Omega-3: na co pomaga? Właściwości i działanie kwasów

Omega-3 to kwasy tłuszczowe wspierające serce, mózg i wzrok. Obniżają trójglicerydy nawet o 25–30%, wspierają prawidłowe ciśnienie, pamięć i koncentrację. DHA i EPA wpływają na układ nerwowy, odporność i procesy przeciwzapalne.

Najważniejsze kwasy tłuszczowe omega-3 to ALA, EPA, DPA i DHA. Twoje ciało nie wytwarza ich w ilości pokrywającej Twoje potrzeby metaboliczne. Dlatego warto włączyć do diety ich naturalne źródła: tłuste ryby morskie, orzechy i oleje roślinne.

Na rynku dostępne są liczne suplementy z kwasami omega-3, ale warto dokładnie sprawdzić ich jakość przed zakupem. Przeczytaj artykuł, aby dowiedzieć się, jak kwasy omega-3 wpływają na Twoje zdrowie i jak rozpoznać dobry suplement.

Spis treści:

• Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?
• Omega-3 – na co pomagają?
• Rodzaje kwasów omega-3
• Najlepsze źródła kwasów omega-3
• Kwasy omega-3 – jakie wybrać?
• Kwasy omega-3 – kompendium

Sprawdź pozostałe składniki suplementów:

• Ostropest plamisty: właściwości, zastosowanie i suplementacja 
• Resweratrol – co to jest i na co pomaga? Właściwości i działanie 
• TOTOX – czym jest i ile powinien wynosić w kwasach omega-3? 

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?

Omega-3 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Co to dokładnie oznacza?

• Niezbędne – bo Twoje ciało nie wytwarza wystarczającej ilości, a są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. To oznacza, że trzeba dostarczać je wraz z pożywieniem. Warto też sięgnąć po sprawdzony suplement diety.
• Nienasycone – kwasy tłuszczowe dzielimy na nasycone i nienasycone. Ten podział jest związany z ich budową i występowaniem wiązań podwójnych między atomami węgla. Takie wiązania występują wyłącznie w kwasach nienasyconych i nadają im szczególne właściwości jak ciekła forma. Tłuszcze nasycone, które nie posiadają wiązań podwójnych mają postać stałą, która powoduje, że mogą gromadzić się naczyniach krwionośnych. Te tłuszcze są nazywane „złymi”, ponieważ mogą zwiększać ryzyko chorób serca i udaru. „Dobre” kwasy tłuszczowe to te nienasycone (jedno- i wielonienasycone), ponieważ wspierają zdrowie serca.
• Kwasy tłuszczowe – są podstawowymi składnikami tłuszczów. Tworzą długie łańcuchy węglowe z grupą karboksylową na końcu.

Omega-3 – na co pomagają?

Kwasy omega-3 są ważne dla zdrowia mózgu, serca i wzroku. Istnieje aż 50 000 badań testujących ich działanie na ludzki organizm. Jedno z nich wykazało, że wyższy wskaźnik kwasów omega-3 wiązał się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny.

Rola kwasów tłuszczowych omega 3:

• Pomagają zachować zdrowie serca – przez obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi. Ich stosowanie powiązano z redukcją chorób serca i nadciśnienia tętniczego.
• Wykazują działanie przeciwzapalne – co poza innymi korzyściami może wpływać na objawy reumatyzmu i łagodzić skutki egzemy skórnej.
• Wspierają pamięć i koncentrację – odgrywają znaczącą rolę w funkcjonowaniu mózgu. Niskie poziomy omega-3 powiązano z występowaniem depresji.
• Wzmacniają układ odpornościowy – pomagając utrzymać właściwą równowagę między reakcjami zapalnymi a przeciwzapalnymi w organizmie.
• Wspierają wzrok – poprzez poprawę dopływu krwi do gałki ocznej.

Więcej o właściwościach kwasów omega-3 dowiesz się z artykułu: Omega-3: DHA, EPA i ALA. 6 właściwości, źródła, niedobór i suplementacja 

Rodzaje kwasów omega-3

Istnieje kilkadziesiąt rodzajów kwasów omega-3. Jednak najważniejsze dla Twojego zdrowia są kwasy: ALA, DHA, EPA i – mniej znany, ale nie mniej ważny – DPA. ALA znajdziesz w pokarmach roślinnych, a DHA, EPA i DPA w tłustych morskich rybach.

ALA (kwas α-linolenowy)

• Kwas alfa-linolenowy (ALA) to omega-3 pochodzenia roślinnego.
• Twoje ciało nie potrafi samo go wytwarzać, dlatego trzeba dostarczać go wraz z dietą.
• Najlepsze źródła kwasu ALA to: siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie.
• Jest on prekursorem dla innych kwasów omega-3, takich jak EPA, DPA i DHA.
• Jednak skuteczność przekształcania ALA w EPA i DHA w naszym organizmie jest dość niska, dlatego warto również dostarczać bezpośrednio EPA i DHA.
• ALA jest ważny dla zdrowia serca i pomaga w obniżeniu poziomu cholesterolu.

DHA (kwas dokozaheksaenowy)

• DHA jest kluczowym składnikiem błon komórkowych (zwłaszcza w mózgu i siatkówce oka).
• Jest niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz zdrowia oczu.
• DHA można znaleźć głównie w tłustych morskich rybach, takich jak łosoś, makrela i sardynki, a także w algach morskich.
• Utrzymanie odpowiedniego poziomu DHA jest kluczowe dla zdrowia mózgu i oczu, a także dla prawidłowego rozwoju płodu w czasie ciąży.

EPA (kwas eikozapentaenowy)

• Kwas EPA jest znany ze swoich silnych właściwości przeciwzapalnych.
• EPA wspiera zdrowie serca, poprawiając funkcję naczyń krwionośnych i zmniejszając ryzyko wystąpienia zakrzepów.
• Podobnie jak DHA, EPA można znaleźć w tłustych rybach i algach morskich.

DPA (kwas dokozapentaenowy)

• DPA jest mniej znanym przedstawicielem kwasów omega-3, ale równie ważnym.
• DPA znajduje się w niewielkich ilościach w tłustych rybach i oleju rybim.
• Ma podobne właściwości do EPA, w tym działanie przeciwzapalne i wspieranie zdrowia serca.
• Badania sugerują, że DPA może mieć unikalne korzyści zdrowotne, w tym zdolność do regeneracji uszkodzonych tkanek i wspierania zdrowia układu odpornościowego.
• Chociaż DPA nie jest tak powszechnie dostępny jak inne kwasy omega-3, warto go uwzględnić w diecie lub suplementacji.

WAŻNE: Należy pamiętać, że ALA, choć jest prekursorem EPA i DHA, to jego konwersja w organizmie do tych form jest ograniczona. Dlatego oprócz źródeł ALA (jak olej lniany) w zdrowej diecie muszą znaleźć się także produkty bogate w DHA i EPA (tłuste morskie ryby).

Może Cię zainteresować: Kwasy Omega 3-6-9. Jak wybrać najlepsze? [Tabela]

Najlepsze źródła kwasów omega-3

Zdrowa dieta powinna zawierać zarówno kwasy omega pochodzenia roślinnego (ALA), jak i zwierzęcego (DHA, EPA, DPA). Zgodnie z normami żywienia dla populacji Polski, osoby zdrowe powinny spożywać przynajmniej 250 mg kwasów EPA i DHA dziennie. Przyjmuje się, że odpowiada to 2 porcjom ryb tygodniowo. Korzystne działanie kwasów ALA występuje przy spożyciu przynajmniej 2 g dziennie.

Zawartość omega-3 (ALA) w produktach [TABELA]

Nazwa produktu	Zawartość ALA (g/100 g produktu)
Olej lniany	59,20 g
Olej rzepakowy tłoczony na zimno	9,91 g
Olej rzepakowy	8,07 g
Olej sojowy	6,79 g
Olej z zarodków pszennych	5,45 g
Margaryny	1,16 – 2,50 g
Nasiona lnu	16,60 g
Soja (nasiona suche)	1,49 g
Orzechy włoskie	6,57 g
Szczypiorek	0,35 g
Soczewica czerwona (nasiona suche)	0,27 g

Olej rzepakowy to jeden z niewielu olejów roślinnych, który ma korzystny stosunek kwasów omega-3 do kwasów omega-3. Jest on zbliżony do zasady tak zwanej złotej proporcji i wynosi około 2:1.

Zawartość omega-3 (DHA) w produktach (TABELA)

Nazwa produktu	Zawartość DHA (g/100 g produktu)
Łosoś	2,15 g
Pstrąg tęczowy	1,76 g
Makrela	1,12 g
Tuńczyk	0,68 g
Śledź	0,62 g
Węgorz	0,57 g
Halibut biały	0,37 g
Morszczuk	0,32 g
Pstrąg strumieniowy	0,29 g

Najlepszym źródłem kwasów EPA i DHA są tłuste morskie ryby. Zaleca się spożywać przynajmniej 2 porcje ryb tygodniowo – przyjmuje się, że odpowiada to ok. 250 mg kwasów EPA i DHA. Niestety Polacy jedzą ryby zdecydowanie zbyt rzadko i w zbyt małej ilości.

Jak wynika z danych Komisji Europejskiej za rok 2022 przeciętne spożycie ryb w Polsce wynosi zaledwie 13,3 kg ryb na osobę. To zdecydowanie za mało. Dla porównania w Portugalii spożycie ryb wynosi ponad 57 kg ryb na osobę rocznie, w Danii ponad 35 kg, a na Łotwie prawie 23 kg.

Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz jeść ryb, warto sięgnąć po suplement diety z olejem rybim najwyższej jakości.

Poznaj więcej produktów z kwasami omega-3: Kwasy Omega-3: Jakie wybrać? 10 najlepszych produktów

Kwasy omega-3 – jakie wybrać?

Wybierając kwasy omega-3, zwróć uwagę na źródło (ryby morskie, algi dla EPA i DHA, rośliny dla ALA), czystość (testy na metale ciężkie, TOTOX <10), stężenie EPA i DHA (min. 250 mg na porcję) oraz certyfikaty (Friend of the Sea). Opinie o producencie mogą potwierdzić jakość suplementu.

Szczególnie zwróć uwagę na:

• Źródło omega-3: Upewnij się, że suplement pochodzi z pewnego źródła. Kwasy omega-3 można pozyskiwać z ryb morskich, alg morskich lub innych źródeł roślinnych. Produkty z ryb oraz algi morskie są bogate w EPA i DHA, natomiast roślinne źródła dostarczają głównie ALA.
• Czystość i bezpieczeństwo: Sprawdź, czy suplement został przetestowany pod kątem zanieczyszczeń takich jak metale ciężkie (ołów, kadm, rtęć), dioksyny i PCB. Wysokiej jakości suplementy często mają certyfikaty potwierdzające ich czystość.
• Wartość TOTOX: Ta wartość określa stopień utlenienia oleju. Niska wartość TOTOX oznacza, że olej jest świeży i mniej utleniony, co przekłada się na lepszą jakość i skuteczność.
• Stężenie EPA i DHA: Zwróć uwagę na ilość EPA i DHA w każdej porcji suplementu. Wyższe porcje tych kwasów zwiększają korzyści zdrowotne, szczególnie jeśli chodzi o wsparcie serca, mózgu i zdrowia psychicznego.
• Certyfikaty: Poszukiwanie produktów z certyfikatami takimi jak Friend of the Sea lub ORIVO pomoże Ci znaleźć omega-3 z pewnych i zrównoważonych źródeł.
• Opinie i reputacja producenta: Przed zakupem warto przeczytać opinie innych użytkowników i dowiedzieć się więcej o reputacji producenta. Dobre opinie często świadczą o skuteczności i jakości produktu.

Kwasy omega-3 – kompendium

1. Kwasy omega-3 są niezbędne dla zdrowia: Pełnią kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia serca, funkcji mózgu, wzroku oraz odporności organizmu. Ich niedobór może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych.
2. Rodzaje kwasów omega-3: Najważniejsze dla zdrowia są ALA (pochodzenia roślinnego), DHA, EPA i DPA (znajdujące się głównie w tłustych rybach). Każdy z tych kwasów ma specyficzne korzyści zdrowotne.
3. Źródła kwasów omega-3: Naturalne źródła obejmują tłuste ryby morskie, jak łosoś, makrela i śledź, oraz roślinne, takie jak siemię lniane i orzechy włoskie. Włączenie tych źródeł do diety może zapewnić odpowiednią dietetyczną suplementację.
4. Suplementacja: Wybór odpowiedniego suplementu omega-3 wymaga uwzględnienia kilku czynników, takich jak źródło (ryby vs. źródła roślinne), czystość, zawartość EPA i DHA oraz formę suplementu. Dobry suplement powinien być również wolny od zanieczyszczeń i posiadać odpowiednie certyfikaty.
5. Znaczenie w dietach i zdrowiu: Regularne spożycie kwasów omega-3 może przyczynić się do obniżenia ryzyka chorób serca, poprawy zdrowia psychicznego, redukcji stanów zapalnych oraz wspierania zdrowia oczu i mózgu.

FAQ

Źródła