógłby utknąć nam w przełyku. Niemniej: sama EFSA uważa spożywanie 3 gram konjacu za całkowicie bezpieczne. O ile, rzecz jasna, popijemy ten błonnik wodą – to wystarczy, by bezpiecznie pokonał przełyk.

Suplementy diety

W suplementach glukomannan dostępny jest w dwóch formach: jako proszek lub kapsułki. Proszek dodaje się do potraw, by je zagęścić – nadać objętości – i odrobinę oszukać żołądek, a przy okazji spowalniać wchłanianie tłuszczy i węglowodanów z jelit. Kapsułki zażywa się natomiast na około pół godziny przed posiłkiem. Wtedy, oprócz ww. korzyści, mamy też mniejszy apetyt (bo jesteśmy już częściowo zapełnieni).

Niezależnie od formy przyjmowanego konjacu, należy popić go dostateczną ilością wody. W wypadku naszych suplementów diety, rekomendujemy dwie szklanki po zażyciu dwóch kapsułek – ale można tę ilość zwiększyć. Wszak im więcej płynu w przewodzie pokarmowym, tym mniej głodni jesteśmy! A o to chodzi w trakcie zrzucania wagi, prawda?

Podsumowanie

Glukomannan to źródło błonnika dietetycznego, odpowiedzialnego za usuwanie złogów kałowych z jelit i odżywianie naszego mikrobiomu. Zaś jako prebiotyk (pożywienie) dla probiotyków (bakterii w jelitach) pośrednio przyczynia się do poprawy odporności, ograniczenia występowania stanów zapalnych, a nawet zmniejszenia intensywności odczuwanego bólu.

Wiele jego właściwości – między innymi obniżanie poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi, czy wsparcie odchudzania – wynikają z niezwykłej zdolności glukomannanu do wiązania wody. Gdy trafia on do naszego przewodu pokarmowego, puchnie, tworząc coś na kształt żelu. To wydłuża czas trawienia pokarmów, dzięki czemu pozostajemy najedzeni dłużej, a przestrzeganie diety staje się łatwiejsze.

Odnośnie do diety: glukomannan możesz zażywać w formie kapsułek, na pół godziny przed posiłkiem, lub proszku dodawanego bezpośrednio do potraw. Efekt powinien być zauważalny! W jednej z metaanaliz, w której wzięto pod uwagę wyniki ponad 600 osób z kilkunastu badań, konjac zwiększył utratę wagi o średnio 2,54 kg względem placebo – na przestrzeni od 2 do 17 tygodni.

I choć w Europie glukomannan znamy od niedawna, właśnie jako suplement na odchudzanie, w medycynie (oraz kuchni) krajów Azji jego historia sięga co najmniej 2 000 lat wstecz. Wykorzystywany był m.in. do wyrabiania bezkalorycznych makaronów, jako środek do detoksykacji ciała i pielęgnacji skóry (w formie okładów), czy leczenia astmy. To czyni konjac jednym z najwszechstronniejszych błonników na świecie.

FAQ

Makaron konjac został dopuszczony do spożycia w Australii, natomiast FDA (Agencja Żywności i Leków) ostrzega przed spożyciem słodyczy wykonanych z konjacu przez dzieci (ze względu na możliwość zadławienia). Makaron konjac nazywany bywa „makaronem odchudzającym”, ponieważ blokuje odczuwanie głodu.

Osoby, które nie tolerują tzw. FODMAPS, czyli grupy węglowodanów do których należy konjac, mogą skarżyć się na bóle brzucha, wymioty czy wzdęcia po jego przyjęciu. Jednak dla innych dieta ta może być wręcz pomocna na dolegliwości żołądkowo-jelitowe.