Ziołowy dorsz z warzywami

Mocne kości, zdrowe zęby, prawidłowe krążenie i szczupła sylwetka – za to wszystka odpowiada witamina D. Wystarczy kilkanaście minut na słońcu, aby dostarczyć do organizmu sporą dawkę tej witaminy. Warto także zmienić swoją dietę i na stałe wprowadzić do niej produkty, które ją zwierają. Najwięcej witaminy D znajdziemy w rybach, w tym w dorszu. Właśnie dlatego zapraszamy na pysznego ziołowego dorsza z warzywami, który dostarczy mnóstwa witamin i składników odżywczych.

Dorsz – kwasy omega 3 i witaminy

Dorsz to doskonałe źródło pełnowartościowego białka i aminokwasów. Zawiera także kwasy omega 3, które pomagają zmniejszyć poziom trójglicerydów, działają korzystnie na serce i naczynia krwionośne, a także wykazują zdolności przeciwzapalne. Jest bogaty w selen, magnez, wapń, sód i fosfor oraz witaminy A, z grupy B, E, D i PP. Dorsz korzystnie działa na układ sercowy i powinien być regularnie spożywany przez osoby, które zmagają się z chorobami układu krążenia.

 

Szpinak – zdrowe zielone

Szpinak zawiera przeciwutleniacze – beta-karoten i luteinę. Jest bogaty w magnez, potas i żelazo. W szpinaku znajdziemy witaminy z grupy B, C oraz E, która opóźnia procesy starzenia. Szpinak przeciwdziała miażdżycy, nadciśnieniu tętniczemu i powinien znaleźć się w diecie osób z anemią. Korzystnie wpływa na układ nerwowy. Osoby chorujące na kamicę nerkową nie powinny jeść szpinaku, ponieważ zawarty w nim kwas szczawiowy może wpływać na powstawanie kamieni.

 

Ziemniaki – mało kalorii i dużo witamin

100 g ziemniaków to niecałe 100 kalorii. Zawierają witaminy A, z grupy B, C, i E. Znajdziemy w nich potas, magnez, wapń, cynk i żelazo. Ziemniaki są bogatym źródłem skrobi i białka roślinnego. Pomagają w problemach z układem pokarmowym. Ziemniaki powinny znaleźć się w diecie osób z nadciśnieniem i chorujących na cukrzycę. Unikać ich powinny osoby cierpiące na choroby nerek.

 

Kukurydza – pełna minerałów

Ta popularna roślina uprawna jest pełna dobroczynnych składników odżywczych. Znajdziemy w niej skrobię, kwasy omega 3, białko i błonnik. Jest bogata w witaminy A, z grupy B, C, D, E, K oraz minerały – wapń, magnez, sód, żelazo, selen, cynk, fosfor, jod, mangan i miedź.  Kukurydza ma wiele zastosowań w kuchni. Można ją jeść na ciepło, na zimno, w postaci placków, płatków, a nawet mąki. Jest świetnym składnikiem sałatek i smaczną przekąską w ciągu dnia.

 

Pomidory – zdrowie na talerzu

100 g to 15 kalorii, ponieważ 90 proc. składu jednego pomidora to woda. Pomidory są bogate w witaminy – wzmacniającą odporność C oraz A i E, które nawilżają skórę i przeciwdziałają zmarszczkom. Są bogate w potas i pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Pomidory pozytywnie działają na serce i wątrobę, a zawarte w nich pektyny mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Zawierają silne przeciwutleniacze i błonnik, który pozytywnie wpływa na pracę układu pokarmowego.

 

Czerwona papryka – piękna cera i dobre samopoczucie

Czerwona papryka to prawdziwa bomba witamin i składników odżywczych. Jest bogata w żelazo, magnez, potas i wapń. Zawiera błonnik, witaminy C, z grupy B, rutynę i beta-karoten. Wpływa korzystnie na układ pokarmowy i nerwowy. Ma pozytywne działanie na samopoczucie. Czerwona papryka zwalnia procesy powstawania zmarszczek i dba o nasz wzrok.

 

Marchew – chrupiąca i smaczna

Marchewka jest skarbnicą minerałów – sodu, żelaza, magnezu, fosforu, potasu. Zawiera witaminy C, E, K i z grupy B. Marchew jest także skuteczna w chorobach związanych z niedoborem witaminy A. Znajdziemy w niej beta-karoten wzmacniający opaleniznę i wspomagający leczenie trądziku. Marchew wpływa korzystnie na wzrok, poprawia odporność i działa antynowotworowo. Dzięki obecności pektyn pomaga obniżyć poziom cholesterolu i usprawnić perystaltykę jelit.
DorszZWarzywami

Przepis na ziołowego dorsza z warzywami

 

Składniki

  • 450 g filetu z dorsza
  • 4 młode ziemniaki
  • 1 cebula
  • 1 marchewka
  • 1/2 puszki kukurydzy
  • 1/2 czerwonej papryki
  • 2 garście świeżego szpinaku
  • 4 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 kiście pomidorków koktajlowych
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżka ziół prowansalskich
  • szczypta kuminu rzymskiego
  • sól
  • pieprz

 

Dorsza myjemy, oczyszczamy i osuszamy. Posypujemy ziołami prowansalskimi, solą i pieprzem. Skrapiamy 2 łyżkami oliwy z oliwek. Odstawiamy. Ziemniaki dokładnie myjemy, nie obieramy, kroimy na ósemki i gotujemy w osolonej wodzie do miękkości. Odcedzamy i odstawiamy. Dorsza układamy w naczyniu żaroodpornym i pieczemy ok. 20 minut w temperaturze 180 stopni. Rybę można także usmażyć na patelni lub grillować. Pomidorki koktajlowe skrapiamy pozostałą oliwą z oliwek, każdego nakłuwamy delikatnie w kilku miejscach i pieczemy w piekarniku ok. 15 minut lub grillujemy. Pomidorki można upiec w innym naczyniu razem z dorszem. Cebulę i paprykę kroimy w drobną kostkę. Czosnek przeciskamy przez praskę. Marchewkę obieramy i kroimy w cienkie i krótkie słupki. Szpinak myjemy i osuszamy. Na patelni rozgrzewamy 1 łyżkę oliwy z oliwek i smażymy na niej cebulę, aż się zeszkli. Dodajemy czosnek, kukurydzę, paprykę, marchewkę i szpinak. Smażymy ok. 7-8 minut, często mieszając. Można dodać kilka łyżek wody. Doprawiamy solą, pieprzem i kuminem rzymskim. Na talerze nakładamy porcje ryby, ziemniaków (można posypać je ulubionymi ziołami, koperkiem lub natką), smażonych warzyw i pomidorków koktajlowych. Podajemy na obiad z sałatą z sosem winegret.