Witamina K: Gdzie występuje i na co pomaga? Najważniejsze przeciwwskazania

Witamina K występuje głównie w zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak, jarmuż i brokuły. Na przykład 100 g jarmużu zawiera aż 700% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Znajdziemy ją też w kapuście, olejach roślinnych oraz w produktach fermentowanych, jak natto.

Witamina K pomaga w prawidłowym metabolizmie wapnia, dzięki czemu zmniejsza ryzyko zwapnień naczyń krwionośnych i pomaga w prawidłowej mineralizacji kości. To z kolei pomaga zapobiegać miażdżycy. Poza tym aktywuje białka, które są niezbędne w procesie krzepnięcia krwi.

Po przeczytaniu tego artykułu dowiesz się:

• Jakie są właściwości witaminy K
• Kto nie powinien przyjmować suplementów z witaminą K
• Witamina K – na co pomaga
• Gdzie występuje witamina K
• Czym przejawia się niedobór witaminy K
• Podsumowanie: Za co odpowiada witamina K i dlaczego jej potrzebujesz

Może Cię zainteresować:

• Dieta śródziemnomorska. Zasady, przepisy, produkty zakazane 
• Co ma dużo białka i mało kalorii? Najlepsze źródła białka [tabela]
• Osteoporoza: przyczyny, objawy, leczenie i profilaktyka.

Witamina K – właściwości

Pod ogólną nazwą witaminy K kryje się tak naprawdę kilkadziesiąt rozpuszczalnych w tłuszczach związków organicznych. Są one bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania Twojego układu krwionośnego, a także zdrowia serca i kości.    

Witaminy K1 i K2

• Witamina K1 (filochinon) – jej głównym źródłem są zielone części warzyw liściastych (sałata, kapusta, szpinak). Ale uwaga – poziom jej wchłaniania z tego typu pokarmu wynosi zaledwie 10% (ze względu na niską zawartość tłuszczu). Twoje ciało bardzo szybko ją wchłania i wydala (czasem to kwestia kilku godzin), a co za tym idzie – witamina ma mniej czasu, aby zadziałać wewnątrz organizmu.
• Witamina K2 (menachinon) – obecna głównie w pokarmach pochodzenia zwierzęcego (mięsie, serze i jajkach) i żywności fermentowanej (większość menachinonów jest produkowana przez bakterie, m.in. żyjące w jelicie grubym człowieka). Witamina K2 pozostaje w Twoim ciele dłużej niż witamina K1 – dlatego ma więcej czasu, aby pokazać wszystkie swoje dobroczynne właściwości.

Witaminę K2 ze względu na budowę chemiczną można dalej podzielić na kilka podtypów. Najczęściej występujące to: K2MK4 i K2MK7 (najlepiej przyswajalna forma witaminy K).

Możesz się także spotkać z witaminą K3, czyli menadionem – syntetyczną formą witaminy K, która rozpuszcza się w wodzie. Znajduje się ona w niektórych suplementach diety i lekach stosowanych przy niedoborach tej witaminy.

CIEKAWOSTKA: Nazwa witaminy K pochodzi od słowa „koagulacja” – które w tym kontekście odnosi się do procesu krzepnięcia krwi. Swoją nazwę witamina K zawdzięcza swojemu odkrywcy – Henrikowi Damowi. Za swoje odkrycie naukowiec otrzymał w 1943 roku Nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny.

Witamina K2 – przeciwwskazania

Przeciwwskazaniem do suplementacji witaminy K (w tym K2MK7) jest stosowanie leków przeciwzakrzepowych, takich jak warfaryna i acenokumarol. Kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także osoby z zaburzeniami krzepnięcia krwi, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.

Jeśli znajdujesz się w jednej z powyższych grup, a z jakiegoś powodu rozważasz suplementację witaminy K – koniecznie najpierw skonsultuj swoją decyzję z lekarzem.

Uważać na nadmierną podaż witaminy K powinny osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe (antykoagulaty), leczone przewlekle warfaryną bądź acenokumarolem czy sulfonami.

Witamina K – na co pomaga?

Witamina K pomaga w tworzeniu białek, które są konieczne w procesie krzepnięcia krwi oraz w tworzeniu zdrowych kości. Protrombina to białko zależne od witaminy K, które jest niezbędne do prawidłowego krzepnięcia krwi. Osteoklastyna pomaga budować kości.

Przyjrzyjmy się bliżej każdemu z tych procesów i zobaczmy jaką dokładnie rolę pełni w nich witamina K.

Sprawdź także: 12 źródeł wapnia w diecie – od alg po mleko, zapotrzebowanie i suplementacja.

Przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi

Nie bez powodu witamina K zyskała miano witaminy koagulacyjnej. Aktywuje ona protrombinę – czyli białko, które jest niezbędne dla krzepnięcia krwi. Witamina K wspiera także inne białka ważne dla tego procesu – jest kluczowa dla produkcji 4 z 13 białek odpowiedzialnych za powstawanie skrzepów.

Wyobraź sobie, że protrombina jest jak cząsteczki kleju, które łączą ze sobą czerwone krwinki. Gdy pojawi się rana, którą trzeba jak najszybciej zasklepić – protrombina razem z innymi czynnikami wspomagającymi krzepliwość wkracza do akcji – i zamyka ranę, która jest jak otwarte drzwi dla niebezpiecznych bakterii i wirusów.

Krzepnięcie krwi umożliwia gojenie się ran i powstrzymuje wypływanie krwi z organizmu. Inaczej mówiąc – zapobiega wykrwawieniu się, a także powstawaniu krwotoków wewnętrznych. A cały ten proces nie mógłby mieć miejsca, gdyby nie obecność witaminy K.

WAŻNE: Witamina K jest szczególnie ważna dla nowonarodzonych dzieci – które nie mają jeszcze rozwiniętej flory jelitowej, która mogłaby produkować witaminę K2, mleko matki również zawiera go niewiele. Noworodki są więc podatne na niedobór tej witaminy.

Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Neonatologicznego, każdemu noworodkowi do 6 godzin po urodzeniu podaje się jednorazowo domięśniowy zastrzyk zawierający 1 mg witaminy K1. Ma to na celu przeciwdziałanie wystąpieniu VKDB – czyli krwawienia spowodowanego niedoborem witaminy K.

Pomaga w utrzymaniu zdrowych kości

O tym, że wapń jest ważny dla zdrowia kości słyszał już chyba każdy. Jednak wapń nie działa sam. Tak naprawdę o zdrowie Twoich kości dbają równocześnie 3 związki – a jeden nie może działać bez obecności drugiego i trzeciego. Są to:

• Wapń – który buduje kości i zapewnia tkance kostnej sztywność, elastyczność i odporność na urazy.
• Witamina D – która jest konieczna do prawidłowego wchłaniania wapnia.
• Witamina K – która jest niezbędna w procesie metabolizmu wapnia i witaminy D w kościach.

Witaminy dla zdrowych kości

SUPLEMENT DIETY

539,40 zł   1078,80 zł

-50%

Najniższa cena: 1078,80 zł

DODAJ DO KOSZYKA

SUPLEMENT DIETY

199,95 zł   309,95 zł

-35%

Najniższa cena: 309,95 zł

DODAJ DO KOSZYKA

Witamina K znowu wykorzystuje tutaj swoją moc aktywowania białek. Tym razem chodzi o osteokalcynę – która wiąże się z wapniem w celu budowy kości. Osteokalcyna jest jak przewodniczka, która kieruje wapń dokładnie tam, gdzie jest najbardziej potrzebny. Bez tego, wapń mógłby trafić w miejsce zupełnie dla niego niepowołane i wyrządzić znaczne szkody. Ale o tym przeczytasz w kolejnym rozdziale.

Niektóre badania sugerują, że suplementacja witaminy K2 może zmniejszać liczbę złamań i poprawiać jakość życia osób z osteoporozą. Przyjrzyjmy się im bliżej!

BADANIE: W opublikowanym w 2013 roku badaniu wzięły udział 244 zdrowe kobiety w wieku postmenopauzalnym. Przez 3 lata część kobiet otrzymywała placebo, a druga część witaminę K2MK7 w porcji 180 μg dziennie.  

WYNIK: Spożycie witaminy K2MK7 znacząco zmniejszyło ubytek masy kostnej w odcinku lędźwiowym kręgosłupa i szyjce kości udowej. Kości były również bardziej wytrzymałe (w stosunku do kości kobiet, które otrzymywały placebo). Ponadto, kobiety, które codziennie otrzymywały porcję witaminy K2MK7 znacznie wolniej traciły wysokość kręgów w dolnej części klatki piersiowej.

Z kolei metaanaliza, przeprowadzona na bazie 7 badań grup japońskich pacjentów, wykazała, że suplementacja witaminą K1 oraz K2MK4 w istotny sposób zmniejszyła utratę masy kostnej wśród badanych.

Wspiera prawidłowe działanie serca

Witamina K ma moc aktywacji białek, które regulują wiele ważnych procesów w Twoim ciele. Jednym z tych białek jest osteokalcyna, która łączy się z wapniem i razem z nim buduje kości.

Osteokalcyna „kieruje” wapń do kości, gdzie jest bardzo potrzebny, jednocześnie zapobiegając jego nadmiernemu odkładaniu w naczyniach krwionośnych – które może prowadzić do ich zwapnienia.

Zwapnienie naczyń krwionośnych jest niebezpieczne i uznaje się za jeden z czynników powstawania choroby wieńcowej serca. Dlatego część naukowców uważa, że przyjmowanie witaminy K jest związane z obniżonym ryzykiem chorób serca. Przyjrzyjmy się wynikom tych badań!

BADANIE 1: W trwającym 7-10 lat badaniu, opublikowanym w 2004 roku, zaobserwowano, że osoby z najwyższym spożyciem witaminy K2 były o 52% mniej narażone na zwapnienie tętnic i miały o 57% niższe ryzyko zgonu na chorobę serca.

BADANIE 2: W innym badaniu, przeanalizowano wyniki badań 16 tys. kobiet między 49 a 70 rokiem życia, które nie miały dotąd problemów z układem krążenia. Udział witaminy K w pożywieniu oszacowano na podstawie kwestionariuszy. Badanie wykazało, że wyższe spożycie witaminy K2 skorelowane było z rzadszym pojawieniem się chorób serca.

Trzeba zaznaczyć, że oba badania miały charakter obserwacyjny, potrzebne są więc dalsze długoterminowe testy na próbach kontrolowanych, aby potwierdzić wpływ witaminy K na występowanie i przebieg chorób serca. Istnieje jednak biologiczny mechanizm, który może świadczyć o jej pozytywnym działaniu.

Mechanizm ten polega na aktywacji białka przeciwwapniowego – czyli białka macierzy Gla. Obecność tego białka w nieaktywnej postaci związane jest ze zwiększoną sztywnością naczyń i zastawek oraz zwapnieniem naczyń i zastawek.

Z kolei białko w postaci karboksylowanej (czyli aktywowanej przez witaminę K) ma wpływ na utrzymanie elastyczności naczyń krwionośnych, co z kolei ułatwia swobodny przepływ krwi do kluczowych w organizmie narządów.

W czym jest witamina K?

Witamina K występuje głównie w produktach pochodzenia roślinnego. Najlepszym źródłem są zielone warzywa bogate w chlorofil: brokuły, jarmuż, sałata rzymska, rukola, roszponka i brukselka. Znajdziesz ją także w olejach roślinnych: rzepakowym i sojowym.

O wiele trudniej uzupełnić dietę w witaminę K2 – znajduje się ona głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego i produktach fermentowanych (np. wątrobie, serach pleśniowych, fermentowanej soi natto). Ale jest też dobra wiadomość – Twoje ciało potrafi w niewielkim stopniu produkować ten związek samodzielnie. Odpowiadają za to bakterie, które żyją w Twoich jelitach.

Najlepsze źródła witaminy K1 to:

• Ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, sałata, boćwina) – 365-1000 µg/100 g.
• Rośliny z rodziny kapustnych (jarmuż, kapusta włoska, brokuły, brukselka) – 80-585 µg/100 g.
• Oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej sojowy) – 25-60 µg/100 g.

W odniesieniu do witaminy K, należy pamiętać, że zalicza się ona do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dlatego też dodatek oliwy do sałatki, orzechów czy nasion jest niezmiernie ważny. W sezonie letnim wspaniale sprawdzają się też zielone koktajle z natki bądź jarmużu, które wzbogacone w awokado, len czy orzechy, będą fantastycznym źródłem witaminy K.

Witaminę K2 znajdziesz w:

• Wątrobie zwierzęcej – to głównie witamina K2MK4, 0,3-369 µg/100 g.
• Serach i fermentowanych produktach mlecznych – głównie witamina K2MK9.
• Żółtku jaj – głównie witamina K2MK4 (10-30 µg/100 g).
• Kiszonkach – kiszonej kapuście, ogórkach kiszonych, kimchi (50 µg/100 g).

CIEKAWOSTKA: Jednym z najlepszych źródeł witaminy K2 w diecie jest natto – czyli tradycyjna japońska potrawa z fermentowanej soi. Przeciętna porcja (50 g natto) zawiera aż 500 µg witaminy K2! Niestety w Polsce danie to jest nadal mało dostępne – a smak dla większości osób może stanowić wyzwanie.

Witaminy dla zdrowych kości

SUPLEMENT DIETY

539,40 zł   1078,80 zł

-50%

Najniższa cena: 1078,80 zł

DODAJ DO KOSZYKA

SUPLEMENT DIETY

199,95 zł   309,95 zł

-35%

Najniższa cena: 309,95 zł

DODAJ DO KOSZYKA

Jak przejawia się niedobór witaminy K?

Niedobór witaminy K związany jest najczęściej z zaburzeniami procesu trawienia tego związku albo problemów z wchłanianiem w przewodzie pokarmowym. Niedobory związane z niskim spożyciem w diecie są rzadkie.

Najniebezpieczniejsze skutki niedoboru tej witaminy to:

• Zwiększona skłonność do krwawień – spowodowana niską aktywnością czynników koagulacyjnych we krwi.
• Wzmożona kalcyfikacja (zwapnienie) kości i naczyń tętniczych.
• U noworodków niedobór witaminy K jest bardzo niebezpieczny i może prowadzić do VKDB – czyli krwawienia spowodowanego niedoborem witaminy K.

Niedobory witaminy K zdarzają się także u osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe i rozrzedzające krew. Nie należy absolutnie rozpoczynać suplementacji na własną rękę – ponieważ witamina K może zakłócać działanie wspomnianych leków. W sytuacji wystąpienia objawów niedoboru, najlepiej skonsultować się z lekarzem, który zaleci stosowną terapię.

W gabinecie na co dzień spotykam się z ludźmi mającymi awersję do zielonych warzyw. A szkoda, bo to one są najcenniejszym, źródłem witaminy K. Co prawda u zdrowego człowieka niedobór witaminy K występuje rzadko, ponieważ zapotrzebowanie na nią jest dość niskie. Jednak na niedobory narażone są szczególnie osoby: w podeszłym wieku, leczone antybiotykami, cierpiące na przewlekłe biegunki, mające zaburzenia jelitowe, chorujące na celiakię, przetokę żółciową i inne choroby przewodu pokarmowego.

Podsumowanie: Za co odpowiada witamina K i dlaczego jej potrzebujesz?

Witamina K to tak naprawdę szereg substancji o podobnych właściwościach, z których najważniejsze dla Twojego zdrowia są dwie formy: witaminy K1 i K2. W obrębie witaminy K2 wyróżniamy także różne typy – z których najlepiej przyswajalny dla ludzkiego organizmu jest typ K2MK7.

• Witamina K1 występuje głównie w liściastych zielonych warzywach – niestety ze względu na znikomą zawartość tłuszczu, wchłanianie witaminy K z tego typu produktów wynosi mniej niż 10%. Aby zwiększyć wchłanianie witaminy K z warzyw warto dodać do nich odrobinę zdrowego tłuszczu – na przykład oliwy z oliwek.
• Witamina K2 występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego (wątroba zwierzęca, żółtka jaj) i produktach fermentowanych (sery długo dojrzewające, fermentowana soja natto). Niewielkie ilości witaminy K2 są także produkowane w Twoich jelitach przez bakterie fermentacyjne.
• Witamina K jest kluczowa dla prawidłowego krzepnięcia krwi – ponieważ aktywuje białko zwane protrombiną, które wiąże ze sobą czerwone krwinki. Jest też bardzo ważna dla utrzymania zdrowych kości – ponieważ bierze udział w metabolizmie wapnia. Część badań wskazuje, że witamina K pośrednio przeciwdziała także zwapnieniu naczyń krwionośnych – które przyczynia się do powstawania choroby wieńcowej.
• Witaminy K nie powinny przyjmować – osoby na lekach przeciwzakrzepowych starej generacji (np. warfaryna i acenokumarol), kobiety w ciąży i karmiące piersią.
• Niedobory dietetyczne witaminy K są rzadkie, częściej niedobór tej substancji wynika z problemów z trawieniem lub wchłanianiem. Niedobór może przejawiać się krwotokami i zaburzeniami w metabolizmie wapnia.

Dziękuje za przeczytanie mojego artykułu – mam nadzieję, że pomógł Ci zrozumieć mechanizm działania witaminy koagulacyjnej. Po więcej artykułów o tematyce zdrowia i profilaktyki dietetycznej, zapraszam na bloga: Natural.pl.

FAQ

Bibliografia