Dieta MIND: zasady i przepisy. Czym jest „dieta dla mózgu”? 

Dieta MIND to sposób żywienia wspierający mózg, pamięć i koncentrację. Łączy zasady diety śródziemnomorskiej i DASH, a opiera się m.in. na warzywach liściastych, owocach jagodowych, pełnych ziarnach, orzechach i rybach.

Sprawdź, na czym polega dieta MIND, co jeść, czego unikać i poznaj proste przepisy.

Spis treści: 

• Czym jest dieta MIND?

• Zasady diety MIND    

• Dla kogo jest dieta MIND?

• Dieta MIND: przepisy i jadłospis  

• Produkty zakazane w diecie MIND  

• Dieta dla mózgu: podsumowanie 

Może Cię zainteresować  

• Dieta śródziemnomorska. Zasady, przepisy, produkty zakazane   

• Co jeść, żeby schudnąć: lista produktów. Dieta bez wyrzeczeń!  

• Jak poprawić pamięć i koncentrację po 40. roku życia?

Czym jest dieta MIND?

Dieta MIND to połączenie dwóch najzdrowszych diet świata – diety śródziemnomorskiej i diety DASH. Ma na celu poprawę zdrowia mózgu i zmniejszenie ryzyka chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i demencja.  

Już nawet sama nazwa wskazuje, na czym się skupia – „mind” to po angielsku „umysł”. 

Możesz na niej jeść podobne artykuły spożywcze, jak na diecie śródziemnomorskiej i DASH. Jednak w szczególności powinieneś skupić się na produktach, które korzystnie działają na układ nerwowy: 

• zielonych warzywach liściastych 

• owocach jagodowych 

• produktach pełnoziarnistych 

• orzechach 

Prof. Martha Claire Morris, twórczyni diety, przez wiele lat analizowała wpływ różnych składników odżywczych na organizm człowieka, w szczególności na mózg i układ nerwowy. Okazało się, że osoby, które jedzą dużo orzechów, liściastych warzyw i pełnego ziarna, unikając przy tym czerwonego mięsa i przetworzonych produktów cieszą się lepszą sprawnością umysłową i rzadziej chorują na Alzheimera. 

Zebrane przez profesor dane pozwoliły w 2015 roku sformułować wytyczne diety MIND, która wspiera dobrą kondycję mózgu.  

Sprawdź też: Co ma dużo białka i mało kalorii? Najlepsze źródła białka [tabela] 

Zasady diety MIND

Dieta MIND opiera się na spożywaniu warzyw, owoców jagodowych, orzechów, produktów pełnoziarnistych, ryb oraz oliwy z oliwek. Te wyselekcjonowane produkty wspierają pracę i witalność mózgu.  

10 produktów polecanych w diecie MIND: 

• Zielone warzywa liściaste (6 lub więcej porcji tygodniowo). W dużych ilościach jedz jarmuż, szpinak, sałatę, rukolę, roszponkę, które są pełne przeciwutleniaczy. 

• Inne warzywa (minimum 1 raz dziennie). Staraj się jeść też inne warzywa. Świetnym wyborem będą: marchew, brokuły, kalafior, ogórki pomidory, cukinia. Są prawdziwymi skarbnicami składników odżywczych – dostarczają witamin z grupy B, C, E i K przy niskiej liczbie kalorii i dużej zawartości wody i błonnika. 

• Owoce jagodowe (co najmniej 2 razy w tygodniu). Owoce takie jak truskawki, borówki, maliny i jeżyny mają właściwości przeciwutleniające, wspierają zdrowie układu krążenia i układu nerwowego.  

• Orzechy (minimum 5 razy w tygodniu). Szczególnie dobre dla zdrowia są orzechy włoskie – dostarczają niezbędnych dla mózgu kwasów omega-3, witamin (w tym witaminy E) oraz przeciwutleniaczy. 

• Oliwa z oliwek. Jest bogata w kwasy omega-3 i 6 oraz witaminy A, B, C, E, D i K. Używaj oliwy z oliwek do potraw pieczonych i grillowanych oraz dodawaj na zimno do sałatek i warzyw.   

• Produkty pełnoziarniste (minimum 3 porcje dziennie). Wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane, komosa ryżowa, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty i pieczywo pełnoziarniste. W ten sposób dostarczysz organizmowi minerałów i sycącego błonnika.  

• Ryby (2-3 razy w tygodniu). Najlepiej wybierać tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, sardynki, pstrąg, tuńczyk i makrela, które zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3. 

• Rośliny strączkowe (minimum 4 razy w tygodniu). Rośliny strączkowe są bogate w witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy oraz żelazo, które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego 

• Drób (co najmniej 2 razy w tygodniu). Jest źródłem pełnowartościowego białka, a do tego ma niewielką ilość tłuszczu. Mięso najlepiej piecz, grilluj lub przygotowuj na parze.  

• Pozostałe owoce. Owoce to nie tylko smaczny deser, ale również bogactwo witamin i składników odżywczych. Czerwone winogrona – tradycyjny śródziemnomorski przysmak – mogą z powodzeniem zastąpić słodkie cukierki, a do tego mają właściwości wyciszające stany zapalne. 

Może Cię zainteresować: Jakie są pierwsze objawy menopauzy? Sprawdź, co się zmienia

Dla kogo jest przeznaczona dieta MIND?

Dieta MIND jest przeznaczona dla osób, które chcą poprawić zdrowie mózgu i zmniejszyć ryzyko tak zwanych chorób neurodegeneracyjnych, takich jak Alzheimer lub demencja. Jest szczególnie polecana osobom starszym, ponieważ wspiera pamięć i funkcje poznawcze, które wraz z wiekiem mogą się pogarszać.  

Ten sposób odżywiana może być również stosowany przez osoby młodsze, które chcą poprawić koncentrację i zadbać o dobrą kondycję mózgu i układu nerwowego. Dodatkowo dieta ta może wspomagać ogólne zdrowie układu krążenia i pomagać w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała. 

Może Cię zainteresować: Jaka glukozamina jest najlepsza na stawy (kolanowe, biodrowe)? 

Dieta MIND dla seniorów

Badania wykazały, że osoby stosujące dietę MIND mają mniejszą szansę zachorowania na Alzheimera oraz inne formy demencji.  

Dzieje się tak za sprawą dużej ilości składników odżywczych o działaniu przeciwzapalnym i ochronnym. Wspierają one organizm w pozbywaniu się tak zwanych blaszek amyloidowych (nazywanych też starczymi). Są to skupiska białek, które gromadzą się między komórkami nerwowymi w mózgu, trochę jak „złogi” lub „osady”.  

To tak, jakby w kablach elektrycznych pojawiły się przeszkody, które blokują przepływ prądu. Podobnie blaszki amyloidowe zakłócają komunikację między neuronami, co prowadzi do problemów z pamięcią i myśleniem, a w dłuższym czasie może powodować ich obumieranie. 

Blaszki amyloidowe są uważane przez wielu naukowców za jedną z głównych przyczyn choroby Alzheimera. 

Dieta MIND może pomóc poprawić pamięć u osób starszych, nawet już po zdiagnozowaniu choroby. Badania pokazują, że dieta ta pozytywnie oddziałuje na zdolności poznawcze, nawet gdy w mózgu zaszły już zmiany związane z chorobą Alzheimera. 

Przeczytaj również: Jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych? 5 filarów 

Dieta MIND: przepisy i jadłospis

Przepisy w diecie MIND opierają się na warzywach liściastych, pełnych ziarnach, rybach, orzechach i oliwie z oliwek. Dieta MIND łączy zasady diety śródziemnomorskiej i DASH, wspierając pamięć, koncentrację oraz zdrowie mózgu. Idealna dla osób dbających o profilaktykę chorób neurodegeneracyjnych.

Na „dietę dla mózgu” nigdy nie jest za późno! Zasady diety MIND są proste i oparte na łatwo dostępnych produktach. Nowości do swojego jadłospisu wprowadź stopniowo i sprawdzaj, co Ci smakuje, a co nie. Ważne jest, aby zmiany były dostosowane do Twoich indywidualnych potrzeb i wyznaczały nowy, zdrowszy styl życia, niż przymusowy plan żywieniowy.  

Mimo wszystko masz obawy, że może Ci zabraknąć motywacji, by w pełni przestrzegać jej zaleceń? Nie rezygnuj! Mamy dla Ciebie dobrą wiadomość. 

Na dobry początek wypróbuj smaczne przepisy i plan posiłków opracowanych przez dietetyk Agnieszkę Ślusarską- Staniszewską.  

SAŁATKA Z RYBĄ I NASIONAMI (1 porcja) 

Składniki: 

• 2 garści roszponki  

• 50 g łososia wędzonego lub makreli  

• 1/2 pomarańczy lub w sezonie ½ szklanki borówek 

• 1 łyżka pestek dyni i 1 łyżka płatków migdałów  

• 1 łyżeczka soku z cytryny  

• 1 łyżka oliwy z oliwek  

• ½ łyżeczki miodu  

Sposób przygotowania: 

Roszponkę układamy w misce, dodajemy rybę, pokrojoną pomarańczę lub borówki. Nasiona podprażamy na suchej patelni. Robimy sos z oliwy, miodu, soku z cytryny. Całość można doprawić odrobiną soli i pieprzu. Sałatkę polewamy dressingiem. 

KASZA GRYCZANA Z TWAROGIEM CZOSNKOWYM (2 porcje)  

Składniki: 

• 100 g kaszy gryczanej  

• 100 g chudego twarogu  

• 1 ząbek czosnku  

• 1 cebulka dymka ze szczypiorem  

• 3 łyżki oleju lnianego tłoczonego na zimno  

• 1 łyżka koperku  

• Sól i pieprz do smaku  

Sposób przygotowania: 

Ugotuj kaszę. Olej zmiksuj na pastę wraz z twarogiem i czosnkiem, dopraw wg uznania. Dymkę, szczypior i koper posiekaj, a następnie wymieszaj z przestudzoną kaszą oraz twarogiem.   

STYMULUJĄCE MÓZG ORZECHY WŁOSKIE W GORZKIEJ CZEKOLADZIE 

Składniki:  

• 100 g obranych orzechów włoskich  

• 100 g czekolady gorzkiej  

Sposób przygotowania: 

Obrane orzechy prażymy przez chwilę na suchej patelni, często nią potrząsając, by orzechy nie przypaliły się. Czekoladę łamiemy na kostki, wrzucamy do miski i rozpuszczamy w kąpieli wodnej.  

Uprażone orzechy zatapiamy w płynnej czekoladzie, otrzepujemy z nadmiaru czekolady i odkładamy na talerz, tackę, lub deskę. Można włożyć tak poukładane orzechy na chwilę do zamrażalnika, wtedy czekolada bardzo szybko zastyga i orzechy w czekoladzie są gotowe do jedzenia.  

Produkty zakazane w diecie MIND

Zgodnie z założeniami diety MIND należy ograniczać spożycie takich produktów jak: 

• masło i margaryna 

• pokarmy typu „fast-food” (hamburgery, frytki, pizza) 

• mięso czerwone  

• słodycze i wyroby cukiernicze 

• żółte sery (nie więcej niż raz w tygodniu) 

• dania smażone 

Naukowcy zachęcają do ograniczenia spożycia tych produktów, ponieważ zawierają one tłuszcze nasycone trans. Badania wykazały, że tłuszcze trans są wyraźnie związane z chorobami serca i chorobami neurodegeneracyjnymi. 

Dieta dla mózgu: podsumowanie

Dieta MIND to sposób żywienia łączący założenia diety śródziemnomorskiej i diety DASH uzupełniony o produkty korzystnie wpływające na zdrowie mózgu. Jeśli chcesz przestrzegać jej zasad staraj się jeść produkty roślinne, a w szczególności warzywa liściaste i orzechy – nawet 5-6 razy w tygodniu. Ogranicz za to niezdrowe tłuszcze nasycone, które są obecne na przykład w czerwonym mięsie, fast-foodach, margarynie lub słodyczach.  

Te produkty są zdrowe dla mózgu: 

• warzywa, w szczególności zielone liściaste 

• owoce jagodowe 

• orzechy 

• produkty pełnoziarniste 

• ryby i drób 

• rośliny strączkowe 

• oliwa z oliwek 

Te produkty staraj się ograniczać, mogą mieć niekorzystny wpływ na mózg: 

• czerwone mięso 

• słodycze i wypieki 

• fast-food i produkty smażone 

• masło i margaryna  

• żółty ser 

Dziękuję za lekturę! Interesujesz się tematami związanymi ze zdrowym stylem życia? Sprawdź nasze pozostałe wpisy, które przygotowaliśmy we współpracy z ekspertami: Czytaj artykuły >>    

FAQ

Bibliografia