Fitosterole: czym są i jaka jest ich rola w walce z cholesterolem?

Fitosterole to naturalne związki chemiczne, występujące w roślinach. Badania potwierdzają, że ich regularne spożywanie, może przyczynić się do obniżenia poziomu „złego cholesterolu” – który odpowiada między innymi za zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Twoje ciało nie potrafi samodzielnie syntezować fitosteroli – są to związki wytwarzane wyłącznie przez rośliny. Najlepiej więc dostarczać je organizmowi za pomocą odpowiedniej diety lub suplementacji. 

Z tego artykułu dowiesz się:

• Czym są fitosterole
• Jak fitosterole wpływają na zdrowie
• Fitosterole a cholesterol
• Kto powinien wzbogacić dietę o fitosterole
• Kto nie powinien zażywać fitosteroli (przeciwwskazania)
• Fitosterole – zalecane porcje
• W jakich produktach znajdziesz fitosterole

Powiązane artykuły:

• Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) – jakie funkcje pełnią? Wpływ na zdrowie, funkcje i źródła
• Omega-3 a cholesterol: jak kwas EPA dba o Twoje serce?
• Omega-3: DHA, EPA i ALA. 6 właściwości, źródła, niedobór i suplementacja

Czym są fitosterole?

Fitosterole to związki chemiczne, produkowane przez rośliny. Pod względem budowy i funkcji są bardzo podobne do cholesterolu (podobnie jak on wchodzą w skład tłuszczów) – to ważne i poniżej wyjaśnię Ci szczegółowo dlaczego.

Zarówno fitosterole, jak i cholesterol wchodzą w skład błon komórkowych i stabilizują budowę ich warstwy lipidowej. Podstawowa różnica – cholesterol występuje w tkankach zwierzęcych, a fitosterole w tkankach roślinnych.

Fitosterole roślinne – rodzaje

Jak dotąd wyróżniono i nazwano ponad 250 fitosteroli – każda roślina wyposażona jest w charakterystyczną dla siebie kombinację tych związków. Wszystkie tkanki roślinne zawierają fitosterole, jednak największe stężenie tych substancji obserwujemy w:

• nasionach i pestkach,
• owocach i warzywach,
• olejach pozyskanych z roślin,
• produktach pełnoziarnistych.

Najczęściej spotykane fitosterole to:

• β-sitosterol,
• kampesterol,
• stigmasterol.

W grupie fitosteroli mieszczą się sterole i stanole roślinne, które różnią się budową chemiczną, oraz ich zestryfikowane formy (czyli poddane specjalistycznym zabiegom chemicznym).

Fitosterole to aktywne molekuły, wykorzystywane w profilaktyce wielu schorzeń. Czas przyjrzeć się bliżej ich właściwościom oraz temu jak wpływają na ludzki organizm.

Jak fitosterole wpływają na zdrowie?

Badania pokazują, że fitosterole mogą pomóc w obniżeniu poziomu „złego cholesterolu” we krwi. Według EFSA (Europejska Agencja ds. Bezpieczeństwa Żywności) przyjmowanie 0,8-1 g fitosteroli dziennie wpływa na statystycznie istotne obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.   

Zgodnie z badaniami naukowców z Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku, fitosterole to także umiarkowanie aktywne antyoksydanty (które wspierają naturalne mechanizmy obronne komórek).

Może Cię zainteresować: Witamina C – jak działa? 9 funkcji, źródła, niedobór i suplementacja

Dobry i zły cholesterol – co to znaczy?

Zacznijmy od kilku słów o cholesterolu. Być może obiły Ci się o uszy pojęcia takie jak „dobry” i „zły” cholesterol. Co to w ogóle znaczy? Cholesterol to woskowa substancja, wytwarzana przez wątrobę (60-80% cholesterolu jest produkowane przez Twój organizm), która krąży w Twojej krwi.

Cholesterol może dostać się do organizmu również wraz z pożywieniem – głównie za sprawą wysokoenergetycznych pokarmów odzwierzęcych.

O cholesterolu słyszy się głównie w kontekście chorób serca i udaru mózgu, jednak warto zaznaczyć, że ta substancja ma do spełnienia w Twoim organizmie kilka ważnych funkcji. Twoje ciało potrzebuje cholesterolu do:

• Budowy komórek – a konkretnie błon komórkowych. Cholesterol reguluje ich płynność i przepuszczalność.
• Syntezy witamin i hormonów – cholesterol bierze udział w produkcji witaminy D, hormonów nadnerczy i płciowych, a także kwasów żółciowych w wątrobie.
• Ochrony komórek nerwowych – cholesterol chroni włókna nerwowe przed uszkodzeniem, dzięki czemu przyczynia się do sprawnego funkcjonowania mózgu.

Cholesterol występuje w organizmie w dwóch postaciach, potocznie zwanych „dobrym i złym” cholesterolem:

• HDL-C – (High-Density Lipoprotein), czyli lipoproteiny o wysokiej gęstości, tak zwany „dobry cholesterol”. Niskie stężenie „dobrego” cholesterolu we krwi podwyższa ryzyko schorzeń sercowo-naczyniowych.
• LDL-C – (Low-Density Lipoprotein), czyli lipoproteiny o niskiej gęstości, tak zwany „zły cholesterol”. To on w dużej mierze odpowiada za blokowanie naczyń krwionośnych, co w konsekwencji zwiększa ryzyko schorzeń sercowo-naczyniowych.

Wysoki poziom „złego” cholesterolu – przyczyny

Zgodnie z badaniem przeprowadzonym w 2020 roku, Polska znajduje się wśród niewielu europejskich krajów, w których średni poziom stężenia cholesterolu nie-HDL (a więc każdego poza „dobrym” cholesterolem) nie spada. Wśród wielu powodów można wymienić:

• Złe nawyki żywieniowe – dieta bogata w cukry proste, spożywanie nadmiernej ilości wysoko przetworzonej żywności.
• Siedzący tryb życia – połączony z brakiem zrównoważonej aktywności fizycznej.
• Nadwagę i otyłość – które stanowią konsekwencję dwóch powyższych czynników.

Trwająca w ostatnich latach pandemia koronawirusa dodatkowo pogłębiła problem zbyt wysokiego stężenia „złego” cholesterolu we krwi Polaków. Przez pracę zdalną ruszaliśmy się jeszcze mniej, coraz częściej sięgaliśmy też po niezdrowe przekąski.

Konsekwencje podwyższonego cholesterolu

Nadmiar cholesterolu LDL-C (hipercholesterolemia) może prowadzić do bardzo poważnych konsekwencji zdrowotnych. Cholesterol nie rozpuszcza się we krwi – a jego nadmiar odkłada się na ściankach naczyń krwionośnych, tworząc tak zwane „płytki miażdżycowe”.

Prowadzi to do zwężenia naczyń krwionośnych i zmniejszenia ciśnienia krwi – a w konsekwencji do choroby niedokrwiennej serca (choroby wieńcowej), która może doprowadzić do zawału serca lub udaru mózgu.

Hipercholesterolemia stanowi w Polsce poważny problem. Nawet 60-80% dorosłych osób w naszym kraju ma podwyższony poziom cholesterolu LDL-C. Hipercholesterolemia to jeden z najczęstszych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych w Polsce.

Obniżenie poziomu „złego” cholesterolu we krwi

W przypadku osób, które mają podwyższony poziom cholesterolu LDL-C, specjaliści wprowadzają obecnie w życie 3 „żelazne” zasady:

• The lower, the better – czyli: „im niższy tym lepszy”. Chodzi o to, aby osiągnąć u pacjentów najniższe możliwe stężenie cholesterolu LDL-C.
• The earlier, the better – czyli „im szybciej, tym lepiej”. Duże znaczenie ma jak najszybsze osiągnięcie celu terapeutycznego, którym jest obniżenie poziomu „złego” cholesterolu.
• The longer, the better – czyli „im dłużej, tym lepiej”. Celem terapii jest jak najdłuższe utrzymanie poziomu cholesterolu LDL-C u pacjentów na jak najniższym poziomie. Daje to szanse na redukcję schorzeń sercowo-naczyniowych u 50-55% osób.

ZAPAMIĘTAJ: W profilaktyce sercowo-naczyniowej warto obniżać poziom cholesterolu LDL-C do najniższej możliwej wartości. Nie odnotowano negatywnych skutków zbytniego obniżenia poziomu „złego” cholesterolu.

Jak obniżyć poziom cholesterolu LDL-C?

Walka ze zbyt wysokim poziomem „złego” cholesterolu musi przebiegać wielotorowo. Czasem konieczne jest włączenie leczenia farmakologicznego (najczęściej stosuje się statyny).

Ostatnio specjaliści podkreślają, że równie ważne jak farmakologia jest  zmiana trybu życia, szczególnie w odniesieniu do nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej.

Jak skutecznie walczyć ze zbyt wysokim poziomem „złego” cholesterolu?

• Ogranicz tłuszcze trans – zawarte m.in. w maśle, margarynie, wysoko przetworzonych słodyczach oraz wysoko przetworzonej żywności typu fast-food.
• Ogranicz tłuszcze nienasycone – zawarte m.in. w maśle, smalcu, oleju palmowym, oleju kokosowym, żywności typu fast-food.
• Jedz więcej błonnika – znajdziesz go w pełnoziarnistym pieczywie, płatkach owsianych, kaszach, a także surowych warzywach.
• Wzbogać dietę o żywność bogatą w fitosterole – jak orzechy, pestki dyni, niektóre oleje roślinne (np. olej sojowy), pieczywo pełnoziarniste.
• Ogranicz alkohol – najlepiej zupełnie, lub poprzestań na spożyciu okazjonalnym.
• Więcej się ruszaj – wprowadź do codziennej rutyny zrównoważone ćwiczenia fizyczne, np. poranne rozciąganie, regularne spacery do pracy, jazdę na rowerze.
• Jedz mniej jedno i dwucukrów – ogranicz słodzenie napojów, unikaj dosładzanej żywności i wysoko przetworzonych słodyczy ze sklepów.
• Rzuć palenie – palenie tytoniu podwyższa poziom cholesterolu LDL-C.
• Stosuj suplementy bogate w kwasy omega-3 – które istotnie obniżają poziom trójglicerydów we krwi.

Fitosterole a cholesterol

Fitosterole mają bardzo podobną budowę i funkcje do „złego” cholesterolu LDL-C – i jest to jeden z powodów, dla których mogą pomóc w obniżeniu jego poziomu we krwi. Jak to dokładnie działa?

Fitosterole, podobnie jak cholesterol są wchłaniane w jelicie cienkim a następnie wychwytywane przez nośnik białkowy NPC1L1, który reguluje również początkowy etap ich wchłaniania. Następnie wraz z krwią są transportowane do wątroby i  nadnerczy, a następnie do tkanek budujących Twoje ciało.

Wyobraź sobie, że Twój przewód pokarmowy to maszyna, która ma jedno podstawowe zadanie – dostarczyć organizmowi koniecznych substancji odżywczych. W tym celu pokarmy są rozdrabniane, trawione, a następnie wchłaniane do krwi.

Wchłanianie substancji odżywczych odbywa się na różnych etapach – w głównej mierze odpowiada za to jelito cienkie. Nie ma tu miejsca na przypadki – Twój organizm zaprogramowany jest w taki sposób, żeby wchłaniać dokładnie tyle substancji każdego rodzaju, ile potrzebuje.

To trochę jak z dziecięcą grą w dopasowywanie kształtów – Twoje ciało może przyjąć konkretną ilość substancji o danym kształcie. A „kształt” cholesterolu i fitosteroli jest bardzo zbliżony. Dlatego te dwie substancje konkurują ze sobą na etapie wchłaniania w jelicie cienkim.

Jeśli Twoje ciało przyjmie więcej fitosteroli – wtedy mniej „złego” cholesterolu (nawet 30-50%) dostanie się do krwiobiegu, a pozostała część zostanie wydalona z organizmu.

Fitosterole nie wpływają natomiast w żaden sposób na poziom „dobrego” cholesterolu HDL-C.

WAŻNE: Zaobserwowano, że wpływ fitosteroli i ich działanie są silniejsze, jeśli są spożywane z pokarmem płynnym. Na efekt oddziaływania ma również wpływ pora posiłku – silniejszy wpływ odnotowano w przypadku steroli roślinnych przyjmowanych w porze lunchu.

Kto powinien wzbogacić dietę o fitosterole?

Większość dorosłych osób może skorzystać na wzbogaceniu diety o fitosterole roślinne ze względu na ich wspomniany wpływ na obniżenie poziomu „złego” cholesterolu. Szczególnie poleca się ich stosowanie osobom, które:

• Mają w rodzinie historię schorzeń sercowo-naczyniowych.
• Mają podwyższony poziom cholesterolu LDL-C.
• Chcą uzupełnić terapię statynami lub z jakiegoś powodu nie mogą jej stosować.
• Zmagają się z miażdżycą.

Zanim zdecydujesz się na suplementację fitosteroli, skonsultuj się najpierw ze swoim lekarzem prowadzącym, który dobierze najlepszy dla Ciebie rodzaj terapii. 

Kto nie powinien suplementować fitosteroli?

Fitosterole wykazują szereg właściwości prozdrowotnych, jednak istnieją pewne przeciwwskazania w ich stosowaniu. Kto powinien wykazać szczególną ostrożność zanim zdecyduje się na wzbogacenie diety w fitosterole lub ich suplementację?

• Kobiety w ciąży i karmiące piersią – nie ma wystarczających badań, które potwierdzają bezpieczeństwo stosowania fitosteroli dla kobiet ciężarnych i karmiących piersią.
• Dzieci poniżej piątego roku życia – cholesterol jest istotny dla organizmów, które intensywnie rosną, dlatego nie poleca się obniżania jego poziomu w pierwszych latach życia dzieci.

Ostrożność w stosowaniu steroli roślinnych zaleca się także osobom z dziedziczną sitosterolemią. To bardzo rzadka choroba (występuje 1/1 000 000 przypadków), która polega na zwiększonym wchłanianiu jelitowym fitosteroli i gromadzeniem tych substancji w tkankach i osoczu krwi.

Fitosterole – zalecane porcje

Fitosterole są bezpieczne dla zdrowych osób – przy suplementacji należy jednak trzymać się porcji, zalecanych przez producenta. Nie poleca się przyjmować porcji większej, niż 3 g dziennie. Ewentualne efekty uboczne to biegunka i tłuszcz w stolcu. Szczególną ostrożność w suplementacji należy zachować u osób ze sitosterolemią.

Sprawdź także: Witamina D: 9 funkcji, działanie, źródła, niedobór, nadmiar i suplementacja

W jakich produktach znajdziesz fitosterole?

Każda żywność pochodzenia roślinnego zawiera niewielką ilość fitosteroli. Jeśli chcesz wzbogacić dietę o fitosterole, najlepiej sięgnij po:

• Oleje roślinne (zawartość 150.4-1230.9 mg/100 g) – szczególnie bogatym źródłem fitosteroli są: olej kukurydziany, krokoszowy, sojowy, oliwa z oliwek.
• Rośliny strączkowe (zawartość (129.6-275.6 mg/100 g) – soja, czerwona fasola.
• Orzechy (zawartość18.9-255.2 mg/100 g)– ziemne, laskowe, włoskie, pistacje, orzechy makadamia, nerkowce.
• Produkty pełnoziarniste (zawartość 11.9-93.8 mg/100 g) – pieczywo pełnoziarniste, kasze, płatki zbożowe.

Świeże owoce (jabłka, morele, ananasy) i warzywa (kalafior, brokuł, szparagi) również zawierają fitosterole – jednak w mniejszym stężeniu, niż powyższe produkty. Szczególnie bogate w fitosterole są oleje nierafinowane. W procesie rafinacji zawartość fitosteroli w oleju obniża się.

Fitosterole dodawane są także do niektórych produktów, aby wzbogacić ich walory odżywcze. Sterole roślinne znajdziesz w składzie niektórych margaryn, chlebów, jogurtów, płatków, serów, a nawet czekolad.

Możliwa jest także suplementacja fitosteroli za pomocą kapsułek lub tabletek o określonej zawartości tych substancji.

WAŻNE: Zgodnie z badaniami naukowców z Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku głównymi źródłami fitosteroli w diecie Polaków są: olej rzepakowy (16,92%) białe pieczywo (16,65%) i margaryna miękka (8,33%). Zbiorczo: zboża i tłuszcze dostarczają 61% steroli roślinnych, a razem z owocami i warzywami: 80%.

PODSUMOWANIE: Czy warto wzbogacić dietę o fitosterole?

Odpowiadając krótko: w większości wypadków warto. Oczywiście przed decyzją o suplementacji najlepiej skonsultuj się ze swoim lekarzem prowadzącym i ustal najlepszy dla Ciebie sposób terapii. W żadnym wypadku nie należy też zastępować wskazanych przez lekarza środków farmakologicznych przez suplementację.

• Fitosterole to substancje chemiczne, wchodzące w skład tłuszczów, które występują w roślinach. Twoje ciało nie potrafi produkować ich samodzielnie – możesz jednak dostarczyć je organizmowi za pomocą odpowiedniej diety lub suplementacji.
• Badania wykazują, że przyjmowanie 0,8-1 g steroli roślinnych dziennie wpływa na statystycznie istotną redukcję „złego” cholesterolu (LDL-C) we krwi.
• Jeśli chcesz wzbogacić dietę o fitosterole, najlepiej sięgnij po: nierafinowane oleje roślinne, rośliny strączkowe, orzechy i produkty pełnoziarniste (pieczywo, płatki, otręby).

Dziękuję za przeczytanie mojego artykułu! Mam nadzieję, że o fitosterolach wiesz już prawie wszystko. Zapraszam do lektury pozostałych artykułów na blogu Natural.pl.

FAQ