Alexandra Béres
Nazywam się Alexandra Béres. Jestem Mistrzynią Świata w Fitnessie, trenerką, mamą dwóch córek, a od 2014 roku także ambasadorką suplementu wspierającego kości, mięśnie i stawy od Natural Pharmaceuticals, FlexiMed. Jeśli chcesz odzyskać kondycję i zadbać o zdrowie, poniżej znajdziesz przygotowany przeze mnie program treningowy. Ale najpierw: kilka słów na start!
Przyjmij wyzwanie: bądź w formie i ciesz się zdrowiem
Regularne ćwiczenia zapewniają nam świetną kondycję, a przy okazji pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem. Gdy czujemy się ociężali po intensywnym dniu, spacer czy przebieżka to najlepszy sposób, by odzyskać nieco energii – wreszcie odetchnąć. Sposób, dodam, niezawodny i zupełnie bezpłatny.
Dlatego chcę Cię zachęcić do odrobiny wysiłku! Twój organizm będzie Ci wdzięczny nawet za 30 minut codziennego ruchu, a ja stworzyłam krótki program, by ten czas aktywnie wykorzystać. Każde ćwiczenie możesz wykonać w domu, bez dodatkowego sprzętu; wystarczą 2 x 2 metry wolnej przestrzeni.
Wiem – zerwanie z dotychczasową rutyną może być trudne. Ale nie szukaj wymówek! Ciało przywyknie z upływem czasu, a Ty zaczniesz odczuwać pierwsze, pozytywne efekty codziennej aktywności. Zaliczają się do nich między innymi:
- Utrzymanie właściwego metabolizmu.
- Profilaktyka przed wysokim ciśnieniem krwi, osteoporozą i cukrzycą typu II.
- Obniżenie ryzyka wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej.
- Poprawa funkcji oddechowych i samopoczucia.
- Łatwiejsza kontrola masy ciała.
Czy to wszystkie korzyści płynące z ćwiczeń? Oczywiście, że nie! Warto wymienić jeszcze lepszą jakość snu, wzmocnienie naszych mięśni, poprawę kontroli nad ilością adrenaliny wydzielanej przez organizm (a więc równowagi hormonalnej), balansu oraz koordynacji.
Otoczenie i rozgrzewka – przygotuj się, by uniknąć kontuzji
Aby trenować zdrowo i efektywnie, musimy przygotować zarówno naszą przestrzeń do ćwiczeń, jak i nas samych. Brak prawidłowej rozgrzewki to najczęstsza przyczyna kontuzji. Stawy są na nie szczególnie narażone, dlatego – profilaktycznie – biorę trzy tabletki FlexiMedu dziennie.
W trosce o stawy (i inne części ciała), pamiętaj o zachowaniu prawidłowej techniki podczas wykonywania poniższych ćwiczeń. Właśnie – ćwiczeń! Przygotowałam ich pięć: każde angażuje ciało na swój sposób, dlatego zachęcam do wykonywania ich w komplecie.
Ćwiczenie 1.: wykroki
Stań wyprostowany(-a). Dotknij prawym kolanem do lewego łokcia (A), następnie – prawą nogą – zrób wykrok w tył (B) i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12 powtórzeń w trzech seriach, na każdą z nóg.
Ćwiczenie 2.: skłony
Pochyl tors wprzód. Unieś prawe kolano, przyciągnij je do brzucha i zablokuj rękoma (A), uwolnij kolano i przemieść wyprostowaną – tą samą – nogę daleko w tył. Utrzymując tę pozycję, zrób skłon i dotknij rękoma podłogi. Wykonaj piętnaście powtórzeń w serii, a potem przejdź na drugą nogę.
Ćwiczenie 3.: wyprosty
Usiądź na podłodze. Przyłóż lewe kolano do posadzki i przechyl nad nie ciało, opierając się oburącz (A), zegnij w kolanie, unosząc ją delikatnie nad ziemią, a następnie wyprostuj (B). Wykonaj 12 powtórzeń w trzech seriach, na każdą z nóg – staraj się nie dotykać pracującym kolanem do ziemi!
Ćwiczenie 4.: wznosy
Kucnij, unieś nieco pośladki i oprzyj się wyprostowanymi rękoma na podłodze (A), przenoś stopniowo klatkę piersiową nad dłonie, by wyprostować nogi, i unieś lewą nogę ponad linię pośladków (B), a potem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj dziesięć powtórzeń na każdą z nóg.
Ćwiczenie 5.: litera V
Połóż się na plecach. Unieś wyprostowane nogi i ręce – łącząc dłonie nad klatką piersiową (A) – a potem odchyl nogi na boki, sięgając złączonymi rękoma za uda (B) i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń w trzech seriach.
