Witamina C – jak działa? 9 funkcji, źródła, niedobór i suplementacja

Witamina C, inaczej kwas askorbinowy, to witamina rozpuszczalna w wodzie. Pełni dziewięć istotnych funkcji: likwiduje wolne rodniki, uczestniczy w produkcji kolagenu, hormonów i neuroprzekaźników, wchłanianiu żelaza, pracy odporności, budowie tkanek łącznych, regulowaniu ciśnienia krwi i dezaktywowaniu niepożądanych substancji. Zapotrzebowanie na witaminę C sięga co najmniej 80 mg dziennie, a jej niedobór – i nadmiar – w zasadzie nie występuje.

Z tego artykułu dowiesz się:

• Czym jest witamina C (kwas askorbinowy)
• Jakie funkcje pełni witamina C w organizmie
• Ile witaminy C potrzebujemy na co dzień
• Dlaczego ludzie stracili zdolność do wytwarzania witaminy C
• Jak wyglądają objawy niedoboru i nadmiaru witaminy C
• Skąd czerpać witaminę C – poznasz jej najlepsze źródła w diecie
• Jaką witaminę C warto suplementować (liposomalną lub zwykłą)
• I że “prawoskrętna” witamina C to niewarta uwagi ciekawostka

Skrót informacji znajdziesz w podsumowaniu.

Co to jest witamina C (kwas askorbinowy)?

Witamina C jest… cukrem – tak brzmi najprostsza odpowiedź. Budowa witaminy C przypomina budowę glukozy(!), do tego stopnia, że nasz organizm transportuje obie substancje w identyczny sposób, tzn. w specjalnie przeznaczonych do tego białkach GLUT (z ang.: GLUcose Transporter).

Witamina C jest kofaktorem 15 enzymów. Enzymy to białka, które – poprzez wiązanie się z substancją A – przekształcają ją w substancję B; uczestniczą m.in. w produkcji kolagenu. Z tym, że niektóre enzymy zaczynają działać dopiero po przyłączeniu się do nich cząsteczki aktywującej, tzw. kofaktora.

Witamina C jest również witaminą rozpuszczalną w wodzie. Oznacza to, że ciało człowieka jest niezdolne do przechowywania jej na później, a ewentualny nadmiar natychmiast wydala. W rezultacie, musimy pamiętać o spożywaniu dostatecznych ilości tej witaminy na co dzień.

Witamina C jest, wreszcie, jednym z najpowszechniej występujących przeciwutleniaczy, czyli związków, które likwidują reaktywne formy tlenu (skrót: ROS) i azotu (RON). Przy czym nadmiar cząsteczek z obu tych grup – ROS i RON – przyczynia się m.in. do powstawania stanów zapalnych.

Jakie funkcje pełni witamina C w organizmie?

Witamina C pełni swoje funkcje bezpośrednio lub pośrednio. Bezpośrednio nasz organizm wykorzystuje ją do wytwarzania kolagenu i neuroprzekaźników, do amidacji hormonów peptydowych, do wchłaniania, przechowywania i wykorzystywania żelaza, oraz do usuwania ROS i RON. Pośrednio zaś – do budowy tkanek łącznych, do rozszerzania i tworzenia nowych naczyń krwionośnych, do dezaktywacji hormonów i substancji obcych (np. leków) czy wsparcia układu odpornościowego.

#1 Witamina C w syntezie kolagenu

Bezpośrednie funkcje witaminy C

Dlaczego nerki przypominają kształtem ziarna fasoli? Co mocuje mięśnie do kości? Na czym w zasadzie leży skóra, i co wypełnia kości? Odpowiedzią na wszystkie te pytania jest kolagen. Włókna kolagenowe, ciągnące się kilometrami między komórkami ciała – w tzw. macierzy międzykomórkowej – to nasz drugi szkielet. Miniaturowe rusztowanie dla wszystkich tkanek.

Kolagen składa się z molekuł tworzących białka, aminokwasów, a największy udział w jego budowie, bo około 60%, ma glicyna, prolina oraz hydroksyprolina. To jedne z najprostszych i najczęściej występujących aminokwasów w ogóle, przy czym: by prolina stała się hydroksyproliną, do akcji muszą wkroczyć właściwe enzymy. A konkretniej, hydroksylaza-3 i hydroksulaza-4 prolilowa kolagenu.

Wymienione enzymy uaktywniają się jednak dopiero wtedy, gdy przyłączy się do nich… witamina C. Kwas askorbinowy jest więc zarówno kofaktorem hydroksylazy-3, jak i hydroksylazy-4. Co więcej, witamina ta wpływa na ekspresję genów niezbędnych do syntezy kolagenu w specjalnie przeznaczonych do tego komórkach – fibroblastach. W efekcie, produkujemy nasz drugi szkielet jeszcze szybciej!

#2 Witamina C w amidacji hormonów peptydowych

Bezpośrednie funkcje witaminy C

Rozpakujmy najpierw sam tytuł. Po pierwsze: hormony peptydowe to rodzina hormonów, do której należy m.in. hormon wzrostu (HGH, z ang. human growth hormone), glukagon, insulina czy leptyna. Po drugie: amidacja tych hormonów to zmiana ich budowy, polegająca na zastąpieniu końcówki związku – atomu węgla, dwóch atomów tlenu i atomu wodoru – grupą amidową, składającą się z azotu i wodoru.

Hormon wzrostu odpowiada, jak sama nazwa wskazuje, za stymulowanie wzrostu tkanek naszego ciała, od kości, przez organy, aż po mięśnie. Glukagon i insulina działają w parze: insulina obniża poziom cukru we krwi, glukagon go zwiększa – stabilizuje; insulina przestawia nasze ciało na spalanie węglowodanów, glukagon –  tłuszczy. Leptyna wywołuje zaś uczucie sytości po zapełnieniu żołądka.

Ale! Żaden z tych hormonów nie będzie funkcjonować prawidłowo, jeśli nie przejdzie wcześniej amidacji, do której niezbędna jest witamina C. Amidacja poprawia bowiem zdolność hormonów do wiązania się z właściwymi receptorami, co skutkuje zmianą pracy komórek (prowadząc np. do ich namnażania – to za sprawą hormonu wzrostu). Wydłuża też czas, przez jaki hormony cyrkulują w organizmie.

#3 Witamina C we wchłanianiu, przechowywaniu i wykorzystywaniu żelaza

Bezpośrednie i pośrednie funkcje witaminy C

Większość żelaza w naszej diecie występuje w formie trójwartościowej (jeden atom żelaza, trzy atomy tlenu: FeO3), mniejszość – dwuwartościowej (jeden atom żelaza i tlenu: FeO). A ponieważ ciało potrafi przyswajać żelazo tylko w formie dwuwartościowej, FeO3 jest konwertowane do postaci FeO. Witamina C sprzyja tej konwersji poprzez zakwaszanie wnętrza jelita cienkiego.

Gdy żelazo zostanie zredukowane do formy dwuwartościowej, dostaje się do komórek, które wyściełają ściany jelita, erytrocytów. Tam wraca do formy trójwartościowej, a potem wydostaje się do krwioobiegu, gdzie – by móc przemieścić się do komórek ciała – łączy się ze specjalnym białkiem, transferryną.

Transferryna krąży następnie we krwi, szukając receptora transferryny na powierzchni komórek. Gdy na niego trafi, uruchamia proces endocytozy: transferryna wnika do środka komórki i traci molekuły żelaza, by następnie wrócić do krwioobiegu. A żelazo? Wraca do formy dwuwartościowej – bo tylko w tej formie komórki są w stanie je magazynować i wykorzystywać.

Witamina C wkracza do akcji na etapie endocytozy. Po pierwsze, prowadzi do uwolnienia większej ilości żelaza z transferryny (każde białko transportuje co najmniej dwie molekuły), a po drugie, uczestniczy w procesie redukcji żelaza z formy trójwartościowej do dwuwartościowej.

Naukowcy podejrzewają, że kwas askorbinowy odnosi ten efekt na dwa sposoby, tj. poprzez zakwaszanie otoczenia transferryny w komórce, oraz poprzez wspieranie enzymów, które odpowiadają za redukowanie żelaza do formy dwuwartościowej. Podejrzewają, bo konkretów brak – sam fakt, że wpływ witaminy C na gospodarkę żelazową wykracza poza jego wchłanianie w jelitach, jest dla nas nowością!

Podobnie, nadal nie znamy mechanizmów, poprzez które witamina C wpływa na zdolności komórek do przechowywania żelaza. Ale wiemy, że zauważalnie je poprawia. Przyspiesza bowiem produkcję białek pełniących rolę magazynu dla żelaza – ferrytyny – i opóźnia moment ich rozpadu.

#4 Witamina C w produkcji neuroprzekaźników – katecholamin

Bezpośrednie i pośrednie funkcje witaminy C

Katecholaminy to grupa neuroprzekaźników, czyli substancji, które uczestniczą w neuroprzekaźnictwie, a prościej – komunikacji między neuronami. Witamina C jest bezpośrednio i pośrednio zaangażowana w produkcję trzech takich przekaźników, tj. dopaminy, noradrenaliny i adrenaliny. Przy czym:

• Dopamina związana jest z odczuwaniem przyjemności, motywacją i nauką. Nasze ciało wytwarza ją z aminokwasu – tyrozyny – z pomocą specjalnego enzymu, hydroksylazy tyrozyny, który nie może funkcjonować bez swojego kofaktora: tetrahydrobiopteryny. Witamina C uczestniczy zaś w recyklingu tego kofaktora, co przyspiesza wytwarzanie dopaminy przez hydroksylazę tyrozyny.
• Noradrenalina to inaczej hormon stresu, wywołujący reakcję walcz lub uciekaj – odpowiada za zwężanie naczyń krwionośnych, co podnosi ciśnienie krwi, a także, wspólnie z adrenaliną: nagły wzrost ilości glukozy w obiegu, zwiększenie siły, z jaką zaciska się nasze serce, oraz rozluźnianie mięśni, tak by ułatwić nam oddychanie. Wytwarzamy ją z dopaminy, za pomocą enzymu beta-hydroksylazy dopaminy, a do aktywacji tego enzymu potrzebujemy witaminy C.
• Adrenalina działa blisko z noradrenaliną. Co więcej, adrenalina syntezowana jest właśnie z noradrenaliny, a witamina C ten proces pośrednio – prawdopodobnie – wspiera. Prawdopodobnie poprzez wydłużanie czasu trwania tlenków azotu we krwi i/lub sprzyjając syntezie kortyzolu, który stymuluje konwersję noradrenaliny do adrenaliny.

Najważniejszy wniosek płynący z tej listy? Witamina C jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego – co zresztą potwierdzają oświadczenia zdrowotne EFSA (Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności) zaakceptowane dla kwasu askorbinowego.

#5 Witamina C w zwalczaniu reaktywnych form tlenu i azotu

Bezpośrednie i pośrednie funkcje witaminy C

Budowa atomów przypomina budowę naszego układ słonecznego. W samym środku znajduje się jądro (słońce), w którym zamknięte są protony i neutrony, zaś wokół jądra – niczym planety na orbitach – krążą elektrony. I to właśnie w elektronach tkwi klucz do zrozumienia, czym są reaktywne formy tlenu (ROS), reaktywne formy azotu (RNS), a także: jak działa witamina C.

Utleniacze, do których należą ROS/RNS, są z zasady niestabilne, ponieważ składają się z atomów, które tracą okrążające je elektrony na rzecz innych atomów. Wtedy zaczyna się reakcja łańcuchowa. Ten atom, który otrzyma dodatkowy elektron, będzie chciał go przekazać sąsiadowi; zaś atom, który stracił elektron, będzie chciał go sąsiadowi odebrać. Destabilizacji ulegną kolejne molekuły.

Wyżej opisaną reakcję można zatrzymać na dwa sposoby. Opcja pierwsza: czekamy. Jeden utleniacz trafia przypadkiem na drugi – dzieje się to zwykle po kilku tysiącach reakcji – co prowadzi do wyrównania puli elektronów w obu molekułach. Opcja druga: wpuszczamy do obiegu substancję, która może podzielić się własnymi elektronami, lub przejąć dodatkowe, bez większej szkody dla własnej stabilności.

Taką substancją jest właśnie witamina C. Po oddaniu jednego elektronu, kwas askorbinowy zmienia się w mniej (ale wciąż) stabilny monodehydroaskorbinian. Utrata kolejnego, drugiego, elektronu, prowadzi do przemiany w dehydroaskorbinian. A ponieważ witamina ta jest dla organizmu ogromnie istotna, nasze komórki prowadzą recykling obu utlenionych form askorbinianu – przywracając im brakujące elektrony.

Co więcej, witamina C regeneruje tokoferol (witaminę E), który odpowiada za unieszkodliwianie ROS/RNS wewnątrz błon komórkowych. Mechanizm działania jest tu identyczny: witamina C przekazuje elektron tokoferolowi, który tenprzekazał wcześniej utleniaczowi. Kwas askorbinowy pośrednio przyczynia się więc do usuwania utleniaczy także tam, gdzie sam nie dociera.

Warto jednak zaznaczyć, że utleniacze, w tym ROS/RNS, nie są złe z zasady. Ba: te substancje powstają w naszym ciele naturalnie, głównie jako produkty uboczne metabolizmu, a ich zadaniem jest pośredniczenie w komunikacji wewnątrz komórek oraz między komórkami. I dopóki utleniacze występują w równowadze z przeciwutleniaczami – takimi, jak witamina C – dopóty wszystko jest w porządku.

#6 Witamina C w budowie tkanek łącznych

Bezpośrednie i pośrednie funkcje witaminy C

Wróćmy na chwilę do kolagenu i macierzy międzykomórkowej. Wiemy już, że jego zadaniem – jednym z wielu – jest nadawanie kształtu naszym narządom wewnętrznym, w tym np. sercu czy tętnicom. Szkopuł w tym, że sam kolagen jest… sztywny. A wspomniane serce, tętnice, nawet ścięgna, wciąż rozszerzają się i kurczą. Dlatego w tych tkankach, oprócz kolagenu, występują elastyny i fibryliny.

Elastyny przypominają właściwościami gumki recepturki: zwiększają swoją długość nawet 2-3 krotnie, by następnie wrócić do pierwotnego rozmiaru. Są także tysiąckrotnie(!) bardziej elastyczne od kolagenów. Nic więc dziwnego, że najwięcej elastyn znajdziemy w ww. sercu i tętnicach, a także skórze, więzadłach, płucach, ścięgnach, jelitach czy tkance tłuszczowej.

Fibryliny to połączenie cukru (gliko) i białka (proteiny), należące do rodziny glikoprotein. Ich funkcją jest przyłączanie się do włókien kolagenowych – w ten sposób wskazują organizmowi miejsca, do których ten ma kierować nowe elastyny. Fibryliny są zatem fundamentem dla elastyn.

A jak na elastyny i fibryliny wpływa witamina C? Po pierwsze: podobnie jak w wypadku kolagenu, elastyny muszą przejść przemianę enzymatyczną – hydroksylację – zanim staną się częścią naszego miniaturowego szkieletu, a kwas askorbinowy jest kofaktorem tych enzymów. Po drugie: w środowisku, w którym obecna jest witamina C, fibryliny odkładają się na powierzchni włókien kolagenowych szybciej. Nie wiemy jednak, czy dotyczy to wyłącznie skóry, czy także innych organów ciała.

#7 Witamina C w rozszerzaniu i tworzeniu naczyń krwionośnych

Pośrednie funkcje witaminy C

Proces tworzenia nowych naczyń krwionośnych można porównać do budowy domu. Bo: żeby postawić ściany, musimy zainstalować rusztowanie, zaś funkcję takiego „rusztowania” dla naczyń krwionośnych pełni kolagen typu IV. A jak już wiemy, bez witaminy C nie ma w pełni wykształconego kolagenu. Elastyn zresztą też nie, o czym pisaliśmy przed chwilą.

Rozszerzanie naczyń krwionośnych – konkretnie tętnic – polega z kolei na właściwej ilości tlenków azotu (NO) w obiegu. Gdy ta molekuła dostaje się do mięśni otaczających tętnice, prowadzi do ich rozluźnienia, a w efekcie, do rozszerzenia światła (średnicy) tętnic i spadku ciśnienia krwi. Witamina C wpływa na ten proces poprzez wydłużanie okresu trwania NO oraz wspieranie produkujących je enzymów.

#8 Witamina C w dezaktywowaniu hormonów i substancji obcych

Pośrednie funkcje witaminy C

Zastanawiałeś się kiedyś, w jaki sposób nasz organizm usuwa leki z obiegu? Odpowiedź brzmi: z pomocą enzymów mikrosomalnych, zlokalizowanych w wątrobie. Do ich zadań należy dezaktywowanie substancji postrzeganych przez organizm jako już niepotrzebne, potencjalnie szkodliwe i/lub obce. Mowa zatem, oprócz leków, o hormonach endogennych (własnych), pestycydach z żywności etc.

Witamina C pełni w tym procesie rolę niemal identyczną, co przy walce z utleniaczami, bowiem enzymy mikrosomalne potrzebują stałej podaży nowych elektronów do prawidłowego funkcjonowania. Badania wskazują zresztą, że czym ta podaż większa, tym szybciej pracują same enzymy. A jak dobrze wiemy, oddawanie elektronów jest specjalnością kwasu askorbinowego.

#9 Witamina C w pracy układu odpornościowego

Pośrednie funkcje witaminy C

Wszystkie mechanizmy działania witaminy C, które wymieniliśmy powyżej, są – w ten czy inny sposób – częścią systemów obronnych ciała. Tkanki łączne tworzą fizyczne bariery przed patogenami z zewnątrz; hormony peptydowe są intensywnie wydzielane podczas infekcji; nadmiar utleniaczy (przed którym kwas askorbinowy nas chroni) prowadzi do uszkodzenia tkanek… i tak dalej. Ale to nie wszystko!

Gdy już bowiem dojdzie do infekcji lub zapalenia, zaatakowane komórki funkcjonują często w warunkach silnego niedotlenienia – hipoksji. To oznacza, że nie mogą wykorzystywać tlenu do produkcji energii, której przecież potrzebują, by przetrwać trudne warunki. I tu do akcji wkracza HIF-1 alfa – czyli białko, które zmusza nasze komórki do pozyskiwania energii tylko z węglowodanów.

Ba: białe krwinki, których zadaniem jest leczenie tkanek dotkniętych infekcją czy zapaleniem, muszą się dostać się na miejsce. A to oznacza, że same muszą zaadoptować się do niedoboru tlenu. W efekcie, HIF jest niezbędny również do przetrwania makrofagów, limfocytów czy komórek dendrytycznych, które – ogólnie rzecz biorąc – likwidują patogeny (bakterie, wirusy itd.).

A jaką rolę  w tym procesie pełni witamina C? Kluczową: jest kofaktorem enzymu PHD, odpowiedzialnego za aktywowanie HIF (samo białko musi być aktywne, by mogło zadziałać). Co więcej, badania wskazują, że HIF uczestniczy również w komunikacji między limfocytami T a komórkami dendrytycznymi.

Zapotrzebowanie na witaminę C

Referencyjna wartość spożycia (RWS) witaminy C, znana potocznie jako dzienne zapotrzebowanie, wynosi zaledwie 80 miligram. Palaczom oraz osobom aktywnym fizycznie zaleca się spożywanie co najmniej 200 miligram, zatem wciąż relatywnie niewiele – ale jest ku temu dobry powód. Ciało człowieka odzyskuje bowiem niemal cały zużywany przez siebie kwas askorbinowy!

Recykling przebiega na co najmniej cztery sposoby, ale oszczędzimy Ci szczegółów. Co do zasady, celem komórek jest przywrócenie witaminie C utraconych elektronów, jednego (monodehydroaskorbinian -> kwas askorbinowy) bądź dwóch (dehydroaskorbinian -> kwas askorbinowy). Strata trzeciego elektronu wiąże się zaś z nieodwracalnym uszkodzeniem molekuły, a więc i brakiem możliwości jej odzyskania.

Czy człowiek potrafi wytwarzać witaminę C?

Krótka odpowiedź brzmi nie. Obok świnek morskich, nietoperzy owocowych, kapibar, niektórych gadów i człekokształtnych, współczesny człowiek należy do gatunków, które nie potrafią syntezować witaminy C – nasi przodkowie utracili tę zdolność 61 milionów lat temu. Wówczas uszkodzeniu uległo DNA, które koduje enzym (nazwa skrótowa GLO) konwertujący glukozę na kwas askorbinowy.

Dlaczego do tego uszkodzenia doszło? Nie wiemy na pewno, ale istnieją cztery hipotezy, które ten fenomen tłumaczą. Zgodnie z teorią numer jeden, nasi przodkowie jedli pokarmy bogate w witaminę C, i się do tego bogactwa przystosowali, tracąc zdolność do produkcji kwasu askorbinowego.

Według hipotezy numer dwa, brak możliwości polegania na własnej syntezie witaminy C to mechanizm przyspieszający ewolucję. Gdy pożywienia zaczynało brakować, w pierwszej kolejności umierali najstarsi przedstawiciele gatunku, wymagający najwięcej kwasu askorbinowego. A gdy jedzenia znów było pod dostatkiem, młodsi dawali początek nowemu, bardziej zaawansowanemu genetycznie pokoleniu.

Tłumaczenie numer trzy: tak jak od mieszania herbata nie robi się słodsza, tak i od przemiany glukozy w witaminę C nie przybywa nam nowych elektronów. Tymczasem to właśnie elektronów potrzebujemy, by móc neutralizować wolne rodniki. Zwiększenie ich puli wymagało zaś przestawienia się z endogennego (własnego) na egzogenny (pochodzący z zewnątrz) kwas askorbinowy.

Ostatnie wyjaśnienie – numer cztery – to utrata zdolności do produkcji witaminy C wskutek ostrej infekcji retrowirusem.  Niski poziom tej witaminy doprowadził do nagromadzenia się wolnych rodników, czego konsekwencją było uszkodzenia DNA kodującego GLO.

Niedobór i nadmiar witaminy C

Uznaje się, że niedobór witaminy C – znany także pod nazwą szkorbut – występuje, gdy stężenie kwasu askorbinowego we krwi spadnie do lub poniżej 0,2 mg/dl (miligram na decylitr). W krajach rozwiniętych, takich jak Polska, w zasadzie nie występuje. Objawia się między innymi: drażliwością, spowolnionym gojeniem się ran, obrzękiem dziąseł połączonym z wypadaniem zębów etc.

Zdecydowanie częściej, choć wciąż niezwykle rzadko, dochodzi do nadmiaru witaminy C. Objawia się on podobnie, jak nadmiar witaminy A: migrenami – bólami i zawrotami głowy, nudnościami oraz wymiotami, a także zaczerwienieniem skóry. Występuje przy nadużywaniu suplementów diety, tj. spożywaniu co najmniej 3, 4 czy 6 gram kwasu askorbinowego dziennie(!).

#1 Objaw niedoboru witaminy C: drażliwość

Badania łączą poziom witaminy C we krwi z wahaniami nastroju, przy czym: im niższy on  jest, tym większe wahania zachodzą. I nic dziwnego! Do funkcji witaminy C należy przecież synteza katecholamin, czyli neuroprzekaźników odpowiedzialnych za – również – regulowanie naszego samopoczucia.

Pssst: szkorbut w Polsce (i innych krajach rozwiniętych) w zasadzie nie występuje. Powtarzamy się, tak na wszelki wypadek!

#2 Objaw niedoboru witaminy C: obrzęk dziąseł

Szkorbut może przejawiać się opuchniętymi i obolałymi dziąsłami, krwawiącymi wskutek najmniejszego zadrażnienia. Praprzyczyną tego stanu rzeczy jest m.in. brak kolagenu/elastyn do odnawiania naczyń krwionośnych, co może prowadzić do ich przerwania i wylewu transportowanych substancji – komórek, białek, lipidów, cukru – do pobliskich tkanek. Wtedy też powstaje stan zapalny.

Pssst: a wspominaliśmy już, że niedobór witaminy C jest w Polsce niezwykle rzadki?

#3 Objaw niedoboru witaminy C: zmiany skórne

Powolne gojenie się ran, wybroczyny (zaczerwienienia) czy nienaturalnie powyginane włosy także należą do objawów niedoboru witaminy C. I one także wynikają z ograniczonej dostępności kolagenów/elastyn. Gojenie ran wymaga bowiem odtworzenia pierwotnej struktury tkanek, a do powstawania wybroczyn – podobnie jak w wypadku obrzęku dziąseł – dochodzi w wyniku osłabienia naczyń krwionośnych.

Pssst: wiesz już, co chcemy napisać? 🙂

#1 Objaw nadmiaru witaminy C: bóle i zawroty głowy

Osoby, u których lekarze stwierdzają nadużywanie suplementów diety z witaminą C, narzekają na migreny oraz zawroty głowy. Dlaczego? Cóż… nie wiemy. Być może(i tylko być może!) ma to związek z nadpodażą tlenku azotu i, w efekcie, nadmiernym rozluźnieniem mięśni okalających tętnice.

#2 Objaw nadmiaru witaminy C: wymioty i biegunka

To klasyczny objaw zatrucia – dowolną substancją. Organizm próbuje pozbyć się niechcianych ilości kwasu askorbinowego tak szybko, ekspresowo, jak to tylko możliwe, toteż odczuwamy mdłości i wymiotujemy. Prawdopodobna jest także biegunka.

Źródła witaminy C w diecie

Witamina C to jedyna witamina, która w zasadzie nie występuje w mięsie, toteż jej jedynym źródłem są rośliny – ale nie tylko cytrusy! Poniżej znajdziesz dziesięć warzyw i owoców, popularnych także w Polsce, które pozwolą Ci zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na kwas askorbinowy (przypomnijmy: 80 mg).

#1 Czarna porzeczka: 181 mg witaminy C na 100 g

Według amerykańskiej bazy FoodData Central (w wolnym tłumaczeniu: centrum danych nt. żywności), porzeczka to owoc o prawdopodobnie najwyższej zawartości witaminy C w ogóle. Czarna porzeczka, bo czerwona – i biała – dostarczają jej tylko 41 mg.

#2 Pomarańczowa papryka: 158 mg witaminy C na 100 g

W tym wypadku kolor także ma znaczenie. Pomarańczowa papryka dostarcza najwięcej witaminy C (158 mg), miejsce drugie zajmuje czerwona (142 mg), trzecie – żółta (139 mg), czwarte – zielona (99 mg). Przy czym: każda z nich zaspokaja ponad 100% naszego dziennego zapotrzebowania.

#3 Natka pietruszki: 133 mg witaminy C na 100 g

Zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na witaminę C w niemal 170%, ale także… 2186% zapotrzebowania na witaminę K(!) i 357% na witaminę A. Wyróżnia się jednocześnie niezłą zawartością potasu (554 z 4 800 mg potrzebnych na dobę) oraz choliny (12,8 z 500 mg).

#4 Kiwi: 92,7 mg witaminy C na 100 g

Zalety? Wygoda – jedno kiwi dziennie i mamy problem z głowy; smak – jedno ze słodszych owoców (o ile jest dojrzałe); dostępność – tanie przez cały rok. Wady? Żadnych wyróżników, oczywiście prócz wysokiej zawartości witaminy C.

#5 Brukselka: 85 mg witaminy C na 100 g

Niewiele kalorii, wciąż ponad 100% zapotrzebowania na witaminę C i ponad dwukrotnie tyle witaminy K, ile powinniśmy sobie dostarczać (177 z 75 µg na dobę). Na minus: zawartość rafinozy, czyli błonnika, który – u niektórych osób – wywołuje spore dolegliwości trawienne.

#6 Gotowane brokuły: 64,9 mg witaminy C na 100 g

Połowa dziennego zapotrzebowania na witaminę A (465 z 800 µg) i witaminę B9 (kwas foliowy – 108 z 200 µg), a także niemal dwukrotność dobowej porcji witaminy K (141 z 75 µg). Co istotne: by zachować maksimum składników odżywczych, brokuły warto gotować na parze.

#7 Pomarańcze, odmiana navel: 59,1 mg

Nie przejmowalibyśmy się szukaniem konkretnej odmiany – podajemy dane dla navel tylko dlatego, że jest popularna w polskich marketach. Ogółem, przeciętna pomarańcza (140 g) zaspokoi 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.

#8 Truskawki: 58,8 mg witaminy C na 100 g

Oprócz witaminy C, truskawki zawierają jeszcze jeden, cenny przeciwutleniacz: likopen. Charakteryzują się też niskim indeksem glikemicznym (25), w przeciwieństwie m.in. do kiwi (53), więc sprawdzą się  w diecie osób chorujących na cukrzycę.

#9 Szczypiorek: 58,1 mg witaminy C na 100 g

Zaspokaja ponad 160% dziennego zapotrzebowania na witaminę A (1305 z 800 µg), 284% na witaminę K (213 z 75 µg) oraz ponad 70% na witaminę C. A to nie koniec zalet: jest bowiem tani – kosztuje 2-3 złote za pęczek – i dostępny przez cały rok.

#10 Różowy i czerwony grejpfrut: 31,2 mg witaminy C na 100 g

Grejpfrut dostarcza nam połowę niezbędnej ilości witaminy A (345 z 800 µg), jest również niezłym źródłem likopenu, ale jeśli to na witaminie C nam zależy, lepiej wybrać jego krewnego – pomelo. Tam znajdziemy aż 61 mg kwasu askorbinowego w 100 g miąższu!

Kiedy i jaką witaminę C warto suplementować?

Jednym zdaniem: im bardziej narażeni na stres oksydacyjny jesteśmy, tym większe potencjalne korzyści otrzymamy z suplementowania witaminy C. Do tego grona zaliczają się osoby palące papierosy i pijące alkohol, uprawiające regularnie sport (mowa o ciężkim wysiłku fizycznym) czy seniorzy. A w okresie jesienno-zimowym, gdy testowana jest nasza odporność – w zasadzie wszyscy.

Ale! Warto zdawać sobie sprawę, że z witaminą C również można przesadzić. Maksimum, jakie jesteśmy w stanie zaabsorbować na raz, to prawdopodobnie 400 mg. Wszystko ponad ląduje w nerkach, gdzie – w dużych ilościach – zakwasza mocz, sprzyjając powstawaniu kamieni nerkowych.

Dodajmy, że 400 mg  to, wbrew pozorom, relatywnie dużo. Relatywnie, bo organizm przechowuje tylko około 1 500 mg (1,5 g) witaminy C w jednej chwili, najwięcej w: mózgu, nadnerczach, węzłach chłonnych i płucach. Wniosek? Nawet jeśli zużywalibyśmy ją w ilości aż 200 mg dziennie, musielibyśmy nie jeść żadnych warzyw, owoców czy suplementów przez dwa dni, by przyswoić teoretyczne maksimum.

Biorąc wszystkie te fakty pod uwagę, a także recykling kwasu askorbinowego w ciele, ograniczylibyśmy się do najwyżej 1 grama witaminy C dziennie. Choć już prawdopodobnie 100-200 mg pozwoliłoby Ci na całkowite uzupełnienie zapasów.

Podsumowując: wiemy już kto, ile i jak często. Teraz wypadałoby odpowiedzieć na pytanie, czy forma witaminy C, tj. liposomalna, w kapsułkach, proszku, bez lub z flawonoidami, ma znaczenie. Otóż: jeśli zamierzasz zażywać ponad 400 mg witaminy C na raz, sięgnij po jej liposomalną wersję lub, w drugiej kolejności, po taką z flawonoidami. W innym wypadku… nie ma to znaczenia.

Prawoskrętna witamina C to mit

Zaczniemy przewrotnie, bo od zdradzenia faktu, że prawoskrętna witamina C istnieje. Ale nie występuje w suplementach diety ani lekach! Po pierwsze, koszty produkcji syntetycznej „prawoskrętnej” witaminy wyniosłyby cenę takich środków wprost na orbitę, a po drugie: jest ona biologicznie nieaktywna. Fakt, że istnieje, jest więc zaledwie niewartą uwagi ciekawostką.

Zaznaczmy przy tym, że sama witamina C – ta “lewoskrętna” – może występować w składzie pod różnymi nazwami, tj. jako kwas askorbinowy, kwas l-askorbinowy lub, zwyczajnie, witamina C. Niektóre produkty mogą zawierać też utlenioną formę witaminy C, a zatem monodehydroaskorbinian lub dehydroaskorbinian.

Podsumowanie

Witamina C pełni w organizmie szereg istotnych funkcji, pośrednio lub bezpośrednio. Uczestniczy między innymi w: produkcji kolagenu i elastyn, tworzeniu tkanek łącznych, formowaniu, naprawie i rozszerzaniu naczyń krwionośnych, produkcji hormonów peptydowych i neuroprzekaźników, gospodarce żelazowej, działaniu komórek układu odpornościowego i – co najważniejsze – zwalczaniu wolnych rodników.

Swoje właściwości zawdzięcza zdolności do przekazywania własnych – maksymalnie dwóch – elektronów innym atomom, samemu zachowując przy tym stabilność. Jest także kofaktorem kilkunastu enzymów, czynnikiem zakwaszającym środowiska wodne, jak krew, mocz, oraz… cukrem (transportowanym przez organizm w ten sam sposób, co zwykła glukoza, tj. w białkach z rodziny GLUT).

A propos cukru: nasi przodkowie stracili zdolność do konwertowania glukozy na witaminę C 61 milionów lat temu, prawdopodobnie w wyniku przystosowania ewolucyjnego lub infekcji retrowirusem. Dlatego współcześnie ludzie muszą pozyskiwać kwas askorbinowy z diety, w ilości co najmniej 80 mg dziennie. Większe zapotrzebowanie występuje u szczególnie narażonych na stres oksydacyjny, a zatem u palaczy, sportowców itd.

Jedynymi źródłami witaminy C są warzywa i owoce, także te popularne w polskiej kuchni. Mowa między innymi o porzeczkach, brokułach, grejpfrutach, słodkich paprykach, kiwi, szczypiorku, truskawkach, brukselkach czy natce pietruszki. W związku z tym – oraz bieżącym recyklingiem kwasu askorbinowego w organizmie – jego niedobór (szkorbut) jest niezwykle rzadki.

Zdecydowanie częściej dochodzi do nadużywania suplementów z witaminą C, co może prowadzić do bólów i zawrotów głowy, nudności, wymiotów, biegunki etc. Spożywanie dużych ilości kwasu askorbinowego może również zwiększać ryzyko powstawania kamieni nerkowych, dlatego warto zachować umiar. Tym bardziej, że prawdopodobnie przyswajamy nie więcej niż 400 mg na raz.