Co ma dużo białka i mało kalorii? Najlepsze źródła białka [tabela]

🛒 Sprawdź w sklepie: ReduXin Forte z glukomannanem

Najlepsze źródła białka to: mięso (kurczak, wołowina) 20-30 g, ryby (łosoś, tuńczyk) 22-25 g, nabiał (jajka 6 g, ser 25 g), rośliny strączkowe (soczewica, fasola) 9-25 g, orzechy i nasiona (migdały 21 g, chia 17 g), produkty sojowe (tofu 8 g, edamame 11 g) oraz pełnoziarniste zboża (komosa ryżowa 14 g, owies 13 g).

Jak widzisz: białko to nie tylko mięso i twaróg. Roślinne źródła białka również świetnie się sprawdzą w dbaniu o smukłą sylwetkę. Warto jednak wybierać produkty, które zawierają dużo białka a mało tłuszczu.

Zajrzyj do naszych tabel z produktami wysokobiałkowymi i znajdź pyszne przepisy na posiłki bogate w białko, które dopasujesz do swojego stylu życia!

Spis treści:

• Czym jest białko?
• Co ma dużo białka?
• Produkty bogate w białko: dlaczego są ważne?
• Białko dla sportowców
• Ile białka dziennie potrzebuję? 
• Nadmiar białka w diecie
• Niedobór białka w diecie
• Jak wybrać najlepsze produkty bogate w białko? 

Może Cię zainteresować:

• Co jeść, żeby schudnąć? Zdrowe odchudzanie: Lista produktów  
• Dieta śródziemnomorska. Zasady, przepisy, produkty zakazane 
• Źródła wapnia w diecie – roślinne, zwierzęce. Jakie najlepsze?

Czym jest białko?

Białka (proteiny) to podstawowe cegiełki budujące wszystkie organizmy żywe. To z nich składa się Twoje ciało – każda komórka oraz tkanki, które tworzą większe struktury: skórę, narządy wewnętrzne, a nawet włosy i paznokcie. Białko jest też szczególnie ważne dla prawidłowej budowy mięśni.

Białka, tłuszcze i węglowodany to podstawowe makroskładniki, z których powinna składać się zdrowa dieta człowieka. W prawidłowo skomponowanej diecie:

• 10-20% energii powinno pochodzić z białka.
• 20-35% energii powinno pochodzić z tłuszczy.
• 45-75% energii powinno pochodzić w węglowodanów.

Białka zbudowane są z aminokwasów, które z kolei tworzą większe cząsteczki – peptydy. W zdrowej diecie potrzebujesz 18 aminokwasów, w tym 9 egzogennych (czyli takich, których nie potrafisz wytworzyć samodzielnie). Wszystkie one są kluczowe dla Twojego zdrowia i prawidłowego rozwoju.

CIEKAWOSTKA Nazwa „proteiny” pochodzi od greckiego słowa „protos” – pierwszy, podstawowy. I nic dziwnego! Białko to podstawowy budulec Twojego ciała. Bez tej „kluczowej cegiełki” żadna z tkanek nie byłaby w stanie poprawnie funkcjonować.  

Co ma dużo białka?

Najlepsze źródła białka to: tuńczyk (24g/100g), pierś z kurczaka (23g/100g) i soja (37g/100g). Białko pełnowartościowe (odzwierzęce) zawiera wszystkie aminokwasy. Białko niepełnowartościowe (roślinne) zawiera tylko niektóre. By uzupełnić aminokwasy z roślin, łącz strączki z produktami zbożowymi.

Jednak białko białku nierówne. Produkty bogate w białko również mogą być tuczące. Dlatego, aby szybko zaspokoić głód i nie przytyć wybieraj produkty, które mają dużo białka, a mało tłuszczu: białe mięso, ryby, owoce morza, jogurt typu islandzkiego (skyr).

Może Cię zainteresować: Glukomannan dla naturalnego poczucia sytości po posiłkach

Produkty wysokobiałkowe odzwierzęce

Zawartość białka, tłuszczów i kalorii w 100 g wybranych produktów pochodzenia zwierzęcego 

Produkt	Białko	Tłuszcze	Kcal
Ser Cheddar	25	23	391
Tuńczyk	24	1	96
Pierś z kurczaka	23	2	106
Wieprzowina	22	10	174
Łosoś	21	14	201
Krewetki	20	1	76
Twaróg chudy	18	0	86
Mozzarella	18	20	296
Wołowina	18	19	248
Pierś z indyka	18	1	100
Makrela	17	6	139
Kiełbasa	16	16	214
Jajko	12	10	147
Skyr	12	0	70
Serek wiejski 2%	11	2	79
Jogurt grecki	4	3	60
Jogurt naturalny	4	3	69
Mleko 2%	3	2	50
Kefir	3	2	51

• Mięso może różnić się zawartością białka w zależności od gatunku.   
• Przetwory mięsne też różnią się między sobą zawartością białka: często dodawane są do nich białka roślinne, takie jak soja. 
• Obróbka termiczna i utrata wody mogą zwiększać zawartość białka w produktach nawet do 30%. 
• Dieta bogata w mięso czerwone (wołowina, wieprzowina, dziczyzna) zwiększa ryzyko wielu chorób, takich jak cukrzyca, nowotwory czy niewydolność serca. Niewskazane jest spożywanie go w ilościach większych niż 350-500 g na tydzień. Lepiej częściowo zastąpić je chudym mięsem drobiowym i rybami.  

Zastanawiasz się, jak łatwo i zdrowo podbić ilość białka w swojej diecie? Nie zapominaj o sycących śniadaniach. Wiele osób ma tendencję do jedzenia białkowych dań dopiero pod koniec dnia. Dodatkowe kiełbaski z kolacji wymień na śniadaniową jajecznicę. Zachowasz sytość i energię na dłużej.  

Wolisz zaczynać dzień na słodko? Sięgnij po jogurt grecki lub skyr. Mają więcej białka niż jogurty naturalne, a równie dobrze się sprawdzą jako dodatek do płatków owsianych, koktajli czy owoców.  

Białko zwierzęce – przepisy wysokobiałkowe

Dietetyk kliniczny Agnieszka Ślusarska-Staniszewska poleca:

Sałatka z tuńczykiem

Lista składników na 2 porcje 

• tuńczyk w wodzie 120g  

• jajko na twardo 2 sztuki,  

• sałata rzymska 2-3 liście  

• pomidory 2 sztuki  

• ogórek 2sztuki  

• cebula ½ sztuki  

• oliwa z oliwek 2 łyżki  

• sok z cytryny 

Przygotowanie: Wymieszaj tuńczyka z pokrojonymi warzywami i jajkiem. Polej oliwą z sokiem z cytryny, dopraw pieprzem. Smacznego!

Produkty bogate w białko roślinne

Największą zawartość białka mają nasiona roślin strączkowych (soja, ciecierzyca, fasola, soczewica) oraz orzechy. Chociaż strączki nie są zaliczane do białek pełnowartościowych (głównie z powodu niskiej zawartości aminokwasu – metioniny), to ich wartość odżywcza jest tylko nieznacznie niższa niż białka mięsa. W przeciwieństwie do mięsa nie zawierają cholesterolu, który w dużych ilościach jest niekorzystny dla zdrowia. 

Wypróbuj: Błonnik z korzenia Dziwidła Riviera na redukcję apetytu

Białko roślinne: produkty [tabela]

Zawartość podana dla 100 g produktu.

Produkt	Białko	Tłuszcze	Kcal
Soja	37	20	446
Soczewica	25	3	341
Pestki dyni	25	46	572
Fasola czarna	22	1	341
Pistacje	21	45	598
Ciecierzyca	20	6	378
Migdały	20	49	579
Orzechy nerkowca	19	44	553
Orzechy włoskie	15	65	654
Komosa ryżowa	14	6	368
Płatki owsiane	14	7	398
Tofu	12	8	130
Kasza jaglana	11	4	378
Hummus	8	10	176
Ryż brązowy	8	3	354
Ryż biały	7	1	350
Chleb żytni razowy	6	2	227
Brokuły	3	0	31
Kokos	3	33	354

Specjaliści do spraw żywienia zalecają ograniczanie spożycia mięsa i zastępowanie go roślinnymi źródłami białka. Może to wspomóc redukcję poziomu tłuszczów nasyconych, cholesterolu i sodu, które przyczyniają się do powstawania chorób sercowo-naczyniowych.

CIEKAWOSTKA Badania przytaczane przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej dowodzą, że rezygnacja z jednego posiłku dziennie z mięsa przetworzonego wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zachowania na raka o 16%. 

Białko roślinne – przepisy od dietetyka

Dietetyk kliniczny Agnieszka Ślusarska-Staniszewska poleca:

Makaron smażony z tofu i warzywami

Lista składników na 1 porcję:

• Tofu naturalne 90g 

• Makaron 50g 

• Marchew 1 sztuka 40g 

• Szczypiorek 2 łyżeczki 

• Imbir 1 łyżeczka 

• Czosnek 1 sztuka 

• Olej rzepakowy 1 łyżka 

Przygotowanie: Makaron gotujemy zgodnie z zaleceniami na opakowaniu. Tofu pokrój w kostkę, dodaj drobno posiekany czosnek oraz imbir, sos sojowy i olej. Marchewkę pokrój w delikatne słupki. Tofu smaż na patelni aż stanie się złociste z obu stron. Następnie dodaj przygotowane wcześniej warzywa i smaż wszystko razem przez około 4 minuty. Po tym czasie, przełóż zawartość patelni na talerz. 

Na tej samej patelni rozgrzej resztę oleju, wrzuć makaron, dodaj trochę sosu sojowego i smaż przez 2 minuty. Następnie dodaj tofu i warzywa z makaronem, dokładnie mieszając. 

Sprawdź też: Kwasy Omega 3-6-9. Jakie wybrać? Porady eksperta 

Produkty bogate w białko: dlaczego są ważne?

Białka są kluczowe dla zdrowej diety, ponieważ budują i regenerują tkanki oraz organy, wspierają wzrost mięśni i gojenie ran. Są także niezbędne do produkcji enzymów i hormonów, które regulują kluczowe funkcje metaboliczne.

Dodatkowo, białka pomagają utrzymać równowagę płynów, elektrolitów i kwasowo-zasadową we krwi. W przypadku niedoboru węglowodanów i tłuszczów, mogą również służyć jako alternatywne źródło energii, wspierając codzienną aktywność.

CIEKAWOSTKA: Ilość mięśni w ciele ma kluczowe znaczenie dla tempa metabolizmu. Mięśnie są głównym czynnikiem wpływającym na nasz metabolizm – im więcej tkanki mięśniowej, tym więcej kalorii organizm musi zużywać, aby ją utrzymać. Dodatkowo białko może pomóc zrzucić niechciane kilogramy – zwiększa uczucie sytości po posiłku, dzięki czemu łatwiej kontrolować apetyt.

Może Cię zainteresować: Witamina K: Gdzie występuje i na co pomaga? Najważniejsze przeciwwskazania

Białko dla sportowców

Ciało sportowców potrzebuje większej ilości białka niż organizm osób mniej aktywnych fizycznie. Ich jadłospis, oprócz odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych, powinien redukować zmęczenie w trakcie wysiłku, pomagać utrzymać odpowiednią masę mięśniową i sprzyjać regeneracji po kontuzjach.  

Potrzeby białkowe sportowców:

• 1,4 do 2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie (w zależności od dyscypliny).
• Wyższe wartości rekomendowane dla kulturystów.
• Biegacze, kolarze, pływacy – potrzebują tylko nieznacznie więcej białka niż osoby niećwiczące.
• 20-40 g białka co 3-4 godziny – dla lepszej regeneracji mięśni.

Jakość białka:

• Unikaj wysoko przetworzonych mięs (wędliny, kiełbasy, kabanosy, parówki) z dużą ilością konserwantów.
• Ostrożnie z fit-słodyczami i proteinowymi deserami, które mogą zawierać szkodliwe słodziki, wzmacniacze smaku i barwniki.

Ile białka dziennie potrzebuję? 

Ilość białka, którą powinieneś spożywać codziennie, zależy od kilku czynników:

• Stan zdrowia, wiek, waga i poziom aktywności fizycznej: Twoje zapotrzebowanie na białko jest dostosowane do tych zmiennych.
• Dorośli: Powinni spożywać 0,9 g białka na kg masy ciała dziennie.
• Seniorzy (powyżej 65. roku życia): Zaleca się co najmniej 1 g/kg masy ciała dziennie. Dodatkowa porcja białka pomaga spowolnić utratę masy mięśniowej.
• Osoby aktywne fizycznie i sportowcy: Ich zapotrzebowanie wzrasta do 1,4–2 g/kg masy ciała dziennie.
• Planowanie posiłków: Jeśli trudno jest dostosować codzienne spożycie białka, pamiętaj, że średnia z 7–10 dni powinna mieścić się w zalecanych normach.
• Tabela obliczeń: Użyj poniższej tabeli, aby dokładnie określić, ile białka powinnaś spożywać w zależności od swojej grupy wiekowej.

Zapotrzebowanie na białko [tabela]

Wiek (lata)	Masa ciała (kg)	g/kg masy ciała/dobę	g/osobę/dobę
DZIECI
1-3	12	1,17	14
4-6	19	1,10	21
7-9	27	1,10	30
CHŁOPCY
10-12	38	1,10	42
13-15	54	1,10	59
16-18	67	0,95	64
DZIEWCZĘTA
10-12	38	1,10	42
13-15	51	1,10	56
16-18	56	0,95	53
MĘŻCZYŹNI
≥19	55-85	0,90	50-77
KOBIETY
≥19	45-75	0,90	41-68
ciąża	45-75	1,20	54-90
laktacja	45-75	1,45	65-109

PRZYKŁAD: Jeżeli jesteś zdrową kobietą w wieku 40 lat, o wzroście 160 cm i masie ciała 56 kg, Twoje całodzienne zapotrzebowanie na białko będzie wynosić 50,4 g, co łatwo obliczyć w następujący sposób: 

0,90 g białka na kilogram masy ciała (wartość odczytana z tabeli 1 dla poziomu normy RDA) x 56 kg (masa ciała) = 50,4 g/dzień białka (zapotrzebowanie na białko). 

67 letni senior mierzący 178 cm i wadze 90 kg będzie potrzebował co najmniej 90 g białka, by zminimalizować utratę masy mięśniowej (1 g białka/kilogram masy ciała). 

Przeczytaj również: Jak poprawić pamięć i koncentrację po 40. roku życia? 

Nadmiar białka w diecie 

Spożywanie znacznie większej ilości białka niż zalecane normy może być szkodliwe. Regularne jedzenie białka w nadmiarze obciąża nerki i może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak niewydolność nerek.

Nadmiar białka może powodować:

• Kamienie nerkowe i ból związany z kolką.
• Osteoporozę, osłabiającą kości.
• Kwasicę, przeciążającą narządy.
• Nadciśnienie, zwiększające ryzyko problemów sercowych.

Ogranicz spożycie białka do zalecanych norm, aby uniknąć tych problemów.

Sprawdź: Błonnik glukomannan wspomagający odchudzanie

Niedobór białka w diecie

Niedobór białka w diecie prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych, w tym osłabienia mięśni, spadku masy ciała i zaburzeń gojenia ran. Białko jest kluczowe dla budowy tkanek, produkcji enzymów i hormonów oraz funkcjonowania układu odpornościowego. W skrajnych przypadkach niedobór białka może prowadzić do choroby kwashiorkor, objawiającej się obrzękami i obniżoną odpornością na infekcje.

Długotrwały brak białka wpływa również na funkcjonowanie mózgu, prowadząc do problemów z koncentracją, pamięcią i samopoczuciem psychicznym. Może powodować zmęczenie, depresję i osłabienie układu odpornościowego, co zwiększa ryzyko infekcji i dodatkowo pogarsza stan zdrowia.

Jak wybrać najlepsze produkty bogate w białko? 

Białko jest kluczowym składnikiem diety, wpływającym na zdrowie i kondycję organizmu. Warto wiedzieć, jakie produkty dostarczą go najwięcej oraz jak wkomponować je w codzienne posiłki, aby maksymalnie wykorzystać ich korzyści zdrowotne.

• Białko jest niezbędne do budowy mięśni, regeneracji tkanek oraz produkcji enzymów i hormonów. Znajduje się w mięsie, rybach, produktach mlecznych oraz roślinach.
• Mięso i produkty mleczne są pełnowartościowymi źródłami białka, ale warto wybierać te o niskiej zawartości tłuszczu, jak pierś z kurczaka czy twaróg chudy.
• Roślinne źródła białka, takie jak soja, soczewica i ciecierzyca, są również wartościowe, choć nie zawsze pełnowartościowe. Zawierają mniej cholesterolu i tłuszczów nasyconych.
• Codzienne zapotrzebowanie na białko wynosi około 0,9 g na kg masy ciała dla dorosłych, z wyższymi wymaganiami dla sportowców i seniorów.
• Nadmiar białka może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak obciążenie nerek, kamienie nerkowe i osteoporoza. Dlatego ważne jest, aby nie przekraczać zalecanej dziennej normy.

Dziękuję za lekturę! Interesujesz się tematami związanymi ze zdrowym stylem życia? Sprawdź nasze pozostałe wpisy, które przygotowaliśmy we współpracy z ekspertami: Czytaj artykuły >> 

ReduXin™ Forte – Pożegnaj zbędne kilogramy

FAQ

Bibliografia