Czym są antyoksydanty? Przykłady w diecie 

Każdego dnia Twoje ciało walczy z niewidzialnymi wrogami – wolnymi rodnikami, które powodują stres oksydacyjny. To stan, który może prowadzić do infekcji, chorób i … powstawania zmarszczek. Na szczęście masz sprzymierzeńców! Antyoksydanty, nazywane też przeciwutleniaczami, pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami.  

Naturalnym źródłem przeciwutleniaczy są rośliny, a szczególnie owoce jagodowe. O ich prozdrowotnym działaniu wiedziały już nasze babcie, które na przeziębienie przygotowywały napary z czarnego bzu i malin, by wspierać układ odpornościowy i naturalne procesy regeneracji organizmu.  

W artykule bierzemy pod lupę rolę przeciwutleniaczy, ich działanie oraz źródła w diecie. Przeczytaj artykuł i dowiedz się, jak antyoksydanty mogą poprawić jakość Twojego życia! 

Spis treści: 

1. Czym są antyoksydanty (przeciwutleniacze)? 

2. Antyoksydanty w diecie

3. Najsilniejsze naturalne antyoksydanty 

4. Antyoksydanty w suplementach: jak wybrać najlepsze? 

5. Antyoksydanty: podsumowanie 

Może Cię zainteresować: 

• Najmocniejszy kolagen rybi na stawy: jaki wybrać? 

• Najlepsze witaminy dla mężczyzn po 40. Jak wybrać suplement? 

• Jaka glukozamina jest najlepsza na stawy (kolanowe, biodrowe)? 

Czym są antyoksydanty (przeciwutleniacze)?

Antyoksydanty (przeciwutleniacze), to różnorodne związki chemiczne, które zapobiegają uszkodzeniom komórek. Neutralizują wolne rodniki, czyli szkodliwe substancje naruszające równowagę organizmu. Gdy antyoksydantów jest za mało, a wolnych rodników za dużo, w tkankach dochodzi do stresu oksydacyjnego.  

Brzmi skomplikowanie? Przyjrzyjmy się tym pojęciom bliżej! 

Wolne rodniki

Oksydanty, czyli wolne rodniki, to atomy lub cząsteczki, które mają przynajmniej jeden elektron bez pary w swojej strukturze. Sprawia to, że atom staje się niestabilny i reaktywny – za wszelką cenę chce „zabrać” brakujący elektron sąsiadującym cząsteczkom. Powstaje reakcja łańcuchowa, podczas której atomy „wykradają” elektrony sobie nawzajem, próbując powrócić do swojego pierwotnego, stabilnego stanu.  

Oksydanty powstają jako produkty uboczne naturalnych procesów metabolicznych, jak również pod wpływem czynników zewnętrznych. Głównymi rodzajami wolnych rodników są pochodne tlenu zwane reaktywnymi formami tlenu oraz pochodne azotu zwane reaktywnymi formami azotu.  

Przyczyny powstawania wolnych rodników:

Naturalne procesy metaboliczne – wolne rodniki powstają podczas wytwarzania energii w komórkach, w specjalnych strukturach zwanych mitochondriami – miniaturowych elektrowniach Twoich komórek. To trochę jak dym podczas palenia drewna – jest to „produkt uboczny” tego procesu, który w małych ilościach jest normalny, ale w nadmiarze może szkodzić. W mitochondriach wytwarzanie energii zachodzi przy udziale tlenu, który jest źródłem reaktywnych form tlenu. 

Zewnętrzne czynniki: 

• Promieniowanie UV – słońce może uszkadzać komórki skóry, tworząc wolne rodniki. 

• Zanieczyszczenia powietrza – toksyny i dym wprowadzają rodniki do organizmu. 

• Palenie papierosów – dym tytoniowy zawiera wiele substancji powodujących stres oksydacyjny. 

• Niezdrowa dieta – nadmiar przetworzonej żywności (fast-food, pasztety, słodycze, chipsy) i alkoholu dostarczają toksyny do organizmu, co zwiększa produkcję wolnych rodników. 

• Stany zapalne – układ odpornościowy w czasie walki z infekcjami wykorzystuje wolne rodniki, by niszczyć patogeny. 

Może Cię zainteresować: Jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych? 5 filarów

Stres oksydacyjny

Nadmiar wolnych rodników przy jednocześnie słabej wydajności systemów przeciwutleniających prowadzi do stresu oksydacyjnego. To stan zaburzonej równowagi, w którym struktury komórkowe, takie jak DNA, białka i lipidy (tłuszcze), ulegają utlenieniu i w efekcie uszkodzeniu.  

Stres oksydacyjny w organizmie może prowadzić do uszkodzenia komórek i tkanek, ponieważ nadmiar wolnych rodników niszczy struktury budulcowe i funkcjonalne komórek: białka, tłuszcze oraz DNA. Długotrwały stres oksydacyjny może prowadzić do problemów zdrowotnych: 

1. Przyspieszenie starzenia – uszkodzenie kolagenu i elastyny w skórze powoduje powstawanie zmarszczek i utratę jędrności skóry. 

2. Choroby serca – wolne rodniki mogą uszkadzać naczynia krwionośne, co sprzyja miażdżycy i zwiększa ryzyko zawału serca. 

3. Nowotwory – uszkodzenie DNA przez wolne rodniki zwiększa ryzyko mutacji genów, co może prowadzić do rozwoju nowotworów. 

4. Choroby neurodegeneracyjne – stres oksydacyjny uszkadzający komórki nerwowe przyczynia się do rozwoju chorób takich jak Alzheimer czy Parkinson.  

5. Cukrzyca – może zakłócać działanie insuliny i pogłębiać stany zapalne, co sprzyja rozwojowi insulinooporności. 

6. Choroby autoimmunologiczne – wolne rodniki mogą zaostrzać stany zapalne, które leżą u podstaw wielu chorób autoimmunologicznych, co negatywnie wpływa na właściwe funkcjonowanie układu odpornościowego. 

Z tego powodu tak ważne jest utrzymanie równowagi między wolnymi rodnikami a antyoksydantami, by zapobiec uszkodzeniom komórek i chronić zdrowie. 

Antyoksydanty

Antyoksydanty są grupą substancji o silnym działaniu przeciwutleniającym i neutralizującym wolne rodniki. Ich działanie polega na przekazywaniu swojego dodatkowego elektronu wolnym rodnikom, dzięki czemu te szkodliwe substancje nie wchodzą w szkodliwe reakcje z komórkami organizmu. 

Cały proces działania antyoksydantów można porównać do jabłka, które zostaje narażone na działanie powietrza. Po przekrojeniu, miąższ jabłka zaczyna brązowieć — jest to efekt działania wolnych rodników. Jeśli jednak potraktujemy jabłko sokiem z cytryny (bogatym w witaminę C — naturalny antyoksydant), proces utleniania znacząco spowalnia. 

Najważniejsze funkcje antyoksydantów: 

• Ochrona komórek przed uszkodzeniem  

• Wspomaganie układu odpornościowego  

• Opóźnianie procesu starzenia  

• Działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe 

Antyoksydanty w diecie

Ponieważ wolne rodniki są częścią metabolizmu naszych komórek, nasz organizm posiada swoje własne systemy obronne efektywne neutralizujące wolne rodniki. Nasze komórki wytwarzają zarówno wyspecjalizowane enzymy zwalczające wolne rodniki jak i cząsteczki nieenzymatyczne zaangażowane w neutralizowanie wolnych rodników.   

Do enzymów przeciwutleniających należą m.in.: katalaza, dysmutaza ponadtlenkowa czy peroksydaza glutationowa. 

Do nieenzymatycznch cząsteczkowych przeciwutleniaczy należą m.in.: 

• Glutation: występuje w wysokich stężeniach w komórkach, a szczególnie wysoką zawartość glutationu znajdziemy w komórkach wątroby Po utracie elektronu glutation jest regenerowany enzymatycznie przez peroksydazę glutationową, dzięki czemu może ponownie pełnić swoją funkcję przeciwutleniającą. Regeneracja przeciwutleniacza oznacza przywrócenie mu jego aktywnej formy po neutralizacji wolnych rodników. 

• Koenzym Q10 (ubichinon): cząsteczka obecna w mitochondriach, która chroni je przed reaktywnymi formami tlenu powstającymi podczas produkcji energii przy udziale tlenu. Koenzym Q10 bierze również udział w regeneracji utlenionej formy witaminy E.  

• Białka wiążące metale, jak transferyna, laktoferyna, albumina: białka te wiążą wolne jony metali krążące w krwi – jony żelaza i miedzi.  Wolne jony metali są reaktywne i mają wysoki potencjał utleniający, przez co mogą pośredniczyć w powstawaniu wolnych rodników. 

• Mioglobina: podstawową funkcją mioglobiny jest magazynowanie tlenu w mięśniach. Mioglobina może neutralizować reaktywne formy azotu oraz chronić komórki mięśnia sercowego przed wolnymi rodnikami w warunkach niedotlenienia. 

• Kwas moczowy: krąży w wysokich stężeniach we krwi i unieszkodliwia krążące wolne rodniki. Jednak zbyt wysokie stężenie we krwi może powodować podagrę – bolesną chorobę stawów. 

Melatonina, nazywana powszechnie „hormonem snu”, nie tylko reguluje cykl dobowy, ale jest również silnym antyoksydantem. Działa zarówno bezpośrednio, usuwając wolne rodniki, jak i pośrednio, wspierając produkcję innych antyoksydantów, takich jak glutation.

W naturze istnieją tysiące związków chemicznych o działaniu antyoksydacyjnym. Dla człowieka kluczowe są jednak te, które może spożyć wraz z dietą. Do ich źródeł należy wiele produktów pochodzenia roślinnego. 

Najważniejsze antyoksydanty

Najprostszym sposobem na zwiększenie ilości spożywanych antyoksydantów jest przestrzeganie tak zwanej „kolorowej” diety, w skład której wchodzą różnobarwne warzywa i owoce. Wiele naturalnych barwników, które odpowiadają za soczyste odcienie warzyw i owoców, mają działanie antyoksydacyjne.  

Należą do nich między innymi: 

• Antocyjany. To barwniki roślinne, które mogą nadawać kolor od czerwonego do fioletowego. Najwięcej znajdziemy ich w borówkach, bakłażanach, ciemnych winogronach czy czerwonej kapuście. Wspierają zdrowie dzięki zmniejszaniu stanów zapalnych w organizmie, poprawiają krążenie oraz chronią wzrok. 

• Karotenoidy. To naturalne barwniki o pomarańczowym i żółtym kolorze. Są źródłem witaminy A i działają jak przeciwutleniacze. Występują w warzywach jak marchew, szpinak, papryka, brokuły, jarmuż i pomidory Karotenoidy takie jak luteina i zeaksantyna działają ochronnie na nasz wzrok.  

• Chlorofil. To zielony barwnik, który powszechnie występuje w świecie roślinnym. Wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i regulujące metabolizm. Bogatymi źródłami chlorofilu są jarmuż, pietruszka, roszponka, szpinak oraz morskich glonach – spirulinie i chlorelli.  

Owoce jagodowe są jednym z najbardziej znanych źródeł antyoksydantów wśród owoców. Są bogate w antocyjany, które są silnymi przeciwutleniaczami.

Może Cię zainteresować: Dieta śródziemnomorska. Zasady, przepisy, produkty zakazane. 

Najsilniejsze naturalne antyoksydanty

Jednym z najsilniejszych antyoksydantów jest astaksantyna, która należy do grupy karotenoidów. W dużych ilościach znajdziemy ją w algach i rybach, między innymi łososiu, pstrągu oraz w krewetkach i krabach.  

Jest też silnym pigmentem – to ona odpowiada za czerwono-różowy odcień mięsa tłustych morskich ryb i pancerzy skorupiaków.  

CIEKAWOSTKA Chociaż flamingi są znane ze swojego wyjątkowego różowego upierzenia, to ich pisklęta po wykluciu mają szare pióra. Kolorów nabierają dopiero z biegiem czasu. Dieta tych ptaków składa się między innymi z krewetek, alg i planktonu bogatych w astaksantynę – to ona zabarwia ich pióra na różowo. 

Oto niektóre z właściwości astaksantyny: 

• Silniejsze działanie przeciwutleniające w porównaniu z resztą karotenoidów (na przykład likopenem, luteiną, β-karotenem) i witaminą E. 

• Jest w stanie redukować uszkodzenia kolagenu wywołane przez promieniowanie UV. 

• Mobilizuje układ odpornościowy do walki z wirusami: 8-tygodniowe badanie wykazało, że osoby suplementujące astaksantynę miały więcej białych krwinek, mniejsze uszkodzenia DNA i niższy poziom białek stanu zapalnego. 

Dieta bogata w astaksantynę jest ważna dla zdrowia mózgu, który jest szczególnie narażony na szkodliwe działanie wolnych rodników. Ich nagromadzenie może powodować tak zwane choroby neurodegeneracyjne, do których zaliczamy chorobę Alzheimera, demencję i chorobę Parkinsona. Badania wykazały, że astaksantyna jest w stanie przenikać barierę krew-mózg, dzięki czemu jest w stanie lepiej chronić komórki nerwowe.  

Jeszcze więcej korzyści dla umysłu możesz uzyskać, jeśli w Twoim menu minimum dwa razy w tygodniu pojawią się tłuste ryb morskie, takie jak łosoś, pstrąg lub tuńczyk. Są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, a w szczególności DHA, który jest strukturalnym budulcem mózgu i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Nie lubisz smaku ryb? Zawsze możesz sięgnąć po wysokiej jakości suplementację, która uzupełni Twoją dietę w kwasy omega-3.  

Sprawdź też: Kwasy Omega-3: Jakie wybrać? Najlepsze produkty z omegami 

Antyoksydanty w suplementach. Jak wybrać najlepsze?

Najlepsze dla Twojego zdrowia będzie łączenie różnych rodzajów antyoksydantów, dzięki czemu kompleksowo zadbasz o różne potrzeby swojego organizmu.  

Możesz też wybrać substancje, które wspierają dokładnie to, na czym Ci zależy, np. zdrowy wzrok, piękną skórę lub silną odporność. 

Jak łączyć antyoksydanty? 

Witamina C + Flawonoidy (np. z cytrusów) 

• Dlaczego? Flawonoidy wzmacniają wchłanianie witaminy C, a witamina C potęguje działanie przeciwutleniające flawonoidów. 

• Korzyści: Silniejsze wsparcie odporności, lepsza ochrona naczyń krwionośnych i zmniejszenie stanów zapalnych. 

Resweratrol + Polifenole z zielonej herbaty (katechiny) 

• Dlaczego? Obie substancje działają przeciwzapalnie i wspierają zdrowie serca, a razem chronią naczynia krwionośne jeszcze skuteczniej. 

• Korzyści: Zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. 

Karotenoidy (np. luteina i zeaksantyna) + Witamina E 

• Dlaczego? Karotenoidy chronią siatkówkę oka, a witamina E dodatkowo chroni lipidy takie jak DHA, które obficie występują w siatkówce oka. DHA, czyli kwas dokoheksaenowy jako kwas tłuszczowy z licznymi wiązaniami podwójnymi jest bardzo podatny na niszczenie tych wiązań w wyniku utleniania. Korzyści: Poprawa wzroku i ochrona oczu przed światłem niebieskim i UV. 

Witamina A + Cynk 

• Dlaczego? Cynk wspiera metabolizm witaminy A, poprawiając jej działanie na poziomie komórkowym. Cynk jest również istotny dla uwalniania witaminy A z zapasów wątrobowych. 

• Korzyści: Poprawa zdrowia skóry, wzroku i układu odpornościowego. 

Zwróć uwagę na źródło suplementów – antyoksydanty z naturalnych źródeł, takich jak wyciągi z roślin, owoców lub alg będą łatwiejsze do wchłonięcia przez organizm niż syntetyczne.  

Antyoksydanty: podsumowanie

Antyoksydanty i wolne rodniki to substancje, które stale oddziałują na siebie w ciele człowieka. Są częścią naturalnych procesów życiowych, a od ich prawidłowego poziomu zależy Twój stan zdrowia.  

Antyoksydanty 

• To substancje, które neutralizują wolne rodniki, zapobiegając ich szkodliwemu działaniu. 

• Występują naturalnie w organizmie (np. glutation) oraz w diecie (np. witaminy C, E, karotenoidy, polifenole, antocyjany). 

• Chronią komórki przed stresem oksydacyjnym, opóźniają procesy starzenia i zmniejszają ryzyko chorób przewlekłych (np. miażdżycy, nowotworów). 

• Wzmacniają odporność, wspierają zdrowie skóry, mózgu, oczu i układu krwionośnego. 

Wolne rodniki 

• Niestabilne cząsteczki powstające w wyniku procesów metabolicznych i działania czynników zewnętrznych (np. zanieczyszczenia, promieniowanie UV, palenie papierosów). 

• Ich nadmiar powoduje uszkodzenia białek, lipidów i DNA komórek. 

• Produkowane w małych ilościach są normalnym elementem procesów życiowych, ale w nadmiarze prowadzą do stresu oksydacyjnego. 

Stres oksydacyjny 

• Stan, w którym organizm nie jest w stanie zneutralizować nadmiaru wolnych rodników. 

• Prowadzi do uszkodzeń komórek i tkanek, co zwiększa ryzyko chorób. 

Jeśli chcesz uchronić się przed nadmiernych stresem oksydacyjnym, zadbaj o odpowiednią dietę bogatą w przeciwutleniacze (kolorowe owoce i warzywa), zrezygnuj z używek i przebywania na słońcu bez filtrów słonecznych. Antyoksydanty znajdziesz też w wysokiej jakości suplementach diety.  

Dziękuję za lekturę! Interesujesz się tematami związanymi ze zdrowym stylem życia? Sprawdź nasze pozostałe wpisy, które przygotowaliśmy we współpracy z ekspertami: Czytaj artykuły >>     

FAQ

Bibliografia