Rusz się dla mózgu! Jak aktywność fizyczna może chronić przed demencją?

Jeszcze do niedawna demencja kojarzyła się głównie z wiekiem i czymś, na co nie mamy większego wpływu. Badania pokazują, że aktywność fizyczna może realnie wpływać na zdrowie mózgu i zmniejszać ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.

Najnowsze badania dowodzą, że zdrowy tryb życia może znacząco spowolnić rozwój demencji. Stosowanie zasad zdrowego żywienia oraz regularna aktywność fizyczna – obejmująca ćwiczenia aerobowe, siłowe i rozciągające – sprzyjają utrzymaniu dobrej sprawności umysłowej po 60. roku życia. 

Spis treści:   

• 14 czynników ryzyka demencji 

• Dlaczego aktywność fizyczna jest ważna w profilaktyce demencji? 

• Ruch a samopoczucie – dlaczego czujemy się lepiej, gdy się ruszamy? 

• Co mówią badania? 

• Jak ćwiczyć, by realnie wspierać mózg? 

• Podsumowanie 

Może Cię zainteresować:  

• TOTOX – czym jest i ile powinien wynosić w kwasach omega-3?  

• Dieta śródziemnomorska. Zasady, przepisy, produkty zakazane 

• Objawy menopauzy – co się zmienia i jak zadbać o siebie 

14 czynników ryzyka demencji

W 2024 roku komisja The Lancet, czyli jednego z najbardziej prestiżowych i opiniotwórczych czasopism medycznych na świecie, jasno pokazała, że na zdrowie mózgu mamy znacznie większy wpływ, niż jeszcze niedawno sądzono. Eksperci wskazali 14 modyfikowalnych czynników ryzyka demencji – czyli takich, na które możemy realnie oddziaływać w codziennym życiu.  

Wśród nich znalazły się m.in.: 

• brak ruchu,  

• palenie,  

• nadmierne spożycie alkoholu,  

• nadciśnienie,  

• otyłość,  

• cukrzyca,  

• depresja,  

• izolacja społeczna,  

• problemy ze słuchem i wzrokiem,  

• wysoki cholesterol LDL,  

• zanieczyszczenia powietrza 

Według raportu, świadome dbanie o te obszary może pomóc zapobiec lub opóźnić nawet około 45% przypadków demencji na świecie. 

Co szczególnie ciekawe, aktywność fizyczna działa jak fundament, który wspiera wiele z tych obszarów jednocześnie. Regularny ruch pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, reguluje ciśnienie krwi i poziom cukru, poprawia profil lipidowy oraz obniża stany zapalne w organizmie. Jednocześnie wpływa na psychikę – zmniejsza ryzyko depresji, poprawia nastrój i sprzyja relacjom społecznym.  

Zobacz też: Dieta MIND: zasady i przepisy. Czym jest „dieta dla mózgu”? 

Dlaczego aktywność fizyczna jest ważna w profilaktyce demencji? 

Związek między ruchem a zdrowiem mózgu nie jest przypadkowy ani powierzchowny. Aktywność fizyczna uruchamia w organizmie szereg procesów biologicznych, które wpływają bezpośrednio na strukturę i funkcjonowanie mózgu. 

Lepsze krążenie

Podczas ruchu serce pracuje intensywniej, a krew krąży szybciej. Oznacza to lepsze dotlenienie i odżywienie komórek nerwowych, które są wyjątkowo wrażliwe na niedobory tlenu. Regularna aktywność poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, obniża ciśnienie i zmniejsza ryzyko mikrouszkodzeń w obrębie mózgu, które z czasem mogą prowadzić do pogorszenia pamięci i koncentracji. 

Co ważne, lepsze krążenie to także sprawniejsze usuwanie produktów przemiany materii z mózgu, w tym białek, które w nadmiarze mogą sprzyjać procesom neurodegeneracyjnym. 

Wyciszanie stanów zapalnych

Przewlekłe stany zapalne to jedeni z cichych wrogów mózgu. Współczesny styl życia – stres, siedząca praca, brak snu – sprzyja ich rozwojowi. Regularna aktywność fizyczna działa jak naturalny „regulator”: obniża poziom markerów zapalnych, poprawia wrażliwość tkanek na insulinę i wspiera prawidłowy metabolizm glukozy. 

Może Cię zainteresować: Antyoksydanty: co to? Najsilniejsze antyoksydanty naturalne 

Dlaczego to takie ważne? Ponieważ zaburzenia metaboliczne i insulinooporność są dziś uznawane za istotne czynniki ryzyka demencji. Ruch pomaga im przeciwdziałać, chroniąc mózg na poziomie komórkowym. 

Neuroplastyczność

Jednym z najbardziej fascynujących efektów aktywności fizycznej jest jej wpływ na neuroplastyczność, czyli zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń nerwowych. Ćwiczenia zwiększają produkcję czynników wzrostu np. neutroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), które działają jak „nawóz” dla neuronów. 

Dzięki temu mózg: 

• lepiej się regeneruje, 

• sprawniej przetwarza informacje, 

• wolniej traci funkcje poznawcze wraz z wiekiem. 

To właśnie dlatego osoby aktywne często dłużej zachowują dobrą pamięć, refleks i zdolność uczenia się nowych rzeczy. 

Sen, regeneracja i stres

Ruch to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów na poprawę jakości snu. Regularna aktywność fizyczna pomaga regulować rytm dobowy, skraca czas zasypiania, wydłuża długość snu i redukuje liczbę nocnych wybudzeń, co pozwala na lepszą regenerację mózgu. 

Dowiedź się więcej: Jak zapewnić sobie zdrowy sen: Kompletny przewodnik  

Mniej stresu i lepszy sen to realna inwestycja w sprawność poznawczą na długie lata. 

Ruch a samopoczucie – dlaczego czujemy się lepiej, gdy się ruszamy?

Nie sposób mówić o zdrowiu mózgu bez wspomnienia o psychice. Aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na nastrój, poczucie sensu i codzienną energię życiową. Podczas ruchu organizm produkuje endorfiny oraz neuroprzekaźniki: serotoninę i dopaminę – związki odpowiedzialne za dobre samopoczucie i motywację. 

Regularne ćwiczenia: 

• zmniejszają objawy lęku i obniżonego nastroju, 

• poprawiają samoocenę i poczucie sprawczości, 

• pomagają radzić sobie z napięciem emocjonalnym i redukują stres 

To szczególnie istotne, ponieważ depresja i przewlekły stres są uznawane za czynniki zwiększające ryzyko demencji. Ruch działa więc podwójnie: poprawia nastrój tu i teraz, a jednocześnie chroni mózg w długiej perspektywie. Mniej stresu i lepszy sen to realna inwestycja w sprawność poznawczą na długie lata. 

Co mówią badania? Liczby, które robią wrażenie 

Na zdrowie mózgu naprawdę mamy wpływ – i to nawet wtedy, gdy zaczynamy dbać o siebie dopiero po sześćdziesiątce. Świetnym przykładem jest duże badanie opublikowane w prestiżowym czasopiśmie JAMA, w którym sprawdzano, czy zmiana stylu życia może poprawić kondycję umysłową osób z podwyższonym ryzykiem pogorszenia funkcji poznawczych i demencji.  

Uczestnicy, którzy byli w wieku od 60 do 79 lat, przez dwa lata wprowadzali proste, ale konsekwentne nawyki: więcej ruchu (spacery, ćwiczenia aerobowe i siłowe), zdrowsze odżywianie, ćwiczenia dla mózgu i większe zaangażowanie społeczne.  

Efekt? Funkcje poznawcze – takie jak pamięć, koncentracja i zdolność planowania – nie tylko nie pogarszały się, ale wręcz ulegały poprawie, szczególnie u osób, które miały bardziej uporządkowany plan działania i regularne wsparcie. To ważny sygnał: ruch i codzienne wybory nie są „za małe”, by miały znaczenie. Wręcz przeciwnie – mogą realnie wspierać mózg i pomagać zachować sprawność umysłową na długie lata. 

Jak ćwiczyć, by realnie wspierać mózg?

Jak ćwiczyć, żeby naprawdę sobie pomóc? Tu z pomocą przychodzą wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia. Organizacja podkreśla, że wcale nie trzeba trenować wyczynowo – wystarczy regularność.  

Osoby dorosłe, w tym seniorzy, powinni wykonywać: 

• przynajmniej 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo (np. szybki spacer, jazda na rowerze, taniec) lub 

• 75–150 minut intensywnej aktywności tygodniowo (np. bieganie, szybki marsz, pływanie) albo równoważną kombinację umiarkowanej i intensywnej aktywności, 

• co najmniej 2 razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające mięśnie, angażujące główne grupy mięśniowe (nogi, plecy, brzuch, ramiona), 

• osoby starsze (65+) dodatkowo ćwiczenia poprawiające równowagę i siłę, co pomaga zapobiegać upadkom. 

Najważniejsze przesłanie? Każdy ruch się liczy – nawet krótkie sesje i drobne zmiany w ciągu dnia są lepsze niż długie godziny siedzenia.  

Przeczytaj też: Boswellia na stawy: opinie ekspertów. Właściwości kadzidłowca 

Podsumowanie: małe kroki, wielka różnica

Zdrowie mózgu nie jest wyłącznie kwestią genów ani wieku. Codzienne wybory –zwłaszcza związane z ruchem – mają realny wpływ na sprawność poznawczą i ryzyko demencji, nawet jeśli zaczynamy dbać o siebie później w życiu. 

• Regularna aktywność fizyczna poprawia krążenie i dotlenienie mózgu, wspierając pamięć, koncentrację i zdolność uczenia się. 

• Ruch pomaga regulować metabolizm, obniża stany zapalney i zmniejsza ryzyko chorób, które sprzyjają demencji (nadciśnienie, cukrzyca, otyłość). 

• Ćwiczenia zwiększają neuroplastyczność mózgu, wspierając jego regenerację i spowalniając naturalne procesy starzenia. 

• Aktywność fizyczna poprawia jakość snu i obniża poziom stresu, które są kluczowe dla długofalowego zdrowia mózgu. 

• Ruch pozytywnie wpływa na psychikę – zmniejsza objawy depresji i lęku, a to również ma znaczenie w profilaktyce demencji. 

• Badania pokazują, że nawet umiarkowane zmiany stylu życia, wprowadzane po 60. roku życia, mogą realnie poprawić funkcje poznawcze. 

Dziękuję za lekturę! Interesujesz się tematami związanymi ze zdrowym stylem życia? Sprawdź nasze pozostałe wpisy, które przygotowaliśmy we współpracy z ekspertami: Czytaj artykuły >>     

FAQ

Bibliografia