Dieta śródziemnomorska – zasady, produkty i co jeść

Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania inspirowany tradycyjną kuchnią krajów basenu Morza Śródziemnego. Jej podstawą są warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, oliwa z oliwek oraz ryby.

To jednak coś więcej niż lista zalecanych produktów – dieta śródziemnomorska opiera się przede wszystkim na prostych, różnorodnych posiłkach i regularnym sięganiu po jak najmniej przetworzoną żywność. Na czym dokładnie polega, co warto jeść, a jakie produkty ograniczać? Poznaj najważniejsze zasady diety śródziemnomorskiej i sprawdź, jak wprowadzić je do codziennego jadłospisu.

Spis treści: 

• Dieta śródziemnomorska: zasady  

• Na co pomaga dieta śródziemnomorska?  

• Jadłospis w diecie śródziemnomorskiej  

• Dieta śródziemnomorska: przepisy  

• Dieta śródziemnomorska: produkty zakazane

• Zasady diet śródziemnomorskiej: podsumowanie 

Może Cię zainteresować:  

• Żywność wysokoprzetworzona: czym jest i dlaczego Ci szkodzi?

• Produkty bogate w białko. Najlepsze źródła białka [Tabela] 

• Błonnik pokarmowy: W czym jest i jak wpływa na zdrowie?

Dieta śródziemnomorska: zasady

Dieta śródziemnomorska bazuje na warzywach, nasionach roślin strączkowych, produktach pełnoziarnistych i oliwie z oliwek extra virgin. Ważną grupą produktów są też świeże owoce, chudy nabiał, orzechy, owoce morza, drób i jaja. Czerwone mięso i słodycze są za to ograniczane do minimum.  

Odzwierciedla to tradycyjny sposób odżywiana ludności zamieszkującej rejony basenu Morza Śródziemnego, czerpiących z produktów lokalnych, dostępnych w tych obszarach (głównie Włoch i Grecji) jeszcze przed erą globalizacji. Uważa się, że był to model żywienia ludności wiejskiej, ubogiej, zajmującej się uprawą roli.  

CIEKAWOSTKA W 2010 roku dieta śródziemnomorska została wpisana na listę niematerialnego dziedzictwa kulturowego UNESCO. W tym kontekście jest rozumiana nie tylko jako niezmienny od pokoleń model odżywiania, ale przede wszystkim jako zbiór tradycji, umiejętności i praktyk związanych z uprawą roślin, rybołówstwem oraz przygotowywaniem i spożywaniem posiłków.  

Sprawdź także: Kwasy Omega-3: Jakie wybrać? 10 najlepszych produktów

Śródziemnomorska piramida żywienia

Kraje Morza Śródziemnego (głównie Grecja, Włochy, Hiszpania) słyną z uprawy gajów oliwnych (stamtąd pochodzi około 98% wszystkich drzew oliwnych uprawianych na świecie!), dlatego podstawowym źródłem tłuszczów w diecie śródziemnomorskiej jest oliwa z oliwek.  

Jadłospis opiera się głównie na produktach roślinnych: zbożach i wyrobach pełnoziarnistych, sezonowych warzywach i owocach, nasionach warzyw strączkowych, orzechach, przyprawach i ziołach. Spożywane są również ryby morskie, fermentowane produkty mleczne i chude mięso.  

Równie ważne w śródziemnomorskiej piramidzie żywienia są: aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu i relacje międzyludzkie. 

Wyobraź sobie: cała rodzina zasiada do kolacji przy wspólnym stole, śmieje się, rozmawia i delektuje posiłkiem. W pomieszczeniu czuć aromat przypraw i oliwy, a zamiast telewizji lub telefonów rozbrzmiewa gwar rozmów. Nikt się nie spieszy. Na kilkadziesiąt minut wspólny stół staje się centrum wszechświata – to właśnie celebrowanie śródziemnomorskiej diety, która wprowadza do życia smak i zdrowie.  

Na co pomaga dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zespołu metabolicznego oraz otyłości. Badania dowiodły, że nawet osoby po przebytym zawale miały od 50% do 70% niższe ryzyko nawrotu chorób serca, jeśli stosowały się do zasad diety śródziemnomorskiej.  

Jednak pierwszym i kluczowym badaniem diety śródziemnomorskiej było przeprowadzone w latach 1958-1964 Badanie Siedmiu Krajów. Jego autor amerykański naukowiec dr Ancel Keys, chciał znaleźć przyczynę coraz częstszych chorób serca.  

Porównał ze sobą dwie grupy: ubogich Kreteńczyków bez dostępu do lekarzy oraz bogatych amerykańskich biznesmenów.  

Jak myślisz, którzy z nich cieszyli się lepszym zdrowiem? 

Dane były nieco sprzeczne z intuicją, ponieważ… to mieszkańcy Krety rzadko doświadczali zawałów i statystycznie żyli dłużej.  

Dr Keys zbadał również nawyki żywieniowe mieszkańców 7 różnych krajów. Okazało się, że obywatele, którzy jedli wysokie ilości tłuszczów zwierzęcych (na przykład masło, wołowinę, pasztety, nabiał) mieli wyższe poziomy cholesterolu we krwi, a choroby serca występowały u nich częściej. 

Do tej grupy należały: 

• Stany Zjednoczone 

• Finlandia 

• Holandia 

• Była Jugosławia 

We Włoszech, Grecji i Japonii, gdzie podstawą diety były tłuszcze roślinne oraz Japonii, gdzie dominuje dieta niskotłuszczowa, zgony z powodu choroby wieńcowej występowały 2,5 razy rzadziej!  

Sprawdź również: Jak poprawić pamięć i koncentrację po 40. roku życia? 

Dlaczego różnice między państwami były aż tak duże? Okazało się, że w diecie mieszkańców regionu Morza Śródziemnego było wiele bioaktywnych substancji, które bardzo pozytywnie wpływały na zdrowie.  

Prozdrowotne substancje zawarte w diecie śródziemnomorskiej: 

• Kwasy omega-3 i 6 

• Selen 

• Polifenole 

• Mała ilość nasyconych kwasów tłuszczowych  

• Błonnik pokarmowy 

• Antyoksydanty 

• Witaminy A, E, C oraz fitosterole 

Badania wykazały, że te związki mogą znacząco obniżyć ryzyko zachorowania na tak zwane choroby cywilizacyjne.  

PRZEPIS NA DŁUGOWIECZNOŚĆ Naukowcy badali również związek między dietą śródziemnomorską a starzeniem się. Jedno z badań przeprowadzonych na ponad 10 000 kobiet w wieku od 57 do 61 lat wykazało, że Panie, które przestrzegały śródziemnomorskiego wzorca żywieniowego, miały o 46% większe szanse na dożycie 70 lat lub więcej bez chorób przewlekłych w porównaniu do grupy kobiet nie stosujących zasad zdrowego żywienia.

Może Cię zainteresować: Dieta DASH: Zasady, przepisy, jadłospis. Dla kogo jest dobra? 

Choroby układu krążenia

Tradycyjny sposób żywienia Włochów obniża poziom „złego” cholesterolu, reguluje ciśnienie krwi i dobroczynnie wpływa na układ krążenia. Przez lekarzy jest zalecany jako profilaktyka chorób sercowo-naczyniowych i dla osób po zawale.  

Oprócz Badania Siedmiu Krajów skuteczność diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu chorobom serca potwierdziło również wiele późniejszych badań, w tym obszerne PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterranea) trwające prawie pięć lat.  

7447 uczestników podzielono na 3 grupy. Pierwsza z nich stosowała dietę śródziemnomorską z dodatkiem oliwy z oliwek, druga z dodatkiem orzechów, a grupa kontrolna – standardową dietę z zaleceniem ograniczenia tłuszczu. Jak się okazało, w porównaniu do grupy kontrolnej ryzyko zawału serca, udaru i śmierci z powodu chorób serca było niższe o 31% w grupie stosującej dietę śródziemnomorską z oliwą oraz o 28% mniejsze w grupie śródziemnomorskiej z orzechami.  

Cukrzyca

Przestrzeganie zasad diety śródziemnomorskiej może również pomóc cukrzykom, a nawet – zapobiec chorobie. Udowodniono, że spożywanie produktów zgodnie z jej zasadami może poprawić poziomy glukozy, zarówno na czczo jak i po posiłku, redukując jednocześnie ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zespołu metabolicznego. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym dieta śródziemnomorska zmniejsza stany zapalne w organizmie, co sprzyja wrażliwości tkanek na insulinę. 

Analizując dane 418 osób w wieku 55-80, które wzięły udział w badaniu PREDIMED badacze stwierdzili, że stosowanie diety śródziemnomorskiej zmniejszyło ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 aż o 52%.  

Otyłość

Stosowanie diety śródziemnomorskiej może też wspomagać dążenie do smukłej sylwetki. Jej wytyczne są zgodne z podstawowymi zasadami zdrowego żywienia. Efektywność diety wynika z dużych ilości spożywanych produktów bogatych w sycący błonnik. Ponadto zawarte w niej jednonienasycone kwasy tłuszczowe, głównie z oliwy z oliwek, przyspieszają oksydację tłuszczów i „podkręcają” metabolizm. Oliwą z oliwek zastępuje się również takie produkty jak masło lub margaryna, które mają dużą zawartość kalorycznych tłuszczy nasyconych. Zamiast słodkich wyrobów, wskazanym deserem po obiedzie jest porcja świeżych owoców.  Na uwagę zasługuje też regularne spożywanie ryb bogatych w prozdrowotne kwasy omega-3.

Wypróbuj: Błonnik z korzenia Dziwidła Riviera na redukcję apetytu

W jednym z eksperymentów na temat odchudzających właściwości diety badano 322 osoby z otyłością, które podzielono na 3 grupy. Po 2 latach uczestnicy na diecie niskotłuszczowej stracili 2,9 kg, te na diecie niskowęglowodanowej 4,7 kg, a te przestrzegające zaleceń diety śródziemnomorskiej – 4,4 kg. W przypadku osób z cukrzycą dieta śródziemnomorska przyniosła lepszą regulację poziomu glukozy i insuliny we krwi w porównaniu do diety niskotłuszczowej. 

ODEJŚCIE OD TRADYCJI Jak podają dane WHO z 2019 roku 37,9% dorosłych Greków ma nadwagę a 24,9% cierpi na otyłość. Jeszcze w latach 60 ubiegłego wieku Grecy rzadko zapadali na choroby cywilizacyjne, a ich średnia długość życia była najwyższa. Obecnie jedynie 28,3% dorosłych Greków przestrzega zasad modelowej diety śródziemnomorskiej. Ich jadłospis jest raczej podobny do diety człowieka zachodniego, bogatej w tłuszcze zwierzęce i cukry.   

Jadłospis w diecie śródziemnomorskiej

W prawidłowo skomponowanym jadłospisie diety śródziemnomorskiej zawartość zdrowych tłuszczów stanowi od 25% do 35% całkowitego spożycia kalorii, podczas gdy ilość tłuszczów nasyconych wynosi nie więcej niż 8%.  

Mocną stroną diety śródziemnomorskiej jest połączenie dobroczynnych właściwości wielu składników, prostota i możliwość dostosowania jej do własnych potrzeb i preferencji.  

Jadłospis w diecie śródziemnomorskiej opiera się na obfitości świeżych warzyw i owoców, orzechów, nasion, produktów pełnoziarnistych, ryb i owoców morza, a także ziół, roślin strączkowych, oliwy z oliwek oraz czerwonego wina.

Dieta śródziemnomorska „odczarowuje” nieprzyjemne skojarzenia z popularnymi dietami redukcyjnymi, detoksami i postami, których jadłospisy koncentrują się na szybkich efektach, często kosztem niedoborów witamin i pogorszenia relacji z jedzeniem.  

Sprawdź: Kolagen rybi: Jaki wybrać? Najmocniejszy kolagen na stawy 

Śródziemnomorskiego sposobu żywienia możemy przestrzegać przez całe życie. Jest też bezpieczny dla wszystkich grup wiekowych, ponieważ posiłki są dobrze zbilansowane. Promuje zdrowe nawyki, pomaga czerpać radość z każdego posiłku i zachęca do spędzania czasu z najbliższymi. I co najważniejsze – jej zasady zostały opracowane przez naukowców, a nie celebrytów! 

Tabela: produkty zalecane w diecie śródziemnomorskiej

CODZIENNIE	KILKA RAZY W TYGODNIU
Zboża	Ryby
Pełnoziarniste pieczywo, makaron, ryż, kuskus	Jaja
Warzywa	Chude mięso (drób)
Surowe i gotowane	Ziemniaki
Owoce	Owoce morza
Surowe jako deser
Produkty mleczne
Niskotłuszczowe, fermentowane kefiry, jogurty), sery
Oliwa z oliwek
Extra virgin, jako dodatek oraz do przygotowywania potraw
Przyprawy i zioła
W tym cebula i czosnek
Oliwki, orzechy, nasiona
Jako przekąska

Dieta śródziemnomorska: przepisy

Dieta śródziemnomorska wcale nie musi być skomplikowana! Wystarczy kilka drobnych zmian, by Twój sposób odżywiania stał się zdrowszy. Kluczem do sukcesu jest też przygotowywanie przepisów, które będą nam smakować. Czerpiąc radość z jedzenia i gotowania o wiele łatwiej osiągniesz wymarzone efekty.  

Drobne rzeczy, które robią różnicę. Spróbuj wprowadzić te zmiany do swojego jadłospisu: 

• Oliwa z oliwek zamiast masła: W polskiej kuchni często stosuje się masło do smarowania. Można je zastąpić oliwą z oliwek, która jest zdrowszym tłuszczem i stanowi podstawę diety śródziemnomorskiej. Aby dodatkowo podbić smak chleba, możesz na nim też rozsmarować pieczony czosnek.  

• Pełnoziarniste produkty zbożowe: Zamiast białego chleba, białego ryżu czy tradycyjnego makaronu, warto wybierać ich pełnoziarniste odpowiedniki, które są bogatsze w błonnik i składniki odżywcze. 

• Włączenie strączków do diety: Fasola, soczewica i ciecierzyca to doskonałe źródła białka i błonnika, które można regularnie włączać do zup, sałatek czy jako dodatek do głównych dań. Spróbuj zamienić ziemniaki z obiadu na nasiona roślin strączkowych.  

• Orzechy i nasiona jako przekąski: Lubisz coś pochrupać przy telewizorze? Zamiast słonych przekąsek czy słodyczy sięgnij po garść niesolonych orzechów lub nasion, które są zdrowym źródłem tłuszczów i białka. 

• Mniej soli: Sól jest popularnym składnikiem w polskiej kuchni jednak jej duże spożycie prowadzi do nadciśnienia. Zastanów się, jakich przypraw możesz użyć w jej miejsce. Oregano, pieprz, tymianek, jak również czosnek i cebula mogą nadać Twoim potrawom zupełnie nowego aromatu i smaku, a dodatkowo dostarczyć cennych składników mineralnych.   

Dieta śródziemnomorska: produkty zakazane

Zakazane w diecie śródziemnomorskiej są: czerwone mięso, przetworzone produkty z tłuszczami trans (kupne słodycze, chipsy, wędliny), nadmiar soli i tłuszcze zwierzęce. Spożywaj je maksymalnie raz w miesiącu. Badania sugerują, że ograniczenie tych produktów zmniejsza ryzyko chorób serca i demencji.

Nie znaczy to jednak, że na diecie śródziemnomorskiej musisz wcinać samą sałatę. Zamiast słodyczy możesz wybrać pyszne sezonowe owoce: soczyste czereśnie, truskawki, jabłka. Albo upiec samodzielnie ciasto z niższą zawartością cukru i swoimi ulubionymi dodatkami. Jeśli chodzi o tłuszcz cenna wskazówka: zamiast zwierzęcych wybieraj roślinne. Zamiast stałych – ciekłe. Warto też sprawdzić temperaturę dymienia: im wyższa tym lepsza.

Oczywiście w diecie śródziemnomorskiej króluje oliwa z oliwek. Nasz osobisty typ? Olej rzepakowy. Ma idealną proporcję kwasów omega-3 do omega-3, świetnie nadaje się do smażenia i nie zapycha naczyń krwionośnych. A do tego wzmacnia smak potraw – jak na dobry tłuszcz przystało.

Zasady diety śródziemnomorskiej – podsumowanie

Dieta śródziemnomorska jest jedną z najzdrowszych i najlepiej zbilansowanych opcji żywieniowych, polecaną przez dietetyków i specjalistów do spraw żywienia na całym świecie. Odzwierciedla tradycyjny sposób odżywiania się mieszkańców Włoch i Grecji sprzed okresu globalizacji. Od momentu jej zdefiniowania w 1975 roku powstało również wiele badań naukowych potwierdzających jej skuteczność.  

• Dieta śródziemnomorska skupia się na spożywaniu dużych ilości warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, owoców, orzechów i nasion, co dostarcza błonnika, witamin i minerałów. 

• Oliwa z oliwek jest głównym źródłem tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej. Zawiera ona jednonienasycone kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze, które mogą pomagać w obniżaniu złego cholesterolu i wspieraniu zdrowia serca. 

• Dieta promuje spożywanie białka głównie z roślinnych źródeł oraz ryb i drobiu. Czerwone mięso jest spożywane rzadko i w małych ilościach. 

• Ogranicza też spożycie wysoko przetworzonej żywności i cukrów, co przyczynia się do lepszego zdrowia metabolicznego. 

• Dieta śródziemnomorska podkreśla także znaczenie spożywania posiłków z rodziną i przyjaciółmi, co ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i ogólną jakość życia. Promuje również ulubioną formę aktywności fizycznej oraz czas na odpoczynek i regenerację. 

FAQ

Bibliografia