-10% i DARMOWA DOSTAWA KOD: LATO24

Omega-3: właściwości, źródła, rodzaje. Jak wybrać najlepsze?

Kwasy omega-3 w kapsułkach
Opublikowano: 06.2024
Odsłony: 321

Kwasy tłuszczowe omega-3 to „zdrowe tłuszcze”niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pomagają obniżyć poziom trójglicerydów we krwi, co jest istotne dla utrzymania prawidłowego ciśnienia. Są kluczowe dla sprawności mózgu i oczu.

Najważniejsze kwasy tłuszczowe omega-3 to ALA, EPA, DPA i DHA. Twoje ciało nie wytwarza ich w ilości pokrywającej Twoje potrzeby metaboliczne. Dlatego warto włączyć do diety ich naturalne źródła: tłuste ryby morskie, orzechy i oleje roślinne.

Na rynku dostępne są liczne suplementy z kwasami omega-3, ale warto dokładnie sprawdzić ich jakość przed zakupem. Przeczytaj artykuł, aby dowiedzieć się, jak kwasy omega-3 wpływają na Twoje zdrowie i jak rozpoznać dobry suplement.

Wybrane produkty zawierające Omega-3

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?

Omega-3 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Co to dokładnie oznacza?

  • Niezbędne – bo Twoje ciało nie wytwarza wystarczającej ilości, a są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. To oznacza, że trzeba dostarczać je wraz z pożywieniem. Warto też sięgnąć po sprawdzony suplement diety.
  • Nienasycone – kwasy tłuszczowe dzielimy na nasycone i nienasycone. Ten podział jest związany z ich budową i występowaniem wiązań podwójnych między atomami węgla. Takie wiązania występują wyłącznie w kwasach nienasyconych i nadają im szczególne właściwości jak ciekła forma. Tłuszcze nasycone, które nie posiadają wiązań podwójnych mają postać stałą, która powoduje, że mogą gromadzić się naczyniach krwionośnych. Te tłuszcze są nazywane „złymi”, ponieważ mogą zwiększać ryzyko chorób serca i udaru. „Dobre” kwasy tłuszczowe to te nienasycone (jedno- i wielonienasycone), ponieważ wspierają zdrowie serca.
  • Kwasy tłuszczowe – są podstawowymi składnikami tłuszczów. Tworzą długie łańcuchy węglowe z grupą karboksylową na końcu.
Agnieszka Ślusarska-Staniszewska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk
Omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe – nazwa jest związana z ich budową chemiczną. Stanowią zdrową alternatywę dla tłuszczów nasyconych – ponieważ pomagają obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.
Agnieszka Ślusarska-Staniszewska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk

Omega-3 – właściwości

Kwasy tłuszczowe omega-3 są potrzebne każdej komórce Twojego ciała do prawidłowego funkcjonowania. Są ważnym elementem błon komórkowych – pomagają zapewnić prawidłową strukturę komórek i dbają o właściwe interakcje między nimi. Najwięcej kwasów omega-3 znajduje się w komórkach mózgu i w oczach.

Rola kwasów tłuszczowych omega 3:

  • Pomagają zachować zdrowie serca – przez obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi. Ich stosowanie powiązano z redukcją chorób serca i nadciśnienia tętniczego.
  • Wykazują działanie przeciwzapalne – co poza innymi korzyściami może wpływać na objawy reumatyzmu i łagodzić skutki egzemy skórnej.
  • Wspierają pamięć i koncentrację – odgrywają znaczącą rolę w funkcjonowaniu mózgu. Niskie poziomy omega-3 powiązano z występowaniem depresji.
  • Wzmacniają układ odpornościowy – pomagając utrzymać właściwą równowagę między reakcjami zapalnymi a przeciwzapalnymi w organizmie.
  • Wspierają wzrok – poprzez poprawę dopływu krwi do gałki ocznej.

Więcej o właściwościach kwasów omega-3 dowiesz się z artykułu: Omega-3: DHA, EPA i ALA. 6 właściwości, źródła, niedobór i suplementacja 

Rodzaje kwasów omega-3

Istnieje kilkadziesiąt rodzajów kwasów omega-3. Jednak najważniejsze dla Twojego zdrowia są kwasy: ALA, DHA, EPA i – mniej znany, ale nie mniej ważny – DPA. ALA znajdziesz w pokarmach roślinnych, a DHA, EPA i DPA w tłustych morskich rybach.

ALA (kwas α-linolenowy)

  • Kwas alfa-linolenowy (ALA) to omega-3 pochodzenia roślinnego.
  • Twoje ciało nie potrafi samo go wytwarzać, dlatego trzeba dostarczać go wraz z dietą.
  • Najlepsze źródła kwasu ALA to: siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie.
  • Jest on prekursorem dla innych kwasów omega-3, takich jak EPA, DPA i DHA.
  • Jednak skuteczność przekształcania ALA w EPA i DHA w naszym organizmie jest dość niska, dlatego warto również dostarczać bezpośrednio EPA i DHA.
  • ALA jest ważny dla zdrowia serca i pomaga w obniżeniu poziomu cholesterolu.

DHA (kwas dokozaheksaenowy)

  • DHA jest kluczowym składnikiem błon komórkowych (zwłaszcza w mózgu i siatkówce oka).
  • Jest niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz zdrowia oczu.
  • DHA można znaleźć głównie w tłustych morskich rybach, takich jak łosoś, makrela i sardynki, a także w algach morskich.
  • Utrzymanie odpowiedniego poziomu DHA jest kluczowe dla zdrowia mózgu i oczu, a także dla prawidłowego rozwoju płodu w czasie ciąży.

EPA (kwas eikozapentaenowy)

  • Kwas EPA jest znany ze swoich silnych właściwości przeciwzapalnych.
  • EPA wspiera zdrowie serca, poprawiając funkcję naczyń krwionośnych i zmniejszając ryzyko wystąpienia zakrzepów.
  • Podobnie jak DHA, EPA można znaleźć w tłustych rybach i algach morskich.

DPA (kwas dokozapentaenowy)

  • DPA jest mniej znanym przedstawicielem kwasów omega-3, ale równie ważnym.
  • DPA znajduje się w niewielkich ilościach w tłustych rybach i oleju rybim.
  • Ma podobne właściwości do EPA, w tym działanie przeciwzapalne i wspieranie zdrowia serca.
  • Badania sugerują, że DPA może mieć unikalne korzyści zdrowotne, w tym zdolność do regeneracji uszkodzonych tkanek i wspierania zdrowia układu odpornościowego.
  • Chociaż DPA nie jest tak powszechnie dostępny jak inne kwasy omega-3, warto go uwzględnić w diecie lub suplementacji.

WAŻNE: Należy pamiętać, że ALA, choć jest prekursorem EPA i DHA, to jego konwersja w organizmie do tych form jest ograniczona. Dlatego oprócz źródeł ALA (jak olej lniany) w zdrowej diecie muszą znaleźć się także produkty bogate w DHA i EPA (tłuste morskie ryby).

Może Cię zainteresować: Kwasy Omega 3-6-9. Jak wybrać najlepsze? [Tabela]

Najlepsze źródła kwasów omega-3

Zdrowa dieta powinna zawierać zarówno kwasy omega pochodzenia roślinnego (ALA), jak i zwierzęcego (DHA, EPA, DPA). Zgodnie z najnowszymi Nordyckimi Rekomendacjami Żywieniowymi zdrowe osoby powinny spożywać nawet 300 – 450 g ryb tygodniowo – z czego przynajmniej 200 g powinny stanowić tłuste ryby morskie.

Zawartość kwasów omega-3 w wybranych produktach:

  • Makrela – 4,5 g DHA i EPA/100 g
  • Olej z wątroby dorsza – 2,5 g DHA i EPA/100 g
  • Łosoś – 2,0 g DHA i EPA/100g)
  • Siemię lniane – około 2 g ALA w 1 łyżce stołowej.
  • Nasiona chia – około 2 g AlA w 1 łyżce stołowej.
  • Orzechy włoskie – około 2,5 g ALA na porcję (30 g orzechów).

Poznaj więcej produktów z kwasami omega-3: Kwasy Omega-3: Jakie wybrać? 10 najlepszych produktów

Kwasy omega-3 – jakie wybrać? Suplementacja

Aby wybrać najlepszy dla siebie suplement diety z kwasami omega-3 warto zwrócić uwagę na jego skład, świeżość surowca i obecność certyfikatów, wydanych przez niezależne laboratoria.

Szczególnie zwróć uwagę na:

  • Źródło omega-3: Upewnij się, że suplement pochodzi z pewnego źródła. Kwasy omega-3 można pozyskiwać z ryb morskich, alg morskich lub innych źródeł roślinnych. Produkty z ryb oraz algi morskie są bogate w EPA i DHA, natomiast roślinne źródła dostarczają głównie ALA.
  • Czystość i bezpieczeństwo: Sprawdź, czy suplement został przetestowany pod kątem zanieczyszczeń takich jak metale ciężkie (ołów, kadm, rtęć), dioksyny i PCB. Wysokiej jakości suplementy często mają certyfikaty potwierdzające ich czystość.
  • Wartość TOTOX: Ta wartość określa stopień utlenienia oleju. Niska wartość TOTOX oznacza, że olej jest świeży i mniej utleniony, co przekłada się na lepszą jakość i skuteczność.
  • Stężenie EPA i DHA: Zwróć uwagę na ilość EPA i DHA w każdej porcji suplementu. Wyższe porcje tych kwasów zwiększają korzyści zdrowotne, szczególnie jeśli chodzi o wsparcie serca, mózgu i zdrowia psychicznego.
  • Certyfikaty: Poszukiwanie produktów z certyfikatami takimi jak Friend of the Sea lub ORIVO pomoże Ci znaleźć omega-3 z pewnych i zrównoważonych źródeł.
  • Opinie i reputacja producenta: Przed zakupem warto przeczytać opinie innych użytkowników i dowiedzieć się więcej o reputacji producenta. Dobre opinie często świadczą o skuteczności i jakości produktu.
Monika Sidorczuk, magister biologii
Niektórzy producenci podają informację, że kwasy omega-3 w formie trójglicerydów (TG) są najlepiej przyswajalne, ale badania tego nie potwierdzają. Różnice w biodostępności między TG a estrami etylowymi (EE) są niewielkie i biologicznie nieistotne. Zarówno TG, jak i EE zapewniają podobne wchłanianie EPA i DHA oraz korzyści zdrowotne, o czym może świadczyć, że badania kliniczne są prowadzone z wykorzystaniem obu tych form.
Monika Sidorczuk, magister biologii

Wybrane produkty zawierające Omega-3

Kwasy omega-3 – kompendium

  1. Kwasy omega-3 są niezbędne dla zdrowia: Pełnią kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia serca, funkcji mózgu, wzroku oraz odporności organizmu. Ich niedobór może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych.
  2. Rodzaje kwasów omega-3: Najważniejsze dla zdrowia są ALA (pochodzenia roślinnego), DHA, EPA i DPA (znajdujące się głównie w tłustych rybach). Każdy z tych kwasów ma specyficzne korzyści zdrowotne.
  3. Źródła kwasów omega-3: Naturalne źródła obejmują tłuste ryby morskie, jak łosoś, makrela i śledź, oraz roślinne, takie jak siemię lniane i orzechy włoskie. Włączenie tych źródeł do diety może zapewnić odpowiednią dietetyczną suplementację.
  4. Suplementacja: Wybór odpowiedniego suplementu omega-3 wymaga uwzględnienia kilku czynników, takich jak źródło (ryby vs. źródła roślinne), czystość, zawartość EPA i DHA oraz formę suplementu. Dobry suplement powinien być również wolny od zanieczyszczeń i posiadać odpowiednie certyfikaty.
  5. Znaczenie w dietach i zdrowiu: Regularne spożycie kwasów omega-3 może przyczynić się do obniżenia ryzyka chorób serca, poprawy zdrowia psychicznego, redukcji stanów zapalnych oraz wspierania zdrowia oczu i mózgu.

FAQ

Zarówno kwasy omega-3, omega-6 i omega-9 odgrywają ważne role w Twoim organizmie. Jednak nie wszystkie warto suplementować – „szóstek” znajdziesz pod dostatkiem w pożywieniu, a „dziewiątki” Twoje ciało potrafi samo wytwarzać. Tylko „trójki” wymagają regularnego uzupełnienia.

Stosowanie kwasów omega-3 powiązano z redukcją ryzyka chorób serca i nadciśnienia tętniczego. Mogą mieć naturalny wpływ przeciwzapalny, co może wpływać na objawy reumatyzmu i egzemy. Niskie poziomy omega-3 mogą mieć powiązanie z depresją.

Kwasy omega-3 mają działanie przeciwzapalne – które polega na hamowaniu nadmiernej odpowiedzi immunologicznej organizmu. Według niektórych badań zwiększone spożycie kwasów omega-3 w stosunku do kwasów omega-6 zmniejsza profil zapalny organizmu.

Kwasy omega-3 można przyjmować zarówno rano, jak i wieczorem, w zależności od indywidualnych preferencji i stylu życia. Najważniejsze jest, aby przyjmować je regularnie i zgodnie z zaleceniami lekarza lub dietetyka. Suplementy z omega-3 warto przyjmować z posiłkiem i popijać wodą.

Kwasy omega-3 (a w szczególności kwas DHA) są ważne dla zdrowia dzieci, wspierając rozwój fizyczny i umysłowy. Mogą wpływać na funkcje poznawcze, pamięć i koncentrację, a także wspomagać zdrowie serca i odporność. Najlepsze źródła DHA to tłuste morskie ryby: łosoś, makrela, śledź.

Źródła

1. Dane na temat wartości odżywczych produktów pochodzą z bazy: U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, Food Data Central. Dostęp online.

2. Vannice G., Rasmussen H.: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Dietary Fatty Acids for Healthy AdultsDostęp online.

3. Agostoni C., Bresson J., Fairweather-Tait S., et al.: Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). Dostęp online.

4. Gerster H.: Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Dostęp online.

5. Connor W.: α-Linolenic acid in health and diseaseDostęp online.

6. Drouin G., Rioux V., Legrand P.: The n-3 docosapentaenoic acid (DPA): A new player in the n-3 long chain polyunsaturated fatty acid familyDostęp online.

7. Rosenberg A.: Less meat, more plant-based: Here are the Nordic Nutrition Recommendations 2023Dostęp online.

8. Wang Ch., Harris W., Chung M, et al.: n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic reviewDostęp online.

9. Yuan Q., Xie F., Huang W., et al.: The review of alpha-linolenic acid: Sources, metabolism, and pharmacologyDostęp online.

10. Rocha C., Pacheco D., Cotas J., et al.: Seaweeds as Valuable Sources of Essential Fatty Acids for Human NutritionDostęp online.

11. Harris W., Tintle N., Etherton R., et al.: Erythrocyte long-chain omega-3 fatty acid levels are inversely associated with mortality and with incident cardiovascular disease: The Framingham Heart Study. Dostęp online.

12. Shahidi F., Ambigaipalan P., et al.: Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Dostęp online.

13. Downie L., Ng S., Lindsley K., et al.: Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids for dry eye disease. Dostęp online.

14. Gioxari A., Kaliora A., Marantidou F., et al.: Intake of ω-3 polyunsaturated fatty acids in patients with rheumatoid arthritis: A systematic review and meta-analysis. Dostęp online.

15. Dighriri I., Alsubaie A., Hakami F., et al.: Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Dostęp online.

16. Gutiérrez S., Svahn S., Johansson M.: Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. Dostęp online.

Agata Jach

Autor

Redaktorka Natural.pl. W tekstach podejmuję tematy związane ze zdrowiem i biologią człowieka, ze szczególnym uwzględnieniem zbilansowanego i zdrowego odżywiania. Opieram się tylko na wiarygodnych, potwierdzonych i aktualnych źródłach, takich jak: PubMed, Frontiers in Phisiology, czy Oxford Academic, oraz wiedzy ekspertów. Wszystko po to, aby pomóc Ci podjąć świadome decyzje dotyczące Twojego zdrowia.

Monika Sidorczuk

Konsultacja Merytoryczna

Magister biologii w zakresie specjalizacji biologii komórki i organizmu. Studia ukończyła z wyróżnieniem na Uniwersytecie Warszawskim. Zwolenniczka aktywnego trybu życia, dbania o zdrowie oraz kształtowania codziennych nawyków prowadzących do ochrony środowiska naturalnego. W kręgu jej zainteresowań jest rozwijanie wiedzy na temat zdrowych nawyków żywieniowych człowieka. 

[PubMed]

Zaufało nam ponad 3 000 000 Klientów*Publikowane opinie zostały zebrane przez serwis www.google.com i nie podlegały weryfikacji Natural Pharmaceuticals.

Darmowa dostawa od 299 zł Darmowa dostawa od 299 zł
30 dni na zwrot 30 dni na zwrot
Satysfakcja gwarantowana Satysfakcja gwarantowana
Bezpieczne płatności Bezpieczne płatności
15 Lat Natural Pharmaceuticals 1,5 miliona KLientów Członek GOED Krajowa Rada Suplementów i Odżywek Firma Przyjazna Klientowi Zdrowa Marka Roku Dziecięca Marka Roku Męska Marka Roku Firma z Sercem - UNICEF